كيف تساعد التغذية العلاجية في علاج الضغط المرتفع؟ إذا كنت تبحث عن طرق طبيعية وفعّالة للتحكم في ضغط الدم، فإن النظام الغذائي الصحي يعد أحد العوامل الرئيسية. يُعتبر الطعام الذي نتناوله له تأثير كبير على صحتنا بشكل عام، وخاصة على مستوى ضغط الدم.
كيف يمكن للتغذية العلاجية أن تساعد في خفض ضغط الدم
التغذية العلاجية يمكن أن تلعب دوراً هاماً في خفض ضغط الدم عبر عدة طرق:
تقليل الصوديوم: ينصح بتقليل استهلاك الصوديوم لأنه يساهم في زيادة ضغط الدم. يمكن القيام بذلك من خلال تجنب الأطعمة المملحة واستخدام بدائل مثل التوابل الطبيعية.
زيادة البوتاسيوم: يساعد البوتاسيوم في توازن مستويات الصوديوم في الجسم، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات الطازجة.
تقليل الدهون المشبعة والكوليسترول: يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأطعمة الصحية مثل الأسماك الدهنية، والمكسرات، والزيوت النباتية الصحية.
زيادة الألياف: تساعد الألياف في تقليل ضغط الدم عبر تحسين عملية هضم الطعام وتحسين مستويات الكوليسترول.
الحد من الكافيين والكحول: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين والكحول إلى زيادة ضغط الدم، لذا يجب تقليل استهلاكهما.
الحفاظ على الوزن الصحي: السيطرة على الوزن الزائد يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم، وذلك من خلال تناول وجبات صحية ومتوازنة وممارسة الرياضة بانتظام.
الحد من التوتر وإدارة الضغوط النفسية: الضغوط النفسية يمكن أن ترفع ضغط الدم، لذا يجب محاولة الحد منها من خلال تقنيات مثل التأمل واليوغا وممارسة الهوايات المهدئة.
السيطرة على الوزن الزائد يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم
الأطعمة التي يجب تناولها لخفض ضغط الدم
هنا بعض الأطعمة التي يُنصح بتناولها للمساعدة في خفض ضغط الدم:
الفواكه والخضروات الطازجة: تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والأملاح المعدنية الأخرى التي تعمل على خفض ضغط الدم، مثل البطيخ والفواكه الحمضية والخضروات الورقية الخضراء.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والتونة، تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 التي تساهم في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم.
المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الكتان، تحتوي على مغنيسيوم وأحماض دهنية مفيدة لصحة القلب وضبط ضغط الدم.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل، تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم الذي يعمل على تنظيم ضغط الدم.
اللحوم الخفيفة: مثل الدجاج والديك الرومي، يمكن أن تكون بديلاً صحياً لللحوم الدهنية والمملحة التي يفضل تجنبها في حالة ارتفاع ضغط الدم.
الحليب ومشتقاته: يفضل اختيار الحليب قليل الدسم والألبان المنزوعة الدسم، وكذلك الأجبان الخفيفة، لتوفير الكالسيوم والفيتامينات الضرورية دون زيادة في الدهون والصوديوم.
الفاصوليا والعدس: تحتوي على الألياف والبروتين والمعادن المفيدة للصحة العامة، ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
أهمية ممارسة الرياضة لخفض ضغط الدم
ممارسة الرياضة لها دور هام في خفض ضغط الدم، وهذه بعض الأسباب التي توضح أهميتها:
تحسين اللياقة البدنية: ممارسة الرياضة بانتظام تعزز اللياقة البدنية وقوة القلب والأوعية الدموية، مما يساعد في تقليل الضغط على الجدران الشريانية وبالتالي تخفيض ضغط الدم.
تقوية القلب: تمارين القلب مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات تعمل على تقوية القلب وتحسين وظيفته، مما يزيد من كفاءته في ضخ الدم ويقلل من حاجة الشرايين إلى زيادة الضغط.
تحسين الدورة الدموية: ممارسة التمارين الرياضية تعزز الدورة الدموية وتحسن تدفق الدم، مما يعمل على تخفيض ضغط الدم بشكل طبيعي.
تخفيف الوزن الزائد: الرياضة تساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم، مما يسهم في خفض الوزن الزائد الذي يمكن أن يرتبط بارتفاع ضغط الدم.
تقليل التوتر والتوتر العصبي: ممارسة الرياضة تعمل على تحسين المزاج وتقليل التوتر والتوتر العصبي، وهذا يمكن أن يسهم في تقليل ارتفاع ضغط الدم الناتج عن التوتر النفسي.
تحسين مستويات الدهون: الرياضة المنتظمة يمكن أن تحسن مستويات الدهون في الدم، مثل تقليل مستوى الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الدهون الجيدة، وهذا يساعد في تقليل خطر الأمراض القلبية وارتفاع ضغط الدم.
الرياضة المنتظمة يمكن أن تحسن مستويات الدهون في الدم
دور التغذية العلاجية في علاج الضغط المرتفع
تلعب التغذية العلاجية دورًا حيويًا في علاج الضغط المرتفع، وهنا بعض الطرق التي تساعد في ذلك:
تقليل الصوديوم: تقليل استهلاك الصوديوم (الملح) يمكن أن يساعد في خفض الضغط، حيث يقلل من احتباس الماء في الجسم ويخفف من ضغط الدم.
زيادة البوتاسيوم: زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضروات تساعد في توازن مستويات الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم، مما يساهم في خفض ضغط الدم.
تناول الألياف: تناول الألياف الغذائية من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، حيث تعمل الألياف على تقليل مستويات الكولسترول في الدم.
تقليل الدهون المشبعة: تقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب وتقليل احتمالات ارتفاع ضغط الدم.
زيادة تناول الأحماض الدهنية الأوميغا-3: تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين واستخدام زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون يمكن أن يساعد في خفض الكولسترول وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
تقليل الكافيين والكحول: تقليل تناول الكميات الزائدة من الكافيين والكحول يمكن أن يؤثر إيجاباً على ضغط الدم.
مراقبة مستويات السكر في الدم: الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق الطبيعي يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم الناتج عن مشاكل السكري.
الحفاظ على الوزن الصحي: الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في تخفيض ضغط الدم، حيث يرتبط الوزن الزائد بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة التي يجب على مرضى ضغط الدم تجنبها
الأطعمة الغنية بالصوديوم:
الملح: تجنب إضافة الملح إلى الطعام، واستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً منه.
يحذر أخصائيو التغذية وأمراض السمنة من تراكم دهون البطن أو belly fat، والتي تعد من أخطر أنواع الدهون، لأن لها تأثيرات خطيرة على صحة الجسم، ويقدم الخبراء العديد من النصائح للتخلص من دهون البطن أو belly fat، للتمتع بصحة جيدة. في هذا المقال سنوضح لكم لماذا دهون البطن "belly fat" هي أكثر دهون الجسم خطورة؟.
مؤشرات تراكم belly fat
الإصابة بدهون البطن تظهر من ملاحظة الملابس وقياس محيط الخصر بالمازورة دون شفط البطن.
ويعتبر فوق 85 سنتيمتر للسيدات خطرا، وفوق 90 أو 95 سنتيمتر للرجال يعتبر belly fat أو في مرحلة الخطورة.
أسباب تكون دهون البطن السفلي
عند الإكثار من تناول الطعام وعدم ممارسة الرياضة يقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته على شكل دهون في الجسم إلا أنّ هناك مجموعة من العوامل الأخرى التي يُحتمل أن تكون سببًا في تجمع دهون البطن السفلي تحديدًا، ومنها ما يأتي:
التقدم في العمر.
حدوث تغير في الهرمونات في فترة الحمل أو انقطاع الطمث عند النساء.
انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال بعد سن الأربعين.
تناول بعض الأطعمة، مثل: السكريات، والحلوى، والمخبوزات من الدقيق الأبيض.
تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بالإضافة إلى عدم ممارسة الرياضة.
قلة النوم أو زيادته، حيث يمكن أن يؤدي النوم أقل من 6 ساعات يوميًا أو أكثر من 9 ساعات إلى زيادة تجمع دهون البطن السفلي.
التوتر يرفع من هرمون الكورتيزول والذي يحفز الجسم بدوره على تخزين الدهون.
التخلص من دهون البطن السفلي بنظام غذائي
على عكس ما يعتقد الكثيرون لا يمكن التخلص من الدهون في منطقة معينة من الجسم، وللتخلص من دهون البطن السفلى لا بد من اتباع نظام غذائي هدفه خسارة الدهون من الجسم ككل وبذلك يمكن أن تفقد الدهون في المنطقة، ويكون ذلك كما يأتي:
1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يساعد البروتين في بناء والحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم والمهمة لفقدان الدهون، كما أنّ البروتين يعد مصدرًا غنيًا بالطاقة ويشعرك بالشبع لفترة طويلة بالرغم من سعراته الحرارية المنخفضة نسبيًا مما يساعد على تنزيل وزنك، ومن البروتينات ما يأتي:
سمك التونة.
صدر الدجاج.
البيض المسلوق.
المكسرات والحبوب.
2. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر
تعد الأطعمة الغنية بالسكر منتجات عالية السعرات الحرارية وقليلة بالفوائد الصحية كما أنّها لا تشعرك بالشبع لوقت كافي، لذلك للتخلص من دهون البطن السفلي تجنب الآتي:
العصائر والكوكتيل المصنعة.
المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
الحلويات كالشوكولاتة والكعك وغيرها.
3. اتبع نظام غذائي منخفض السعرات ومنخفض الكربوهيدرات
للتخلص من دهون البطن السفلي عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وبذلك عند حاجتك للطاقة سيقوم الجسم بحرق مخزون الدهون الذي لديه، ويمكن أيضًا تقليل كمية الكربوهيدرات لا قطعها تمامًا للمساعدة على الحرق أيضًا، ويكون تطبيقهما كما يأتي:
قلل كمية الطعام الذي تتناوله في وجباتك اليومية.
قلل سعراتك الحرارية اليومية بحوالي 500 سعر حراري.
اجعل الحصة الأكبر من وجباتك مكونة من الخضار والفواكه والبروتين.
احرص على اختيار أنواع الكربوهيدرات المعقدة، وتجنب تلك المليئة بالسعرات دون فوائد.
تجنب نظام الحرمان من الطعام فدخول جسمك في حالة الجوع الشديد يمنعه من فقدان الوزن.
التخلص من دهون البطن السفلي بممارسة الرياضة
بعد أن تعرفنا على النظام الغذائي المناسب الذي يمكن أن يساعد في التخلص من دهون البطن السفلي نضيف إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية أمر مهم جدًا لحرق الدهون وفقدان الوزن وبالتالي تقليل دهون البطن، وإليكم مجموعة من أفضل التمارين الرياضية المقترحة فيما يأتي:
ممارسة التمارين المخصصة لشد عضلات البطن.
ممارسة تمارين المقاومة عن طريق رفع الأثقال وتمرين العضلات، إذ تساعد على بناء الكتلة العضلية والتي تساعد بدورها على رفع معدل حرق الدهون في الجسم.
ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة (HIIT-High intensity intervals) ، والتي تعد من أفضل التمارين لحرق دهون البطن السفلي ومنها الجري وتمارين الكارديو.
نصائح عامة للتخلص من دهون البطن السفلي
بعد أن قدمنا لكم أهم المعلومات حول دهون البطن السفلي نود أن نضيف بعض النصائح العامة فيما يأتي:
توقف عن التدخين واشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
احرص على تشجيع نفسك للاستمرار في اتباع نظام حياة صحي فالتخلص من دهون البطن السفلي يحتاج إلى الصبر والوقت.
راجع الطبيب المختص في حال كان لديك مشكلة في فقدان الوزن بالرغم من اتباعك لنظام جيد فقد يكون السبب عدم توازن في هرمونات الجسم.
مارس طرق يومية لتقليل التوتر، فبإمكانك ممارسة اليوغا أو التحدث مع صديق أو حتى مشاهدة لقطات مضحكة، كما يجب عليك النوم ساعات كافية.
