أهم أسس التغذية السليمة في رمضان
خلال شهر رمضان المبارك، يقوم المسلمون البالغون والذين يتمتّعون بصحة جيدة بالصوم يوميّاً منذ شروق الشمس وحتى غروبها. وبحسب التقاليد، عند حلول المغرب ينتهي الصيام بوجبة الإفطار، ثم تتبعها وجبة أخرى قبل الفجر تُسمّى السحور. وقد ثَبُت أنّ للصيام منافع عديدة على الصحة.
من خلال اتباع النصائح البسيطة التالية، ستتمكن من فقدان الوزن وخفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول. ولكن من جهة أخرى، يُسبّب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور بزيادة الوزن. وغالباً ما يُعتبر شهر رمضان الكريم مدّة مخصصّة لممارسة الانضباط والتضحية والتعاطف مع من هم أقلّ حظاً، ويُشجَّع الحفاظ على هذه القيم خارج ساعات الصيام أيضاً.
أسس التغذية السليمة في رمضان
هناك العديد من أسس التغذية السليمة في رمضان التي لا بدّ من اتباعها، وفي ما يأتي سنقوم بذكر أبرز وأهم أسس التغذية السليمة في رمضان هذه:
1. وجبة الإفطار في رمضان
تناول الإفطار على مرحلتين:
- المرحلة الأولى: إذ من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم.
- المرحلة الثانية: من المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيس في العادة.
كما قد تتمثل أسس التغذية السليمة في رمضان خلال وجبة الإفطار ما يأتي:
- الحساء
يُسمح بتناول كل أنواع الحساء على أن تكون خالية من الدهنيات:
- كحساء الخضروات الغني بالفيتامينات والألياف الغذائية.
- أو حساء الفريكة الغني بالألياف الغذائية.
- أو حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد.
- كما من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز الذي تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.
- الطبق الرئيس
- يُستحسن إعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، أو النشويات كالأرز، أو البطاطا، أو الفريكة، أو المعكرونة، أو الخبز، أو الخضروات المطبوخة
- أما السلطة التي يُفضل إعدادها في شهر رمضان، فهي سلطة الخضروات كالتبولة والفتوش وينبغي الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات، مثل: البطاطا، والذرة.
- المقبلات
يفضل الامتناع عنها أو اعتبارها جزءًا من مركبات الطبق الرئيس، ولا يجدر بنا أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسة، والمقصود بالمقبلات: المعجنات المحشوة باللحم، والكبة، وغيرها، ومن المفضل أن يتم إعداد أصناف غير مقلية من هذه المقبلات على وجبة الإفطار.
- الحلويات
يرتبط شهر رمضان بالعديد من أصناف الحلويات العربية التي تكون غنية بالسمن والسكر، ناهيك عن تأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر، فيما يأتي بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:
- تناول القطايف المشوية بالفرن عوضًا عن المقلية.
- استخدم القطر المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلًا من القطر العادي.
- قم بتحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
- قم بتحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.
الجدير بالعلم أن أفضل أنواع التحلية هي الفواكه المجففة، أو الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم
2. وجبة السحور
- هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي.
- لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور.
- بما في ذلك الخبز، ومنتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، والبيض، والخضار، والأرز بالحليب والفاكهة المجففة.
- أما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما أو الأطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور.
- ومن الأخطاء الشائعة في شهر رمضان ميل الكثير من الأشخاص لعدم تناول وجبة السحور.
- ظنًّا منهم بأن لا أهمية لها، وبأن تناول وجبة الإفطار وما يليها من الأطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي.
التغذية السليمة في رمضان هل تعد فرصة للتغيير؟
يتغير نمط حياة المسلم في رمضان وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لتبني نظام حياة صحي، كما يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم، وضبط مستوى السكر في الدم، وممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين للمساعدة على الهضم ولمنع تراكم الدهون في الجسم، وعلى سبيل المثال رياضة المشي، ومن المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن طيلة أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان، وهذا النظام يعتمد على:
- تناول الغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل أنواع الأطعمة المختلفة، ولكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها، هي تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه.
- شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور؛ لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار.
- تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الإفطار والسحور؛ لأنها تؤثر سلبًا على عملية الهضم وتملأ المعدة بالسكر، بالإضافة إلى افتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن.
- ممارسة الرياضة مساءً (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد تناول أي وجبة بساعتين.
نصائح لاتباع أسس التغذية السليمة في رمضان
- ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واللجوء إلى أساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء، أو الطبخ، أو التحمير، أو التحميص.
- يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
- يوصى باستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
- يستحسن الاستعاضة عن الملح بالتوابل بأنواعها (بهارات، وكمون، وقرفة، وهيل، وغيرها) والأعشاب المختلفة، مثل: النعنع، والبقدونس، والزعتر، والثوم، والبصل.
1- الحرص على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه
- الإكثار من شرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، لأن ارتفاع درجات الحرارة المرتفعة يزيد من تعرق الجسم، وبالتالي فمن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار (على الأقل 10 أكواب من الماء)؛
- استهلاك الأطعمة الغنية بالماء مثل (الخيار، الطماطم، البطيخ، الشوربة، سلطة الخضروات الطازجة)؛
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل (القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية) لأنها مدرة للبول مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف؛
- الحرص، خلال فترة الظهيرة حين تشتد الحرارة، على البقاء في مكان به ظل و جيد التهوية واجتناب التعرض لأشعة الشمس.
2- استرجاع الطاقة بتناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة
- بدئ الإفطار بتناول 3 تمرات لأن التمر غني بالسكر (الفركتوز) والألياف؛
- الإكثار في وجبة الإفطار من تناول الخضروات لأنها تزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات الأساسية؛
- تناول الحبوب الكاملة لأنها تزود جسمك بالطاقة والألياف؛
- تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتينات الصحية؛
- تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر؛
- تجنب الإفراط في الأكل عن طريق تناول الطعام ببطء.
3- عدم تجاهل وجبة السحور
السحور، هذه الوجبة التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، ينبغي على الصائم عدم تجاهلها خصوصا الفئات التالية : كبار السن، المراهقين، النساء الحوامل، والأمهات المرضعات. هذه الوجبة يجب أن تحتوي على : الفواكه، السكريات البطيئة مثل الخبز الكامل، الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل المنتجات الحليبية (الجبن غير المملح، الحليب…) و/أو البيض. كما ينصح ب:
- تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات بعد وجبة الإفطار. من الأفضل استهلاك الفواكه الغنية بالماء مثل : البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.
- التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون مثل : اللحوم الغنية بالدهون و كذا الأطعمة المضاف إليها الزبدة؛
- الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهي مثل : الطهي على البخار، الطهي بالصلصة، الطهي في الفرن أو القلي السريع؛
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح مثل : النقانق، واللحوم ومنتجات الأسماك المُصنعة والمملحة ، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب) .
- التقليل قدر الإمكان، عند تحضير الوجبات، من استعمال الملح. كما يفضل عدم وضع المملحة على طاولة الطعام؛
- استعمال الأعشاب المنسمة من أجل تحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.
- تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة حسب الاحتياج، لأن تناول الطعام بكثرة يسبب الحرقة والشعور بعدم الارتياح؛
- ممارسة نشاط بدني بانتظام خاصة بعد الإفطار (كالمشي مثلا).
موضوعات متعلقة:
