كيفية اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
على الرغم من أن النحافه قد تكون مناسبة لبعض الأشخاص، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يكون مصدر قلق إذا كان نتيجة لسوء التغذية، أو كان الأمر مبالغ فيه، واكتساب الوزن لا يعني اكتساب الجسم للدهون ولكن يعني اكتسابه للعضلات، وفي هذه الحالة يصبح الأمر أكثر صعوبة، ولا بد من اتباع نظام غذائي سليم يمكنك من اكتساب الوزن الصحي.
نصائح مهمة لزيادة الوزن
- اتباع خطه تغذية: من خلالها يتم حساب السعرات الحرارية الأساسية ويتم زيادتها، لتكون أكثر مما يحتاجه الجسم خلال الأنشطة اليومية، بيحث تكون 500-300 سعره حرارية إضافية عما يحرقه الجسم بشكل يومي.
- ممارسة التمارين الرياضية :من الأمور الأساسية لزيادة الوزن بشكل صحي ومن الجدير بالذكر أن تمارين المقاومه تساهم بشكل كبير في زيادة الكتلة العضلية.
- تناول مشروبات ذات سعرات حرارية عالية: مثل المخفوقات والعصير الطبيعي و اللبن كامل الدسم، فهو غني بالدهون الصحية وكميات كبيرة من الفيتامينات.
- تناول من خمس إلى ست وجبات خفيفه في اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة، والالتزام بتناول وجبة إفطار مليئة بالبروتينات و الحبوب الكاملة، منتجات الألبان كاملة الدسم؛ و تغزيز الوجبات بكميات كبيره من الكربوهيدرات مثل البطاطس المشوية، الأرز، المكرونة، كذلك تناول الخضروات والفواكة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والمفيدة لزيادة الوزن بالشكل الصحي.
أفضل أنواع الأغذية التي تساعد على اكتساب الوزن بطريقه صحية
هناك بعض الأطعمة المهمة التي تساعد على اكتساب الوزن وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها
الأرز ودوره في اكتساب الوزن
- يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا لاكتساب للكربوهيدرات التي تساعد على اكتساب الوزن، يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
- يعتبر الأرز أيضًا غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكن بسهولة الحصول على كميه عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبه واحدة.
المكسرات وزبدة البندق
- تعتبر المكسرات وزبدة البندق مهمة لمن يبحث عن زيادة الوزن، من خلال تناول كميات بسيطة من اللوز الخام (1/4 كوب) والتي تحتوي تقريبا على 170 سعرًا حراريًا، و 6 جرامات من البروتين
- و 4 جرامات من الألياف، و 15 جرامًا من الدهون الصحية، نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميًا مع الوجبه الأساسيه أو وجبه خفيفة يمكن أن تضيف بسرعه مئات السعرات الحرارية.
اللحوم الحمراء تساعد على اكتساب الوزن
- اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، لأنها من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات.
السلمون والأسماك الزيتية يساعد على اكتساب الوزن
- يعد السلمون والأسماك الزيتية من أهم مصادر اكتساب البروتين والدهون الصحية الهامة، حيث أنها مليئة بالأحماض والأوميغا 3 الدهنية
- والتي تعتبر من أهم العناصر الغذائية، كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية وتساعد في مكافحة الأمراض.
مكملات البروتين
- يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن، وهناك العديد من الأنواع المتاحة
- بما في ذلك فول الصويا والبيض والبازلاء و اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، ويحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات.
الفاكهة المجففة
- و هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة، يمكن الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة، وكلها تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي
- هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن، تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة.
هل تساعد حبوب الخبز الكاملة على زيادة الوزن
- حبوب الخبز الكاملة هي مصدر جيد للكربوهيدرات، تساعد على زيادة الوزن، ويمكن إعداد وجبات بسيطة جدًا وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
- أصبح الخبز المعجن المخمر شائعًا بشكل متزايد خلال فترة الوباء لأنه أحد أكثر أنواع الخبز تغذية لأحتوائه على ثلاثة مكونات بسيطة وهي الدقيق والماء والملح، وتعد شريحة واحدة منه تزن 56 جرامًا أي حوالي 160 سعرًا حراريًا.
البيض يساعد على اكتساب الوزن
- يوفر البيض مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية
- حيث يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول الجيد، وكميات كبيرة من فيتامين A,Dو فيتامين E
- لذا فإن تناول 3-4 بيضات كاملة في اليوم يضمن لك زيادة الوزن بشكل صحي.
الأجبان تساعد على اكتساب الوزن
- تساعد معظم أنواع الأجبان على زيادة الوزن بشكل صحي، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين
- تحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة، من الأفضل تناول الجبن بجميع أنواعه باعتدال فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
- تحتوي شريحه واحدة فقط من جبنة الشيدر على 110 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين
في الختام يجب المتابعه مع طييب متخصص لزيادة الوزن لأختلاف الطبيعه الجسديه من شخص لآخر ومن رجل لأمرأة كما يجب الاهتمام بتمارين المقاومة لأنها عامل فعال لزيادة الوزن واكتساب العضلات .
موضوعات متعلقة
تغذية الرياضيين أثناء المنافسات الرياضية
