الدليل الشامل لـ: احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن، الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة جداً، أما المعادن فهي مركبات غير عضوية خالية من الطاقة وضرورية لاستمرار الحياة، ويستطيع الجميع معظم أن يحصل على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.
ماهي أنواع الفيتامينات
فيتامينات ذائبة في الدهون:
- يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جداً
- فيتامين A, D, E and K
- 90 % من الكميات الزائدة تخزن في الكبد والمتبقي في الأنسجة الدهنية ولا تطرح خارج الجسم لذلك الإفراط بتناولها يسبب السمية.
- لا تفقد في ماء الطهي ولا تتكسر خلال عملية الطهي لأنها لا تذوب في الماء.
- يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها في الجسم ما عدا فيتامين ك يمكن تصنيعه بواسطة بكتيريا القولون وفيتامين د يمكن تصنيعه تحت الجلد بواسطة أشعة الشمس.
فيتامينات ذائبة في الماء:
- تطرح الكمية الزائدة منها في البول لذلك لا تعتبر سامة.
- قابلة للذوبان في الماء لذلك يفقد جزء كبير منها خلال الطهي.
- يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها بالجسم.
- مجموعة فيتامين B (الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، البيريدوكسين، حمض. الفوليك،الكوبالامين، البيوتين،حمض البانتوثينيك ، B6، B12) فيتامين C.
ماهي أنواع المعادن
- العناصر المعدنية الكبرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أكثر من 100 مليجرام.(الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكبريت، الصوديوم، الكلوريد).
- العناصر المعدنية الصغرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أقل من 100 مليجرام.( الحديد، الزنك، النحاس، اليود، الفلور،…).
أهمية الفيتامينات والمعادن للجسم
للفيتامينات و المعادن دور كبير على صحة الجسم، أي نقص أو زيادة عن الاحتياج قد تسبب مشاكل صحية تكون مهددة للحياة.
أهم وظائف الفيتامينات والمعادن:
- لها دور فعال في إنتاج الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى اللازمة للنمو الطبيعي.
- مهمة في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية.
- تنظم السوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم .
- مهمة لتجنب امراض او اعراض معينة ناتجة عن النقص او الزيادة في الفيتامينات و المعادن.
- تساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
- تساعد بعض الفيتامينات والمعادن على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي.
- تكوين العظام والأسنان( الكالسيوم، الفوسفور)
- المساعدة على انقباض العضلات(الكالسيوم)
- المساعدة على ارتخاء العضلات( مغنيسيوم،بوتاسيوم)
الوحدات المستخدمة في قياس الفيتامينات والمعادن
هناك ٣ أنواع من الوحدات المستخدمة لقياس كميات المعادن والفيتامينات:
- الوحدة تعادل ١ ملليغرام (ملغ) (mg) = ١٠٠٠ مكغ.
- ١ ميكروغرام (مكغ) (μg) (mcg) = ٠.٠٠١ ملغ.
- ١٠٠ وحدة الدولية (UI) = ٢.٥ مكغ.
أهم الفيتامينات التي يتاجها الجسم وفوائدها
للفيتمامينات أهمية كبيرة للجسم نتعرف عليها في السطور الآتية
فيتامين أ (A) أو الريتينول.
أهميته:
- المساعدة على عمل الجهاز المناعي بشكل أفضل للدفاع ضد المرض والعدوى وبذلك يزيد من مناعة الجسم.
- يساعد على الرؤية في الضوء الخافت.
- الحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف ويبطئ عملية الشيخوخة.
- يساعد على نمو العظام والأسنان.
- الوقاية من الإصابة بالسرطان حيث يعمل كمضاد أكسدة.
الاحتياج اليومي للبالغين (١٩-٦٤):
- 900 ميكروغرام يوميا للرجال
- 700 ميكروغرام يوميا للسيدات
زيادة فيتامين أ في الجسم
- الإفراط في تناول المواد التي تحتوى على فيتامين أ أكثر من (1500 مغ) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عند الكبر.
وهناك عدة أعراض عند تعاطي جرعة من فيتامين أ مقدارها تزيد عن الاحتياج اليومي :
- فقدان الشهية.
- صداع وقيء.
- تغيرات في الجلد.
- آلام في العظام.
- تشوهات جسدية للأجنة .
- الحساسية من الضوء .
ماهي المصادر الطبيعية لـ فيتامن أ
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ( مصادر حيوانية) ما يلي:
- الكبد.
- البيض.
- الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية.
- منتجات الألبان المدعمة.
يمكنك أيضا الحصول على فيتامين أ عن طريق مصادر غنية من بيتا كاروتين في نظامك الغذائي، حيث يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ من المصادر النباتية ، مثل:
- الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي .
- والجزر والبطاطا الحلوة والقرع.
- الفواكه الصفراء البرتقالية كالشمام و المشمش.
فيتامين ك ما هي أهميته لصحتك
أهميته
- يساعد على التئام الجروح.
- قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
- الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤:
- يحتاج البالغون إلى ما يقرب من μg 1 (ميكروجرام) يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
مصادره الطبيعية
- الخضار الورقية الخضراء – مثل البروكلي والسبانخ.
- الحبوب كالفاصوليا و البازلاء .
- تتوفر بكميات صغيرة في اللحوم والألبان.
- البكتيريا في الأمعاء.
فوائد فيتامين هاء
أهميته
- يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين أ من الغذاء ، ويقوي جهاز المناعة لعمله كمضاد اكسده.
- الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤.
- 15 ملغ يومياً للرجال والنساء.
مصادره الطبيعية
- المكسرات والبذور.
- الحبوب ومنتجات الحبوب.
- الزيوت النباتية.
- الكبد وصفار البيض.
فوائد فيتامين د، ومصادره، والجرعة اليومية
أهميته
- يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
مصادره الطبيعية
- يوجد بكميات قليلة في بعض الأطعمة.
- التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة ، بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً.
- الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والتونة.
- صفار البيض.
- الفطر.
- الأطعمة المدعمة – مثل حبوب الإفطار.
- الألبان المدعمة.
- الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
- 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
- ويزيد الاحتياج عند النساء الحوامل والمرضعات ليكون 15 ميكروجرام يوميًا.
زيادة فيتامين د في الجسم
قد يؤدي:
- ضعف العظام.
- تلف الكلى والقلب.
- النقص:
- الكساح عند الأطفال
- لين العظام عند الكبار
أهمية فيتامين سي (C) أو حمض الأسكوربيك
أهميته:
- يساعد على حماية الخلايا والحفاظ عليها.
- يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
- يساعد في التئام الجروح.
- يساعد على تصنيع الكولاجين.
- يعمل كمضاد للأكسدة.
- يحسن معدل امتصاص الحديد.
ماهي المصادر الطبيعية لفيتامن C
- الفلفل البارد بأنواعة.
- الحمضيات، مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة.
- بروكلي و القرنبيط.
- الطماط.
الاحتياج اليومي من فيتامين ج البالغين (١٩-٦٤):
- 65 – 90 مليجرام من فيتامين (ج) في اليوم.
- *احرص على أن يحتوي غذائك على فيتامين C بشكل يومي لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم.
الزيادة
قد يؤدي تناول كميات كبيرة الى:
- ألم في المعدة.
- إسهال.
- انتفاخ البطن.
- تكون حُصاة الكلية.
- زيادة معدل امتصاص الحديد.
- الشعور بالغثيان والإجهاد.
أهمية فيتامينات ب (B) للجسم
هناك العديد من أنواع مختلفة من فيتامين (ب)B مكونة من :
- فيتامين thiamin) B1).
- فيتامين riboflavin) B2).
- فيتامين niacin) B3).
- حمض البانتوثينك ( pantothenic acid).
- فيتامين B6.
- حمض الفوليك – الفولات (folate -folic acid).
- فيتامين B12.
أهمية فيتامينات B بشكل عام
- تساهم في تزويد الجسم بالطاقة
- تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
- تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
فيتامين B6 البيريدوكسين(Pyridoxine)
مصادره الطبيعية
- الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
- الأسماك.
- المكسرات
- الشوفان.
- منتجات الالبان.
- الموز.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- السبانخ والبروكلي
- الاحتياج اليومي للبالغين من عمر 50 و أقل:
- 1.3 ملغ يوميا.
- الاحتياج اليومي للبالغين أكثر من 51:
- 1.7 ملغ يومياً للرجال.
- 1.5 ملغ للنساء.
الزيادة
- يمكن أن يؤدي إلى ضعف في أعصاب الذراعين والساقين.
فيتامين (B12 (Cobalamin
نقصه يؤدي إلى:
- ضعف في الذاكرة
- الخرف
- خدر في الذراعين والساق
مصادره الطبيعية
يوجد فقط في الأغذية من مصادر حيوانية مثل:
- اللحوم الحمراء .
- الكبد والكلى
- السمك
- منتجات الألبان
- البيض.
- بعض حبوب الإفطار المدعمة.
- الاحتياج اليومي للبالغين بين 19 و64 عاما
- 2.4 ميكروغرام يوميا.
حمض الفوليك (Folic acid- B9- Folate)
أهميته
- يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء سليمة.
- يعمل على تصنيع ال DNA الضروري لانقسام الخلايا السريع لذلك تظهر أعراض نقص حمض الفوليك على المرأة الحامل نتيجة ازدياد احتياجها من الفيتامين لمواجهة ارتفاع معدل انقسام الخلايا في جسمها نتيجة تكون أنسجة جديدة في جسمها ( تكون الجنين والمشيمة).
مصادره الطبيعية
- يوجد بكميات قليلة في بعض الأطعمة.
- البروكلي.
- الورقيات الخضراء مثل الملفوف والسبانخ.
- البقوليات.
- حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.
- الاحتياج اليومي للبالغين من. ١٩-٦٤
- 400 ميكروغرام يوميا
- الاحتياج اليومي للمرأة الحامل
- 400 – 1000 ميكروغرام يومياً
ماهي أنواع المعادن وفوائدها للجسم
المغنيسيوم (magnesium)
أهميته:
- يساعد على إنتاج هرمونات مهمة لصحة العظام.
مصادره الطبيعية
- السبانخ
- المكسرات
- الخبز من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر و نخالة القمح
- الاحتياج اليومي للبالغين من 19 إلى 64 عامًا
- 300 ملغ يوميًا للرجال
- 270 ملغ في اليوم للنساء
الزيادة
- تناول جرعات عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400 مجم) قد يؤدي الى حدوث إسهال.
المنجنيز (manganese)
أهميته:
- تكوين وتنشيط بعض الانزيمات في الجسم.
مصادره الطبيعية:
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المنجنيز الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- الخبز.
- المكسرات.
- حبوب الإفطار (خاصة الحبوب الكاملة).
- الخضار الخضراء – مثل البازلاء.
- الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
- الرجال ٥.٥ مغ يوميا
- النساء ٥ مغ يوميا
الزيادة
- آلام العضلات
- تلف الأعصاب
- التعب والاكتئاب.
الفوسفور(phosphorus)
أهميته:
يساعد في بناء عظام وأسنان قوية
المصادر
- اللحوم الحمراء
- منتجات الألبان.
- الأسماك .
- الدواجن.
- أرز بني.
- الشوفان.
الاحتياج اليومي للبالغين
يحتاج البالغون إلى 550 ملجم من الفوسفور يوميًا.
الزيادة
- تناول جرعات عالية من الفوسفور يؤدي الى :
- حدوث إسهال أو آلام في المعدة.
- تقليل كمية الكالسيوم في الجسم، مما يعني أن العظام أكثر عرضة للكسر.
البوتاسيوم(potassium)
أهميته
- يساعد في التحكم في توازن السوائل في الجسم.
- يساعد عضلة القلب على العمل بشكل صحيح.
مصادره الطبيعية
- الموز
- بعض الخضروات – مثل البروكلي والجزر
- الفول والبقول
- المكسرات والبذور
- سمك
- اللحوم الحمراء
- الدجاج
- ديك رومي
الاحتياج للبالغين من 19 إلى 64 عامًا
3500 مجم من البوتاسيوم يوميًا.
الزيادة
- يؤدي تناول الكثير من البوتاسيوم إلى :
- آلام في المعدة
- والشعور بالغثيان والإسهال.
السيلينيوم(selenium)
أهميته
- يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.
- يساعد في الصحة الإنجابية.
- يساعد في منع تلف الخلايا والأنسجة.
المصادر الطبيعية
- الجوز
- سمك
- اللحوم الحمراء
- بيض
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام
- 75 ميكروجرام يوميًا للرجال
- 60 ميكروجرام يوميًا للنساء
الزيادة
- تؤدي الى الإصابة بالتسمم بالسيلينيوم وهي حالة يمكن أن ينتج عنها تساقط الشعر والأظافر.
- كلوريد الصوديوم (ملح) (salt)
اهميته
- يحافظ على مستوى السوائل في الجسم.
- يساعد على هضم الطعام.
مصادره الطبيعية
- يوجد الملح بشكل طبيعي بكميات قليلة في جميع الأطعمة الطبيعية ، ويضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل:
- الوجبات جاهزة.
- منتجات اللحوم .
- بعض حبوب الإفطار.
- منتجات الألبان .
- المعلبات
- المخلللات
- الخبز بانواعه .
الاحتياج اليومي
يجب ألا تتناول أكثر من 5g من الملح (2g من الصوديوم) يوميًا.
الزيادة
يؤدي إلى:
ارتفاع ضغط الدم الذي يزيد من خطر التعرض الى السكتات الدماغية و القلبية.
الزنك (zinc)
أهميته
- يساعد في صنع خلايا وأنزيمات جديدة.
- يلعب دور في تعزيز مناعة وصحة الجسم
- يساهم في عملية النمو عند الاطفال و المراهقين
- يساعد في التئام الجروح.
مصادره الطبيعية
- اللحوم الحمراء .
- المحار.
- منتجات الألبان.
- منتجات الحبوب.
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام
- 9.5 ملغ يوميًا للرجال .
- 7 ملغ يوميا للنساء.
- الزيادة
- تناول جرعات عالية من الزنك يمكن أن يؤدي :
- فقدان الشهية
- اسهال
- ألم بالمعدة
- غثيان
- القيء
أهمية الكالسيوم (Ca)وفوائدة للجسم
أهميته:
- يساعد في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان
- ينظم تقلصات العضلات ، بما في ذلك ضربات القلب
- يساعد على تحسين الدورة الدموية.
مصادره الطبيعية
- منتجات الألبان.
- الورقيات الخضراء
- الأسماك مثل السردين والسالمون
- الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
- 700 مجم من الكالسيوم يوميًا.
الزيادة
- آلام في المعدة.
- إسهال.
أهمية اليود (iodine) للجسم
أهميته :
يساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.
مصادره الطبيعية
- الأسماك
- منتجات الألبان
- يمكن أيضًا العثور على اليود في الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب
- الاحتياج للبالغين من 19 الي 64
- يحتاج البالغون إلى 140 ميكروغرامًا من اليود يوميًا
الزيادة
تناول جرعات عالية من اليود من الممكن يؤدي الى :
- تغيير طريقة عمل الغدة الدرقية اما عن طريق تضخم او التهابات او سرطان الغدة الدرقية.
- آلام المعدة
- الغثيان
- القيء
- اسهال
ما هي فوائد الحديد (iron)
أهميته
- يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم.
- يساعد في النمو وصحة الجسم .
- يساعد في تصنيع بعض الهرمونات .
مصادره الطبيعية
- اللحوم الحمراء .
- الاسماك .
- الدواجن.
- البقوليات .
- المكسرات.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الاحتياج اليومي من سن 19 إلى 50 عامًا.
- 8.7 ملغ يوميًا للرجال .
- 14.8 ملجم يوميًا للنساء .
- 8.7 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين.
النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم خلال فترة شهرية (فترات غزيرة) أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.
الزيادة
- إمساك.
- الشعور بالتعب.
- آلام في المعدة.
النحاس (copper)
أهميته
- إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء
- تحفيز إطلاق الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، المادة التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم
- يساهم في نمو الرضع وتطور الدماغ ونظام المناعة والعظام القوية.
مصادره الطبيعية
- المكسرات
- الكبدة
- النخالة و منتجات الحبوب الكاملة
- الفطر.
- البطاطا و الافوكادو.
- الشوكولاته الداكنة.
- الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ – ٦٤
- إلى 1.2 ملليجرام من النحاس يوميًا.
الزيادة
- آلام في المعدة.
- إسهال.
- تلف الكبد والكلى (إذا تم تناوله لفترة طويلة).
موضوعات أخري
