- الحديد من العناصر المهمة للغاية لجسم الإنسان، حيث يلعب دورا حيويا في نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم وصنع خلايا الدم الحمراء.لذلك في هذا المقال نتناول بالتفصيل أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على الحديد والتي من الضروري تناولها لإمداد الجسم بالمقدار الذي يحتاجه يوميا
كم الجرعة اليومية من الحديد؟
- ونظرا لأن الحديد عنصر غذائي أساسي، يجب الحصول عليه من الطعام، والمقدار الذي يوصي به خبراء بتناوله من الحديد هو 18 ملغ يوميا.
- ومن المثير للاهتمام أن الكمية التي يقوم الجسم بامتصاصها تعتمد جزئيًا على مقدار ما تم تخزينه.
- ويمكن أن يحدث نقص في عملية الامتصاص إذا كان ما يتم تناوله من كميات الحديد في الوجبات الغذائية منخفضة جدًا، بحيث لا يمكن تعويض القدر الذي يستهلكه الجسم يوميًا.
- ويمكن لنقص الحديد أن يسبب فقر الدم، ويؤدي إلى عدة أعراض منها الشعور بالإنهاك، وما تمر به النساء من دورات شهرية يستلزم منهن استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد، وإلا فإنهن يصبحن معرضات بشكل كبير لمخاطر نقص الحديد.
الفواكه التي تحتوي على الحديد
أهم مصادر الحديد في الفواكه تتعدد أنواع الفواكه التي تحتوي على الحديد، وهذه قائمة بأهمها:
- البرقوق: بالإضافة لكونه مصدرًا غنيًا بالحديد، يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6 والمنغنيز بالإضافة لأن له تأثيرًا ملينًا، ممّا يجعله يسهم في تخفيف حدة الإمساك.
- الزيتون: وهو أحد أهم مصادر الحديد في الفواكه، حيث يحتوي كل 100 غرام من الزيتون الطازج على 3.3 ملليغرام من الحديد، بالإضافة لاحتوائه على الألياف والدهون الجيدة ونسب عالية من فيتامين أ وفيتامين هـ.
- التوت: يتميز التوت بأنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة، التي تساعد في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، ويحتوي الكوب الواحد من التوت على 2.6 ملليغرام من الحديد وعلى نسبة عالية من فيتامين ج، ممّا يمنحه قيمة غذائية عالية.
- التين: يحتوي التين على نسبة ضئيلة من الحديد، حيث أن كل خمس حبات متوسطة من التين تحتوي على 1 ملليغرام من الحديد فقط.
- البطيخ: يتميز البطيخ بطعمه اللذيذ وبأنه من أفضل مصادر الحديد في الفواكه، حيث تحتوي شريحة واحدة من البطيخ على حوالي 69 ملليغرام من الحديد.
- الرمان: وهو أحد أفضل مصادر الحديد في الفواكه ويساعد أيضًا في رفع مستويات الهيموغلوبين، كما يتميز الرمان بأنه غني بالفيتامينات والبروتين والألياف.
فواكه أخرى وتشمل ما يأتي:
- التمر
- الموز
- التفاح
الخضروات الغنية بالحديد
تحتوي معظم الخضروات الآتية على الكثير من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى، مثل: الألياف، والفيتامينات، والمعادن. وهذه قائمة الخضروات الغنية بالحديد:
- الفطر: يوفر الفطر من الحديد ما يقارب 6.94 ملليغرام، ويجب التنبيه على أن هناك أنواع عديدة للفطر وبالتالي يختلف تركيز الحديد بين كل الأنواع.
- السبانخ: يحتوي السبانخ على الكثير من الماء والعناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى الحديد حيث أنه يوفر 4 ملليغرام.
- السلق السويسري: يعد السلق من الخضروات المناسبة لإضافتها إلى العديد من الأطعمة، مثل السلطة حيث أنه يحتوي على 3.4 ملليغرام من الحديد.
- البنجر المطبوخ: يعد البنجر من الخضروات التي يتم تناولها كوجبة خفيفة لكن مع ذلك يوفر 1.9 ملليغرام من الحديد.
- الفاصوليا الخضراء: تحتوي الفاصوليا الخضراء على الحديد بحوالي 2 ملليغرام، كما تعد غنية بالبوتاسيوم، والمنغنيز، والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
- الطماطم: توفر الطماطم 1.57 ملليغرام من الحديد بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين ج والذي يساعد على امتصاص الحديد.
- خس الضأن: يفضل بعض الأشخاص تناول الخس بمفرده أو إضافته على السلطة وبأي طريقة يتم تناولها فإنه يوفر 2 ملليغرام من الحديد.
- الملفوفالأخضر: يعد الملفوف الأخضر من الخضروات التي تحتوي على الحديد بما يقارب 0.94 ملليغرام.
- البازلاء الخضراء: تحتوي البازلاء الخضراء المسلوقة على 2.46 ملليغرام من الحديد، كما تحتوي على الألياف وحمض الفوليك والفوسفور.
- الهليون: يعد الهليون من الخضروات الغنية بالحديد حيث أنه يحتوي على 2 ملليغرام منه، كما أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية.
مشروبات ترفع الحديد بسرعة
قد تساعد بعض المشروبات في علاج فقر الدم عند تناولها مع نظام غذائي غني الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك، مثل:
- عصير البرتقال: بينت إحدى الدراسات أن استهلاك 63 ملليغرام من فيتامين ج مع الوجبة يزيد من امتصاص الحديد من الطعام بحوالي 3 أضعاف، ويوفر كوب من عصير البرتقال 124 ملليغرام من فيتامين ج أي أكثر من الكمية اليومية الموصى بها، كما يوصى بتناول عصير البرتقال عند الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك، لأن كوب من البرتقال يحتوي على 74 ميكروجرام من الفولات، لذا يوصى بشرب كوب من البرتقال مع بعض الأغذية الغنية بالحديد.
- عصير الجزر: إن النظام الغذائي الذي يفتقر لفيتامين أ قد يسبب تفاقم فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، لأن فيتامين أ له دور في نقل الحديد المخزن في الجسم لخلايا الدم الحمراء، يعد الجزر أحد مصادر فيتامين أ، إذ يوفر كوب واحد من عصير الجزر بمقدار 100 مل ما يقارب 8330 وحدة دولية من فيتامين أ وهذه الكمية تغطي الاحتياج اليومي.
- عصير البرقوق: يحتوي عصير البرقوق على فيتامين أ وفيتامين ج، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد، إذ يوفر كل كوب من عصير البرقوق على 1.8 ملليغرام من الحديد، و60 ملليغرام من فيتامين ج، لذا قد يساعد شرب كوب من البرقوق بانتظام في تقليل أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
- عصير الشمندر: يعد عصير الشمندر من أبرز قائمة مشروبات تزيد الدم، إذ يعد الشمندر من الأغذية الغنية بالحديد، لذا قد يساعد شرب عصير الشمندر في رفع مستويات الحديد.
- مشروبات أخرى: مثل عصير الطماطم الذي يحتوي كل كوب منه على 174 ملليغرام من فيتامين ج و0.967 ملليغرام من الحديد وعصير الكمثرى الذي يحتوي كل كوب منه على 60 ملليغرام من فيتامين ج و0.72 ملليغرام من الحديد.
مشروبات تمنع امتصاص الجسم للحديد
بعد التعرف على مشروبات تزيد الدم، لا بد من التطرق لمشروبات تعيق امتصاص الحديد وبالتالي تفاقم حالة فقر الدم سوءًا، وينصح بتجنبها أثناء أو قبل أو بعد تناول الوجبات الغنية بالحديد:
- القهوة.
- الشاي.
- شاي الأعشاب.
- النبيذ.
- الحليب.
موضوعات متعلقة
