- يعد الطعام المُغذى بعد أداء التمارين الرياضية، من الأمور المهمة للغاية للحفاظ على جسم صحى، إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على لياقتك البدنية،
- فمن المؤكد أنك ستبذل الكثير من الجهد أثناء أداء التمرين، ومع ذلك، فقد لوحظ أن الناس يميلون إلى بذل المزيد من الجهد والتفكير من أجل التخطيط لوجبة قبل التمرين،
- على العكس من ذلك، فإن وجبات ما بعد التمرين أكثر أهمية، وتتطلب التخطيط والإعداد بعناية، بعد الانتهاء من استعراض عضلاتك، وإرهاق نفسك للحصول على أفضل نتيجة ممكنة، لا ينبغى أن تنسى أن تكافئ جسمك ببعض الأطعمة الصحية المفعمة بالحيوية.
لماذا من المهم أن تأكل بعد جلسة التمرين
- يتأثر جسمنا بأكثر من طريقة بعد النشاط البدنى، عند ممارسة الرياضة، يستخدم جسمنا مخازن الجليكوجين فى العضلات كطاقة للتمرين،
- هذا يسبب استنزاف العضلات من الجليكوجين، من المحتمل أيضًا أن تتسبب جلسة التمرين فى تعرض البروتينات الموجودة فى عضلات جسمك لأضرار وعندما تكون فى الخارج، يحرق جسمك الوقود من أى شيء كنت تأكله قبل التمرين،
- الذى يحطم الجليكوجين المخزن، تبدأ عضلاتك فى استخدام البروتين المتاح لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة فى غضون ساعات قليلة من التمرين.
كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين
- في غضون 45 دقيقة بعد التمرين، يكون جسمك جيدًا بشكل خاص في امتصاص الكربوهيدرات والبروتين،
- والتي قد لا تكون على دراية بها، إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك، يجب أن تتناول 30 غرامًا من البروتين و 30-35 غرامًا من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين،
- وإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية بفقدان الوزن، يمكنك أن تأخذ وقتك وتناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين،
- بعد جلسة التمرين، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، لذلك، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي يمكن أن تحسن الشفاء بعد التمرين.
أمثلة على وجبات بعد التمرين الصحية
إليك أمثلة على وجبات سريعة يوصى بها بعد التمرين:
- وجبات من البيض، مثل: بيض مخفوق مع شريحة خبز أسمر أو بيضة مسلوقة مع شريحة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة.
- وجبات من الدجاج، مثل: صدر دجاج مع القليل من الخضراوات والأرز البني.
- وجبات من السمك، مثل: شريحة سالمون مع بطاطا حلوة، وتونة مع أرز.
- وجبات من منتجات الحليب والألبان، مثل: لبن رائب مع فواكه، وسموذي من حليب قليل الدسم مع كاكاو.
- وجبات أخرى، مثل: شطيرة خبز أسمر محشو بشرائح صدر حبش، ورقائق الأرز مع زبدة الفستق.
مكونات غذائية ضرورية بعد التمرين
يوصى بأن تتضمن وجبة بعد التمرين مزيجًا من هذا المواد الغذائية التي يكون الجسم بأمس الحاجة إليها بعد التمرين:
1. الكربوهيدرات: لإعادة تزويد الجسم بالطاقة
- عندما يتعلق الأمر برفع مستويات طاقة الجسم، تتصدر الكربوهيدرات قائمة المكونات الغذائية اللازمة بعد التمرين.
- يوصى باستهلاك كميات وفيرة من الكربوهيدرات إذا كان الشخص يمارس الرياضة أكثر من 7 مرات أسبوعيًّا، لتلافي نفاذ مخزون العضلات من الغليكوجين.
- هذه بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية: الفواكه غير المقشورة، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
2. البروتينات: لبناء وتعافي العضلات
- لا يستطيع الجسم أن يبني كتلة عضلية صحية إن لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين،
- فإذا ما تم إهمال تناول البروتين، لن ينعكس هذا على عملية تعافي العضلات فقط، بل قد يؤدي هذا لخسارة الكتلة العضلية الموجودة من الأصل في الجسم.
- هذه أبرز مصادر البروتينات: منتجات الحليب والألبان، والبيض، ومصل اللبن، والكينوا.
وجبات بعد التمرين: كيف تختلف حسب نوع التمرين
قبل أن تقوم باختيار الوجبة التي ترغب في تناولها بعد التمرين، علينا التنويه إلى أن نسب المكونات الغذائية الموصى بها قد تختلف تبعًا لطبيعة التمرين الذي انتهيت للتو من ممارسته، فعلى سبيل المثال:
1. تمارين الكارديو أو تمارين التحمل
- هذا النوع من التمارين قد يترك جسمك بأمس الحاجة لإعادة رفع مخزونه من الكربوهيدرات،
- فعند ممارستك لتمارين الكارديو أو التحمل، مثل ركوب الدراجة لمدة ساعة مثلًا،
- يقوم جسمك باللجوء لمخزونه من الكربوهيدرات ليحصل على حاجته من الطاقة.
- لذا، الخطوة الأولى التي تحتاج للقيام بها بعد ممارسة هذا النوع من التمارين هي إعادة تزويد العضلات بالكربوهيدرات،
- وهنا يوصى باختيار وجبة تبلغ نسبة الكربوهيدرات فيها إلى البروتين ما يعادل: 4 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.
2. تمارين القوة
- في هذا النوع من التمارين يكون هدف وجبة بعد التمرين الرئيس هو محاولة تحفيز تعافي العضلات المتعبة،
- لذا يوصى بأن يتم اختيار وجبة يتم فيها مراعاة أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات فيها تعادل: 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.
ملحوظة هامة
يجب الحرص على شرب الماء بكميات كافية بعد التمرين، ولتقدير احتياجاتك من الماء، يوصى بشرب 2 – 3 كوب من الماء لكل نصف كيلوغرام من الوزن الذي تتم خسارته خلال التمرين.
توقيت تناول وجبات بعد التمرين
يفضل أن يتم تناول وجبة بعد التمرين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة بمدة زمنية تتراوح بين 20 – 60 دقيقة، حتى يتمكن الجسم من التعافي واستعادة طاقته.
يجب التنويه:
- لوجود توصيات مختلفة بخصوص توقيت وجبات بعد التمرين،
- فبينما يوصي البعض بتناول الوجبة خلال الساعة التي تلي التمرين مباشرة، لا سيما فترة الثلث الساعة التالية للتمارين،
- يعتقد البعض الآخر أن لا ضير من تأخير الوجبة قليلًا إذا كنت ترغب في ذلك، على أن لا يتم تأخيرها لأكثر من ساعتين بعد التمرين.
أهمية وجبات بعد التمرين
أثناء ممارسة التمرينات الرياضية تحصل في الجسم تغييرات يمكن مقاومتها والتعافي منها بسرعة إذا تم تناول وجبات مناسبة. هذه نبذة عن أبرز فوائد وجبات بعد التمرين:
1. رفع مستويات الجليكوجين
- الغليكوجين هو غلوكوز يتم تخزينه في العضلات،
- ويقوم الجسم باستخدامه أثناء التمرّن لتزويد الجسم بالطاقة،
- لذا تبدأ مستوياته بالتناقص بنسب تتفاوت تبعًا لطبيعة التمارين،
- فعلى سبيل المثال، تحتاج تمارين التحمل كمية أكبر من الغليكوجين مقارنة بتمارين المقاومة.
- وإحدى فوائد وجبات بعد التمرين أنها قد تساعد على تعويض النقص الحاصل في مستويات الغليكوجين، ليستعيد الجسم طاقته.
2. تحفيز تعافي العضلات
- أثناء ممارسة الرياضة، قد تنشأ تمزقات بسيطة في الأنسجة العضلية،
- وهذه التمزقات يمكن تحفيز تعافيها من خلال تناول وجبات ملائمة بعد التمرين،
- لا سيما تلك التي تعد غنية بما يأتي تحديدًا: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
3. فوائد أخرى
كما قد تساعد وجبات بعد التمرين على:
- تخفيف حدة إجهاد ما بعد التمرين.
- بناء أنسجة عضلية قوية لتعزيز قدرة الجسم على التحمل خلال التمرينات الرياضية مستقبلًا.
أغذية يفضل تجنبها بعد التمرين
يفضل تجنب تناول هذه الأغذية والمشروبات بعد التمرين:
- وجبات ألواح الطاقة الجاهزة (Processed Energy Bars).
- المأكولات المملحة.
- الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعالجة، مثل: الخبز الأبيض، والدقيق المعالج.
- مشروبات الطاقة بأنواعها.
موضوعات متعلقة
