الدليل الشامل لتغذية الرياضيين في رمضان
الدليل الشامل لتغذية الرياضيين في رمضان، قد يدور في الذهن دائمًا أن الصيام ورمضان يرتبطان باستهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية.
وهناك ما يشير إلى أن الدهون تتكدس في مواضع معينة من الجسم بسبب وفرة الأغذية والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، على الرغم من تناول غالبية السعرات الحرارية خلال وجبتي الإفطار والسحور.
تغذية الرياضيين في رمضان
- إن الصوم في رمضان يعد آمناً تماماً على الرياضي في حال عدم وجود مرض عضوي مصاحب، كما أنه لن يؤثر سلباً على الجسم بل يساعد فى خفض نسبة الدهون، وتحسين كفاءة العضلات.
- أثناء الصيام يفقد الجسم حوالى 1% من كتلته، وهذا لا يؤثر في الآداء أو التحمل، ولكن مع التدريب والحرارة العالية يحتاج الرياضي إلى تعديل وجباته مع تعويض الفاقد من السوائل والمغذيات حتى يحتفظ بكامل لياقته.
- لابد أن تتم تغذية الرياضي بصفة منفردة بناءًا على الوزن والطول، ونوع الرياضة، والساعات التدريبية والنوع (ذكر أم أنثى)، في الأيام العادية يتم حساب الإحتياجات العامة من السعرات.
- ثم نسبة البروتين والدهون والنشويات والسوائل ثم توزع على مدار اليوم، ولكن في رمضان ستوزع كلها ما بين الإفطار والسحور.
الجدول الغذائي للرياضي في شهر رمضان
النظام الغذائي الذي يحتاجه الرياضي لكي يتجنب هبوط أدائه كالتالي:
-وجبة الإفطار (الوجبة الأساسية)
- أبدأ بالتمر مع اللبن
- تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم (أرز- مكرونة- خبز كامل)
- تناول بروتين حيواني بكمية معتدلة
- قلل في الدهون قدر الإمكان حتى لا تؤثر على أداء التمارين
- تناول السلطة الخضراء
-تناول وجبة شبه سائلة مثل بودنج الفاكهة أو الزبادي بالفاكهة.
-أفضل وقت للتدريب هو بعد تناول الإفطار ب 3ساعات، وفي ذلك الوقت إستمر فى تناول المشروب الرياضي بمعدل كوب كل ربع / ثلث ساعة أثناء التمرين وبعده.
-أشرب ماء كل ساعة.
-وجبة السحور
- تكون بعد انتهاء التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين
- يجب أن تكون عالية الكربوهيدرات حتى تكون بطيئة الهضم.
- تناول بروتينات بطريقة متوسطة.
- حاول تجنب الدهون أو تناولها بكمية قليلة جدًا.
- تجنب الأملاح لتجنب العطش خلال الصيام.
أفضل وقت للتمرين
- يعد الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية بعد 3 ساعات من الإفطار والذي غالبًا ما يكون عقب صلاة التراويح.
- إذا احتاج الرياضي إلى التمرين بعد الإفطار مباشرة أو بفترة قريبة منه فيجب أن يكون الإفطار خفيفًا.
- إذا احتاج الرياضي إلى تمارين إضافية يفضل ان تكون قبل المغرب حتى إذا تعب الرياضي وشعر بالعطش يكون الوقت المتبقي على الإفطار قليلًا.
- لابد من التدرج في شدة التمرين فيبدأ بوقت قليل (20 دقيقة على سبيل المثال) أول الشهر ثم يزيده بالتدريج، ويفضل أن يكون في مكان مغطى.
مشكلات الرياضيين المحترفين في رمضان
- بالنسبة للرياضة الخفيفة لغير المحترفين، وفي حال عدم وجود مرض عضوي مصاحب غالباً يكون الصوم آمناً تماماً.
- ولن يؤثر سلباً على الجسم بل يساعد فى خفض نسبة الدهون، وتحسين كفاءة العضلات.
- فى حال المحترفين يكون التمرين شديداً وطويلاً، ولا مجال فيه للاعتذار والراحة خاصة أثناء البطولات.
- وأثناء الصيام يفقد الجسم حوالى 1% من كتلته، وهذا لا يؤثر في الآداء أو التحمل.
- ولكن مع التدريب والحرارة العالية يحتاج الرياضي إلى تعديل وجباته مع تعويض الفاقد من السوائل والمغذيات حتى يحتفظ بكامل لياقته.
- وتغذية الرياضي لابد أن تتم بصفة منفردة بناء على الوزن والطول، ونوع الرياضة، والساعات التدريبية والنوع (ذكر أم أنثى).
- في الأيام العادية يتم حساب الاحتياجات العامة من السعرات، ثم نسبة البروتين والدهون والنشويات والسوائل ثم توزع على مدار اليوم، ولكن في رمضان ستوزع كلها ما بين الإفطار والسحور.
نصائح للرياضيين خلال شهر رمضان
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل بعيد عن الحرارة، لأن الحرارة تؤدي إلى فقدان الماء من الجسم وإلى حالة من الجفاف.
- أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل منتصف الليل عند الساعة 10 أو 11 مساء.
- لا تمارس الرياضة بعد الفطور مباشرة، لأن ذلك يؤدي إلى حصول الصداع والغثيان نتيجة عدم هضم الأكل.
- تناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات بكثرة، لكي تعوض الجسم بالبروتين الناقص نتيجة الصيام.
موضوعات متعلقة:
