يعتبر بناء العضلات وتضخيم الجسم هدفاً شائعاً بين الرياضيين وهواة اللياقة البدنية، ولكن الحصول على جسم مضخم وعضلي يتطلب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات وتعزيز النمو العضلي، في هذا المقال سنتعرف على أفضل أكلات وبروتينات تساعد على تضخيم الجسم والعضلات.
أفضل بروتين للتضخيم
هناك العديد من أنواع البروتين المختلفة التي يمكن استخدامها لتضخيم الجسم وبناء العضلات، ويتم اختيار نوع البروتين المناسب على أساس الاحتياجات الفردية والأهداف الرياضية.
- بروتين الواي: يعتبر بروتين الواي من أشهر أنواع البروتين المستخدمة لبناء العضلات، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها العضلات للنمو.
- بروتين الحليب: يحتوي بروتين الحليب على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، ويمكن استخدامه لبناء العضلات وتحسين الكتلة العضلية.
- بروتين الصويا: يحتوي بروتين الصويا على نسبة عالية من البروتين والألياف، ويمكن استخدامه لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
- بروتين القنب: يحتوي بروتين القنب على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن استخدامه لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
- بروتين البيض: يحتوي بروتين البيض على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن استخدامه لبناء العضلات وتحسين الكتلة العضلية.
افضل اكلات لتضخيم العضلات
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على البروتينات والكربوهيدرات والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، ويمكن تناولها بشكل معتدل للحصول على الفوائد الغذائية اللازمة.
- البيض: يحتوي البيض على البروتينات والأحماض الأمينية والفيتامينات الهامة لصحة العضلات، ويمكن تناوله بشكل معتدل للحصول على الفوائد الغذائية اللازمة.
- الأسماك: تحتوي الأسماك على البروتينات والأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم، ويمكن تناولها بشكل متنوع للحصول على فوائدها الغذائية.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والبطاطس على الطاقة اللازمة للتمرين البدني وبناء العضلات.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة على العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم وتحسين الأداء الرياضي.
أطعمة يُنصح بتجنبها لبناء العضلات
- بالإضافة إلى ضرورة تعزيز النظام الغذائي بالأطعمة الصحية لبناء العضلات، فهناك أطعمة ينصح بتجنبها.
- وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو قطعها تماماً لبناء العضلات.
- والحفاظ على الوزن الصحي، والصحة العامة: المشروبات المحلاة بالسكر: أشارت مراجعةٌ منهجيّةٌ ضمّت 30 دراسةً، ونُشرَت في مجلّة European journal of clinical nutrition عام 2018 إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر قد ترتبط بخطر زيادة الوزن.
- وارتفاع مؤشر كتلة الجسم عند الأطفال والبالغين، كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة European journal of clinical nutrition عام 2012 إلى أنَّ شرب المشروبات المحلاة بسكر الفركتوز مدّة 10 أسابيع قلّل من حرق الدهون، والتمثيل الغذائي مقارنة بعدم شربها:
- الأطعمة المقلية: تعد الأطعمة المقلية كالبطاطا المقلية، وأصابع الدجاج، وأصابع الموزريلا المقليّة؛ مصدراً غنيّاً بالسعرات الحرارية، كما أنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون المتحولة التي يتمّ إنتاجها عن طريق الهدرجة.
- وهي عملية تسمح ببقاء الزيوت بشكلها الصلب على درجة حرارة الغرفة، وترتبط هذه الدهون بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة الوزن ودهون الجسم.
- فقد أشارت دراسة على الحيوانات نُشرت في مجلّة Obesity عام 2007 إلى أنَّ اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يرتبط بزيادة الوزن، وزيادة الدهون البطنية حتى في حالة عدم وجود فائض من السعرات الحرارية المُستهلكة.
- الكربوهيدرات المكررة: لا يجب استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وإنما يجب تقييد استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكرّرة، والتي يسهل تناولها بشكل مفرط.
- ولها تأثير سلبي في الوزن، ومن هذه الأطعمة: البسكويت، والكعك، والحلوى السكرية، والحلويات، ورقائق البطاطا، والمقرمشات، حيث يجب تقليص استهلاك هذه الأطعمة بشكل كبير،
- كما يُنصح بتجنّب الأطعمة المصنّعة بشكل كبير، كالحساء المعلب، والحبوب السكرية، والوجبات السريعة، والبوظة كاملة الدسم، والمعجنات الجاهزة، واللحوم المصنّعة.
أفضل هرمون تنشيف
من الهرمونات التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام للتنشيف:
الستانوزولول
- الستانوزولول هو ستيرويد من صنع الإنسان، على غرار هرمون تستوستيرون الستيرويد الذي ينتجه الجسم طبيعيًا.
- وهو من أكثر السترويدات شيوعًا واستخدامًا في الأوساط الرياضيّة وهو أحد مشتقات الديهايدرو التستوستيرون، ويمتلك خواصًا أندروجينية.
- والسبب في أنّه من أكثر الهرمونات إقبالًا عليه هو عدم تحوله إلى الهرمون الأنثوي الإستروجين، ويتميز هذا النوع من الهرمونات أنه لا يسبب احتباس الماء.
- على الرغم من فوائده في بناء الأجسام إلّا أن له آثارًا جانبية ؛ ففي حالات نادرة، تطورت حالات خطيرة ومميتة من مشكلات الكبد أثناء العلاج مع ستانوزولول، لذلك يجب تناول هذا الدواء في الحالات المرضية وتحت إشراف الطبيب.
- إذ قد تظهر العديد من الآثار الجانبية لتناوله، والتي قد تتطلب العناية الطبية الفورية، ومن هذه الآثار: رد فعل تحسسي كصعوبة في التنفس، وانسداد الحلق، وتورم في الشفاه أو اللسان أو الوجه، وتورم الذراعين أو الساقين. الانتصاب المتكرر أو المستمر.
- التغيرات الصوتية، كحدوث بحة في الصوت. فقدان الشعر، ونمو شعر الوجه. ظهور حب الشباب. صعوبة النوم. صداع الرأس. تغيرات في الرغبة الجنسية.
هرمون النّمو
- يستخدم هذا الهرمون طبيًّا للأطفال الذين يعانون من قلة إفراز هرمون النمو بسبب قصور الغدة النخامية المسؤولة عن إفرازه.
- وهو ما دعا الرياضيين المهتمين بتضخيم عضلاتهم إلى استخدامه من أجل زيادة نمو حجم العضلات في الجسم وخفض نسبة الدهون المتراكمة حول العضلات.
- وزيادة كثافة العظام، ويساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن للأشخاص الأصحاء يمكن أن يسبب تناول هرمون النمو آلام المفاصل والعضلات.
- وكذلك تورم في الذراعين والساقين، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى متلازمة النفق الرسغي، ويمكن أن يساهم في مشكلات صحية أخرى.
- بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وتشير الأبحاث إلى أن هرمون النمو يمكن أن يتسبب بنمو الأورام، مما يجعله خطيرًا للغاية بالنسبة لأي شخص مصاب بالسرطان أو شُخّص بالسرطان في الماضي.
- ولا يحقق هرمون النمو النتائج المرجوة من استخدامه، إذ يمنح تضخيم متواضع للعضلات للأسباب الآتية:
- يعتمد على قدرة الكبد على استخدام هرمون النمو وعلى الرغم من أن بعض الرياضيين يتناولون ما يصل إلى 24 وحدة دولية، فإن الجسم والكبد لا يمكنهما الاستفادة من هذه الجرعة. تكلفة هرمون النمو مرتفعة نسبيًّا.
- وبالتالي لا يستطيع أغلب الرياضيين استخدام الجرعة اللازمة لزيادة حجم العضلات بشكل كبير ويكتفون بجرعات بسيطة يستطيعون تحمل تكلفتها.
- أغلب الرياضيين يستعملون هرمون النمو بشكل خاطئ وهو أحد الأسباب التي تجعل تأثيره محدودًا على تضخيم العضلات وتنشيف الدهون.
- إذ يتناولونه يوميًّا من 3 إلى 4 مرات، بينما الجرعة الصحيحة هي تناولها مرتين يوميًا مع ترك فترة تتراوح من 5 إلى 7 ساعات كاملةً.
- يتداخل عمل هرمون النمو مع هرمون الإنسولين، وبالتالي كلما انخفض الأنسولين، زاد إنتاج هرمون النمو من الغدة النخامية.
- وبالتالي وجود بيئة أفضل لعمل هرمون النمو، لذلك يجب استخدام هرمون النمو في الوقت الذي يكون فيه الأنسولين منخفضًا، ويمكن قياس نسبة السكر في الدم كمؤشر على مستواه.
- من الآثار الجانبية لحقن هرمون النمو ما يأتي: آلام في العضلات أو المفاصل. قصور في وظيفة الغدة النخامية وتحت المهاد. تورم أنسجة الجسم (الوذمة). متلازمة النفق الرسغي (ألم عصب الرسغ). ارتفاع مستويات السكر في الدم.
موضوعات متعلقة:
