إذا كنت لاعب كمال أجسام أو تسعى إلى تضخيم العضلات وزيادة الكتلة العضلية، فإن التغذية السليمة تلعب دورًا أساسيًا في تحقيق أهدافك. يعتمد تضخيم العضلات على تناول أطعمة غنية بالبروتين، الكربوهيدرات الصحية، والدهون المفيدة لدعم النمو العضلي وتسريع الاستشفاء بعد التمارين. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الأكلات لتضخيم الجسم والعضلات التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تمارينك الرياضية، مع نصائح لضبط نظامك الغذائي بشكل مثالي.
أكلات تضخيم الجسم
البيض:
- يعتبر البيض من أكثر أنواع الطعام الغنية بالبروتين وهو المكون الأساسي لبناء الجسم والعضلات، بالإضافة إلى إحتوائه على معادن مهمة مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم، وغني أيضًا بالفيتامينات الضرورية لعملية الأيض مثل فيتامين B فتحول الدهون إلى طاقة.
صدور الدجاج:
- من مصادر البروتين الضرورية لبناء العضلات التي تضررت أثناء التمرين الشاق وذلك لإحتوائها على فيتامين 6 والحديد والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والنياسين.
السبانخ:
- من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات لإحتوائها على القلويات التي تحافظ على كتلة الجسم والعضلات والعظام، فهي تحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات ومنع الإصابة بالتشنجات العضلية والحديد الضروري للبناء العضلات.
سمك السلمون:
- لا تخلى قائمة لزيادة العضلات من سمك السلمون، فهو من أفضل وانسب الأكلات التي تساعد على بناء الجسم و العضلات خالية من الدهون وذلك لأحتوائه على أوميجا 3 وفيتامين B وبروتينات، بالإضافة إلى المغذيات الأخرى كالماغنيسبوم والكلسيوم و السيلينيوم والحديد.
الحليب خالي الدسم:
- يحتوى الحليب على مكونين بروتين أساسيين وهما مصل اللبن والكازيين، يحتول إحداهما إلى مجرى الدم بسرعة أما الآخر فيتم امتصاصه ببطء مما يمنح الجسم ثباتًا لمدة أطول، كما يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات من فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات ودهون صحية.
البطاطا الحلوة:
- من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة المفيدة بعد التمرين، كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين B6، وفيتامين C، وفيتامين هـ، وفيتامين D، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم الضروريين لجسم صحي.
أكلات تضخيم العضلات
- إن تناول 3000 سعر حراري من الرقائق أو الأكلات السريعة لن يكون أبدًا بنفس فعالية تناول 3000 سعر حراري من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة وهذه من أفضل أغذية لتضخيم العضلات:
الدجاج
- تناول الوجبات الخالية من الدهون يساعدك في تنمية العضلات، فصدور الدجاج البيضاء من الوجبات الخالية من الدهون والسعرات الحرارية وهي ايضًا غنية بالبروتين.
البروكلي
- يحتوي البروكلي على (Indole-3 carbinol) وحمض (D-glucaric) وهو مركب من عنصران غذائيان موجودان في البروكلي يساعدان في علاج الأستروجين كما يحتوي على كثير من حمض الفوليك والمنجنيز والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات.
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- تتمثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في توفير فائدة إضافية من الحديد والبروتين وهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لذلك لا يجب تناولها بشكل يومي.
التونه
- منخفض السعرات الحرارية ، منخفض الكربوهيدرات، غني بالبروتين وهو رائع لفقدان الوزن ومن أحب الأكلات التي تعمل علي تضخيم العضلات.
- فهي تحتوي علي أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد جسمك على استخدام السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي، كما أنه يحتوي على مركب يمنع فقدان العضلات.
الأكلات الممنوعة في حالة تضخيم الجسم والعضلات
- السكريات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية والتي تفتقد للعناصر الغذائية الضرورية، مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
- المقليات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى زيادة الوزن، لأن قلي الأطعمة، مثل البطاطس وشرائح البطاطس والدجاج، ، فضلًا عن الأضرار التي تسببها للقلب والأوعية الدموية
- الكحوليات، تؤثر سلبًا على بناء العضلات وتبطء معدل حرق الدهون في الجسم.
كما يوجد أطعمة يجب تجنبها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لأنها تستغرق وقتًا طويلًا في عملية الهضم، مما يؤدي إلى الإصابة بالاضطرابات الهضمية أثناء التمرين، وتشمل:
- الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم عالية الدسم.
- الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات الصليبية، بما في ذلك البروكلي.
- المشروبات الغازية والصودا الدايت.
ما هي الأغذية التي تساعد على نمو العضلات بشكل أسرع؟
لتحفيز نمو العضلات، يحتاج الجسم إلى مزيج من البروتين عالي الجودة، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن. إليك قائمة بأفضل الأطعمة التي تساعد على ذلك:
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون – مثل لحم البقر، لاحتوائها على البروتين والحديد والزنك.
- الدجاج والديك الرومي – مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون.
- الأسماك الدهنية – مثل السلمون والتونة، توفر البروتين وأحماض أوميغا 3 التي تدعم نمو العضلات.
- البيض – يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية وفيتامينات تدعم بناء العضلات.
- منتجات الألبان – مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش، وهي غنية بالكازيين، بروتين بطيء الامتصاص يساعد على التعافي العضلي.
2. الكربوهيدرات الصحية للطاقة
- الشوفان – مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة.
- البطاطا الحلوة – تحتوي على الألياف والفيتامينات وتساعد في استعادة الطاقة بعد التمرين.
- الأرز البني والكينوا – خيارات غنية بالكربوهيدرات والبروتين لدعم التعافي العضلي.
- الفواكه – مثل الموز والتوت والتفاح، تزود الجسم بمضادات الأكسدة والطاقة السريعة.
3. الدهون الصحية
- المكسرات والبذور – مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان، تمد الجسم بالبروتين والدهون المفيدة.
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند – مصادر جيدة للدهون الصحية التي تدعم التوازن الهرموني ونمو العضلات.
- الأفوكادو – غني بالدهون غير المشبعة والفيتامينات.
4. مصادر أخرى مفيدة
- البقوليات – مثل العدس والفاصوليا، غنية بالبروتين والألياف.
- الماء – ضروري للحفاظ على ترطيب العضلات وتحسين الأداء أثناء التمارين.
- مكملات البروتين – مثل الواي بروتين أو بروتين النباتيين، يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين من الطعام.
نصائح إضافية
- تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات خلال ساعة بعد التمرين لتعزيز التعافي العضلي.
- احرص على الحصول على سعرات حرارية كافية لدعم بناء العضلات.
- لا تهمل النوم الجيد، فهو ضروري لعملية نمو العضلات.
كيف أزيد نسبة العضل في جسمي؟
موضوعات متعلقة:
