أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين، تعد المكملات الغذائية من أفضل الوسائل التي يمكن استخدامها من قبل المبتدئين في كمال الأجسام وذلك لكونها توفر الكثير من الوقت لتحقيق الأهداف المطلوبة.
تعتبر المكملات الغذائية هي مواد مصنعة من الطعام الطبيعي بدون أي مشكلة أو مخاطر صحية، توفر لك كل ما تحتاج إليه بشكل مباشر دون عناء البحث عن الطعام والكميات الكبيرة التي يجب تناولها لكي تحصل على نفس هذا الإحتياج.
أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
تعد المكملات الغذائية تركيبات خاصة تساعد في تعزيز بناء العضلات ودعم نموها واستعادة قوتها، أبرزها:
مكمل بروتين مصل اللبن
- أن بروتين مصل اللبن هو أفضل شكل من أشكال البروتين لبناء العضلات، فهو يساعد في بناء العضلات الهزيلة ويعزز إنتعاش العضلات.
- كما إنه غني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة و الأحماض الأمينية المتشعبة، بروتين مصل اللبن مفيد أيضًا في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
مكمل الكرياتين
- يعتبر الكرياتين أحد أفضل مكملات الغذائية للمبتدئين، و هو مكمل شبيه بالأحماض الأمينية يوفر الطاقة السريعة التي تحتاجها لبناء العضلات القوية لرفع الأثقال.
- يؤثر الكرياتين بشكل إيجابي على قدرة الجسم في توليد الطاقة وتعزيز كتلة العضلات، ويزيد مستويات الطاقة ويسمح برفع المزيد من الأوزان.
- كما أنه يسمح لعضلاتك بحبس المزيد من الماء، فيجعلها أكثر امتلاءً وقوة، مما يؤدي في النهاية إلى تحفيز نمو إضافي.
- الجرعة المقترحة: تناول 3-5 جرام قبل وبعد التمرين.
مكملات زيت السمك
- تحتوي مكملات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتمنع إنهيار العضلات، وتساعد على تجديد ونمو العضلات، وتعزيز إعادة بناء أنسجة المفاصل وتشجيع فقدان الدهون.
- الجرعة المقترحة: تناول 2-6 جرام كل يوم مقسمة على جرعتين مع الطعام.
الكافيين
- يعد الكافيين طريقة رائعة لزيادة الطاقة والتمثيل الغذائي والتركيز، كما أنه يساعد في تقليل التعب وتقليل الإحساس بالألم، و يعمل على زيادة حرق الدهون.
- يساعد الكافيين في إبطاء السرعة المتوفرة في مخازن الجليكوجين التي تعمل على تعزيز العضلات العاملة، كما أنه يعمل على حفظ الجليكوجين في الجسم.
الفيتامينات المتعددة multi vitamin
- إن بناء العضلات يتطلب كميات كافية من الفيتامينات والمعادن،حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، فلا تزال بحاجة إلى تناول مكملات غذائية.
- الفيتامينات المتعددة تساعد في كمال الأجسام وتعمل على محاربة الإلتهابات وتعزيز مستويات المناعة، والتقليل من الإجهاد.
- يساعد فيتامين د في تعزيز صحة العظام كما يعزز تخليق البروتين، كما أنه يساعد في إمتصاص العناصر الغذائية.
- يساعد فيتامين ب 3 في تعزيز نمو العضلات ويعزز المضخات، كما أنه يعزز التمثيل الغذائي للجلوكوز.
- يدعم فيتامين أ إنتاج الجليكوجين ويحارب الجذور الحرة، والفيتامينات الأخرى التي يقدمها تساعد في كمال الأجسام وتحسين الصحة العامة.
- الجرعة المقترحة: تناول جرعة واحدة مع الطعام مرتين في اليوم.
مكملات BCAA
- هي سلسلة من الأحماض الأمينية المتشعبة والتي تتكون من ليسين ، إيزولوسين ، وفالين، يساعد اللوسين من بين هذه العناصر على تعزيز تخليق البروتين في العضلات ويمنع إنهيارها.
- و تعد سلسلة الأحماض الأمينية ضرورية لاستعادة العضلات وتأخير ظهور وجع العضلات وتقليل التعب،
- يمكن أن تكون مكملات BCAA خيارًا رائعًا، لأنها تساعد في تحسين أداء التمرين وهي طريقة أخرى لزيادة تناول البروتين، و تسمح للعضلات بالتعافي.
مكمل الأرجينين
- الأرجينين يعد أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين و هو حمض أميني يتحول بسهولة إلى أكسيد النيتريك (NO) في الجسم.
- يشارك في العديد من العمليات الفيزيائية أهمها هي عملية توسع الأوعية، وهي العملية التي تزيد من تدفق الدم إلى العضلات.
- مما يسمح بإيصال العناصر الغذائية والأكسجين بشكل أفضل كما يعمل مكمل الأرجنتين في تعزيز مستويات هرمون النمو أيضًا.
- الجرعة المقترحة: تناول 3-5 جرام على معدة فارغة في الصباح قبل التمرين وقبل النوم.
الجلوتامين
- يعد الجلوتامين ضروريًا للتعافي ونمو العضلات كما أنه يخفف من المواد المسببة للتعب والتي تتشكل أثناء التمرينات الرياضية المكثفة.
- الجلوتامين ضروري للهضم الطبيعي وتقوية المناعة، ويعمل مكمل الجلوتامين على حماية العضلات من التفكك.
- الجرعة المقترحة: ابدأ بـ 2-3 جرام واعمل ببطء حتى 5 جرام ، تؤخذ في الصباح ، قبل وبعد التمرين وقبل النوم.
نصائح للمبتدئين في كمال الأجسام
- المتابعة مع أخصائي لتدريب الرياضيين و تتأكد من استخدام برنامج تدريبي مصمم بشكل يتناسب مع إمكاناتك وأهدافك.
- إتباع نظام غذائي مناسب، يضمن توازن العناصر الغذائية المهمة، مع مراقبة النظام الغذائي باستمرار وتعديله بما يتناسب مع تطور المستوى.
- الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات من الطعام أو يمكن اللجوء للمكملات الغذائية لاستكمال الباقي.
- لبناء العضلات تحتاج إلى تناول مقدار كافي من السعرات الحرارية والبروتين، مع ممارسة التمارين الرياضية، وخصوصًا رفع الأوزان.
- من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين هي الخيارات الأكثر فعالية في زيادة العضلات للمبتدئين.
موضوعات متعلقة:
كيف تؤثر التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي
أهم المعلومات عن تمارين المقاومة وما يجب أن تعرفه عنها
تغذية الرياضيين أثناء المنافسات الرياضية
المصادر:
healthline.com
best supplement for beginners
muscle and fitness