دليل تغذية الرياضيين الأساسيات، الوجبات المهمة، ونصائح بعد التمارين لذلك يجب أن يراعى في ذلك أسس التغذية الصحية وأن يكفي الغذاء لسد جميع احتياجات الجسم.
أما بالنسبة للرياضيين، فتعتبر التغذية الجيدة والسليمة في كل الأوقات شيء أساسي من أجل تحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية لديهم.
ما هي تغذية الرياضيين
تغذية الرياضيين تهدف إلى تزويدهم بالعناصر الغذائية اللازمة لتعزيز الأداء الرياضي وتعزيز التعافي بعد التمارين الشاقة.
إليك بعض النصائح الغذائية الهامة للرياضيين:
- البروتين: يجب زيادة تناول البروتين لدعم بناء العضلات وتعزيز التعافي. يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، البقوليات، والمكسرات.
- الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة وتعزيز الأداء الرياضي. يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات.
- الدهون الصحية: يجب تضمين الدهون الصحية في نظام التغذية للرياضيين، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، لدعم وظائف الجسم والتعافي.
- الهيدرات المائية: يجب شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد خلال التمرينات والنشاط البدني.
- الفيتامينات والمعادن: يجب تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- الوجبات الصغيرة والمتكررة: يفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى الطاقة المستدامة وتعزيز التحكم في الشهية.
يجب ملاحظة أن تغذية الرياضيين قد تختلف حسب نوع الرياضة ومستوى النشاط البدني من المهم أيضًا استشارة خبير تغذية متخصص لتطوير خطة غذائية ملائمة لاحتياجاتك الفردية وأهدافك الرياضية.
أساسيات في تغذية الرياضيين والمكملات الغذائية
تغذية الرياضيين واستخدام المكملات الغذائية هما جزء مهم من تحقيق الأداء الرياضي المثلى. إليك أساسيات في تغذية الرياضيين والمكملات الغذائية:
- تعتبر البروتينات أساسية لبناء وتجديد العضلات و الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو الضرورية لدعم وظائف الجسم والتعافي كما يجب تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- الفيتامينات والمعادن ضرورية من أساسيات تغذية الرياضيين فيجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- و شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد خلال التمارين الرياضية. بالإضافة إلى التغذية السليمة.
- يمكن للرياضيين استخدام المكملات الغذائية لتعزيز الأداء والتعافي يمكن استخدام مكملات البروتين لزيادة استهلاك البروتين، أو مكملات الكربوهيدرات لزيادة مخزون الطاقة، أو مكملات الكرياتين لزيادة القوة والأداء.
- ومع ذلك، يجب استشارة خبير تغذية أو طبيب قبل استخدام أي مكملات لضمان الاحتياجات الفردية والسلامة الصحية.
من الضروري أيضًا أن يتم تخصيص النظام الغذائي والمكملات الغذائية وفقًا لاحتياجات الرياضة المحددة وأهداف الأداء والتعافي لكل فرد.
تغذية الأطفال الرياضيين
- تغذية الأطفال الرياضيين هي جزء هام من تعزيز الأداء الرياضي وتعزيز صحة الطفل
- فمن الضروري تناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بما في ذلك البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفواكه، والخضروات.
- كما يجب أن تكون الوجبات متوازنة ومغذية لتلبية احتياجات الجسم و يجب تشجيع الأطفال على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا.
- يجب تشجيع الأطفال على شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد خلال التمارين الرياضية
- يجب تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى الطاقة المستدامة وتعزيز التحكم في الشهية.
- تذكر أن كل طفل فرد فريد وله احتياجاته الغذائية الخاصة، يجب استشارة طبيب الأطفال أو خبير تغذية لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية لطفلك وضمان تلبية احتياجاته الصحية والرياضية.
دكتور تغذية رياضيين بالقاهرة
- يعد الدكتور عبد الرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين أفضل دكتور تغذية رياضيين بالقاهرة.
- فهو مدرب لاعبي النادي الأهلي سابقًا وذو خبرة في مجال التغذية الخاصة بالرياضيين
- بالإضافة إلى أنه يقدم الدكتور عبد الرحمن سعيد فكرًا جديدًا في التغذية واتباع انظمة غذائية مناسبة للحالة الفردية.
- ولدية ايضا معرفة سابقة بكيفية علاج حالات إصابة الملاعب، و أحدث طرق علاج خشونة المفاصل وإعادة التأهيل بعد الجراحات العظمية.
التغذية بعد التمارين الرياضية
- من الضروري الاهتمام بتنظيم التغذية بعد التمارين الرياضية لتساعد عضلاتك على التعافي وتعويض المخزون المفقود من الغليكوجين.
- تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين إن أمكن.
- واحرص على تناول وجبة خفيفة إذا كانت موعد وجبتك الأساسية بعد أكثر من ساعتين
- وتأتي أهمية تناول وجبة ما بعد التمرين لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة لتعويض مخازن الطاقة المسماة بالغلايكوجين في العضلات، وتعويض السوائل المفقودة.
- كما أنها تساعد على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، ويمكن القول إن الأطعمة المناسبة لهذه الوجبة هي الأطعمة سهلة الهضم.
نصائح تغذية للرياضيين
- تناول الطعام بعد 30 دقيقة من التمرين، ثم تناول وجبات صغيرة بعد ساعتين ومجدداً بعد 4 ساعات لاستعادة نشاط العضلات.
- في حال عدم القدرة على تناول الاطعمة الصلبة بعد نصف ساعة من التمرين او في حال لم تكن متوفرة، ينصح بشرب 2-4 اكواب من المشروبات الرياضية او تناول الواح الطاقة، ثم تناول الطعام الصلب بعد ساعتين و4 ساعات من التمرين.
- ضرورة الترطيب بعد التمرين، وقياس وزن الجسم وشرب 3 اكواب من السوائل لكل نصف كيلوجرام تتم خسارته اثناء المنافسة.
- تحديد السعرات الحرارية والتغذية الرياضية والمكملات الغذائية بناءً على الأهداف، والمستوى الرياضي، ونوع التمرين، والكثافة، والهدف سواء اكتساب العضلات، او المنافسة ، او اللياقة البدنية والتشكيل فقط، او فقدان الوزن.
- يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتغذية العضلات العاملة قبل التمرين واستعادة ما بعد التمرين.
- البروتين يساعد في البناء والإصلاح والتعافي.
- الحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات في الجسم من 1-4 ساعات قبل التمرين وخلال 60 دقيقة تقريباً بعد التمرين.
- ضرورة النوم الجيد لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات.
التغذية الرياضية للاعبي كرة القدم
النظام الغذائي الصحي والمتوازن يلعب دورًا هامًا في تعزيز أداء لاعب كرة القدم وتعزيز قدرته على التحمل والتعافي، يحتاج لاعبو كرة القدم إلى بذل مجهود كبير للقدرة على إتمام التمارين على أكمل وجه، يمكن تحقيق ذلك عند اتباع نظام تغذية صحي، الذي يتميز بالفوائد التالية:
- تحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين.
- الحفاظ على الشكل والوزن المثالي.
- يسرع من عملية التعافي بين التمارين.
- يقلل خطر التعرض للإصابة، أو المرض.
- استمرار تحقيق مستوى عالٍ من الأداء.
- الشعور الدائم بالثقة في الاستعداد جيداً قبل كل مباراة.
موضوعات متعلقة:
نصائح دكتور تغذية لزيادة الوزن