يعتبر الإنجاز الرياضي والتغذية الصحية أمرين لا يمكن فصلهما عن بعضهما البعض، فالتمارين الرياضية المكثفة لا تكفي لتحقيق النتائج المرجوة كما أن التغذية الجيدة وحدها لا تصنع بطل لهذا يجب إيلاء أهمية كبيرة للجانبين لضمان تحقيق الإنجازات والبطولات.
وبحسب نشرة “تغذية الرياضيين” الصادرة عن معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية المصري فإن كثيراً من الرياضيين يمتلكون مواهب فذة إلا أن التغذية الخاطئة تؤثر بالسلب على أدائهم وعطائهم مما يتسبب في خيبة أمل كبيرة لهم وللجمهور، مشيرة إلى أن أبرز مشكلات الصحة والتغذية التي يعاني منها الرياضيين العرب هي:
مشاكل الرياضيين مع تناول الأكل الصحي
- التغذية الجيدة تعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة،
- وغالباً ما يتعثّر الكثير من الناس في روتين تناول نفس أنواع الأطعمة الأساسية مرارًا وتكرارًا مثل (المعكرونة والموز والخبز والدجاج و الجزر وسلطة الخس).
- لكن الأشخاص بحاجة إلى خلط بعض المكونات قليلاً.
إدارة الطاقة
- يمكن تناول 3 وجبات يوميًا مع تناول أكبر جزء من الخضار أو الفاكهة،
- ولكن يجب التأكد أيضًا من إضافة بعض البروتينات الخالية من الدهون، وما لا يقل عن 3 الى 4 مجموعات طعام مثالية.
- يضمن ذلك الحصول على البروتين الكافي والكربوهيدرات الكافية لتغذية العضلات والدماغ.
- ويمكن أيضاً تناول 2 أو 3 وجبات خفيفة صحية كل يوم. ولا تسمح بمرور أكثر من 4 ساعات في اليوم دون تناول الطعام.
مشكلة الترطيب وشرب المياه للرياضيين
- يجب على الرياضي البقاء رطبًا جيدًا.
- يمكن شرب الماء مع جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.
- سيعرف الشخص أنه رطب جيدًا عندما يتبول كل ساعة إلى ساعتين خلال النهار وأن البول صافٍ أو شاحب اللون.
- كما يجب الشرب قبل وأثناء وبعد التمرين.
تناول الرياصيين الطعام قبل التمرين
- تناول عشاءًا جيداً في الليلة السابقة من التمرين والكثير من الخضار والحبوب وبعض البروتينات الخالية من الدهون.
- على سبيل المثال: تقليب الخضروات والتوفو فوق الأرز البني أو الصلصة المحملة بالخضروات مع الدجاج أو اللحم قليل الدهن فوق المعكرونة والفاصوليا والحبوب.
- ويمكن أيضاً حساء الخضار مع خبز الحبوب الكاملة والأسماك والخضروات والأرز البني.
- يجب تناول وجبة خفيفة مسائية غنية بالكربوهيدرات لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات،
- خاصة إذا كان الشخص لا يستطيع تناول وجبة الإفطار. وبعض الأمثلة تشمل: الفاكهة والخبز مع المربى و الفشار أو توست القرفة.
- ويمكن أيضاً تناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات في الغالب ولكن أيضًا مع القليل من البروتين للبقاء في الشكل المطلوب.
- يجب الحفاظ على الوجبة منخفضة الدهون ومعتدلة في الألياف.
- فكلما زاد الوقت بين الأكل وممارسة الرياضة، زادت الكمية التي يمكنك تناولها.
عملية التعافي السريع للرياضيين
- يجب التركيز على معالجة الجفاف.
- يمكن شرب على الأقل 2-4 أكواب من الماء.
- ويمكن تناول أو شرب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال أول 30 دقيقة من الانتهاء من تمرين أو نشاط شاق.
- على سبيل المثال: الفاكهة والخضروات والزبادي والخبز والحبوب والحليب أو وجبة غداء نموذجية.
- يجب الاستمرار في تناول الطعام كل 2 – 4 ساعات.
- أمّا إذا كان الشخص يشرب الكافيين يجب شرب المزيد من الماء.
الأكل على الطريق
- لا تزال الوجبات السريعة في معظمها عالية جدًا بالدهون ومرتفعة جدًا في الصوديوم وغالبًا ما يتم تقديمها في أجزاء ضخمة.
- بدلًا من ذلك، يجب البحث عن وجبات تحتوي على أجزاء كبيرة من الخضار أو الفاكهة.
- كما يمكن تجهيز وجبات خفيفة صحية عالية الجودة لأخذها على الطريق.
مشكلة إدارة الوزن للاعبي الكرة والرياضيين
- لا يجب أن تستحوذ فكرة الوزن فقط على بال الرياضي،
- لأنه يجب الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع وضبط حجم الوجبة وتوقيتها والمباعدة بينها،
- لا يجب تناول كل وجبة وكأنها الفرصة الأخيرة لتناول الطعام.
- يمكن تقسم الشبع على مقياس من (1-10) حيث 1 يتضور جوعًا و 10 ممتلئ،
- حاول أن تتوقف عند المستوى 5.
- هذه هي النقطة التي يشعر فيها الشخص بالرضا النفسي والفسيولوجي، لكن ليس ممتلىء.
هل المكملات الغذائية بديلة للطعام
- لا تعتبر المكملات الغذائية بدائل للطعام،
- على الرغم من أنها مصممة بشكل عام للاستخدام أثناء التمرينات الطويلة.
- ولكن يجب تناول الاحتياجات اليومية من الطعام.
- كما أن الفائدة الرئيسية للمشروبات الرياضية هي أن نكهاتها وألوانها الزاهية وعبواتها الجذابة تذكّر الرياضيين بشرب المزيد من السوائل عند ممارسة الرياضة.
مشاكل ممكن أن تواجه الرياضي النباتي
- بكون الشخص رياضي نباتيًا، فإنه بحاجة إلى استبدال جزء اللحوم في النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من بدائل اللحوم الصحية مثل الفول والعدس والحمص والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، إذا استبعد منتجات الألبان أيضًا.
- فإنه بحاجة إلى التفكير في الكالسيوم وفيتامين د، وعند التخلص من جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني، يحتاج فيتامين ب 12 أيضًا إلى عناية خاصة.
مخاوف تتعلق بسلامة الأغذية وجودتها
- على الرغم من أن الأغذية العضوية قد لا تقدم بالضرورة قيمة غذائية أعلى.
- إلّا أن الأطعمة العضوية المعتمدة ستقلل من تناول الشخص للمواد الكيميائية الأخرى.
- سواء كان عضويًا أم لا، لا يزال غسل جميع المنتجات أمرًا بالغ الأهمية لتقليل التسمم الغذائي.
