كيفية تفتيت دهون البطن
يعاني عدد كبير من الناس من السمنة ودهون البطن، حيث يسبب اضطراب النظام الغذائي وتناول الأطعمة غير الصحية والدهون المصنعة والاعتماد على الوجبات السريعة، إضافة إلى تناول الكربوهيدرات بشكل كبير وقلة النشاط الحركي زيادة تراكم الدهون في البطن والسمنة، ويسعى معظم الأشخاص للتخلص من دهون البطن ولكن دون جدوى، على الرغم من أن التخلص من هذه الدهون يبدو صعبا في بداية الأمر، إلا أن طرق التخلص من دهون البطن كثيرة وفعالة بشكل كبير إذا تم تطبيقها بالشكل الصحيح في هذا المقال سنتعرف على طريقة كيفية تفتيت دهون البطن.
تمارين حرق دهون البطن
تعد التمارين الرياضية من أفضل الطرق التي تساعد على التخلص من دهون البطن، إذ تتضمن مجموعة من التمارين الرياضية المختلفة التي تستهدف جميع عضلات الجسم وليس منطقة البطن فقط، ومن أبرز التمارين الآتي:
1. التمارين الهوائية
إن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة خمسة أيام بما يعادل 150 دقيقة أسبوعيًا، أو التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 3 أيام بما يعادل 70 دقيقة أسبوعيًا فعالة بحرق الدهون الحشوية في منطقة البطن وإنقاص الوزن، إذ يعمل هذا النوع من التمارين بحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات وتقليل محيط الخصر.
ومن التمارين الهوائية الآتي:
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- الهرولة.
- التجذيف.
- الركض.
2. تمارين البطن
تساهم التمارين التي تستهدف عضلات البطن مباشرةً في شد عضلات البطن وحرق دهون الحشوية في منطقة البطن نظرًا لأن دهون البطن تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة، ومن تمارين البطن الآتية:
- تمرين سحق أو طحن البطن (Abdominal crunches).
- تمرين وضعية الدراجة.
- تمرين البلانك.
- تمرين رفع الساق.
3. تمارين المقاومة
تستهدف هذه النوعية من التمارين عضلات الجسم وتساهم بحرق الدهون الحشوية مما يدعم من فقدان وزن الجسم، كما أن زيادة قوة العضلات يعمل على زيادة حرق الدهون.
ومن تمارين المقاومة الآتية:
- رفع الأوزان.
- الضغط.
- الاندفاع.
- القرفصاء.
- الركل ثلاثي الرؤوس.
- تمرين الطعنات.
4. تمارين الهيت (Hit)
هي التمارين المتقطعة عالية الكثافة الروتينية التي تتطلب القيام بدفعات قصيرة من التمارين المكثفة الممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات راحة، ويتم تكرار هذه التمارين عدة مرات قد تصل إلى 10 دورات.
إذ يمكن ممارسة 30 ثانية نشاط مكثف تليها 30 ثانية فترة راحة قبل ممارسة النشاط التالي، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات، ومن تمارين الهيت:
- القرفصاء مع القفزة.
- الدفع والسحب.
- نط الحبل.
- قفز الرافعات.
هل التمارين الرياضية كافية لحرق دهون البطن؟
لا، إذ يجب الجمع بين تمارين حرق دهون البطن وتغيرات في النظام الغذائي معًا، ومن أهم التغيرات الغذائية التي تساعد بحرق دهون البطن الآتية:
1. زيادة محتوى الألياف
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على تكوين مادة هلامية في المعدة تبطئ عملية مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز امتلاء المعدة وقمع الشعور بالجوع، وهذا يساعد بتقليل وزن الجسم وتخلص من دهون البطن.
من أبرز مصادر الألياف:
- البقوليات.
- الخضروات.
- الفواكه.
- الحبوب الكاملة.
2. زيادة محتوى البروتين
محتوى البروتين العالي يزيد إفراز هرمون الشبع مما يقمع الشهية ويعزز الشبع، كما تعمل البروتينات على رفع معدل الأيض وهذا يحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
من أبرز مصادر البروتين:
- اللحوم.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البيض.
3. إضافة الخل
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك (Acetic acid) الذي يقلل من تخزين دهون البطن، كما أن الخل يعمل على خفض مستويات السكر في الدم مما يساعد بفقدان الوزن.
4. إضافة الأسماك الدهنية
يساهم محتوى الأسماك الدهنية من دهون أوميغا 3 بتقليل الدهون الحشوية، إذ يجب الحرص على تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل.
ومن أبرز الأسماك الدهنية:
- سمك السردين.
- السَلَمون.
- الماكريل.
5. تقليل الكربوهيدرات المكررة
تساهم الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن، إذ يجب الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة واستخدام الكربوهيدرات الصحية من الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، والابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة والمعالجة، مثل: المخبوزات، والأرز والباستا المصنوعة من القمح الأبيض.
6. تجنب المشروبات المحلاة
المشروبات المحلاة بالسكر غنية بسكر الفركتوز التي تزيد من دهون البطن عن طريق محتواها العالي من السعرات الحرارية التي تخزن فيما بعد على شكل دهون البطن وزيادة الوزن.
ومن أبرز المشروبات:
- مشروبات الغازية.
- عصائر الفواكه.
- الشاي المحلاة.
نصائح لزيادة حرق دهون البطن
بجانب تمارين حرق دهون البطن يجب الالتزام بمجموعة من النصائح لدعم عملية حرق دهون البطن، ومنها الآتي:
- استشارة أخصائي لتنظيم النشاط البدني والنظام الغذائي.
- مراقبة حجم الحصص الغذائية.
- تجنب الإفراط بممارسة الرياضة، تفاديًا لزيادة إفراز الجسم الكورتيزول (Cortisol) مما يقلل قدرة على حرق الدهون.
- الحصول على قسط كافي من النوم.
- الحد من نوبات التوتر والإرهاق.
- تناول سعرات حرارية أقل من الاحتياج.
أيهما أفضل للتخلص من دهون البطن، الرياضة ام بوتوكس
- انتشرت إجراءات التجميل والعمليات الجراحية بشكل كبير للتخلص من دهون البطن في السنوات الأخيرة.
- لكن هذه الطرق مهما بلفت من الفوائد والتطور لا تتفوق بفائدتها على الطرق الطبيعية التي تتضمن الرياضة والالتزام بالنظام الغذائي الصحي.
- يتظمن بوتوكس البطن حقن مواد كيميائية سامة داخل البطن، وهو غير مستدام إذ تزول نتائجه مع مرور الوقت وتحتاج لتكراره عددا من المرات، كما أنه مكلف بشكل كبير مقارنة مع الرياضة والحمية الصحية.
- على الجانب الآخر فإن ممارسة الرياضة مع الحمية الصحية تضمن التخلص بشكل نهائي من دهون البطن وتساعد في بناء العضلات.
- يساعد ذلك على استدامة صحة الجسم ويؤدي إلى تحسن كثير من الوظائف مثل
- التنفس وعمل القلب وصحة الشرايين ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
- كل هذه الفوائد للرياضة والنظام الغذائي الصحي تجعله الوسيلة الأفضل والأهم في التخلص من دهون البطن مقارنة مع بوتوكس البطن وإجراءات التجميل الأخرى.
كيفية تفتيت دهون البطن بالصيام المتقطع
- يعتبر الصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية التي تقوم على تغييرك للمواعيد تناولك الطعام بالإضافة إلى أنه يقلل من عدد الوجبات التي تتناولها خلال يومك.
- في هذا النظام ستعرف كيفية تفتيت دهون البطن لأنه سيجعلك تصوم عن الطعام لمدة 16 ساعة ولكن يمكنك الأكل خلال الساعات المتبقية من اليوم (8 ساعات).
- يسمح لك نظام الصيام المتقطع بتناول جميع الأطعمة خلال الثماني ساعات باستثاء الدهون والسكريات المضافة والسعرات الحرارية العالية.
- يفضل شرب كميات كبيرة من المياه خلال نظام الصيام المتقطع لأنها تساعد على حرق الدهون.
- في حالة التزامك على هذا النظام يمكنك مشاهدة نتائج ملحوظة خلال شهر واحد فقط، ولكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف أخصائي التغذية العلاجية.
موضوعات أخرى:
