يعد الشوفان غذاء مثالياً للرياضيين كما أنه الخيار الأمثل لمن يبحث عن الصحة والرشاقة، فهو يتمتع بقيمة غذائية عالية لغناه بالألياف الغذائية، والفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما أنه المصدر الوحيد للأفينانثراميدات، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب، في هذا المقال سنوضح لكم القيمة الغذائية لكل 100 جرام شوفان وللشوفان بشكل عام.
فوائد الشوفان الصحية
لا بدّ من الإشارة إلى الفوائد الصحية التي قد يتضمنها تناول هذا النوع من الأغذية، وهي التي تتمثل في الآتي:
- خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- الحماية من الإصابة من مرض السكري من النوع الثاني.
- المساعدة في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول.
- المساهمة في فقدان الوزن وخسارته إن كنت ترغب بذلك.
- خالٍ من الغلوتين.
- تعزيز صحة الجهاز المناعي ومحاربة البكتيريا والفيروسات ومسببات المرض.
- تحسين عمل الأمعاء والحماية من الإصابة بالإمساك.
أضرار الشوفان
- بشكل عام يعد تناول الشوفان آمنًا للجميع.
- ولا يترك أي آثار سلبية على الصحة ولكن يحتوي الشوفان على بروتين معين يدعى (Avenin) وهو مشابه للغلوتين.
- بالتالي قد يعاني البعض من حساسية اتجاهه.
- كما من الضروري على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح.
- التأكد من شراء الشوفان الذي لم يتم خلطه أو تصنيعه بنفس أدوات القمح.
ما هي القيمة الغذائية للشوفان
يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تشكل الألياف القابلة للذوبان جلًا لزجًا يساعد على خفض نسبة الكوليسترول واستقرار مستويات الجلوكوز في الدم.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الشوفان على الحد من الإمساك وتحسين صحة الأمعاء، وهنا القيمة الغذائية لـ 50جرام من الشوفان.
- السعرات الحرارية 189 (792 كيلوجول)
- إجمالي الدهون 3.3 جم 5٪
- الدهون المشبعة 0.6 جم 3٪
- الدهون المتعددة غير المشبعة 1.2 جم
- الدهون الأحادية غير المشبعة 1 جم
- كوليسترول 0 مجم 0٪
- صوديوم 3 ملجم 0٪
- إجمالي الكربوهيدرات 33.9 جم 11٪
- الألياف الغذائية 5.1 جم 20٪
- السكريات 0.5 جم
- بروتين 6.6 جم
- كالسيوم 26 مجم
- البوتاسيوم 181 ملغ
- الحديد 2 ملغ
- فيتامين أ 0 ملغ
- فيتامين سي 0 ملغ
القيمة الغذائية لكل 100 جرام شوفان
الشوفان غني بالمغذيات مثل الثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز والسيلينيوم والحديد، وهنا القيمة الغذائية لـ 100 غرام من الشوفان.
- السعرات الحرارية 379 (1584 كيلوجول)
- إجمالي الدهون 6.5 جم 10٪
- الدهون المشبعة 1.1 جم 6٪
- الدهون المتعددة غير المشبعة 2.3 جم
- الدهون الأحادية غير المشبعة 2 جم
- كوليسترول 0 مجم 0٪
- صوديوم 6 مجم 0٪
- إجمالي الكربوهيدرات 67.7 جم 23٪
- الألياف الغذائية 10.1 جم 40٪
- السكريات 1 جم
- البروتين 13.2 جم
- الكالسيوم 52 ملغ
- بوتاسيوم 362 مجم
- الحديد 4 ملغ
- فيتامين أ 0 ملغ
- فيتامين سي 0 ملغ
الشوفان كربوهيدرات أم بروتين
يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية الصحية. ولكن هل يُعتبر الشوفان من البروتين أو الكربوهيدرات؟ يحتوي الشوفان على هذين المكونين ولكن نسبة الكربوهيدرات أكبر إذ كل 100 غرام من الشوفان يحتوي على 60 غرام من الكربوهيدرات و13 غرام من البروتين.
كم يحتاج الجسم من الشوفان في اليوم
- قال الخبراء الألمان أن الاستهلاك اليومي من الشوفان يجب ألا يتعدى 300 غرام.
- وأن تكون هذه الكمية مقسمة على عدة وجبات على مدار اليوم.
- حيث يحتوي 100 غرام من رقائق الشوفان على حوالي 350 سعراً حرارياً.
- ولابد أن يكون ذلك مصحوباً بأطعمة صحية مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وخبز
كم ملعقة شوفان في اليوم لزيادة الوزن
- نُضيف ملعقتين من حبوب الشوفان إلى كوب من الماء المغلي.
- ونُضيف إليه ملعقتين كبيرتين من العسل، ونتناوله كلّ صباح للوصول إلى زيادة في الوزن
هل الشوفان يساعد في بناء العضلات
- يعمل الشوفان على تنظيم مستوى السكر في دم لاعبي كمال الأجسام ويعمل على زيادة قوة عضلاتهم.
- يعمل أيضاً على تنظيم عمليات الهضم لديهم إضافة إلى أنه يُعزز الجسم بالطاقة التي تلزمه.
- يعد الشوفان من أكثر أنواع الحبوب التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وهذه الكمية تعد أكثر من كمية البروتين الموجودة في اللحم والبيض.
فوائد الشوفان مع الحليب
- يحتوي حليب الشوفان على الألياف، ويحتاج الجسم إلى الألياف لنقل الطعام والفضلات عبر الجهاز الهضمي.
- وهذا يحافظ على صحة الأمعاء ويساعد على تجنب الإمساك.
- كما يمكن أن تساعد الألياف أيضاً في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
القيمة الغذائية لأنواع الشوفان المختلفة: الفروق بينها
الشوفان من أكثر الحبوب الصحية شيوعًا، ويُعتبر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، البروتين، الفيتامينات، والمعادن. لكن هل تعلم أن القيمة الغذائية للشوفان تختلف حسب نوعه؟ هنا نستعرض الفروق بين أنواع الشوفان المختلفة من حيث القيمة الغذائية:
1. الشوفان الكامل (Oat Groats)
- القيمة الغذائية: يحتوي على أعلى قيمة غذائية لأنه أقل معالجة، ويحتفظ بجميع العناصر الغذائية.
- الألياف: غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- البروتين: يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.
- الفيتامينات والمعادن: غني بفيتامينات ب، الحديد، المغنيسيوم، والزنك.
- الاستخدام: يحتاج إلى وقت طويل للطهي، لكنه الأكثر فائدة.
2. الشوفان المقطع (Steel-Cut Oats)
- القيمة الغذائية: قريب من الشوفان الكامل، لكنه مقطع إلى قطع صغيرة.
- الألياف: يحتوي على نسبة عالية من الألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان (بيتا جلوكان).
- البروتين: نسبة البروتين تظل مرتفعة.
- الفيتامينات والمعادن: يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية.
- الاستخدام: يحتاج إلى وقت أقل للطهي مقارنة بالشوفان الكامل.
3. الشوفان الملفوف (Rolled Oats)
- القيمة الغذائية: أقل قليلًا من الشوفان المقطع بسبب عملية التسخين واللف.
- الألياف: لا يزال غنيًا بالألياف، لكن نسبة الألياف القابلة للذوبان قد تقل قليلًا.
- البروتين: نسبة البروتين تظل جيدة.
- الفيتامينات والمعادن: يفقد بعض العناصر الغذائية أثناء المعالجة.
- الاستخدام: سريع الطهي ومناسب للاستخدام اليومي.
4. الشوفان سريع التحضير (Instant Oats)
- القيمة الغذائية: أقل أنواع الشوفان من حيث القيمة الغذائية بسبب المعالجة المكثفة.
- الألياف: يحتوي على نسبة أقل من الألياف مقارنة بالأنواع الأخرى.
- البروتين: نسبة البروتين أقل.
- الفيتامينات والمعادن: يفقد الكثير من العناصر الغذائية أثناء التصنيع.
- الاستخدام: سريع التحضير، لكنه أقل فائدة صحية.
5. الشوفان المطحون (Oat Flour)
- القيمة الغذائية: يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية، لكنه يفقد بعض الألياف بسبب الطحن.
- الألياف: نسبة الألياف أقل من الشوفان الكامل.
- البروتين: نسبة البروتين تظل جيدة.
- الفيتامينات والمعادن: غني بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.
- الاستخدام: يستخدم في الخبز والوصفات الصحية.
مقارنة عامة بين أنواع الشوفان من حيث القيمة الغذائية
| النوع | الألياف | البروتين | الفيتامينات والمعادن | الوقت اللازم للطهي |
|---|---|---|---|---|
| الشوفان الكامل | عالية | عالية | عالية | طويل |
| الشوفان المقطع | عالية | عالية | عالية | متوسط |
| الشوفان الملفوف | متوسطة | جيدة | متوسطة | قصير |
| الشوفان سريع التحضير | منخفضة | منخفضة | منخفضة | سريع جدًا |
| الشوفان المطحون | متوسطة | جيدة | متوسطة | يعتمد على الوصفة |
نصائح لزيادة القيمة الغذائية للشوفان
- أضف الفواكه الطازجة: لزيادة الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- استخدم الحليب أو الزبادي: لزيادة البروتين والكالسيوم.
- أضف المكسرات والبذور: لتعزيز الدهون الصحية والمعادن.
- تجنب السكريات المضافة: للحفاظ على القيمة الغذائية العالية.
كم جرام كارب في 100 جرام شوفان
في 100 جرام من الشوفان الخام، يحتوي الشوفان على حوالي 66 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن جزءًا كبيرًا من هذه الكربوهيدرات يأتي من الألياف الغذائية، والتي تُعتبر كربوهيدرات غير قابلة للهضم ولا ترفع مستويات السكر في الدم بنفس طريقة الكربوهيدرات البسيطة.
تفصيل القيمة الغذائية للشوفان (لكل 100 جرام):
- الكربوهيدرات الكلية: ~66 جرام.
- الألياف الغذائية: ~10.6 جرام (جزء كبير من الكربوهيدرات).
- السكريات: ~1 جرام (كمية قليلة جدًا).
- البروتين: ~16.9 جرام.
- الدهون: ~6.9 جرام.
- السعرات الحرارية: ~389 سعرة حرارية.
ملاحظة:
- الألياف الغذائية في الشوفان (خاصة بيتا جلوكان) تُعتبر من الكربوهيدرات المفيدة لصحة القلب والهضم.
- إذا كنت تحسب صافي الكربوهيدرات (Net Carbs) لحمية مثل الكيتو، يمكنك طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات:
- صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف.
- في حالة الشوفان: 66 – 10.6 = 55.4 جرام صافي كربوهيدرات.
كيف يمكن تقليل تأثير الكربوهيدرات في الشوفان؟
- اختر الشوفان الكامل أو المقطع: لأنه أقل معالجة ويحتوي على ألياف أكثر.
- أضف البروتين أو الدهون الصحية: مثل المكسرات أو الزبادي لتقليل سرعة امتصاص الكربوهيدرات.
- تجنب الإضافات السكرية: مثل العسل أو السكر لعدم زيادة الكربوهيدرات البسيطة.
موضوعات متعلقة:
