كيف يمكنني تحويل الدهون إلى مصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات؟
- يكثر السؤال حول كيف يمكنني أن أجعل الدهون التي في جسمي هي مصدر الطاقة بدلا من الكربوهيدرات؟ و تحويل الدهون إلى مصدر للطاقة، تعد الدهون أحد مكونات الغذاء السليم والصحي.
- يعتقد الكثير من الناس أن الدهون تشكل خطورة على صحة الأنسان و يجب عليه تجنبها قدر الإمكان، ولكن تعد الدهون أكثر كفاءة بالنسبة للمغذيات الكبرى الثلاثة.
الدُّهون
الدُّهون Fats جزيئاتٌ معقَّدة تتكون من الأحماض الدهنية والغليسرول.يحتاج الجسمُ إلى الدهون لتحقيق النمو ولإنتاج الطاقة.
- كما يستخدمها الجسم لتصنيع الهرمونات والعديد من المواد الأخرى الضروريَّة لأنشطة الجسم (مثل البروستاغلاندين).
- الدهون أبطأ مصادر للطاقة، ولكنَّها الشكل الأكثر كفاءة للحصول على الطاقة من الأطعمة، يُزوَّد كل غرام من الدهون الجسمَ بحوالى 9 سعرات حرارية.
- أكثر بمرتين ممَّا يقدِّمه الوزن نفسه من البروتينات أو الكربوهيدرات، ونتيجةً لكون الدهون هي الشكل الفعال للطاقة، فإنَّ الجسم يُخزِّن أي طاقة زائدة على شكل دهون.
- يُرسِّبُ الجسم الدهون الزائدة في البطن (الدهون الحشوية) وتحت الجلد (الدهون تحت الجلد) لاستخدامها عندما يحتاج إلى طاقة إضافيَّة.كما قد يُرسِّب الجسم الدهون الزائدة في الأوعية الدَّمويَّة وفي داخل الأعضاء.
- حيث يمكنها منع جريان الدَّم، وتُلحق الضرر بالأعضاء، وهي تتسبَّب في حدوث اضطراباتٍ خطيرة غالبًا.
الأحماض الدهنية
- عندما يحتاج الجسمُ إلى الأحماض الدهنية، فبإمكانه تصنيع بعضٍ منها.بينما لا يمكنه تصنيع البعض الآخر، وهي تسمَّى الأحماض الدهنية الأساسية.
- وينبغي الحصول عليها من النظام الغذائي.تُشكِّلُ الأحماض الدهنية الأساسية نَحو 7٪ من الدهون المُتناوَلة في النظام الغذائي الطبيعي وحوالى 3٪ من إجمالي السُّعرات الحرارية (حوالى 8 غرامات).
- وتشتمل على حمض اللينوليك linoleic acid وحمض اللينولينيك linolenic acid، وهي موجودة في بعض الزيوت النباتية.يمكن تصنيعُ حمض إيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic acid وحمض دوكوساهيكسانويك docosahexaenoic acid.
- وهما من الأحماض الدهنية الأساسية لنماء الدماغ، بدءًا من حمض اللينولينيك.ولكنَّهما موجودان في بعض زيوت الأسماك البحرية أيضًا، التي هي المصدر الأكثر جودة.
- إن حمض اللينوليك Linoleic acid وحمض الأراكيدونيك arachidonic acid هما من الأحماض الدهنية أوميغا 6 omega-6 fatty acids.
- ويُسمَّى حمض اللينولينيك Linolenic acid وحمض إيكوسابنتاينويك eicosapentaenoic acid وحمض دوكوساهيكسانويك docosahexaenoic acid بالأحماض الدهنية أوميغا 3 omega-3 fatty acids.
- قد يَحُدُّ اتِّباع النظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين (بما فيها مرض الشرايين التاجيَّة).
- يحتوي السَّلَمون المُرقَّط الأرجواني وبعض أسماك أعماق البحار على كمياتٍ كبيرةٍ من الأحماض الدهنية أوميغا 3. (ينبغي على النساء الحوامل أو المُرضعات اختيار الأسماك التي تحتوي على القليل من الزئبق الزئبق في المأكولات البحرية لمزيد من المعلومات).
أنواعُ الدُّهون
توجد أنواع مختلفة من الدهون :
- الدُّهون أُحادِيُّة اللاإشباع Monounsaturated
- الدُّهون متعدّدة اللاإشباع Polyunsaturated
- الدُّهون المُشَبَّعة
- يؤدي تناول الدهون المشبعة إلى زيادة في احتمال ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدَّم وزيادة خطر حدوث تصلُّب الشرايين.
- تحتوي الأطعمة من أصل حيواني على الدهون المشبعة عادةً، وهي تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.وتحتوي الدهونُ من أصل نباتي على أحماض دهنية أحادية اللاإشباع أو متعددة اللاتشبُّع عادةً.
- وهي تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.ويُعدُّ زيت النخيل وزيت جوز الهند من الحالات الاستثنائيَّة؛حيث إنَّهما يحتويان على نسبة أكبر من الدهون المُشبعة مقارنةً بالزيوت النباتية الأخرى.
الدهون المتحولة Trans fats (الأحماض الدهنية المتحولة trans fatty acids) هي تصنيف مختلف من الدهون.
- وهي من صنع الإنسان، حيث تُصنَعُ بإضافة ذرات الهيدروجين (الهدرجة) إلى الأحماض الدهنية أحادية اللاإشباع أو متعدّدة اللاتشبُّع.
- يمكن أن تكونَ هدرجة الدهون جزئيَّة أو كليَّة (أو الإشباع بذرات الهيدروجين). في الولايات المتحدة، المصدر الغذائي الرئيسي للدهون المتحولة هو الزيوت النباتية المُهدرجة جزئيًّا.
- والتي كانت تستخدم سابقًا في الكثير من الأطعمة المُعدَّة تجاريًّا.قد يؤثر تناولُ الدهون المتحولة سلبًا في مستويات الكوليسترول في الجسم.
- وقد يساهم في خطر حدوث تصلب في الشرايين. لهذا السبب، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استخدام الدهون المتحولة في الأطعمة الجاهزة، على الرغم من وجود كميات صغيرة منها لا يزال مشاهدًا.
الدهونُ في النظام الغذائي
توصي السلطات الصحيَّة عادةً بما يلي:
- يجب ألَّا تتجاوز الدهون المُتناوَلة يوميًّا نسبة 28٪ من السعرات الحرارية اليومية (أو أقل من 90 غرامًا يوميًّا)
- يجب ألَّا تتجاوز الدهون المشبعة نسبة 8٪.
يُنصَح باستبعاد الدهون المتحولة من النظام الغذائي.وينبغي، إن أمكن، تناول الدهون أحاديَّة اللاإشباع والدهون متعددة اللاتشبُّع، بما في ذلك دهون أوميغا 3، بدلًا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
قد يحتاج الأشخاصُ الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكولستيرول إلى خفض كمية الدهون التي يتناولونها بشكلٍ أكبر.
تحويل الدهون إلى مصدر للطاقة
- تعتبر الدهون مصدرًا رئيسيًا للوقود بالنسبة للتمارين الطويلة الأمد و هي منخفضة إلى متوسطة في الكثافة أثناء التمرينات عالية الكثافة.
- حتى عندما يتم تحويل الدهون إلى مصدر للطاقة، يحتاج الجسم إلى الدهون للمساعدة في الوصول إلى الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين).
- ومع ذلك فإن استخدام الدهون لتغذية التمرين ليس عملية بسيطة، فهي يتكون من ثلاثة أجزاء رئيسية:
- الهضم: الدهون بطيئة في الهضم وتتحول إلى شكل من أشكال الطاقة القابلة للاستخدام قد تستغرق هذه العملية ست ساعات.
- النقل: بعد تكسير الدهون في الجسم يحتاج إلى وقت لنقلها إلى العضلات قبل استخدامها كطاقة.
- التحويل: يتطلب تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة قدرًا كبيرًا من الأكسجين مما يتطلب تقليل كثافة التمرين.
نظام غذائي يساعد على تحويل الدهون إلى طاقة
- يمكن تحويل الدهون إلى مصدر للطاقة عن طريق اتباع نظام غذائي يعتمد على نسبة عالية من الدهون ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- ويوجد انظمة غذائية تعمل على ذلك وخاصًة النظام الكيتوني (Ketogenic Diet) المعروف بكيتو دايت.
- حيث يتم تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غرام في اليوم وزيادة تناول الدهون لتغطية حاجة الجسم للطاقة.
- وبمجرد أن ينخفض مستوى الكربوهيدرات في الجسم، يبدأ الجسم في إنتاج ما يسمى بالكيتونات (Ketones).
- وهي مصدر الطاقة البديل الذي يحصل عليه الجسم من الدهون، وهذا يساعد في حرق الدهون المخزنة في الجسم وتحويل الدهون إلى مصدر للطاقة.
- ومن أجل تحقيق هذا الهدف، يجب الإلتزام بالنظام الكيتوني بإشراف متخصص في التغذية العلاجية.
- وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب والأرز والخبز والبطاطا والفواكه العالية بالسكريات.
- وتناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأسماك الدهنية والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة
- إن تناول الكربوهيدرات المنخفض، إلى جانب تناول كميات كبيرة من الدهون والاعتدال في تناول البروتين.
- يؤدي إلى حرق دهون الجسم كمصدر رئيسي للوقود أثناء ممارسة الرياضة، وقد تساعد في تحسين عوامل الخطر الأيضية للأمراض المزمنة.
- كما توجد دراسات أظهرت هذه الأنظمة الغذائية أنها مفيدة للأداء الرياضي.
- ولكن يلزم عدة أشهر على الأقل من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون لحدوث تغييرات التمثيل الغذائي.
كيف يمكنني أن أجعل الدهون التي في جسمي هي مصدر الطاقة بدلا من الكربوهيدرات؟
- في نظام كيتو الغذائي، تقييد الكربوهيدرات والبروتين، يعني أنك تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون .
- و عدم كفاية الكربوهيدرات أو البروتين يعني أنه ليس لديك الكثير من الجلوكوز للوقود.
- يستخدم جسمك هذا الوقود الاحتياطي، و يقوم بتحويل الدهون إلى مصدر للطاقة.
- النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
- يتشابه في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- فإنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون.
- هذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
- عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
- كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.
السبانخ:
التونه
كما يوجد أطعمة يجب تجنبها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لأنها تستغرق وقتًا طويلًا في عملية الهضم، مما يؤدي إلى الإصابة بالاضطرابات الهضمية أثناء التمرين، وتشمل:
