أصبحت الأنظمة الغذائية النباتية شائعة في الوقت الحالي، ولكن يعتبر الحصول على البروتين الكافي هو تحدي كبير للأشخاص الذين يتبعون هذه النظم. ومع ذلك، فهناك العديد من المصادر النباتية التي يمكن أن توفر البروتين الكافي للجسم. في هذا المقال، سوف نستعرض أفضل 10 مصادر للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية.
ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟
- يتكون البروتين من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، يوجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، منها 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية والتي لا يستطيع الجسم أن يُنتجها بنفسه، و 11 نوعًا من الأحماض الأمينية غير الأساسية والتي يُمكن للجسم أن يقوم بتصنيعها من 9 أنواع الأساسية.
- لذا، من المُهم أن يحصل الجسم على 9 أنواع الأساسية من الأحماض الأمينية على الأقل من خلال النظام الغذائي المتوازن.
- يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الـ9 الأساسية بكميات كافية، وكذلك يحتوي البروتين النباتي على الأحماض الأمينية الـ9 الأساسية، إلا أنه قد يوجد كميات غير كافية من بروتين واحد على الأقل في المصادر النباتية.
- على سبيل المثال، تميل الفاصولياء والعدس والعديد من الخضروات إلى الاحتواء على كميات مُنخفضة من السيستين والميثونين، بينما تميل الحبوب الكاملة والمكسرات إلى الاحتواء على كميات مُنخفضة من اللايسين.
- لهذا السبب، قد يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة النباتية النباتية مصادر غير مُكتملة للحصول على البروتين، ومع ذلك طالما يتم تناول مجموعات متنوعة من البروتينات النباتية فسيحصل الجسم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها لصنع البروتين.
أفضل 10 مصادر للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية
- الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين والألياف، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات مثل الحساء والسلطات والمعكرونة.
- العدس: يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد، ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات مثل الحساء والكاري والسلطات.
- الكينوا: تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات مثل السلطات والأطباق الجانبية.
- الصويا: تحتوي الصويا على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والأوميغا 3، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات مثل اللحوم البديلة والحليب النباتي.
- اللوز: تحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم، ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات مثل الحلويات والمشروبات النباتية.
- البذور: تحتوي البذور على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والأوميغا 3، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات مثل السلطات والخبز والحبوب.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات مثل الإفطار والحلويات.
- الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والكالسيوم، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات مثل السلطات والأطباق الجانبية.
- الفواكه: تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات مثل السلطات والحلويات.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان الكامل على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والكالسيوم، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات مثل الأطباق الجانبية والحبوب.
يمكن الاستفادة من هذه المصادر النباتية للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية، ويمكن تناولها في الوجبات الرئيسية والوصفات الجانبية والحلويات. كما يجب التأكد من تناول مصادر متعددة للبروتين لتلبية الاحتياجات اليومية للجسم.
قد يهمك: أيهما أفضل الحليب كامل أم خالي الدسم
فوائد للأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية للجسم، فهو لا يساعد فقط في التعافي السريع، بل يقدم العديد من الفوائد الصحية الأخرى. إليك 10 أسباب تجعلك تزيد من استهلاك البروتين في نظامك الغذائي:
- تقليل الشهية والجوع
البروتين يعد من أكثر المغذيات التي تمنح الشعور بالشبع، حتى مع تناول كميات أقل. فهو يعمل على تقليل هرمون الجوع (الجريلين) ويزيد من مستوى هرمون الببتيد YY الذي يعزز الإحساس بالشبع. - تحسين صحة القلب
تناول البروتين بكميات مناسبة يساهم في خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. وقد وجدت الدراسات أنه يساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) أيضًا. - تعزيز المناعة
الأجسام المضادة في الجسم هي بروتينات تعمل على محاربة الجراثيم والفيروسات. لذلك، يعتبر البروتين أساسياً في دعم جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. - تحفيز عملية الأيض
البروتين يزيد من معدل الحرق في الجسم بفضل التأثير الحراري العالي له مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تزيد من استهلاك الجسم للسعرات الحرارية. - تعزيز صحة العظام
رغم الشائعات حول تأثير البروتين السلبي على العظام، فقد أثبتت الدراسات أن تناول كميات كافية منه يعزز صحة العظام ويقلل من خطر هشاشتها، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث. - زيادة كتلة العضلات وقوتها
البروتين هو المكون الأساسي للعضلات. لذا، فإن تناول كميات مناسبة منه ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة قوتها، خاصة مع ممارسة التمارين الرياضية. - الحفاظ على فقدان الوزن
تظهر الأبحاث أن زيادة استهلاك البروتين يساعد في الحفاظ على الوزن بعد فقدانه. فتناول البروتين بنسبة أعلى من السعرات اليومية يمكن أن يقلل من استعادة الوزن. - رفع مستويات الطاقة
البروتين يعمل كمصدر طبيعي للطاقة، خصوصًا عندما لا يحصل الجسم على السعرات الحرارية الكافية. يقوم الجسم باستخدام البروتين المخزن في العضلات لتوفير الطاقة اللازمة. - تحسين صحة البشرة
البروتين أساسي لإصلاح وتجديد أنسجة البشرة، والكولاجين – وهو نوع من البروتينات – يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على مظهر شاب وصحي للبشرة. - تجديد الخلايا والأنسجة
البروتين يساعد في تكوين وتجديد الخلايا والأنسجة في الجسم، مثل الجلد والشعر والأظافر، مما يعزز من عملية الشفاء المستمرة والحفاظ على صحة الجسم.
إقرأ أيضاً: أفضل أكلات وبروتينات تساعد على تضخيم العضلات
خطة النظام الغذائي الغني بالبروتين
| الوجبة | الوقت |
|---|---|
| ماء دافئ مع عصير ليمون (كوب واحد) + 5 لوز منقوع | 6:00 صباحاً |
| بيضة مسلوقة + 5 شرائح خيار | 6:30 صباحاً |
| زبادي قليل الدسم (200 مل) + بذور الكتان (ملعقة صغيرة) | 8:30 صباحاً |
| شوفان بالحليب خالي الدسم + ملعقة زبدة الفول السوداني + قطع توت (وعاء متوسط) | 10:00 صباحاً |
| ماء جوز الهند (كوب) + برتقالة | 12:00 ظهراً |
| سلطة خضراء (خس، خيار، طماطم، جزر) + دجاج مشوي (100 جم) | 2:15 مساءاً |
| أرز بني (1 كوب) + سمك مشوي (100 جم) + سبانخ مطهوة (½ كوب) | 2:30 مساءاً |
| شاي أخضر بالزنجبيل بدون سكر (كوب) + مكعبات بانير مشوي (100 جم) | 3:30 مساءاً |
| عصير تفاح بدون سكر (كوب صغير) | 5:00 مساءاً |
| بروتين شيك (حليب صويا + مسحوق بروتين) + 3 تمرات | 7:00 مساءاً |
| سلطة خضار مشوي (طماطم، بروكلي، كوسة) | 8:15 مساءاً |
| صدر دجاج مسلوق أو مشوي (100 جم) + حمص مسلوق (½ كوب) + خبز أسمر (شريحة) | 8:30 مساءاً |
| شاي أخضر بالنعناع بدون سكر (كوب) | 10:30 مساءاً |
ملاحظات إضافية:
- ينصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات النيئة أو الزبادي بين الوجبات الرئيسية إذا شعرت بالجوع.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم (حوالي 8 أكواب).
موضوعات متعلقة:
