- كيف تؤثر التغذية الصحية على الأداء الرياضي؟، تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تحسين الأداء الرياضي للإنسان، لذلك يجب أن نراعي أسس التغذية الصحية التي تكفي لسد جميع احتياجات الجسم.
- ويصل احتياج الرياضي إلى ما بين 2000-4000 سعر حراري في اليوم، ويختلف ذلك حسب العمر والجنس ونوع الرياضة الممارسة.
تغذية الرياضيين أثناء المنافسات الرياضية
علاقةالتغذيةبالأداء الرياضي
- تساعد التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي، كما تعد من أفضل الطرق للمحافظة على صحة الجسم.
- تزداد احتمالية الشعور بالتعب وضعف الأداء أثناء ممارسة الرياضة عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها أو الكربوهيدرات و السوائل والحديد، والمعادن الأخرى.
-
- التغذية الصحيحة مهمة للرياضيين لأنها توفر مصدرًا للطاقة اللازمة لتحقبق أفضل أداء بدني،
- كما تؤثر التغذية السليمة بشكل ملحوظة على سرعة التعافي من الإصابات.
- ولتوقيت تناول الوجبات دور مهم أيضًا في التأثير على مستويات الأداء الرياضي.
- للتغذية دور مهم في عملية التكاثر
أهم العناصر الغذائية الأساسية للرياضيين
- البروتينات: تعد حجر الأساس لبناء الجسم والعضلات حتى وقت الراحة تعتبر المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، و تشكل 20% من الطاقة اليومية بمعدل 100-150 غرام يومياً، و ذلك على أساس 1-1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم.
- الكربوهيدرات: تعتبر مصدر أساسي للطاقة، و تخزن على شكل جليكوجين في العضلات، حيث تحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء الرياضة لذلك يجب أن تشكل حوالي 60-70% من الطاقة اليومية بمعدل 500-700 غرام، على أساس 6-8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم مع مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة التركيب بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات).
- الدهون: أن الهدف الأول من اتباع هذا النظام الغذائي والاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة هو خسارة الوزن، وهو مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الاحتياج اليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10-20% من الطاقة اليومية بمعدل 50-60 غرام يوميًا.
- الماء: تعد العنصر الأهم على الإطلاق للرياضيين للحفاظ على أجسادهم رطبة، كما أنها تساعد على تخليص الجسم من السموم، يفقد الجسم الكثير من الماء في صورة عرق خاصة أثناء ممارسة الرياضة، تختلف احتياجات الجسم للماء وتقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3-4 لتر يومي، لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة ويفضل شرب الماء البارد، لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.
- الفيتامينات والمعادن: ضرورية لنمو الجسم و لتعويض الفاقد من خلال العرق والبول وخاصة تلك الغنية بفيتامين C-B-E بالإضافة إلى الحديد ويحتاج الرياضي من 10 إلى 15 مللي جرام من الحديد يوميًا وهو ما يمكن أن يحصل عليه من الطعام دون الحاجة إلى المكملات الغذائية طالما لا يعاني الأنيميا، والكالسيوم الذي يعد أهم العناصر ويحتاج الرياضي منه إلى حوالي 1200 إلى 1500 مللي جرام من الكالسيوم يوميًا، والماغنسيوم الذي يسبب نقصه الشعور بالتعب والإرهاق وتشنج العضلات.
أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام
أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات
تعد المكملات الغذائية عبارة عن عناصر هامة من البروتينات و المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وتقويتها
أفضل المكملات الغذائية هي:
- الجلوتامين: مكمل غذائي خاص بتنظيم عمليات الأيض التي تحفز هرمون نمو العضلات، وتنسيقها ويعمل على تقوية المناعة، ويجب أن يكون بجرعات محددة على ثلاث مرات يوميًا أو حسب ما يحدده الطبيب.
- بروتين مصل اللبن: من البروتينات الضرورية التي تساعد على بناء الجسم و الحصول على بروتينات الكالسيوم لأنه مصنوع من الألبان الطبيعية، يتميز بروتين مصل اللبن بعدم إحتوائه على آثار جانبية خطيرة على جسم الإنسان، يجب أن تكون الجرعة اليومية لا تقل عن 40 جم.
- الكرياتين: يساعد على بناء الكتلة العضلية بدون زيادة نسبة الدهون، ويعمل على إمداد الخلايا العضلية بمادة الكرياتين الطبيعية اللازمة، الجرعة اليومية منه تكون من 5 إلى 10 جم
- الكارتين: يعتبر من الأحماض الأمينية الرئيسية في الجسم و يستخدم للحصول على عضلات قوية ومتكاملة حيث أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة مدة التمارين والوصول إلى المرحلة الواجية
- البيتا ألانين: مكمل بيتا ألانين يعمل على حرق الدهون والتخسيس للحصول على جسم قوي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك ينصح به الأطباء من أجل زيادة حرق الدهون ويأخذ بجرعات قبل التمرين وبعده يحددها الطبيب.
- فيتامينات متنوعة: تعمل الفيتامينات المتنوعة على العديد من الفوائد مثل الاستشفاء العضلي وتحسين الدورة الدموية وتخفيف الوزن وإنتاج هرمون التستوستيرون المهم في الجسم، كما تحمي هذه المكملات من الإصابة الناتجة عن رفع الأوزان الثقيلة، يؤخذ بالجرعات المناسبة لكل فرد.
فوائد الغذاء الصحي للرياضي
الطعام الصحي ضروري جدا للرياضيين؛ كونه يساعد على:
1- التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية.
2- تأخير الشعور بالتعب.
3- استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين.
4- التأقلم السريع مع التمرين.
5- تقوية الجسم.
6- زيادة التركيز.
7- زيادة مناعة الجسم.
8- التقليل من آلام المعدة و التشنجات الحرارية والقيئ
