في عصرنا الحالي، يسعى العديد من الأشخاص إلى تحقيق أسلوب حياة صحي والحفاظ على وزنهم المثلى. ومن بين تلك الجهود، يبحث الكثيرون عن أفضل نظام غذائي للتخلص من النحافة بدون تناول السكريات. فالنحافة لا تكون دائمًا نتيجة نقص في تناول الطعام، بل يمكن أن تكون نتيجة لاختيارات غذائية غير صحية أو تفاوت في معدل الاستهلاك الحراري.
هنا يأتي دور البحث عن نظام غذائي مناسب يمكنه تحقيق التوازن بين تحقيق الوزن المثلى والتخلص من النحافة دون اللجوء إلى السكريات التي تعتبر أحد أسباب زيادة الوزن غير الصحية.
في هذا المقال، سنقدم لكم دليلًا شاملاً حول أفضل نظام غذائي للتخلص من النحافة دون تناول السكريات. سنتناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تعزز من زيادة الوزن بصورة صحية ومستدامة، ونقدم نصائح قيمة حول كيفية تنظيم نمط الأكل والنشاط البدني لتحقيق أهدافكم الصحية. كما سنتطرق إلى العوامل المؤثرة على الوزن وكيفية التعامل معها بشكل فعال.
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بدون سكريات
زيادة الوزن بشكل صحي وبدون تناول السكريات يتطلب تغييرًا في نمط الأكل والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية بشكل مناسب. إليك نظام غذائي يمكن أن يكون مفيدًا لزيادة الوزن بصحة:
1. البروتين:
- – تناول مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم النيئة أو المطبوخة، والدجاج، والأسماك، والبيض.
- – اللبن ومشتقاته مثل الزبادي والحليب قليل الدسم.
- – البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
2. الكربوهيدرات:
- – اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، والكينوا).
- – تناول الخبز والمعكرونة الكاملة.
3. الدهون:
- – تناول الدهون الصحية مثل الزيتون، والزيتون الأسود، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- – المكسرات وبذور الشيا.
4. الخضروات:
- – زين طبقك بالخضروات الطازجة والمجمدة.
- – تناول مجموعة متنوعة من الخضروات مثل السبانخ، والجزر، والكوسة، والكرفس.
5. الفواكه:
- – تناول الفواكه بانتظام. يمكنك تناول الفواكه الموسمية التي تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية.
6. تجنب السكريات:
- – تجنب السكريات المضافة والمشروبات الغازية والعصائر السكرية.
- – تناول الأطعمة ذات النكهات الطبيعية مثل العسل أو الفواكه الجافة بدلاً من الحلويات الصناعية.
7. تقسيم الوجبات:
- – قم بتقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة وتناولها بانتظام على مدار اليوم لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
8. شرب السوائل:
- – شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب.
- – تجنب المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية.
9. مراقبة التقدم:
- – قم بتتبع وزنك وقياس مقياس النجاح من خلال زيادة الوزن ببطء وبشكل مستدام.
10. استشارة مختصين:
- – قد تحتاج إلى استشارة مختصي تغذية أو طبيب لتحديد احتياجاتك الخاصة وضبط نظامك الغذائي وفقًا لها.
يجب أن يكون هذا النظام الغذائي مرافقًا لنمط حياة نشيط وممارسة الرياضة بانتظام لضمان زيادة الوزن بشكل صحي ومستدام.
أفضل تغذية علاجية لزيادة الكتلة الجسمية خالية من السكر
لزيادة الكتلة الجسمية بشكل صحي وخالي من السكر، يجب أن تركز على تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساهم في زيادة الوزن دون اللجوء إلى السكريات. إليك نموذجًا لنظام غذائي خالي من السكر لزيادة الكتلة الجسمية:
1. البروتين:
- – تناول مصادر عالية في البروتين مثل اللحوم النيئة أو المطبوخة، والدجاج، والأسماك.
- – اللبن ومشتقاته مثل الزبادي والحليب قليل الدسم.
- – البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
2. الكربوهيدرات:
- – اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، والكينوا).
- – تناول الخبز والمعكرونة الكاملة.
3. الدهون:
- – تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، وزيت الكانولا.
- – المكسرات وبذور الشيا.
4. الخضروات:
- – زين طبقك بالخضروات الطازجة والمجمدة.
- – تناول مجموعة متنوعة من الخضروات مثل السبانخ، والجزر، والكوسة، والكرفس.
5. الفواكه:
- – تناول الفواكه بانتظام. يمكنك تناول الفواكه الموسمية التي تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية.
6. تجنب السكريات:
- – تجنب السكريات المضافة والمشروبات الغازية والعصائر السكرية.
- – تناول الأطعمة ذات النكهات الطبيعية مثل العسل أو الفواكه الجافة بدلاً من الحلويات الصناعية.
7. تقسيم الوجبات:
- – قم بتقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة وتناولها بانتظام على مدار اليوم لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
8. مراقبة التقدم:
- – قم بتتبع وزنك وقياس مقياس النجاح من خلال زيادة الوزن ببطء وبشكل مستدام.
9. استشارة مختصين:
- – قد تحتاج إلى استشارة مختصي تغذية أو طبيب لتحديد احتياجاتك الخاصة وضبط نظامك الغذائي وفقًا لها.
يجب أن تتضمن الوجبات الخالية من السكر مصادرًا للسعرات الحرارية بكميات كافية لزيادة الكتلة الجسمية بصحة، ويفضل استشارة مختص في التغذية لتحديد الاحتياجات الخاصة بك ومتابعتك أثناء عملية زيادة الوزن.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بدون سكر
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وخالية من السكر. إليك بعض الأمثلة:
- 1. المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والفستق والبذور الشمسية. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف، وتعتبر خيارًا جيدًا لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
- 2. زبدة الفول السوداني: تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتين. يمكنك إضافتها إلى السندويشات أو استخدامها في الوصفات المختلفة.
- 3. زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية. يمكنك استخدامه في الطهي أو كصلصة للسلطات.
- 4. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية والألياف. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والسندويشات.
- 5. اللحوم والأسماك: تحتوي اللحوم والأسماك على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية. يمكنك اختيار اللحوم العضوية والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- 6. البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات. يمكنك تناولها مشوية أو مسلوقة كوجبة جانبية.
يجب الانتباه إلى أن السعرات الحرارية لا تعتبر العامل الوحيد في النظام الغذائي الصحي. يجب أن تكون الأطعمة متوازنة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال:
عادة ما يلجأ البعض إلى ممارسة الرياضة في الجيم لزيادة الوزن ويجب إلى جانب الجيم أن يتم اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب ويشمل ما يلي:
وجبة الإفطار:
كوب كبير من الحليب الكامل الدسم+2 ملعقة كبيرة من الحلاوة الطحينية+ ربع رغيف من الخبز الأبيض+ 100 جرام من البطاطا المقلية.
وجبة خفيفة:
يتم تناول هذه الوجبة بعد 3 ساعات من وجبة الإفطار وتشمل كوب من عصير أحد الفواكه الطبيعية+ قطعة من الكيك+ 3 قطع من البسكويت.
وجبة الغداء:
– يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والدهون.
– عليك بتناول 250 جرام من الأرز+ قطعة من اللحم أو الدجاج+ طبق من سلطة الخضروات المضاف إليها زيت الزيتون والجبن+ طبق من البطاطس المقلية.
وجبة خفيفة:
يتم تناول هذه الوجبة بعد وجبة الغداء بثلاث ساعات تقريبًا وتشمل قطعة من الكيك أو البسكويت+ كوب من العصير الطبيعي+ كوب من الحليب الكامل الدسم.
وجبة العشاء:
– البيض المسلوق+ زبدة الفول السوداني.
– بيض مقلي+ مربى فاكهة+ شاي محلى سكر.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات:
من الممكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات إلى جانب الرياضة في الجيم، ومن أمثلة هذا النظام ما يلي:
8 حبات من اللوز المنقوع طوال الليل يتم تناولهم في الصباح الباكر.
وجبة الإفطار:
- 2 خبز من الحبوب الكاملة..
- 2 بيضة مقلية بالزبدة.
- كوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم.
- 2 مكعب من الجبنة.
- كوب من العصير الطازج.
وجبة خفيفة:
- كوب من الحليب كامل الدسم.
وجبة الغداء:
- كوب من الأرز.
- نصف كوب من الخضار.
- صدر دجاج مشوي وقطعة من السمك.
- سلطة خضار.
- كوب من الزبادي.
وجبة خفيفة:
- ثمرة الأفوكادو.
- حفنة من المكسرات.
وجبة العشاء:
- كوب من الفاصولياء.
- ربع كوب من الأرز البني.
- سلطة خضروات.
- وجبة خفيفة بعد العشاء:
- كوب من الحليب كامل الدسم.
المصادر:
- الباحث العلمي من Google
- فريق أطباء نيوتري فيتنيس
موضوعات متعلقة:
