ما هي أساسيات التغذية الصحية و أهميتها في حياتناة؟ تعد التغذية الجيدة ضرورية في الحفاظ على صحة الأجيال الحالية والمستقبلية، وهي التي يجب ان تحتوي على جميع العناصر الغذائية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والأملاح والماء.
كما يجب أن تكون التغذية الصحية مناسبة للعمر والوزن والجنس والنشاط الجسدي والحالة الصحية حتى يتم الحصول على الطاقة اللازمة والوصول إلى الصحة السليمة وحماية الجسم من الأمراض.
التغذية الصحية و السليمة
- التغذية الصحية السليمة هي التي تعمل على حماية الجسم من الأمراض.
- بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
- كما يؤدي النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني إلى مخاطر شديدة على الصحة.
- يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي متوازن في الحفاظ على وزن صحي. كما يمكن أن يؤدي النقص في بعض العناصر الغذائية الرئيسية.
- مثل فيتامين أ وب وج و هـ والزنك والحديد إلى إضعاف جهاز المناعة.
فوائد التغذية الصحية
يساعد نظام غذائي صحي في الحصول على العديد من الفوائد للجسم، كما يساعد النظام الغذائي الصحي على الحماية من سوء التغذية بجميع أشكاله ومن الأمراض المزمنة مثل:
- داء السكري من النوع الثاني
يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي وتناول نظام غذائي متوازن منخفض الدهون المشبعة وعالي الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- صحة القلب
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- عظام وأسنان قوية
يحافظ النظام الغذائي الغني بالكالسيوم على قوة أسنانك وعظامك ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام المرتبط بالتقدم في السن.
- تحسين المزاج
تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين نظام الشخص الغذائي ومزاجه، إذ يرتبط تناول الأطعمة ذات المؤشر المرتفع كالكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية بزيادة أعراض الاكتئاب والإرهاق.
- تقوية الذاكرة
إن النظام الصحي السليم يقي من الإصابة بالخرف وتراجع الإدراك المعرفي، ويعتبر من أهم العناصر الغذائية التي تساهم في ذلك كل من فيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وأحماض أوميغا-3 الدهنية و الفلافونات و الفينولات المتعددة.
- تحسين صحة الهضم
يحتوي القولون على بكتيريا نافعة مهمة للهضم، ومن الممكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قليل بالألياف وغني بالسكر والدهون إلى الإخلال بتوازن تلك البكتيريا وإيذائها، مما يزيد خطر الالتهابات في الجهاز الهضمي.
التخفيف من مشاكل واضطرابات النوم
تساهم التغذية السليمة في تخفيف السمنة التي تؤدي للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم، وتعمل التغذية الصحية على علاج وتحفيز نوم الشخص نومًا عميقًا.
أساسيات التغذية الصحية
1. الكربوهيدرات والنشويات
تعتبر المصدر الأساسي للجلوكوز في الدم، والعنصر الاساسي للجسم والمخ وخلايا الدم، وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين: بسيطة و مركبة:
- البسيطة: هي أطعمة قليلة الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم والتي تعرضت لعمليات تكرير والتي يمكن أن تسبب السمنة وزيادة الوزن.
- المركبة: هي الأطعمة الخام التي تحتوي على ألياف غذائية والتي لها العديد من الفوائد على الجسم مثل تقليل من الإصابة بمرض سرطان القولون والأمعاء.
2. البروتينات
- والتي لها دور مهم في إنتاج الانزيمات والهرمونات و الأجسام المضادة والتي تحتوي على نوعين من الاحماض الأمينية أساسية وغير أساسية.
- أحماض أمينية أساسية والتي يجب الحصول عليها من الغذاء لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها وهي موجودة في اللحوم والدواجن والبيض والجبن.
- أحماض أمينية غير أساسية والتي يستطيع الجسم إنتاجها من خلال الأحماض الأمينية الأساسية.
3. الدهون
يحتاجها الجسم بنسب معينة حتى لا تتسبب في زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، وتوجد منها عدة أنواع:
- أحماض دهنية مشبعة: الافراط من هذا النوع من الاحماض يؤدي إلى مشاكل صحية بسبب زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الجسم مثل الزبدة والسمن والقشدة.
- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة: وهي أفضل أنواع الدهون لأنها تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار ولا تؤثر على على الكوليسترول الجيد ويفضل تناولها لأنها لا تؤثر على زيادة الوزن.
- أحماض أمينية متعددة غير مشبعة: وهي أحماض تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار والجيد لذا يجب تناولها بنسب متوازنة وتوجد في الذرة وزيت فول الصويا.
4. الفيتامينات
- وهي تعد عبارة عن مواد عضوية مركبة وتوجد بنسب ضئيلة في الغذاء.
- وتعمل الفيتامينات على إضافة الفيتامينات المحضرة صناعيًا حتى تمد الجسم بالفيتامينات الناقصة.
- منها أنواع قابلة للذوبان في الماء وأنواع قابلة للذوبان في الدهون.
5. الماء
- يحتاج الجسم إلى نسب كثيرة من الماء تبعًا لدرجة حرارة الجسم والجهد المبذول.
- فالماء له دور فعال في التفاعلات الحيوية في جسم الإنسان.
- كما أنه ينظم درجة حرارة الجسم، كما يساعد في عملية إخراج الفضلات.
نصائح للتغذية الصحية
تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء، حيث يجب الحصول على خمس حصص على الأقل من الفواكه، والخضراوات يوميًّا، ولتحقيق ذلك يمكن اتباع التالي:
- جعل الفواكه، والخضراوات المتنوعة جزءًا من كل وجبة.
- جعل الخضراوات، والفواكه وجبات خفيفة بين الوجبات.
- وضع الفواكه على الحبوب.
- استبدل بنصف الحبوب المتناولة على الأقل حبوبًا كاملة، مثل: خبز القمح الكامل.
- لتقليل من الدهون غير صحية، وتناول الدهون الصحية أكثر، ولتحقيق ذلك يجب اتباع ما يلي:
- إختيار الدجاج، والسمك، والفاصوليا، بدلًا من اللحوم الحمراء.
- الطبخ بالزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة، أحادية، ومتعددة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
- تناول كميات أقل من المخبوزات المصنعة التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًّا، مثل: أنواع كثيرة من البسكويت، والكعك.
- الحد من تناول الوجبات السريعة، وتناول الطعام الصحي بالمنزل، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات.
- في حالة إختيار الأطعمة الجاهزة، أو المصنعة، يفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على الدهون غير المشبعة.
- تجنب المشروبات، والعصائر المحلاة، والسكرية، والاستبدالها بعصائر طازجة، أو غير محلاة، والماء.
موضوعات متعلقة:
