تعد تمارين المقاومة من التمارين المهمة لزيادة قوة وكتلة العضلات، تعرف في هذا المقال على فوائدها وبعض أهم النصائح للمبتدئين.
ما هي تمارين المقاومة؟
- تمارين المقاومة هي نوع من أنواع الأنشطة الفيزيائية المصمّمة لتحسين صحة العضلات، بحيث يتمّ تمرين عضلة أو مجموعة من العضلات لتقاوم القوّة المؤثِرة عليها.
- وتعد تمارين المقاومة هي أي تمرين يعمل على انقباض العضلات وانبساطها ممّا يزيد من قوة وطاقة وحجم وقدرة التحمل للعضلة.
فوائد تمارين المقاومة
لتمارين المقاومة العديد من الفوائد الصحية، فلنتعرف على أهمها فيما يأتي.
- تعمل تمارين المقاومة على الحد من خسارة الألياف العضلية بواسطة بناء العضلات وزيادة قوتها ومرونتها أيضًا، إذ يبدأ عدد الألياف العضلية بالانخفاض عند تجاوز عمر الثلاثين، بحيث يمكن خسارة ما يقارب 25% من الألياف العضلية.
- تساعد تمارين المقاومة على بناء العظام وزيادة كثافتها وقوتها والحماية من مرض هشاشة العظام، وهو مرض يسبب فقدان الكتلة العظمية خصوصًا لدى النساء، ممّا يسبب ضعف في العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر.
- يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في تخفيض ضغط الدم لدى مرضى الضغط.
- تعمل تمارين المقاومة على الوقاية من السقوط المتكرر وضعف العضلات لدى كبار السن.
- ترفع تمارين المقاومة من معدل الأيض، ممّا يعمل على المحافظة على وزن الإنسان ضمن المعدل الصحي.
- ينصح الأشخاص الكبار في السن بالبدء بممارسة تمارين المقاومة حتى وإن لم يقوموا بها مسبقًا، لما لها من فائدة كبيرة في المساعدة على المشي بشكل أسرع، وصعود السلالم، وزيادة قوة العضلات.
- تزيد من القدرة على التحمل، بحيث يصبح الجسم أقوى بممارسة تمارين المقاومة ليستطيع مقاومة الجهد والتعب لفترات أطول.
- تساعد في الوقاية من أمراض السكري، والقلب، والمفاصل، وآلام الظهر، والاكتئاب، والسمنة.
- تقي من الأرق ومشاكل النوم.
- تزيد هذه التمارين الثقة بالنفس والكفاءة في أداء جميع الأنشطة اليومية.
- يمكن أن تساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
هناك طرق عديدة لتقوية العضلات وممارسة تمارين المقاومة، سواء في المنزل أو في الأندية الرياضية.
إليك بعض الأمثلة على الأوزان المختلفة المستخدمة في ممارسة تمارين المقاومة فيما يأتي:
- الأوزان الحرة: تعد الأوزان الحرة الأكثر استخدامًا، مثل: رفع الأثقال وألعاب الجيم.
- آلات الوزن: تحتوي هذه الآلات على مقاعد قابلة للتغيير مع مقابض متصلة بأثقال بأوزان مختلفة تساعد على أداء التمرين.
- أحزمة المقاومة: هي عبارة عن أحزمة مطاطية يمكن وضعها على أجزاء معينة من الجسم لتصنع مقاومة للحركة وتعمل على انقباض العضلات.
- وزن جسمك: يمكن ممارسة تمرين القرفصاء أو الضغط بواسطة جسمك وبدون الاستعانة بأية أوزان خارجية، ولذلك تستطيع ممارستها أثناء السفر أو في العمل.
- أدوات أخرى: لا تنسى استخدام الكرة الرياضية أو أكياس الرمل عند ممارسة تمارين المقاومة.
ما هو عدد المرات التي تحتاجها للقيام بتمارين المقاومة في الأسبوع
- ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا، بحيث تشمل التمارين جميع عضلات الجسم الأساسية، والقدمين، والورك، والصدر، والمعدة، والأكتاف، واليدين.
- للمبتدئين ينصح بالبدء بالقيام بتكرار كل تمرين 12 مرة وزيادة عدد التكرارات بمرور الوقت، ولا ينصح بتمرين نفس العضلة ليومين على التوالي حيث أن العضلة تحتاج إلى فترة الاستشفاء فور الانتهاء من التمرين.
كيفية تجنب الإصابة أثناء ممارسة تمارين المقاومة؟
يمكن أن تساعد النصائح الآتية في تجنب الإصابة خلال أداء تمارين المقاومة:
- يجب الاستعانة بمدرّب رياضي في بداية الأمر حتى تتمكن من ممارسة التمرين بالشكل الصحيح، كما يمكن الاستعانة بالمقاطع المصورة على صفحات الانترنت.
- ينبغي البدء بأقل وزن يمكن حمله، والقيام بزيادة الوزن تدريجيًا بنسبة 2 – 10% فقط، إذ يستطيع الإنسان قياس قدرته على حمل الأوزان، بحيث يمكنك تجريب حمل وزن أثقل في كل مرة وأداء التمرين 8 مرات للتأكد من قدرتك على القيام بالتمرين.
كيف تؤثر تمارين المقاومة على الجسم
- تعمل تمارين المقاومة على إحداث أضرار أو تمزقات مجهرية (قليلة جداً) في خلايا العضلات، الأمر الذي يتم إصلاحه من قبل الجسم بشكل سريع لمساعدة العضلات على التعافي، وزيادة قوتها.
- يحدث لألياف العضلات عملية هدم (Catabolism) أثناء التمارين، الأمر الذي يقابله حدوث عملية بناء (Anabolism) لأنسجة العضلات بعدها، حيث تتدفق عدد من المركبات مثل هرمون التستوستيرون، وعامل النمو المشابه للأنسولين (Insulin- like growth factor)، وهرمون النمو، والبروتينات، والمغذيات إلى العضلات لإصلاحها وجعلها أقوى، في فترة التعافي، وهي فترة يجب عدم إجهاد العضلات خلالها.
خرافات حول تمارين المقاومة
تنتشر بين الكثير خرافات عن تمارين المقاومة، والتي تتسبب في منع البعض من القيام بممارستها، والانتفاع بفوائدها العديدة على الصحة. تتضمن هذه الأخطاء ما يلي:
- تمارين المقاومة تسبب ضخامة الجسم، وهو الأمر الذي يمنع الكثير من النساء من ممارسة هذه التمارين، إلا في الحقيقة فإنّ تمارين المقاومة لا تسبب ضخامة الجسم عند أغلب النساء، لكنها تجعل من العضلات أكثر بروزاً، بالإضافة إلى شد العضلات وجعلها تبدو منحوتة، كما أنّ بروز العضلات يعتمد على كمية الدهون التي تغطيها.
- تمارين المقاومة تسبب زيادة الوزن، قد تسبب تمارين المقاومة حدوث زيادة خفيفة في الوزن، حيث أنّ الكتلة العضلية تزن أكثر من تكتلات الدهون، إلا أنّه على الرغم من أنّ وزن الجسم قد يزيد، لكن فإنّ حجم الجسم قد يقل، كما أنّ العضلات تساعد على الحفاظ صحة عمليات الاستقلاب (الأيض)، وتقوم بحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالدهون.
- تمارين المقاومة تحتاج الذهاب إلى النوادي الرياضية، وهي من الأفكار المغلوطة التي رسخت في أذهان الكثيرين ، فممارسة الرياضة لاترتبط بمكان معين ولا بأدوات، فيما تعتبر التمارين التي تعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم، دون الحاجة لاستعمال أي أثقال، من أفضل التمارين المفيدة للجسم.
أيهما أفضل ممارسة الكارديو أم المقاومة؟
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية بجهد أقل، فابدأ بممارسة تمارين الكارديو بعد تمارين القوة، وإذا كانت استراتيجيتك وهدفك هو بناء القوة، فمارس تمارين الأوزان.
موضوعات متعلقة: