كيفية تقليل استهلاك السكر في النظام الغذائي

استهلاك الكثير من السكر هى واحدة من أسوأ الأشياء التى يمكن القيام بها وتضر جسمك، ويمكن أن يكون لها العديد من الآثار السلبية على صحتك، وقد أثبتت الدراسات أن تناول الكثير من السكريات يساهم فى الإصابة بأمراض السمنة، داء السكرى من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان في هذا المقال سنتعرف على كيفية تقليل استهلاك السكر في النظام الغذائي.

مخاطر تناول السكر

قبل التعرف على طرق تقليل تناول السكر، نلقي الضوء على المخاطر التي تسببها السكريات عند الإكثار من تناولها.

• الإصابة بالسمنة

1. تعد السمنة من الأمراض الخطيرة التي تؤثر على صحة مختلف أجزاء الجسم.
2. ويأتي السكر في مقدمة الأطعمة التي تسبب السمنة.
3. ومع الاستمرار في تناول الكثير من الطعام.
4. تزداد فرص زيادة الوزن وتنخفض القدرة على مقاومة الطعام.
5. 
6. مما يسبب صعوبة الحركة وممارسة الأنشطة المختلفة، وما يعقبه من مشكلات جسدية ونفسية عديدة.
7. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الإفراط في تناول الفركتوز إلى مقاومة هرمون الليبتين.
8. وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويخبر الجسم بالتوقف عن الأكل، وبالتالي يستمر الشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام.

• الإصابة بأمراض القلب

1. تؤدي الأطعمة الغنية بالسكريات إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وسكر الدم وضغط الدم.
2. وكلها عوامل تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. أيضاً تتسبب السكريات المتوفرة في المشروبات المحلاة بالسكر في زيادة احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين.
4. وذلك نتيجة زيادة الرواسب الدهنية الناتجة عن تناول هذه المشروبات.

• مشاكل جلدية

1. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالسكريات على ارتفاع مستويات السكر بالدم.
2. مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندروجين والزيوت في الجلد.
3. مما يزيد من فرص حدوث الالتهابات والمشاكل الجلدية وخاصةً حب الشباب.
4. كما تسبب السكريات زيادة ظهور التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد.

• الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

1. هناك ارتباط وثيق بين تناول السكر والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
2. حيث أن الاستهلاك العالي للسكر لفترة طويلة يدفع مقاومة الأنسولين.
3. وهو هرمون ينتجه البنكرياس الذي ينظم مستويات السكر في الدم.
4. وتؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد بشدة من خطر الإصابة بمرض السكري.

• زيادة خطر الإصابة بالسرطان

1. يساهم النظام الغذائي الغني بالأطعمة والمشروبات السكرية في احتمالية الإصابة بالسمنة.
2. وهو ما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.
3. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالسكر يسبب حدوث الالتهابات في الجسم ومقاومة للأنسولين، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

• الإصابة بالاكتئاب

1. إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب.
2. حيث يرتبط استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة.
3. بما في ذلك المنتجات عالية السكر مثل الكعك والمشروبات السكرية، بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب.
4. 
5. ويرجع هذا إلى تقلبات السكر في الدم.
6. وعدم انتظام الناقل العصبي والالتهابات الناتجة عن تناول السكريات.
7. فكلها تسبب تأثيراً سلبية على الصحة العقلية.

• انخفاض الطاقة

1. تؤدي الأطعمة الغنية بالسكر إلى زيادة الطاقة، ولكنها زيادة مؤقتة، فسرعان ما تنخفض الطاقة بشكل كبير.
2. وتفسير هذا هو زيادة الطاقة الناتجة عن تناول السكريات، ولكنها تفتقر إلى البروتين أو الألياف.
3. وبالتالي يحدث ارتفاع الطاقة لفترة وجيزة، ويعقبه الإنخفاض الشديد في مستوياتها.
4. كما أن وجود تقلبات في نسبة السكر بالدم يمكن أن يؤدي إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة.

• الإصابة بالكبد الدهني

1. في الكبد، يتم تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه كجليكوجين.
2. ومع ذلك، لا يمكن للكبد تخزين الكثير من الجليكوجين قبل تحويل الكميات الزائدة إلى دهون.
3. وبالتالي فإن إضافة كميات كبيرة من سكر الفركتوز في الكبد يمكن أن يؤدي إلى مرض الكبد الدهني.
4. وهي حالة تحدث نتيجة زيادة تراكم الدهون في الكبد.

طرق تقليل تناول السكر

ولتفادي المخاطر السابقة، ينصح بتقليل تناول السكر بقدر الإمكان، ويمكن القيام بذلك من خلال بعض الطرق، وهي:

• استبدال السكريات المصنعة بالطبيعية

1. في حالة صعوبة الاستغناء عن تناول السكريات المصنعة.
2. ينصح باستبدالها بالسكريات الطبيعية، فعلى سبيل المثال، ينصح بتناول مختلف أنواع الفواكه بدلاً من الحلويات.
3. وينصح بتناول عصائر الفواكه دون إضافة السكريات.
4. كما يفضل تناول المشروبات المختلفة بدون إضافة السكر.
5. 
6. ويمكن إضافة العسل الطبيعي للحصول على فوائده العديدة.
7. وينصح باستخدام كوب صغير للمشروبات المختلفة بدلاً من الأكواب الكبيرة.
8. فهذا يساعد في تقليل نسبة السكريات بشكل كبير.

• تغيير النظام الغذائي تدريجياً

1. يصعب التوقف عن تناول السكريات بشكل مفاجىء.
2. حيث يحتاج الجسم للاعتياد على الأطعمة الصحية والإستغناء عن السكر بشكل تدريجي.
3. ويكون هذا من خلال البدء في اتباع نمط غذائي صحي، يحتوي على الألياف والبروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
4. وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، ومع الوقت سوف تصبح المهمة سهلة.
5. كما ينصح تقليل كميات السكر المضافة إلى الشاي والقهوة وغيرها من المشروبات بشكل تدريجي.
6. فعلى سبيل المثال، يمكن استخدام نصف ملعقة من السكر بدلاً من ملعقة واحدة، وهكذا حتى يسهل الإستغناء عنه.

• قراءة ملصقات المواد الغذائية

1. يجب الإطلاع على ملصقات المواد الغذائية قبل شرائها.
2. حيث أن السكريات يمكن أن تتوفر بها بشكل خفي.
3. فعلى سبيل المثال، يحتوي الشوفان المعالج على سكريات، ولذلك يجب التأكد من شراء الشوفان غير المعالج.

• عدم الإكثار من تناول الأملاح

1. عادةً ما تزداد الرغبة في تناول السكريات بعد تناول أطعمة مالحة.
2. ولذلك ينصح بعدم الإكثار من الأملاح وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح مثل المخلل والسلطات المختلفة.
3. أيضاً تؤدي الأملاح إلى صعوبة حرق دهون الجسم، ولها أضرار عديدة على الصحة، وبالتالي لا يحبذ الإكثار من تناولها.

الحفاظ على نظام النوم

1. عادةً ما يزداد الشعور بالجوع والرغبة في تناول الحلويات ليلاً.
2. وبالتالي فإن النوم مبكراً سوف يساعد على تقليل الرغبة في تناول السكريات.
3. وينصح بتجنب السهر ليلاً، والاستيقاظ مبكراً.
4. كما ينبغي الإنتظام في ممارسة الرياضة التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم والوزن.
5. وانخفاض الرغبة في تناول الأطعمة التي تسبب السمنة.

• ضرورة تناول السكريات الطبيعية يومياً

1. لا يمكن أن يستغنى الجسم عن السكريات، ولذلك ينبغي تناول السكريات الطبيعية بشكل يومي للحصول على حاجة الجسم منها.
2. سواء الفواكه أو العسل الأبيض، ويمكن إضافة قطع الفواكه إلى الشوفان أو الزبادي لتناول وجبة صحية مفيدة للجسم.
3. كما يمكن إضافة العسل الأبيض إلى الزبادي بدلاً من السكريات كالمربى وغيرها من الخيارات.

• تجنب وجبات المطاعم

1. تحتوي الوجبات المقدمة في المطاعم على نسبة كبيرة من السكريات.
2. وذلك لأنها تعتمد على الصلصات بشكل أساسي مثل الكاتشب والمايونيز.
3. ومع الابتعاد عن هذه الوجبات وتناول الطعام الصحي في المنزل سوف تنخفض معدلات تناول السكر بشكل كبير.
4. 
5. أيضاً ينصح بتجنب الحلويات الجاهزة وإعداد الحلويات المختلفة في المنزل عند الرغبة في تناولها.
6. وذلك باستخدام كميات أقل من السكر، ولكن لا يفضل الإكثار من تناول الحلويات حتى وإن تم إعدادها في المنزل.

تناول الطعام بانتظام

1. في حالة حرمان الجسم من بعض الأطعمة، فسوف يزداد الشعور بالجوع.
2. والرغبة في تناول السكريات، ولذا ينصح بعدم حرمان الجسم من الوجبات الأساسية التي تشمل الإفطار والغداء والعشاء.
3. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية، والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة.
4. فهذا يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.

• شرب كميات كبيرة من الماء

1. يجب الانتظام في شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم لتقليل الشعور الوهمي بالجوع والرغبة في تناول الطعام وخاصةً السكريات.
2. ففي بعض الأحيان، يحتاج الجسم إلى الماء فقط وليس الطعام، وبمجرد شرب الماء تتلاشى الرغبة في تناول الطعام.

موضوعات متعلقة:

• هل شرب الماء أثناء التمرين يزيد الوزن 
• 5 أسباب لعدم استجابة الجسم للرجيم
• أفضل نظام غذائي لمرضى ارتجاع المرئ