أشهر أنواع المكملات الغذائية التي تحسن البناء العضلي والأداء الرياضي

إن المكملات الغذائية من المنتجات المهمة التي من الممكن تناولها لدعم الصحة وتكملة النظام الغذائي، في هذا المقال سنتعرف على أشهر أنواع المكملات الغذائية حسب ماقاله الدكتور عبدالرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية والرياضيةومدير عيادات نيوتري فتنس كلينك.

ماهي المكملات الغذائية؟

• يقول الدكتور عبدالرجمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية والرياضية، ومدير عيادات نيوتري فيتنس الطبية، أن مصطلح المكملات الغذائية يصف فئةً كبيرةً من المنتجات التي يتم تناولها، أو شربها لدعم الصحة الجيدة وتكملة النظام الغذائي.
• سواء كانت هذه المكملات على هيئة أقراص ، أو كبسولات، أو مساحيق مضافة إلى الماء، أو تكون على هيئة شراب.

أشهر أنواع المكملات الغذائيةوأرخصها

تتعد أنواع المكملات الغذائية في السوق كما تختلف مركاتها والغرض من استخدامها فمنها ما يستخدم للبناء العضي ومنها ما يستخدم لتحسين الأداء الرياضي كما تختلف أسعارها من منتج لآخر .

 البروتين وأهم أنواعة

يعتبر البروتين من أهم المكملات الغذائية، وينقسم إلى 5 أنواع:

1. مصل الحليب (Whey Protein): وهو البروتين الأشهر والأهم في عملية بناء العضلات، حيث يكون التمرين في حاجة له للمساعدة في عملية استشفاء العضلات.
2. بروتين بيض اللبن (Egg Protein): تكون سرعة الامتصاص من 1.5 – 3 ساعات، ويفضل في توفير البروتين و الأحماض الأمينية للجسم.
3. بروتين الصويا (Soy Protein): البروتين المفضل للرياضيين النباتيين، حيث أنه مشتق بالكامل من النباتات.
4.  بروتين الجبن (Casein Protein): هذا النوع طويل في مدة امتصاصة حيث تبلغ 7 ساعات في بعض الأوقات، لذلك ينصح بتناوله قبل النوم، حيث يبقى الجسم لفترة طويلة بدون بروتين، و بالتالي تناول الجبن القريش قبل النوم يفر للجسم مصدر للبروتين حتى اثناء النوم.
5. بروتين زيادة الوزن (Weight Gainer)  و هو البروتين الذي يلجأ له كل من يحاول زيادة وزنه، لما يحتويه من سعرات حرارية عالية و دهون و كربوهيدرات و نسبة بروتين عالية.

هل تناول الكرياتين مفيد

• كما أوضح الدكتور عبدالرحمن سعيد أن الكرياتين هو أحد أنواع الأحماض الأمينية الموجودة بالجسم، حيث تكمن مهمته في توفير كميات الطاقة اللازمة للعضلات بالجسم لكي تتمكن من أداء مختلف التمارين الرياضية.
• للكرياتين مصادر عديدة حيث أنه متواجد في العديد من أنواع الأطعمة و لكنه يتواجد بشكل أكبر في الأسماك واللحوم، و هو السبب الرئيسي لحرص الرياضيين على تناول اللحوم و الأسماك بكثرة و لكن هذه النسب لا تكفي للرياضيين المتقدمين، لذلك يلجؤون الى تناولها على شكل أقراص غذائية.
• يمد الكرياتين العضلات بكمية كبيرة من الطاقة، فعند زيادة الطاقة يتمكن اللاعب من زيادة أثقال تمرينه و بشكل أسهل.
• يساعد على تقليل نسبة المياه في الجسم.

ما هو مكمل الجلوتامين

وأضاف الدكتور عبدالرحمن سعيد أن الجلوتامين أحد أنواع الأحماض الأمينية المهمة للجسم العادي و الرياضي، وأحد أهم المكملات الغذائية حيث يدخل في تكوين البروتينات المختلفة في الجسم، بالاضافة الى قيامه بدور فعال في تفعيل جهاز المناعة في جسم الانسان، حيث يعمل على:

• تقوية أداء وقدرة الجهاز المناعي.
• يساعد بشكل كبير على علاج قرحات المعدة، و بعض أنواع التليف المختلفة.
• يحافظ الجلوتامين على حالة التوازن الكيميائية دي الدم.
• المساعدة على بناء و تطوير العضلات و مرونتها و ادائها .
• يساعد الجلوتامين بشكل كبير في عملية الانتصاب للرجال .
• يعتبر الجلوتامين اكثر انواع الاحماض الامينية من حيث الكثافة في العضلات .
• يقوي النسيج العصلي و يمنع هدمه و يعيد بناء ما تهدم منه .
• يحسن بشكل كبير في اداء التركيز ووظئف المخ.

المالتي فيتامين

تتنوع احتياجات اللاعب من الفيتامينات، حيث أنه من الصعب الحصول على جميع الفيتامينات المطلوبة للجسم من الوجبات العادية فقط، فيلجأ اللاعب إلى تناولها كمالتي فايتامين من ضمن المكملات الغذائية لدعم جسمه بما فيها من فوائد، على سبيل المثال:

1. رفع معدل الطاقة و بناء العضلات.
2. رفع معدل نمو العضلات و الكتلة العضلية.
3. الحماية من نقص العضلات.
4. رفع أداء الجهاز المناعي.

ماهي خطورة المكملات الغذائية؟

• يذكر الدكتور عبدالرحمن أنه كما أن المكملات الغذائية مفيدة للجسم، لكن لم يثبت أن جميعها ذات فعالية، إذ أنه لا يمكن للمكملات الغذائية أن تحل محل مجموعة متنوعة من الأطعمة المهمة في النظام الغذائي الصحي مثلًا.
• حيث يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى حدوث آثار جانبية غير متوقعة خصوصاً عند تناول منتج جديد، أو عند تناول العديد من المكملات الغذائية مجتمعة، ومن الممكن أيضاً أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعض الأدوية.

• المكملات الغذائية هي منتجات تحتوي على مغذيات إضافية مثل الفيتامينات، المعادن، البروتينات، أو الأعشاب التي تستخدم لتعزيز الصحة العامة أو تعويض نقص معين في النظام الغذائي. وعلى الرغم من أن المكملات يمكن أن تكون مفيدة في بعض الحالات، إلا أنها قد تحمل بعض المخاطر إذا تم تناولها بشكل غير صحيح أو دون استشارة طبية. إليك أبرز المخاطر المرتبطة باستخدام المكملات الغذائية:

  1. الجرعات الزائدة

  تناول جرعات زائدة من المكملات الغذائية، خصوصًا الفيتامينات والمعادن، يمكن أن يكون خطيرًا. بعض الفيتامينات مثل فيتامين A و D و E و K هي فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، ويمكن أن تتراكم في الجسم وتؤدي إلى تسمم. مثلًا:

  • فيتامين D الزائد قد يسبب تلف الكلى وتراكم الكالسيوم في الدم.
  • الحديد الزائد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الكبد ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

  2. التفاعلات مع الأدوية

  بعض المكملات الغذائية قد تتفاعل مع الأدوية الموصوفة، مما قد يؤثر سلبًا على فعاليتها أو يزيد من الآثار الجانبية. على سبيل المثال:

  • فيتامين K قد يتداخل مع الأدوية المضادة للتخثر (مثل الوارفارين).
  • نبتة سانت جون التي تُستخدم في علاج الاكتئاب قد تتفاعل مع أدوية الاكتئاب أو أدوية القلب، وتقلل من فعاليتها.

  3. الآثار الجانبية الصحية

  بعض المكملات قد تسبب آثارًا جانبية غير مرغوبة عند تناولها بكميات كبيرة أو لفترات طويلة. مثلًا:

  • الكرياتين، وهو مكمل شائع بين الرياضيين، قد يسبب مشاكل في الكلى أو يساهم في الجفاف عند تناوله بجرعات عالية.
  • الكافيين في المكملات المحفزة للطاقة قد يسبب القلق، تسارع ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم عند الإفراط في تناوله.

  4. جودة المكملات وقلة الرقابة

  ليس جميع المكملات الغذائية خاضعة لرقابة صارمة من قبل الهيئات الصحية. في بعض الأحيان قد تحتوي المكملات على مواد غير معلن عنها أو جرعات غير دقيقة من المكونات. هذا قد يؤدي إلى مشكلات صحية غير متوقعة. بعض المكملات قد تحتوي على مكونات محظورة أو غير قانونية مما يزيد من خطر التسمم أو التعرض لعقوبات قانونية.

  5. الاعتماد الزائد على المكملات

  قد يؤدي استخدام المكملات الغذائية بشكل مفرط إلى الإهمال في تناول غذاء متوازن وصحي. يمكن أن يصبح الشخص معتمدًا على المكملات بدلًا من الحصول على المغذيات الضرورية من الأطعمة الطبيعية. الاعتماد على المكملات فقط قد يؤدي إلى نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن التي لا تغطيها تلك المكملات.

  6. المخاطر المرتبطة بمكملات بناء العضلات

  بعض مكملات البروتين أو مكملات بناء العضلات قد تحتوي على مواد مضافة غير آمنة مثل الستيرويدات أو المحفزات الهرمونية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل تلف الكبد أو اضطرابات هرمونية.

  7. خطر التحسس

  بعض الأشخاص قد يعانون من تحسس تجاه مكونات معينة في المكملات الغذائية، مما قد يؤدي إلى ردود فعل تحسسية مثل الطفح الجلدي، ضيق التنفس، أو انتفاخ الوجه. قد يكون هذا خطيرًا إذا لم يتم التعرف على التحسس في الوقت المناسب.

  8. المكملات العشبية

  على الرغم من أن المكملات العشبية تُعتبر طبيعية، إلا أنها قد تحمل مخاطر صحية. بعضها يحتوي على مواد فعالة قوية يمكن أن تؤثر على ضغط الدم، مستويات السكر في الدم، أو حتى تسبب تسممًا في الكبد إذا تم تناولها بجرعات كبيرة.

  9. زيادة خطر السرطان

  تناول بعض المكملات الغذائية بجرعات عالية على مدى طويل قد يزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. مثلًا، مكملات فيتامين E وبيتا كاروتين قد وُجد أنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.

  كيفية تقليل المخاطر:

  • استشارة الطبيب: قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، من الضروري استشارة طبيب أو مختص في التغذية لتحديد ما إذا كان هناك حاجة فعلية للمكملات.
  • الالتزام بالجرعات الموصى بها: تجنب تجاوز الجرعات المحددة على العبوة أو تلك التي أوصى بها الطبيب.
  • اختيار منتجات ذات جودة عالية: ابحث عن المكملات التي تخضع لاختبارات من جهات مستقلة وموثوقة لضمان جودتها وسلامتها.
  • الاعتماد على الغذاء الطبيعي: حاول الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الطبيعية أولًا قبل اللجوء إلى المكملات، مثل تناول الفواكه والخضروات والبروتينات الطبيعية.وينصح الدكتور عبدالرحمن سعيد أخصائي التغذية أنه يجب على المريض عند تناوله للمكملات الغذائية بالإضافة إلى الطعام أن لا يأخذ كميات أكثر من حاجته بحيث يزداد خطر الإصابة بالآثار الجانبية.

موضوعات متعلقة 

• أهم المعلومات عن تمارين المقاومة وما يجب أن تعرفه عنها
• سر تطور أداء ليونيل ميسي بالتغذية السليمة  بالفيديو