نظام غذائي للتخلص من ثبات الوزن، عند اتباع نظام غذائي، وبعد البدء بخسارة الوزن لعدة أسابيع قد يثبت الوزن ويبقى كما هو دون خسارة أي كيلوغرام.
على الرغم من عدم تغيير أي شيء في النظام، وعدم تناول أي شيء إضافي، مما يسبب الإحباط للشخص، وعدم الرغبة بإكمال الرجيم، ولكن هناك علاج لحالة ثبات الوزن هذه
تقييم السعرات الحرارية
- بعد بلوغ مرحلة ثبات الوزن، فإنه في الغالب يصبح هناك حاجة لإعادة تقييم حاجة الجسم من السعرات الحرارية يومياً، قد تختلف حاجة الجسم من الطعام بعد فقدان العديد من الدهون الزائدة.
- لذلك، يمكن أن يساعد تقليل المزيد من السعرات الحرارية بمعدل 100-200 سعرة حرارية عما سبق في كسر ثبات الوزن.
- ومن الطرق التي تستخدم لتحديد حاجة الجسم من السعرات الحرارية بدقة هو إجراء اختبار التمثيل الغذائي.
- والذي يكشف عن معدل الأيض في الجسم أثناء الراحة، وبناءً عليه يتم تحديد عجز السعرات الحرارية الأمثل بهدف إنقاص الوزن أو التغلب على عتبة ثبات الوزن.
- تقييم السعرات الحرارية يعتمد على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، الطول، مستوى النشاط البدني، وأهدافك الصحية والرياضية.
- يمكن استخدام معادلات مثل معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعادلة معدل النشاط البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- معادلة BMR تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة الراحة التامة.
- يمكن ضرب BMR بعامل النشاط لتقدير احتياجاتك اليومية الإجمالية من السعرات الحرارية.
- معادلة معدل النشاط البدني تأخذ في الاعتبار مستوى النشاط البدني الذي تمارسه.
- هناك عدة مستويات للنشاط البدني تتراوح من القليل جدًا إلى النشاط الشديد.
- يتم ضرب BMR بعامل النشاط المناسب لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
الأطعمة الكاملة والمغذية للتخلص من الوزن الثابت
للتخلص من الوزن الثابت، ينصح بتضمين الأطعمة الكاملة والمغذية في نظامك الغذائي. هنا بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في ذلك:
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب والبقوليات الخضراء. تحتوي هذه الخضروات على الألياف والمغذيات الأساسية وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الفواكه الطازجة: مثل التفاح والبرتقال والموز والتوت. تحتوي الفواكه على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
- البروتين النباتي: مثل الفاصوليا والعدس والحمص والمكسرات والبذور. يساعد تناول البروتين النباتي في الشعور بالشبع وتعزيز بناء العضلات.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والقمح الكامل. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والمغذيات الأخرى وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. تحتوي الدهون الصحية على الأحماض الدهنية الأساسية وتساعد في الشعور بالشبع وتعزيز صحة القلب.
- الماء: يجب أن تشرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب وتعزيز عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والمغذية.
الألياف الغذائية المفيدة للتخلص من ثبات الوزن
الألياف الغذائية تلعب دورًا هامًا في مساعدتك على التخلص من ثبات الوزن وتحقيق أهداف فقدان الوزن. إليك بعض الألياف الغذائية المفيدة:
- الشوفان: يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ويساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص، تحتوي على ألياف غذائية وبروتين نباتي وتساعد في تحقيق الشبع لفترة أطول.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب والكوارع، تحتوي على ألياف ومغذيات أخرى مهمة وتساعد في تحسين الهضم وتعزيز الشبع.
- الفواكه: مثل التفاح والبرتقال والموز، تحتوي على ألياف وماء وتساعد في تحقيق الشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
- البذور والمكسرات: مثل الكينوا والشيا واللوز والجوز، تحتوي على ألياف ودهون صحية وتساعد في تحقيق الشبع وتعزيز صحة القلب.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل، تحتوي على ألياف ومغذيات أخرى وتساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع.
يجب أن تتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الألياف الغذائية للحصول على فوائدها الكاملة. كما ينصح بزيادة كمية الماء المتناولة للمساعدة في تحقيق فوائد الألياف وتعزيز الهضم.
البروتين الضروري للتخلص من ثبات الوزن
البروتين يلعب دورًا هامًا في تحقيق فقدان الوزن والتخلص من ثبات الوزن. إليك بعض الأسباب التي تجعل البروتين ضروريًا في عملية فقدان الوزن:
- يساعد في الشعور بالشبع: تناول كمية كافية من البروتين يساعد في زيادة الشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة غير الصحية.
- يساعد في بناء العضلات: تناول البروتين يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها أثناء عملية فقدان الوزن. وبما أن العضلات تحترق بشكل أكبر من الدهون، فإن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يساعد في الحفاظ على النشاط البدني: تناول البروتين يساعد في تعزيز الطاقة والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل. وبالتالي، يمكن أن يزيد من النشاط البدني وحرق السعرات الحرارية.
- يساعد في الحفاظ على الجسم العضلي: أثناء عملية فقدان الوزن، يمكن أن يتم فقدان العضلات بالإضافة إلى الدهون. تناول البروتين يساعد في الحفاظ على الجسم العضلي وتقليل فقدان العضلات.
من الجيد تضمين مصادر صحية للبروتين في نظامك الغذائي مثل اللحوم النباتية، البقوليات، الأسماك، الدواجن، البيض، والمكسرات.
الدهون الصحية للتخلص من ثبات الوزن
تناول الدهون الصحية يلعب دورًا هامًا في تحقيق فقدان الوزن والتخلص من ثبات الوزن. إليك بعض الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك في ذلك:
- زيت الزيتون: يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين صحة القلب وتعزيز الشبع.
- الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية وألياف وفيتامينات ومعادن. يمكن أن يساعد في تحقيق الشبع وتعزيز صحة القلب.
- المكسرات: مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو. تحتوي المكسرات على دهون صحية وبروتين وألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد في الشبع وتعزيز صحة القلب.
- السمك الدهني: مثل السلمون والتونة والسردين. يحتوي السمك الدهني على أحماض دهنية أوميغا-3 التي تساعد في تحسين صحة القلب وتعزيز الشبع.
- بذور الشيا والكتان: تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 وألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد في تحقيق الشبع وتعزيز صحة القلب.
أهمية توازن الوجبات للتخلص من ثبات الوزن
توازن الوجبات الغذائية يلعب دورًا مهمًا في تحقيق فقدان الوزن والتخلص من ثبات الوزن. إليك بعض الأسباب التي تجعل توازن الوجبات ضروريًا:
تحقيق الشبع:
- توازن الوجبات يساعد في تحقيق الشبع وتجنب الشعور بالجوع الزائد.
- عندما تتناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، فإنها تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
توفير الطاقة:
- توازن الوجبات يساعد في توفير الطاقة اللازمة للجسم. عندما تتناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- فإنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية وممارسة التمارين الرياضية.
تحسين الهضم:
- توازن الوجبات يساعد في تحسين عملية الهضم. عندما تتناول وجبات متوازنة تحتوي على الألياف والمغذيات الأخرى.
- فإنها تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
توفير العناصر الغذائية الأساسية:
- توازن الوجبات يساعد في توفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- عندما تتناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
- فإنها توفر الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته.
يجب أن تسعى لتحقيق توازن في وجباتك الغذائية من خلال تضمين مصادر متنوعة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والخضروات والفواكه.
نظام غذائي للتخلص من ثبات الوزن
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي للتخلص من ثبات الوزن، فإنه من المهم أن يكون متوازنًا وصحيًا. هناك بعض النصائح العامة التي يمكن أن تساعد في ذلك:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قد يكون من الأفضل تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة وثقيلة. هذا يمكن أن يساعد في تحفيز عملية الأيض والحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا.
- زيادة استهلاك الألياف: تناول الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في تحقيق الشبع وتحسين عملية الهضم. يمكن العثور على الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- تناول البروتين: يمكن أن يساعد تناول البروتين في زيادة الشبع والحفاظ على العضلات أثناء عملية فقدان الوزن. يمكن العثور على البروتين في اللحوم النباتية والأسماك والبيض والمكسرات والبذور.
- تجنب الدهون المشبعة والمصدرة للكوليسترول: يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة والمصدرة للكوليسترول مثل اللحوم الدهنية والزبدة والأطعمة المقلية. يمكن استبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- ممارسة النشاط البدني: بالإضافة إلى النظام الغذائي، يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام. يمكن أن يساعد النشاط البدني في زيادة حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية فقدان الوزن.
مهم أن تتذكر أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع.
المصادر:
موضوعات متعلقة:
- أفضل 7 نصائح غذائية لطلاب المدارس لزيادة التركيز
- أفضل نظام غذائي لعلاج النحافة
- أفضل مركز تغذية علاجية في مصر
[fluentform id=”8″]