كيفية عمل نظام غذائي للتخسيس، إن قطع الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين ورفع الأثقال والحصول على مزيد من النوم كلها إجراءات يمكن أن تعزز فقدان الوزن بشكل مستدام.
ولكن لكل شخص إحتياجات فريدة وأنماط ونصائح تناول طعام مختلفة قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة له أكثر من أي شخص آخر.
العناصر الأساسية في الأنظمة الغذائية
بروتين
- يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، فيحتاج الرجل العادي إلى حوالي 56-91 جرامًا يوميًا، وتحتاج الأنثى المتوسطة إلى 46-75 جرامًا يوميًا.
- قد تساعدك الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين على تقليل الرغبة الشديدة في التناول و مساعدتك على الشعور بالشبع.
كربوهيدرات
- الكربوهيدرات هي الشكل المفضل من الوقود لاحتياجات الطاقة في الجسم، الكربوهيدرات البسيطة أو السكرية لها مكانها عندما تحتاج إلى طاقة سريعة.
- ولكن في معظم الأحيان يجب أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة الحرق، حيث يتم تخزين أي كربوهيدرات زائدة على شكل دهون في الجسم.
دهون
- لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها، يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك.
- المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو هي إضافات لذيذة وصحية أيضًا، لذا يجب إستخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة باعتدال بسبب الدهون المشبعة العالية.
مغذيات دقيقة
- يمكن تقسيم المغذيات الدقيقة إلى أربع مجموعات، الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، والمعادن الكبيرة والمعادن الدقيقة.
خطوات فعالة للحصول على نتائج متميزة في 6 أسابيع
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
- تتمثل إحدى طرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات كما تعمل على خفض مستويات الأنسولين، والمساعدة على إنقاص الوزن.
- يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
2. تناول البروتين والدهون
- أهداف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة، وذلك لتحقيق التوازن في الوجبة والمساعدة على إنقاص الوزن.
- يجب أن تتضمن الوجبة مصدر بروتين، مصدر دهون، جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة.
3 . أكثر من الخضراوات
- تعد الخضراوات مليئة بالعناصر الغذائية، لذا يمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
- لكن بعض الخضروات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والذرة، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- و تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتوي على الألياف.
4. قم بالتمرينات
- رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن لكنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، عن طريق رفع الأثقال ستحرق السعرات الحرارية وتساعد على منع عملية الأيض من التباطؤ.
- أو جرب تمارين القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، و قد يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن أيضًا ويقدمان الكثير من الفوائد الصحية الأخرى.
زيارة أخصائي تغذية
- لا شك في ان هناك حاجة لزيارة أخصائي تغذية ويرجع ذلك لأهمية تحديد نظام غذائي مناسب لكل شخص أو معالجة الأمر إذا كان هناك خلل صحي و إتخاذ قرارات صحيحة من أجلك ومن أجل تحقيق هدفك.
- يعد الدكتور عبد الرحمن سعيد أفضل دكتور تغذية علاجية في مصر، في علاج أمراض السمنة والتخسيس الكلي عن طريق الأنظمة الغذائية.
- وكذلك التخسيس الموضعي من خلال أجهزة نحت و تفتيت الدهون، و تحديد أسباب النحافة وعمل برامج تخسيس الوزن بطريقة طبيعية و سريعة.
حساب السعرات الحرارية
- أثبتت الدراسات أن متوسط إحتياج جسم الرجل للسعرات الحرارية بهدف المحافظة على الوزن =2500 سعر حراري كل يوم، وينخفض هذا المقدار ليصبح 2000 سعر فقط في حالة الرغبة في خسارة نصف كيلو غرام كل أسبوع.
- أما عن المرأة فتنخفض القيم السابقة بمقدار 500 سعر حراري فقط لتصبح 2000 سعر كل يوم بهدف المحافظة على الوزن، و1500 سعر فقط في حالة الرغبة في خسارة نصف كيلو كل أسبوع.
- تختلف هذه القيم تبعًا لاختلاف العديد من العوامل كالطول والوزن الحالي، ونوع النشاط اليومي، ومعدل التمثيل الغذائي للفرد.
- ولحساب السعرات الحرارية بطريقة سليمة هناك الكثير من تطبيقات الهواتف والمواقع على الإنترنت لحساب السعرات.
أهم العناصر الغذائية الصحية للتخسيس
يمكنك الإلتزام بهذا النظام لمساعدتك على التخسيس، والذي يتكون من:
وجبة الإفطار
نصف كوب شوفان ويمكنك إضافة عليه قرفة كنكهة لذيذة + تفاحة + 3 بيضات مسلوقة + كوب ماء
وجبة الغذاء
ثلث كوب من الأرز البني + 190 جم دجاج + خضار مسلوق (مشكل) + ماء
وجبة العشاء
ثمرة بطاطا + ثمرة جزر + 170 جم لحم
توجد وجبتين خفيفتين يمكنك تناولها بين الوجبات الرئيسية ويمكن تناول فيها بار بروتين أو زبادي أو فاكهة ، ولا تشرب الماء أثناء تناول الطعام.
مع هذا النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضة ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل، يمكنك أن تخسر الوزن وملاحظة النتائج بعد شهر.
نصائح مهمة لنظام غذائي صحي
- وجبة الإفطار: تعد وجبة الافطار أهم وجبة من جهة العناصر الغذائية الأساسية وتخطيها لن يساعدك على إنقاص الوزن.
- يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر.
- الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون مكونات أساسية لإنقاص الوزن، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
- يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقدها من خلال النظام الغذائي وحده.
- يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى إستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه فقط.
- قلل من المشروبات السكرية وعصير الفاكهة، السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
- لا تحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن تناول ايًا مما تريد طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
- حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها.
- احصل على نوم جيد، النوم مهم لأسباب عديدة ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
- سيساعدك التركيز على العادات الصحية طويلة المدى التي يمكنك الإلتزام بها بمرور الوقت على تحسين صحتك ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم.
موضوعات متعلقة:
أهم أسس التغذية السليمة في رمضان
هل تناول منتجات الدايت يساعد على فقدان الوزن
أسباب السمنة عند النساء وأنواعها
المصادر:
Healthline benefit diet
MedicalNewsToday Weight loss
جوجل البحث العلمي
