ما الذي يحدث عند تمرين عضلة واحدة فقط؟ من الشائع أداء التمارين الرياضية على عضلة واحدة وخاصًة من المبتدئين لتضخيم العضلات وسرعة الوصول إلى النتائج المرغوبة.
والطريقة الصحية هي تمرين العضلة ثم تركها تعيد بناء نفسها وتتعافى بشكل كامل حتى تقوم بتمرينها مرة أخرى لمدة يومين أو ثلاثة حتى تعافي الألم تمامًا.
إذا كنت في البداية، فاعمل مع اختصاصي خبير بتدريبات الوزن واختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة.
عضلات يمكن تمرينها بشكل يومي
هناك عضلات ذات حجم صغير سريعة الإستشفاء تتراوح مدة شفائها من يوم إلى يوم ونصف وهي:
- عضلة السمانة
- عضلة البطن ومحيط الخصر
- البايسيبس عضلة الساعد
- عضلة الترايسيبس
- لكن أيضًا لا يصح تمرين هذه العضلات يوميًا لوجود مفاصل واربطه لا يجب تعرضها لضغط يومي متكرر لتجنب التعرض لفرص إلتهاب واجهاد هذه المفاصل والأربطة.
- والطريقة الصحية لأداء هذه التمرينات هي يوم بعد يوم وهو النظام شبه يومي هذه الطريقة فعاله وصحية أكثر من التمرين اليومي.سر تطور أداء ليونيل ميسي بالتغذية السليمة بالفيديو
أضرار تمرين العضلات كل يوم
- تعد التمارين بطريقة يومية لا تعطي للعضلة فرصة حتى تقوم بعملية البناء فهذه الطريقة تقوم بهدم وتكسير الخلايا العضلية لا أكثر.
- وهو الفعل المعاكس تمامًا للأهداف المرجوة بالإضافة إلى تعريض العضلة لما يسمي بال overtraining أي زيادة الإجهاد وضعف العضلات، وهو ما ينتج عنه:
- توقف العضلات عن الزيادة في الحجم بل تتأثر بشكل سلبي حتى في حالة نظام غذائي صحي وأداء تدريبي سليم.
- الشعور بالتعب والإرهاق الدائم والإجهاد وألم مستمر في العضلات.
- قد تنخفض قدرتك على أداء التمارين والقدرة على التحمل مما يؤثر على مستواك.
- زيادة فرص التعرض لإصابات الأربطه والمفاصل.أفضل أكلات لتضخيم الجسم والعضلات للاعبي كمال الأجسام
أخطر عيوب تدريب العضلة مرة واحدة أسبوعيًا
- النظم التدريبية التي تعتمد على تدريب العضلة مرة أسبوعيًا في الغالب لا يعتبر فيها نظام الـ progressive overload (زيادة الأحمال التدريجية).
- بسبب كثرة الزوايا التي يلعبها المتدرب مما يؤدي إلى عدم القدرة على اللعب بالوزن المؤثر في جميع الزوايا.
- فتجد مثلا مبتدأ يلعب بنظام stronglifts 5*5 وصل في الإسكوات لوزن يزيد عن 100 كيلو في فترة زمنية بسيطة.
- وتجد الذي يمارس هذا النوع غير المدروس من التمارين يمر عليه الفترات الطويلة ولا يزيد الوزن الذي يتمرن به، بسبب الطريقة العشوائية في التمرين.
- الذين يقومون بتدريب عضلاتهم مرة واحدة أسبوعيا، لا يعتمدون على نظام العدات لكل عضلة، حيث أن كل عضلة لها عدد عدات معين تبعًا لنوعها، وعندما تتجاوز هذا العدد تصل إلى مرحلة الـ overtraining.
- ومع تكرار ذلك النظام أسبوعيًا سوف تدخل العضلات في مرحلة الـ fatigue ، وبالتالي لا يزيد الـ fitness أي اللياقة بل قد ينخفض.
- وتقل الأوزان المؤثرة التي يتمرن بها المتدرب، ويظل المتدرب فترات طويلة قد تصل للأسابيع أو الشهور لا يستطيع أن يزيد الوزن الذي يلعب به.
هل تمرين العضلة مرة واحدة أسبوعيًا لا يحقق هدفًا؟
- أي مجهود مبذول في التدريب، سوف يكون له نتيجة على نمو عضلاتك وكلما كانت جيناتك جيده ، سوف يكون أثر التمرين عليها جيدًا وأنك سوف تتقدم في أي نظام تدريبي مع الإستمرار.
- ولكن مع النظم المدروسة سوف يزيد التقدم بها على النظم غير المدروسة لماذا تتمرن بتمرين أقل فاعلية إن كنت تقدر على التمرين بنظام أعلى فاعلية
- تجنب تمرين نفس العضلات ليومين على التوالي، يمكنك تدريب كل مجموعاتك العضلية الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو التخطيط لجلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات.
اقرأ ايضا: كيف تؤثر التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي
نصائح عند القيام بالتمرينات الرياضية
يجب الإلتزام بهذه النصائح عند ممارسة التمارين:
- استخدم وضعية جسم صحيحة، تعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح.
- تحرك باستخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصلك، فكلما اتخذت وضعية أفضل، تحسّنت نتائجك وقلت احتمالية تعرضك للإصابة.
- إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، فقلل من الوزن الذي تحمله أو عدد مرات تكرار التمرين.
- تجنب حبس نفسك أثناء التمرينات حاول بدلاً من ذلك الزفير عند رفعك الوزن وتنفس عند خفضه.
- احرص على التوازن، مرن جميع عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والفخذين والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين.
- اعمل على تقوية العضلات المتقابلة بشكل متوازن، مثل عضلات الذراعين الأمامية والخلفية.
المصادر:
موضوعات متعلقة:
- الدليل الشامل للمشكلات التي تواجه الرياضيين
- ما أهم الاغذيه المناسبة بعد أداء التمارين الرياضية
- أفضل مكملات غذائية لكمال الأجسام للمبتدئين
[fluentform id=”8″]