أهم أساسيات التغذية قبل الحدث الرياضي، يساعد تناول وجبة متوازنة قبل المنافسة على تزويد الرياضي بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها النظام الغذائي، كما أنه يمنح الرياضي الطاقة من أجل الأداء.
كما أن النظام الغذائي الصحي والمتوازن يلعب دورًا هامًا في تعزيز أداء الرياضي وتعزيز قدرته على التحمل والتعافي للقدرة على إتمام التمارين على أكمل وجه، يمكن تحقيق ذلك عند اتباع نظام تغذية صحي.
الاحتياجات الأساسية من العناصر الغذائية للرياضيين
الكربوهيدرات:
- تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز.
الفيتامينات والمعادن:
- تلعب المواد الغذائية الدقيقة دوراً هاماً في إنتاج الطاقة لتغذية الرياضيين وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد.
البروتينات :
- نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير ننصح في تغذية الرياضيين بعدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
الدهون:
- وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود.
تأتي معظم الطاقة من تناول الوجبات خلال فترة قبل الحدث الرياضي
أساسيات في تغذية الرياضيبن قبل الحدث الرياضي
- يجب تناول الوجبة قبل 2-4 ساعات من بدء المنافسة، تأتي معظم الطاقة من تناول الوجبات خلال هذا الإطار الزمني.
- يحتاج الطعام من 1 إلى 4 ساعات لهضمه وامتصاصه بالكامل في الجسم كلما كبرت الوجبة كلما زاد الوقت اللازم لعملية الهضم على النحو الأمثل.
- يجب أن تتكون وجبة ما قبل الحدث من 500-1000 سعرة حرارية ، والتي يجب أن تأتي من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام.
- يجب أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
- يجب أن تحتوي الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشا حتى يسهل على الجسم هضمها وهضمها.
أهمية التغذية للرياضيين قبل الحدث
- يعتقد الكثير من المدربين واللاعبين أن تناول الأغذية الغنية بالبروتينات والدهون قبل المباراة أو المنافسة يوفر الطاقة المطلوبة
- والحقيقة أن الوجبة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تبدو أفضل قبل المباراة أو التمرين لأن الجسم يتمكن من هضمها وتحويلها إلى طاقة أسرع من الأغذية البروتينية والدهنية
- فضلاً على أن المواد الدهنية تساعد على زيادة سرعة بناء الخلايا مما يشكل عبئاً على الجسم
- بالإضافة إلى أن عملية تحويل البروتينات إلى طاقة تؤدي إلى سرعة إستهلاك الماء الموجود في الجسم.
- لأن تحلل البروتينات في الجسم يتطلب كمية من الماء، لذا يفضل أن تكون الوجبة قبل المباراة غنية بالكربوهيدرات الخفيفة سهلة الهضم.
السوائل والمشروبات المتعلقة بتغذية الرياضيين
- بالاقتران مع وجبة ما قبل الحدث، يجب على جميع الرياضيين ترطيب أجسامهم بالماء بشكل صحيح قبل عدة ساعات من بدء المنافسة والاستمرار في المنافسة
- على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع، ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وفيرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية، فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- أثبتت الأبحاث أن شرب الماء وحده بين شوطي المباراة في الألعاب الجماعية مثل السلة واليد والقدم كاف لتمكين اللاعب من إنهاء الشوط الثاني بالكفاءة المطلوبة
- إذ أن شرب الشاي أو عصير الليمون أو البرتقال أو تناول بعض الفواكه أو الأطعمة السكرية هو إجراء غير سليم لأن المباراة سوف تنتهي قبل أن يستفيد الجسم من الطاقة الناتجة عن هضم هذه الأغذية.
- تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول.
موضوعات متعلقة: