نظام غذائي صحي للحامل لعدم زيادة الوزن، يجب أن تختار الحامل التغذية المناسبة التي تمنح جسمها وجننيها العناصر الغذائية اللازمة والمتوازنة دون حدوث زيادة في الوزن يصعب التخلص منها بعد الولادة.
يعتبر النظام الغذائي المتوازن الغني بالمغذيات جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية، أساس الحمل الصحي، بالنسبة لمعظم النساء الحوامل.
العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل
تحتاج الحامل لعدة عناصر غذائية أهمها:
الكالسيوم:
- الكالسيوم ضروري في الجسم لبناء عظام وأسنان قوية، كما يسمح الكالسيوم للدم بالتجلط بشكل طبيعي، وعمل الأعصاب بشكل صحيح، وجعل القلب ينبض بشكل طبيعي.
- أفضل مصدر للكالسيوم هي منتجات الألبان، و المصادر الأخرى للكالسيوم هي الخضار الورقية الداكنة والحبوب المدعمة والخبز والأسماك وعصير البرتقال المدعم واللوز وبذور السمسم.
البروتين:
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة اللازمة للنمو والتطور، فهو ضروري للطاقة وللبناء وإصلاح أجزاء مختلفة من الجسم، وخاصة الدماغ والعضلات والدم.
- الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفول والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات.
حمض الفوليك:
- يستخدم حمض الفوليك لتكوين الدم الزائد الذي يحتاجه جسمك أثناء الحمل.
- تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك العدس والفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والخس واللفت والبروكلي) والحمضيات والمكسرات والفاصوليا.
- يضاف حمض الفوليك أيضًا كمكمل لأطعمة معينة مثل الخبز المدعم والحبوب والمعكرونة والأرز والدقيق.
الحديد:
- الحديد جزء مهم من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين عبر الجسم، كما يساعد الحديد على بناء مقاومة للتوتر والمرض.
- يساعد أيضًا على تجنب التعب والضعف والاكتئاب، تشمل المصادر الجيدة منتجات الحبوب الكاملة ولحم البقر قليل الدهن والفواكه المجففة والفاصوليا والسردين والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
فيتامين أ:
- توصي الجمعية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد بالحصول على 770 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.
- الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي الخضار الورقية الخضراء والخضروات ذات اللون البرتقالي (مثل الجزر أو البطاطا الحلوة) والحليب والكبد.
فيتامين د:
- يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لمساعدة الطفل على نمو عظامه وأسنانه، كما أنه ضروري لصحة الجلد والبصر.
- يؤدي التعرض لأشعة الشمس أيضًا إلى تحويل مادة كيميائية في الجلد إلى فيتامين د.
- المصادر الجيدة هي الحليب المدعم بفيتامين د والأسماك الدهنية مثل السلمون.
اليود:
- اليود معدن مهم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية المهم للنمو والتطور، إذا لم يكن لديك كمية كافية من اليود أثناء الحمل، فهذا يزيد من خطر إصابة طفلك بضعف عقلي وقصور الغدة الدرقية الخلقي.
- تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لليود مأكولات بحرية، بيض، لحمة، منتجات الألبان، يشمل الملح المعالج باليود أيضًا.
نظام غذائي صحي للحامل
- لا ينبغي للمرأة الحامل إتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل، من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة.
- ومع ذلك، يمكنك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون زيادة الوزن.
- تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة وجبات خفيفة جيدة، فهي مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون.
- استخدامي الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪ سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون، يمكن اختيار الجبن أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم.
- اختاري الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الأطعمة الغنية بالحديد مهمة للنساء الحوامل.
- اشربي الكثير من الماء و قللي من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف والملح بكميات صغيرة.
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
يمكن أن يكون للتغيرات الهرمونية أثناء الحمل تأثير سلبي على جهاز المناعة لديك وتعرضك لخطر أكبر للإصابة بأمراض منقولة بالغذاء، لذا:
- تجنبي الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم.
- خففي من تناول الدهون التي تشمل زيوت الطبخ والسمن والزبدة والمرق والصلصات والمايونيز والأطعمة عالية الدسم.
- تجنب الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر أو المحليات الصناعية.
- تجنب الكحول حيث تم ربط الكحول بالولادة المبكرة وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
- تقليل الأطعمة المالحة حيث أن الملح يتسبب في احتباس الماء بجسمك ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- التقليل من شرب القهوة كما يوصى بالحد من تناول الكافيين.
- ابتعدي عن الشوكولاتة خاصة البيضاء والمحلاة بكمية كبيرة، وكذلك الحلويات الشرقية.
موضوعات متعلقة: