في عصرنا الحالي، يسعى العديد من الأشخاص إلى تحقيق أسلوب حياة صحي والحفاظ على وزنهم المثلى. ومن بين تلك الجهود، يبحث الكثيرون عن أفضل نظام غذائي للتخلص من النحافة بدون تناول السكريات. فالنحافة لا تكون دائمًا نتيجة نقص في تناول الطعام، بل يمكن أن تكون نتيجة لاختيارات غذائية غير صحية أو تفاوت في معدل الاستهلاك الحراري.هنا يأتي دور البحث عن نظام غذائي مناسب يمكنه تحقيق التوازن بين تحقيق الوزن المثلى والتخلص من النحافة دون اللجوء إلى السكريات التي تعتبر أحد أسباب زيادة الوزن غير الصحية.في هذا المقال، سنقدم لكم دليلًا شاملاً حول أفضل نظام غذائي للتخلص من النحافة دون تناول السكريات. سنتناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تعزز من زيادة الوزن بصورة صحية ومستدامة، ونقدم نصائح قيمة حول كيفية تنظيم نمط الأكل والنشاط البدني لتحقيق أهدافكم الصحية. كما سنتطرق إلى العوامل المؤثرة على الوزن وكيفية التعامل معها بشكل فعال.
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بدون سكريات
زيادة الوزن بشكل صحي وبدون تناول السكريات يتطلب تغييرًا في نمط الأكل والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية بشكل مناسب. إليك نظام غذائي يمكن أن يكون مفيدًا لزيادة الوزن بصحة:1. البروتين:
- تناول مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم النيئة أو المطبوخة، والدجاج، والأسماك، والبيض.
- اللبن ومشتقاته مثل الزبادي والحليب قليل الدسم.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
2. الكربوهيدرات:
- اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، والكينوا).
- تناول الخبز والمعكرونة الكاملة.
3. الدهون:
- تناول الدهون الصحية مثل الزيتون، والزيتون الأسود، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- المكسرات وبذور الشيا.
4. الخضروات:
- زين طبقك بالخضروات الطازجة والمجمدة.
- تناول مجموعة متنوعة من الخضروات مثل السبانخ، والجزر، والكوسة، والكرفس.
أفضل نظام غذائي للتخلص من النحافة بدون سكريات5. الفواكه:
- تناول الفواكه بانتظام. يمكنك تناول الفواكه الموسمية التي تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية.
- تناول الأطعمة ذات النكهات الطبيعية مثل العسل أو الفواكه الجافة بدلاً من الحلويات الصناعية.
7. تقسيم الوجبات:
- قم بتقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة وتناولها بانتظام على مدار اليوم لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
8. شرب السوائل:
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب.
- تجنب المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية.
9. مراقبة التقدم:
- قم بتتبع وزنك وقياس مقياس النجاح من خلال زيادة الوزن ببطء وبشكل مستدام.
10. استشارة مختصين:
- قد تحتاج إلى استشارة مختصي تغذية أو طبيب لتحديد احتياجاتك الخاصة وضبط نظامك الغذائي وفقًا لها.
يجب أن يكون هذا النظام الغذائي مرافقًا لنمط حياة نشيط وممارسة الرياضة بانتظام لضمان زيادة الوزن بشكل صحي ومستدام.
أفضل تغذية علاجية لزيادة الكتلة الجسمية خالية من السكر
لزيادة الكتلة الجسمية بشكل صحي وخالي من السكر، يجب أن تركز على تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساهم في زيادة الوزن دون اللجوء إلى السكريات. إليك نموذجًا لنظام غذائي خالي من السكر لزيادة الكتلة الجسمية:1. البروتين:
- تناول مصادر عالية في البروتين مثل اللحوم النيئة أو المطبوخة، والدجاج، والأسماك.
- اللبن ومشتقاته مثل الزبادي والحليب قليل الدسم.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
2. الكربوهيدرات:
- اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، والكينوا).
- تناول الخبز والمعكرونة الكاملة.
3. الدهون:
- تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، وزيت الكانولا.
- المكسرات وبذور الشيا.
4. الخضروات:
- زين طبقك بالخضروات الطازجة والمجمدة.
- تناول مجموعة متنوعة من الخضروات مثل السبانخ، والجزر، والكوسة، والكرفس.
5. الفواكه:
- تناول الفواكه بانتظام. يمكنك تناول الفواكه الموسمية التي تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية.
- تناول الأطعمة ذات النكهات الطبيعية مثل العسل أو الفواكه الجافة بدلاً من الحلويات الصناعية.
7. تقسيم الوجبات:
- قم بتقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة وتناولها بانتظام على مدار اليوم لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
8. مراقبة التقدم:
- قم بتتبع وزنك وقياس مقياس النجاح من خلال زيادة الوزن ببطء وبشكل مستدام.
9. استشارة مختصين:
- قد تحتاج إلى استشارة مختصي تغذية أو طبيب لتحديد احتياجاتك الخاصة وضبط نظامك الغذائي وفقًا لها.
يجب أن تتضمن الوجبات الخالية من السكر مصادرًا للسعرات الحرارية بكميات كافية لزيادة الكتلة الجسمية بصحة، ويفضل استشارة مختص في التغذية لتحديد الاحتياجات الخاصة بك ومتابعتك أثناء عملية زيادة الوزن.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بدون سكر
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وخالية من السكر. إليك بعض الأمثلة:
1. المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والفستق والبذور الشمسية. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف، وتعتبر خيارًا جيدًا لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
2. زبدة الفول السوداني: تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتين. يمكنك إضافتها إلى السندويشات أو استخدامها في الوصفات المختلفة.
3. زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية. يمكنك استخدامه في الطهي أو كصلصة للسلطات.
4. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية والألياف. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والسندويشات.
5. اللحوم والأسماك: تحتوي اللحوم والأسماك على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية. يمكنك اختيار اللحوم العضوية والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
6. البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات. يمكنك تناولها مشوية أو مسلوقة كوجبة جانبية.
يجب الانتباه إلى أن السعرات الحرارية لا تعتبر العامل الوحيد في النظام الغذائي الصحي. يجب أن تكون الأطعمة متوازنة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال:
عادة ما يلجأ البعض إلى ممارسة الرياضة في الجيم لزيادة الوزن ويجب إلى جانب الجيم أن يتم اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب ويشمل ما يلي:
وجبة الإفطار:
كوب كبير من الحليب الكامل الدسم+2 ملعقة كبيرة من الحلاوة الطحينية+ ربع رغيف من الخبز الأبيض+ 100 جرام من البطاطا المقلية.
وجبة خفيفة:
يتم تناول هذه الوجبة بعد 3 ساعات من وجبة الإفطار وتشمل كوب من عصير أحد الفواكه الطبيعية+ قطعة من الكيك+ 3 قطع من البسكويت.
وجبة الغداء:
- يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والدهون.- عليك بتناول 250 جرام من الأرز+ قطعة من اللحم أو الدجاج+ طبق من سلطة الخضروات المضاف إليها زيت الزيتون والجبن+ طبق من البطاطس المقلية.
وجبة خفيفة:
يتم تناول هذه الوجبة بعد وجبة الغداء بثلاث ساعات تقريبًا وتشمل قطعة من الكيك أو البسكويت+ كوب من العصير الطبيعي+ كوب من الحليب الكامل الدسم.
من الممكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات إلى جانب الرياضة في الجيم، ومن أمثلة هذا النظام ما يلي:8 حبات من اللوز المنقوع طوال الليل يتم تناولهم في الصباح الباكر.
تغذية مريض السكري فى رمضان، نظرًا لإنتشار مرض السكري وأنواعه ووجود الكثير من حولنا أصحاب مرض السكري الذين يؤدون صيام شهر رمضان يكثر تعرضهم لإحتمالية الإصابة بمضاعفات خطيرة عند الانقطاع لفترة طويلة عن الطعام والشراب مثل حدوث غيبوبة السكر أو فرط هبوط سكر الدم.نظرًا لأهمية تحديد نظام غذائي آمن لصيام رمضان لمرضى السكري تم بناء هذا المقال وفقًا للدكتور عبدالرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين بالإضافة إلى أفضل الأطباء المتخصصين في كافة التخصصات بمركز نيوتري فتنس كلينيك.
صيام مريض السكري من النوع الأول
يعتمد مريض السكري من النوع الأول على حقنة الأنسولين، ويحتاج بعدها إلى تناول الغداء بعد الجرعة مباشرة، فإذا لم يأخذ المريض الجرعة احتمال أن ينقص السكر بالدم وقد تصل إلى غيبوبة نقص سكر.
ومن أعراض نقص السكر بالدم أو غيبوبة السكر الدوخة، والتعرق الشديد وإزدياد نبضات القلب.
كما ينصح بعدم صيام مريض السكري من النوع الأول، إما إذا أراد مريض السكري الصيام فيجب توافر إنتظام مستوى السكر بالدم، يجب أن لا يعاني نقصًا في معدل مستوى السكر خلال شهرين على الأقل قبل رمضان.
حالات يمنع فيها صيام مريض السكري من النوع الأول
يوجد حالات يجب فيها عدم صيام مريض السكري من النوع الأول لأنها تمثل خطرًا شديدًا على صحته وهي:
أن يكون مستوى السكري بالدم متأرجحًا وغير منتظم.
المرضى المعالجون بمضخة الإنسولين.
مصاب السكري الذي يعاني من مضاعفات مثل أمراض القلب والكلى.
صيام مريض السكري من النوع الثاني
يستطيع مريض السكري من النوع الثاني صيام رمضان حيث أنه يعتمد على أخذ حبوب عن طريق الفم، ويوضح الأطباء أن الصيام في هذه الفئة يعد الصيام مفيد، لكن يجب على مريض السكر من النوع الثاني تنظيم الوجبات في الإفطار والسحور.
ولمن يجب على مريض السكري من النوع الثاني قبل الصيام إستشارة الطبيب الخاص به بفترة كافية قبل رمضان وذلك لأن الصيام قد يشكل خطيرًا عليه، وسوف الطبيب المعالج ما إذا كان بإمكانك الصيام بأمان.
كما أنه سيقدم لك الإرشادات الخاصة بنظامك الخاص في رمضان ووضع برنامج غذائي مناسب طيلة الشهر وحول كيفية إدارة المرض مع الصيام طوال الشهر.
المضاعفات المحتملة التي قد تحدث لمرضى السكري بسبب صيام رمضان
يشمل الصيام العديد من المخاطر المحتملة بالنسبة لمريض السكري في كلا النوعين إذا ما استطاع إدارة مستويات الجلوكوز في الدم، ومن أكبر المضاعفات التي قد تحدث:فرط هبوط سكر الدم
أي إنخفاض نسبة مستوى السكر في الدم عن المستوى الطبيعي (أقل من 70 مليغرامًا/ديسيلتر أو 3.9 مليمولات/لتر).
فرط إرتفاع سكر الدم
وهو إرتفاع نسبة مستوى السكر الدم عن المستوى الطبيعي (أكثر من 200 مليغرام/ديسيلتر أو 11.1 مليمولًا/لتر)، والذي قد يؤدي إلى غيبوبة سكر (الحماض الكيتوني السكري) لمرضى السكري من النوع الأول.
غيبوبه السكر
مرضى السكري من النوع الأول الذين يخططون لصيام شهر رمضان هم الأكثر عرضة للإصابة بالحماض الكيتوني السكري أو غيبوبة السكر، لا سيما إذا تكررت لديهم الإصابة بفرط إرتفاع سكر الدم قبل دخول شهر رمضان.
وتحدث غيبوبة السكر عندما لا تحصل خلايا الجسم على الجلوكوز الكافي فينتج عن ذلك فضلات تسمى الكينونات، وهذه الكينونات قد تزيد من حموضة الدم، مما يشكل خطورة كبيرة على المريض.
كما أن إنخفاض الأنسولين الناتج عن إنخفاض الغذاء بسبب صيام شهر رمضان قد يضاعف من خطر الحماض الكيتوني السكري ( غيبوبة السكر ).
الجفاف و الخثرات الدموية
نظرًا للصيام في شهر رمضان يحدث إفتقار الجسم للسوائل والمياه بالإضافة إلى إرتفاع معدلات الحرارة والرطوبة في بعض المناطق، والجفاف قد يتسبب في زيادة لزوجة الدم، قد تزيد من احتمال الإصابة بالخثرات الدموية.
لذا يجب على مريض السكري فى كلا النوعين الذين يصومون شهر رمضان أن يشربوا كميات وفيرة من الماء خلال ساعات الليل من بعد الإفطارحتى السحور، لحماية أنفسهم من الجفاف وما ينجم عنه من مضاعفات جدية.
نظام غذائي آمن لصيام رمضان لمرضى السكري
وجبة الإفطار:
يجب ان يحصل مريض السكري على اقل من 1500 سعر حراري عند الإفطار بالتوزيع على اصناف مختلفة.
يفضل الاكتفاء بالإفطار على كوب ماء مع 3 حبات تمر.
يفضل تناول شوربة قليلة الدسم
للحصول على كمية متوازنة من النشويات يجب الاختيار بين الارز والمعكرونة والخبز.
تناول قطعة من البروتين الحيواني الخالٍ من الدهون.
يفضل أن يتم طهي الطعام بالزيوت النباتية.
تجنب تناول الحلوى بعد الإفطار، واستبدالها بثمرة من الفاكهة.
وجبة السحور:
عدم الإفراط في تناول النشويات، المتمثلة في الخبز أو البطاطس.
تناول عنصر من البروتين خلال وجبة السحور، مثل البيض.
تناول البقوليات المتمثلة في الفول أو العدس.
تناول الخضروات الطازجة، وثمرة واحدة من الفاكهة.
شرب كميات وفيرة من المياه قبل وبعد وجبة السحور.
نصائح لمرضى السكري الصائمين في رمضان
على مرضى السكري الاخذ بالإعتبار في النصائح التالية:
مراقبة مستويات سكر الدم
يجب على مريض السكري ان يراقب مستوى السكر كل فترة ينصح أن يتم قياسه أربع مرات في اليوم، وذلك طول فترة الصيام وخاصًة مرضى السكري الذين يعالجون بالأنسولين.
إذا تبين لمريض السكري وجود مؤشرات على حدوث فرط هبوط سكر الدم أو فرط ارتفاع سكر الدم فيجب قطع الصيام والإفطار على الفور، وذلك سعيًا للحفاظ على مستوى طبيعي من سكر الدم، ومنعًا لحدوث مضاعفات السكري الخطيرة.
التغذية
على مريض السكري أن يراعي التالي عندما يتعلق الأمر بغذائه بحسب الوجبات:
وجبة الإفطار:
يجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الإفطار.
وتقسيم السعرات التي يحتاجها الشخص خلال فترة الإفطار.
فيفضل أن لا ننسى طبق الخضار والبروتين وكميات معتدلة من الكربوهيدرات.
وجبة السحور:تأخير وجبة السحور بقدر الإمكان كما يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة كما يلي:
تجنب السعرات المرتفعة والزيوت والدهون.
تجنب الأطعمة المالحة لتفادي العطش.
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر (مثل المشروبات المحلاة والقطايف).
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبرتقال.
التركيز على الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة.
الوجبات الخفيفة بين السحور والإفطار:يُنصح بتناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور للوصول إلى توازن غذائي بين الوجبتين، كما يجب مراعاة الأمور التالية لرمضان صحي:
التقليل من تناول الحلويات كالقطايف، او في حال الرغبة في تناولها فمن الممكن تحضيرها بطرق صحية كشويها وعدم غمرها بالقطر.
الإكثار من شرب المياه: الإصابة بمرض السكري يعرّضك لخطر الإصابة بالجفاف أكثر من الوضع الطبيعي مما قد يجعل التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة.
التمارين الرياضية
يستحسن لمريض السكري بوجه عام إجتناب ممارسة التمارين الرياضية أثناء ساعات الصيام، لاسيما قبيل وقت الإفطار، لأنها قد تكون سببًا في إصابة المريض بفرط هبوط سكر الدم.
ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول وجبة الإفطار بساعة أو اثنتين بشكل معتدل، على ألا تكون التمارين مجهدة.
إنهاء الصيام فوراً عند حدوث هبوط حاد في مستوى السكر في الدم.
يجب على مريض السكري اجتناب النوم أثناء الفترة التي تسبق الإفطار، وذلك لكي يبقوا متيقظين لمؤشرات فرط هبوط سكر الدم التي غالبًا ما تحدث في الساعات الأخيرة من الصيام.
نصائح عامة لمرضى السكري
احرص على تناول (8 – 10) أكواب من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور.
يستحسن الإفطار بتناول التمر لأنه يساعد على رفع مستوى سكر الدم إلى المعدل الطبيعي.
انتبه لعلامات إنخفاض سكر الدم إذا بدأت تشعر بالارتجاف أو التعرق أو الارتباك أو عدم وضوح الرؤية، أو عدم إنتظام ضربات القلب، والدوخة / الإغماء، فقد يكون مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا جدًا.
6. تجنب السكريات:
6. تجنب السكريات:
الجفاف و الخثرات الدموية
وجبة السحور:
وجبة السحور:تأخير وجبة السحور بقدر الإمكان كما يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة كما يلي: