Tag - الفيتامينات والمعادن).

نظام الغذائي متنوع  لتعزيز المناعة في فصل الشتاء

• في فصل الشتاء، يسهم النظام الغذائي المتنوع في الحفاظ على صحتك.
• اختيار الأطعمة الطازجة والمتنوعة يمكن أن يعزز من قوة جهاز المناعة ويُقلل من تأثير الأمراض في هذا الموسم.
• استهلك الفواكه والخضراوات الملونة غنية بالفيتامينات والمعادن، والتي تساهم في تعزيز الصحة العامة.
• بالإضافة إلى ذلك، لا تنسَ تناول البروتينات الصحية من اللحوم والبقوليات، واحرص على شرب كميات كافية من الماء.
• ترتيب نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية يساعد جسمك على التحضير لمواجهة التحديات الصحية التي قد تظهر في فصل الشتاء.

دور التغذية في تعزيز المناعة

دور الأطعمة في تقوية جهاز المناعة في فصل الشتاء

الأطعمة تلعب دورًا حاسمًا في تقوية جهاز المناعة لمواجهة البرد والإنفلونزا. إليك بعض الأطعمة التي تساعد في تعزيز الجهاز المناعي خلال مواسم البرد والإنفلونزا:

1. الفواكه والخضروات: تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والليمون والفلفل الحلو والبروكلي، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والكرنب.
2. الثوم والبصل: يحتوي الثوم والبصل على مواد تساعد في تقوية المناعة وتقليل فرص الإصابة بالأمراض الشتوية.
3. اللحوم البيضاء والأسماك: تحتوي اللحوم البيضاء والأسماك على البروتينات والأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دورًا في بناء الأجسام المضادة.
4. الزنجبيل والعسل: يُعتبران مضادين حيويين طبيعيين، حيث يُعزز الزنجبيل الدورة الدموية ويساعد في التخفيف من أعراض البرد، في حين يحتوي العسل على خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات.
5. الزبادي الطبيعي: يُعزز الزبادي الطبيعي صحة الجهاز الهضمي ويحتوي على بكتيريا نافعة تساعد في تعزيز المناعة.
6. المكسرات والبذور: تحتوي على فيتامين E والسيلينيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر ضرورية لدعم الجهاز المناعي.

بالتنوع في الأطعمة والتركيز على العناصر الغذائية الأساسية، يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا هامًا في تعزيز قوة جهاز المناعة والمساهمة في مقاومة الأمراض الموسمية مثل البرد والإنفلونزا.

أهمية الفيتامينات والمعادن في تعزيز المناعة في فصل الشتاء

فيتامينات ومعادن ضرورية لتعزيز المناعة

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لتقوية جهاز المناعة. إليك بعضها:

1. الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والليمون والجريب فروت، غنية بفيتامين C الذي يُعزز المناعة ويحمي الجسم من الإصابات الفيروسية.
2. الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب والبقوليات الخضراء، تحتوي على فيتامينات A وC وE والعديد من المعادن التي تقوي المناعة.
3. الثوم والبصل: يحتويان على مواد تعزز المناعة وتحمي الجسم من الالتهابات والأمراض الشتوية.
4. الزنجبيل: له خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات ويُعتبر مهمًا في تعزيز الجهاز المناعي.
5. الزبادي الطبيعي: يُحفز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء ويعزز صحة الجهاز المناعي.
6. الفواكه والخضروات اللونية: مثل الفراولة والتوت والفاصولياء الحمراء والباذنجان والفلفل الأحمر، تحتوي على مضادات أكسدة وفيتامينات تعزز المناعة.
7. المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الكتان واليقطين، غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم الجهاز المناعي.

تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز من قوة جهاز المناعة ويساعد في حمايتك من الأمراض خلال فصل الشتاء وأوقات الاحتكاك بالأمراض الموسمية.

الخطوات العملية لتعزيز المناعة خلال فصل الشتاء

بعض الخطوات العملية لها دورفي التغذية العلاجية تعمل على تعزيز المناعة خلال فصل الشتاء:

1. التغذية المتوازنة: تناول وجبات متوازنة غنية بالفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والكربوهيدرات الكاملة. هذه الأطعمة تعزز قوة المناعة.
2. السوائل: شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب ودعم وظيفة الجهاز المناعي.
3. النوم الجيد: الحصول على قسط كافٍ من النوم يلعب دوراً مهماً في دعم المناعة وتجنب الإرهاق.
4. ممارسة الرياضة: النشاط البدني المنتظم يعزز المناعة ويساعد على التحكم في مستويات الإجهاد.
5. الوقاية الشخصية: غسل اليدين بانتظام وتجنب الاحتكاك بالأشخاص المرضى للوقاية من العدوى.
6. تقليل التوتر: الإجهاد المستمر يضعف المناعة، فالتقنيات المثلثة مثل التأمل واليوغا قد تساعد في تقليل التوتر.
7. تناول المكملات الغذائية: في حالة عدم القدرة على تلبية الاحتياجات الغذائية بشكل كافٍ، يمكن استشارة الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية.
8. تجنب العادات الضارة: مثل التدخين وتناول الكحول بكميات كبيرة، حيث يمكن أن تؤثر على قوة المناعة.

دور التغذية العلاجية في تعزيز المناعة في فصل الشتاء

التغذية العلاجية أو الغذاء الذي يُعتبر علاجياً يلعب دوراً حاسماً في تعزيز المناعة خلال فصل الشتاء. إليك بعض النقاط المهمة:

1. تناول الفيتامينات والمعادن الأساسية: مثل فيتامين C وD والزنك والسيلينيوم، حيث تُعزز هذه المكونات قوة الجهاز المناعي.
2. البروبيوتيك والبريبايوتيك: تناول الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا النافعة للأمعاء مثل الزبادي والكيفير يسهم في دعم الجهاز المناعي.
3. الدهون الصحية: مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات تساهم في تنظيم الالتهابات وتعزيز الجهاز المناعي.
4. الأطعمة المضادة للالتهابات: مثل الزنجبيل والكركم والثوم والبصل، تساهم في خفض مستويات الالتهابات في الجسم وبالتالي تقوية المناعة.
5. التركيز على النظام الغذائي الصحي: تناول البروتينات الصحية، والفواكه والخضروات الملونة، والحبوب الكاملة يُساهم في تقوية الجهاز المناعي.
6. الماء: شرب كميات كافية من الماء يساعد في تحسين وظيفة الجهاز المناعي ويحافظ على الترطيب.

التغذية العلاجية تلعب دوراً مهماً في تعزيز المناعة خلال فصل الشتاء، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية تساعد في دعم الصحة العامة وقوة الجهاز المناعي.

كيف تؤثر الأطعمة والعادات الغذائية في تقوية جهاز المناعة في فصل الشتاء؟

الخضروات والفواكه المهمة لتعزيز مناعتك في فصل الشتاء

أهمية الدهون الصحية والبروتين في تعزيز المناعة

كيف يساعد التحكم في السكر والدهون في تعزيز المناعة؟

• كيف تساعد التغذية العلاجية في تنظيم نسبة السكر في الدم
• أفضل نظام تغذية علاجية يساعد على حرق الدهون
• التغذية العلاجية للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهرموني

النظام الغذائي السليم للرياضيين خلال المنافسة

أثناء المنافسة، يصبح النظام الغذائي السليم للرياضيين أكثر أهمية لتحقيق الأداء القصوى والتعافي السريع. إليك بعض النصائح للنظام الغذائي السليم خلال فترة المنافسة: 1. البروتينات: يجب زيادة استهلاك البروتينات لدعم بناء العضلات وتعزيز التعافي. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبقوليات. 2. الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة أثناء المنافسة. يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المكررة. 3. الدهون الصحية: يجب تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية. تساعد الدهون الصحية في دعم وظائف الجسم وتقليل التهابات الجسم. 4. الفيتامينات والمعادن: يجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم وتعزيز الأداء الرياضي. 5. الهيدرات: يجب الحرص على الترطيب الجيد خلال المنافسة. شرب كميات كافية من الماء يساعد في تجنب الجفاف والحفاظ على تركيز الجسم والأداء الرياضي الجيد. 6. التوقيت الصحيح للوجبات: يجب تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى الطاقة المستدامة وتجنب الشعور بالجوع أثناء المنافسة. 7. تجنب الأطعمة الثقيلة قبل المنافسة: يجب تجنب تناول الوجبات الثقيلة والدهنية قبل المنافسة، حيث يمكن أن تؤثر على الهضم والأداء الرياضي. 8. الاستشارة الغذائية: يفضل استشارة خبير تغذية رياضية لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية وتطوير خطة غذائية ملائمة للمنافسة. من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وملائمًا لاحتياجات الرياضي خلال فترة المنافسة. يجب أن يتم تخصيص النظام الغذائي وفقًا للرياضة الممارسة ومتطلبات الجسم الفردي.

الأغذية التي تساعد على الاستشفاء والتعافي

هناك العديد من الأغذية التي تساعد على الاستشفاء والتعافي بعد التمرين الشاق أو الإصابة. إليك بعض الأمثلة على هذه الأغذية: 1. البروتينات: تعتبر البروتينات أساسية لإصلاح وبناء العضلات. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبقوليات. 2. الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. يمكن العثور على الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبقوليات. 3. الأطعمة الغنية بالمضادات الأكسدة: تساعد المضادات الأكسدة في مكافحة الالتهابات وتعزيز عملية الشفاء. يمكن العثور على المضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات الزاهية بالألوان مثل البنجر، والتوت، والكرز، والسبانخ. 4. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا-3: تساعد الأحماض الدهنية الأوميغا-3 في تقليل الالتهابات وتعزيز عملية التعافي. يمكن العثور على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والتونة، وكذلك في بذور الكتان والشيا. 5. الأطعمة الغنية بالفيتامين C: يعتبر فيتامين C مهمًا لتعزيز جهاز المناعة وتعزيز عملية الشفاء. يمكن العثور على فيتامين C في الفواكه مثل البرتقال، والليمون، والفراولة، والكيوي، والخضروات مثل الفلفل الأحمر والبروكلي. 6. السوائل: يجب شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى للحفاظ على الترطيب الجيد وتعزيز عملية التعافي. 7. الأطعمة الغنية بالمعادن: يجب تضمين الأطعمة الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم في النظام الغذائي لتعزيز عملية التعافي. يمكن العثور على هذه المعادن في الألبان، والمكسرات، والبذور، واللحوم، والخضروات الورقية الداكنة. من المهم أن يتم تضمين هذه الأغذية في النظام الغذائي اليومي لتعزيز عملية الاستشفاء والتعافي. يجب أيضًا استشارة خبير تغذية رياضية لتحديد الاحتياجات الفردية وتطوير خطة غذائية مناسبة للتعافي.

ما هو الوزن المثالي للرياضيين؟

الوزن المثالي للرياضيين يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الطول، العمر، الجنس، ونوع الرياضة الممارسة. لذلك، لا يوجد وزن مثالي واحد ينطبق على جميع الرياضيين. بدلاً من ذلك، يتم استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) كأداة شائعة لتقييم الوزن الصحي. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق قسمة وزن الشخص (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالأمتار). ومع ذلك، يجب ملاحظة أنه قد يكون لدى الرياضيين الذين يمارسون رياضات مكثفة ويمتلكون كتلة عضلية كبيرة BMI مرتفع نسبيًا، وهذا لا يعكس بالضرورة وجود زيادة في الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استشارة خبير تغذية رياضية أو طبيب لتحديد الوزن المثالي الذي يناسب الرياضة الممارسة والأهداف الشخصية للرياضي. يعتبر الوزن المثالي جزءًا من الاعتبارات الشخصية والصحية الفردية لكل رياضي.

نصائح للرياضيين خلال المنافسات

إليك بعض النصائح الهامة للرياضيين خلال فترة المنافسات: 1. التغذية السليمة: يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وملائم يشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية. تناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. 2. الترطيب الجيد: يجب شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى للحفاظ على الترطيب الجيد وتجنب الجفاف. قم بشرب الماء بانتظام خلال المنافسة ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش. 3. التدريب المناسب: قم بتنفيذ برنامج تدريب مناسب ومنظم قبل المنافسة. تأكد من أنك تتدرب على القوة، اللياقة البدنية، والمهارات اللازمة للرياضة التي تمارسها. 4. النوم الجيد: يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم للتعافي الجيد وتجديد الطاقة. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليلة قبل المنافسة. 5. التحضير النفسي: قم بتطوير استراتيجيات التحضير النفسي مثل التأمل، التنفس العميق، والتخيل الإيجابي. تعلم كيفية التحكم في التوتر والضغوط النفسية لتحقيق أداء أفضل. 6. الاستراحة والتعافي: قم بإدارة وقتك بشكل جيد لتضمن وجود فترات استراحة وتعافي بين المنافسات. استخدم تقنيات التعافي مثل التمدد، التدليك، والاسترخاء لتجديد العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية. 7. الاستشارة الطبية: قبل المشاركة في المنافسات، استشر طبيبك للتأكد من أنك في حالة صحية جيدة وجاهز للمنافسة. قد يوفر لك الطبيب نصائح إضافية ملائمة لحالتك الصحية. تذكر أن كل رياضي فرد فريد وقد تحتاج إلى تعديلات وفقًا لاحتياجاتك الشخصية. استمتع بالمنافسات واعمل بجد لتحقيق أفضل أداء ممكن.

الترطيب والهيدرات المائية للرياضيين

الترطيب وتناول الهيدرات المائية للرياضيين هو أمر حاسم للحفاظ على الأداء الرياضي والصحة العامة. إليك بعض النصائح حول الترطيب وتناول الهيدرات المائية للرياضيين: 1. شرب الماء بانتظام: يجب أن تشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، وليس فقط أثناء التمرين. قم بشرب الماء بانتظام للحفاظ على الترطيب الجيد في الجسم. 2. تحديد احتياجات السوائل الفردية: يعتمد الاحتياج السائل لكل رياضي على عوامل مثل نوع الرياضة الممارسة، ومستوى النشاط البدني، وظروف البيئة. قم بتحديد احتياجاتك الشخصية من السوائل وضبط كمية الماء التي تشربها وفقًا لذلك. 3. تناول الهيدرات المائية قبل وأثناء التمرين: قم بتناول كمية كافية من الهيدرات المائية قبل بدء التمرين للتأكد من أن جسمك مترطب بشكل جيد. أثناء التمرين، قم بتناول الهيدرات المائية بانتظام لتعويض السوائل التي تفقدها من خلال العرق. 4. اختيار المشروبات الرياضية: في بعض الحالات، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات رياضية تحتوي على الهيدرات والمعادن الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم. هذه المشروبات تساعد في تعويض السوائل والمعادن التي تفقدها أثناء التمرين المكثف. 5. مراقبة علامات الجفاف: تعرف على علامات الجفاف مثل العطش الشديد، والدوخة، والتعب الزائد. إذا لاحظت أي من هذه العلامات، قم بتناول المزيد من السوائل والهيدرات المائية. 6. الترطيب بعد التمرين: بعد انتهاء التمرين، قم بتعويض السوائل التي فقدتها من خلال تناول الماء والمشروبات الهيدراتية. هذا يساعد في تعزيز عملية التعافي واستعادة التوازن السائل في الجسم. تذكر أن الاحتياجات السائلة تختلف من شخص لآخر، لذا يجب أن تتوافق مع احتياجاتك الشخصية ونوع الرياضة التي تمارسها. استشر خبير تغذية رياضية للحصول على توجيهات محددة لحالتك الفردية. موضوعات متعلقة:

• تغذية الرياضيين قبل التمرين
• تغذية الرياضيين ومواعيد الوجبات
• نصائح للاستفادة من التغذية العلاجية في الحياة اليومية 

الاحتياجات الأساسية من العناصر الغذائية للرياضيين

• تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز.

• تلعب المواد الغذائية الدقيقة دوراً هاماً في إنتاج الطاقة لتغذية الرياضيين  وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد.

• نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير ننصح في تغذية الرياضيين بعدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

• وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود.

  

أساسيات في تغذية الرياضيبن قبل الحدث الرياضي

• يجب تناول الوجبة قبل 2-4 ساعات من بدء المنافسة، تأتي معظم الطاقة من تناول الوجبات خلال هذا الإطار الزمني.
• يحتاج الطعام من 1 إلى 4 ساعات لهضمه وامتصاصه بالكامل في الجسم كلما كبرت الوجبة كلما زاد الوقت اللازم لعملية الهضم على النحو الأمثل.
• يجب أن تتكون وجبة ما قبل الحدث من 500-1000 سعرة حرارية ، والتي يجب أن تأتي من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام.
• يجب أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
• يجب أن تحتوي الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشا حتى يسهل على الجسم هضمها وهضمها.

أهمية التغذية للرياضيين قبل الحدث

• يعتقد الكثير من المدربين واللاعبين أن تناول الأغذية الغنية بالبروتينات والدهون قبل المباراة أو المنافسة يوفر الطاقة المطلوبة
• والحقيقة أن الوجبة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تبدو أفضل قبل المباراة أو التمرين لأن الجسم يتمكن من هضمها وتحويلها إلى طاقة أسرع من الأغذية البروتينية والدهنية
• فضلاً على أن المواد الدهنية تساعد على زيادة سرعة بناء الخلايا مما يشكل عبئاً على الجسم
• بالإضافة إلى أن عملية تحويل البروتينات إلى طاقة تؤدي إلى سرعة إستهلاك الماء الموجود في الجسم.
• لأن تحلل البروتينات في الجسم يتطلب كمية من الماء، لذا يفضل أن تكون الوجبة قبل المباراة غنية بالكربوهيدرات الخفيفة سهلة الهضم.

السوائل والمشروبات المتعلقة بتغذية الرياضيين

• بالاقتران مع وجبة ما قبل الحدث، يجب على جميع الرياضيين ترطيب أجسامهم بالماء بشكل صحيح قبل عدة ساعات من بدء المنافسة والاستمرار في المنافسة
• على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع، ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وفيرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية، فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
• أثبتت الأبحاث أن شرب الماء وحده بين شوطي المباراة في الألعاب الجماعية مثل السلة واليد والقدم كاف لتمكين اللاعب من إنهاء الشوط الثاني بالكفاءة المطلوبة
• إذ أن شرب الشاي أو عصير الليمون أو البرتقال أو تناول بعض الفواكه أو الأطعمة السكرية هو إجراء غير سليم لأن المباراة سوف تنتهي قبل أن يستفيد الجسم من الطاقة الناتجة عن هضم هذه الأغذية.
• تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول.

• دليل تغذية الرياضيين الأساسيات، الوجبات المهمة
• الدليل الشامل للمشكلات التي تواجه الرياضيين
• تغذية الرياضيين ومواعيد الوجبات

فوائد السحور في رمضان

• يساعد السحور على تقوية الصائم فهو مصدر الطاقة للجسم خلال نهار رمضان.
• خاصةَ إذا كانت وجبة السحور غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص.

• يقوم السحور بالمحافظة على مستوى السكر في الدم، مما يساعد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان.
• يساعد على تغطية الحاجات الغذائية إذا كان متوازن ويحتوي على أطعمة متنوعة، كما يخفف من الشعور بالعطش الشديد.

أفضل سحور صحي في رمضان

• التمر

• فول

• خبز

• بيض

• خضار

• فواكة

• زبادي أو حليب

• ماء

على ماذا يجب أن يحتوي السحور

• يجب أن يكون السحور متوازن ومتنوع لكي يمد الجسم بكل المجموعات الغذائية الأساسية من نشويات وحبوب، وحليب ومشتقاته، الخضار والفاكهة.
• يجب أن يحتوي أيضًا على جميع المغذيات (البروتينات، النشويات، الفيتامينات والمعادن).
• كما يفضل أن تكون من أطعمة سهلة الهضم حتى لا تتعب المعدة خلال الصيام.

• تجنب الأطعمة المالحة (المخللات)، الحلويات المركزة مثل (الكنافة و البقلاوة)، و التوابل والبهارات عند السحور، لأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
• كما أنه من المهم التركيز على الأطعمة التي تهضم ببطء مثل الكربوهيدرات المعقدة، وشرب السوائل التي تساعد على الهضم، وتحافظ على رطوبة الجسم خلال النهار.

أفضل ميعاد لتناول السحور

• يفضل تأخير السحور قرب الفجر لتمكين الجسم من الإستفادة من المغذيات أكبر قدر من ساعات النهار.
• وذلك لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للصبر على الجوع والعطش حتى المغرب.

هل تناول السحور يزيد الوزن؟

• هناك مجموعة من الادعاءات عن أن تناول وجبة السحور أو أي وجبة في الليل تزيد من الوزن.
• ولكن لا يوجد دراسات كافية على هذا، والأهم هو نوعية الطعام وكميته.
• ولهذا إذا تناولت الأطعمة الدسمة خلال وجبة السحور بالفعل ستزيد في الوزن.

• أما إذا تناولت السحور الصحي تستطيع تنظيم نظامكَ الغذائي في رمضان بل وفقدان الوزن الزائد.
• ولهذا عليكَ تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة السحور، وينبغي لكَ تناول الطعام ببطء.
• تجنب الأطعمة المقلية واستبدل بها الأطعمة المسلوقة، بالإضافة إلى ذلك تجنب الأطعمة المالحة.
• احرص على تناول الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه، فضلاً على ذلك شرب الكثير من الماء.

ما هي وجبة السحور الصحية لتضمن نشاطك يوم الصيام؟

• يوصى خبراء التغذية بضرورة أن تضمن وجبة السحور، خضروات وحصة من الكربوهيدرات والبروتين المستخلص من منتجات الألبان، كما يفضل إضافة أطباق جانبية من الطحينة والأفوكادو.
• تساعدك هذه الأطعمة على الحصول على الفيتامينات الضرورية لتضمن نشاطك طوال نهار رمضان الكريم.

• أهمية التغذية الصحية وأثرها على التحصيل الدراسي للطلاب
• أهم الأسئلة الشائعة عن أسباب زيادة الوزن عند الرجال
• القيمة الغذائية لكل 100 جرام شوفان

ماهي أنواع الفيتامينات 

• يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جداً
• فيتامين  A, D, E and K
• 90 % من الكميات الزائدة تخزن في الكبد والمتبقي في الأنسجة الدهنية ولا تطرح خارج الجسم لذلك الإفراط بتناولها يسبب السمية.
• لا تفقد في ماء الطهي ولا تتكسر خلال عملية الطهي لأنها لا تذوب في الماء.
• يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها في الجسم ما عدا فيتامين ك يمكن تصنيعه بواسطة بكتيريا القولون وفيتامين د يمكن تصنيعه تحت الجلد بواسطة أشعة الشمس.

• تطرح الكمية الزائدة منها في البول لذلك لا تعتبر سامة.
• قابلة للذوبان في الماء لذلك يفقد جزء كبير منها خلال الطهي.
• يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها بالجسم. 
• مجموعة فيتامين B (الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، البيريدوكسين، حمض. الفوليك،الكوبالامين، البيوتين،حمض البانتوثينيك ، B6، B12)  فيتامين C.​

ماهي أنواع المعادن 

• العناصر المعدنية الكبرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أكثر من 100 مليجرام.(الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكبريت، الصوديوم، الكلوريد).
• العناصر المعدنية الصغرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أقل من 100 مليجرام.( الحديد، الزنك، النحاس، اليود، الفلور،…).

أهمية الفيتامينات والمعادن للجسم 

للفيتامينات و المعادن دور كبير على صحة الجسم، أي نقص أو زيادة عن الاحتياج قد تسبب مشاكل صحية  تكون مهددة للحياة.

أهم وظائف الفيتامينات والمعادن:

• لها دور فعال في إنتاج الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى اللازمة للنمو الطبيعي. 
• مهمة في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية. 
• تنظم السوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم .
• مهمة لتجنب امراض او اعراض معينة ناتجة عن النقص او الزيادة في الفيتامينات و المعادن.  

• تساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
• تساعد بعض الفيتامينات والمعادن على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي.
• تكوين العظام والأسنان( الكالسيوم، الفوسفور)
• المساعدة على انقباض العضلات(الكالسيوم)
• المساعدة على ارتخاء العضلات( مغنيسيوم،بوتاسيوم)

الوحدات المستخدمة في قياس الفيتامينات والمعادن

هناك ٣  أنواع من الوحدات المستخدمة لقياس كميات المعادن والفيتامينات:

• الوحدة تعادل ١ ملليغرام (ملغ) (mg) = ١٠٠٠  مكغ.
• ١  ميكروغرام (مكغ) (μg) (mcg) = ٠.٠٠١ ملغ.
• ١٠٠ وحدة الدولية (UI) = ٢.٥  مكغ.

أهم الفيتامينات التي يتاجها الجسم وفوائدها

للفيتمامينات  أهمية كبيرة للجسم نتعرف عليها في السطور الآتية

فيتامين أ (A) أو الريتينول.

أهميته:

• المساعدة على عمل الجهاز المناعي بشكل أفضل للدفاع ضد المرض والعدوى وبذلك يزيد من مناعة الجسم.
• يساعد على الرؤية في الضوء الخافت.
• الحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف ويبطئ عملية الشيخوخة.
• يساعد على نمو العظام والأسنان.
• الوقاية من الإصابة بالسرطان حيث يعمل كمضاد أكسدة.

الاحتياج اليومي للبالغين (١٩-٦٤):

•  900 ميكروغرام يوميا للرجال
•  700 ميكروغرام يوميا للسيدات

زيادة فيتامين أ في الجسم

• الإفراط في تناول المواد التي تحتوى على  فيتامين أ أكثر من (1500 مغ) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عند الكبر. 

وهناك عدة أعراض عند تعاطي جرعة من فيتامين أ مقدارها تزيد عن الاحتياج اليومي :

• فقدان الشهية.
• صداع وقيء.
• تغيرات في الجلد. 
• آلام في العظام.
• تشوهات جسدية للأجنة .
• الحساسية من الضوء .

ماهي المصادر الطبيعية لـ فيتامن أ 

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ( مصادر حيوانية) ما يلي:

• الكبد.
• البيض.
• الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية.
• منتجات الألبان المدعمة.

يمكنك أيضا الحصول على فيتامين أ عن طريق مصادر غنية من بيتا كاروتين في نظامك الغذائي، حيث يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ من المصادر النباتية ، مثل:

• الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي .
•  والجزر والبطاطا الحلوة والقرع.
• الفواكه الصفراء البرتقالية كالشمام و المشمش.

فيتامين ك ما هي أهميته لصحتك

أهميته

• يساعد على التئام الجروح.
• قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤:
• يحتاج البالغون إلى ما يقرب من μg 1 (ميكروجرام) يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

مصادره الطبيعية

• الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي والسبانخ.
• الحبوب كالفاصوليا و البازلاء .
• تتوفر بكميات صغيرة في اللحوم والألبان.
• البكتيريا في الأمعاء.

فوائد فيتامين هاء

أهميته 

• يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين أ من الغذاء ، ويقوي جهاز المناعة لعمله كمضاد اكسده.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤. 
•  15 ملغ يومياً للرجال والنساء.

مصادره الطبيعية

• المكسرات والبذور.
• الحبوب ومنتجات الحبوب.
• الزيوت النباتية.
• الكبد وصفار البيض.

فوائد فيتامين د، ومصادره، والجرعة اليومية

أهميته 

• يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

مصادره الطبيعية

•  يوجد بكميات قليلة  في بعض الأطعمة.
• التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة ، بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً.
• الأسماك الزيتية - مثل السلمون والسردين والتونة.
• صفار البيض.
• الفطر.
• الأطعمة المدعمة - مثل حبوب الإفطار.
• الألبان المدعمة.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
• 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. 
• ويزيد الاحتياج عند النساء الحوامل والمرضعات ليكون 15 ميكروجرام يوميًا.

زيادة فيتامين د في الجسم

 قد يؤدي:

• ضعف العظام. 
• تلف الكلى والقلب.
• النقص:
• الكساح عند الأطفال
• لين العظام عند الكبار

أهمية فيتامين سي (C) أو حمض الأسكوربيك

أهميته:

• يساعد على حماية الخلايا والحفاظ عليها.
• يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
• يساعد في التئام الجروح.

• يساعد على تصنيع الكولاجين.
• يعمل كمضاد للأكسدة.
• يحسن معدل امتصاص الحديد.

ماهي المصادر الطبيعية لفيتامن C  

• الفلفل البارد بأنواعة.
• الحمضيات، مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة.
• بروكلي و القرنبيط.
• الطماط.

الاحتياج اليومي من فيتامين ج البالغين (١٩-٦٤):

• 65 - 90 مليجرام من فيتامين (ج) في اليوم.
• *احرص على أن يحتوي غذائك على فيتامين C  بشكل يومي  لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم.

الزيادة

قد يؤدي تناول كميات كبيرة الى: 

• ألم في المعدة.
• إسهال.
• انتفاخ البطن.
• تكون حُصاة الكلية.
• زيادة معدل امتصاص الحديد.
• الشعور بالغثيان والإجهاد.

أهمية فيتامينات ب (B) للجسم 

هناك العديد من أنواع مختلفة من فيتامين (ب)B مكونة من : 

• فيتامين thiamin) B1).
• فيتامين riboflavin) B2).
• فيتامين niacin) B3).
• حمض البانتوثينك ( pantothenic acid).
• فيتامين B6.
• حمض الفوليك - الفولات (folate -folic acid).
• فيتامين B12.

أهمية فيتامينات B بشكل عام

• تساهم في تزويد الجسم بالطاقة 
• تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
• تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

فيتامين B6 البيريدوكسين(Pyridoxine)

مصادره الطبيعية 

• الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
•  الأسماك.
• المكسرات
• الشوفان.
• منتجات الالبان. 
• الموز.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• السبانخ والبروكلي 
• الاحتياج اليومي للبالغين من عمر 50 و أقل: 
•  1.3  ملغ يوميا.
• الاحتياج اليومي للبالغين أكثر من 51:
• 1.7 ملغ يومياً للرجال.
• 1.5 ملغ للنساء.

الزيادة

• يمكن أن يؤدي إلى ضعف في أعصاب الذراعين والساقين.

فيتامين  (B12 (Cobalamin

نقصه يؤدي إلى:

• ضعف في الذاكرة
• الخرف
• خدر في الذراعين والساق

مصادره الطبيعية 

يوجد فقط في الأغذية من مصادر حيوانية مثل:

• اللحوم الحمراء .
• الكبد والكلى
• السمك
• منتجات الألبان  
• البيض.
• بعض حبوب الإفطار المدعمة.
• الاحتياج اليومي للبالغين بين 19 و64 عاما
•   2.4 ميكروغرام يوميا.

حمض الفوليك (Folic acid- B9- Folate) 

أهميته 

• يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء سليمة.
• يعمل على تصنيع ال DNA  الضروري لانقسام الخلايا السريع لذلك تظهر أعراض نقص حمض الفوليك على المرأة الحامل نتيجة ازدياد احتياجها من الفيتامين لمواجهة ارتفاع معدل انقسام الخلايا في جسمها نتيجة تكون أنسجة جديدة في جسمها ( تكون الجنين والمشيمة).

مصادره الطبيعية 

•  يوجد بكميات قليلة  في بعض الأطعمة. 
• البروكلي.
• الورقيات الخضراء مثل الملفوف  والسبانخ.
• البقوليات.
• حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.
• الاحتياج اليومي للبالغين من. ١٩-٦٤
•  400 ميكروغرام يوميا
• الاحتياج اليومي للمرأة الحامل
• 400 - 1000 ميكروغرام يومياً 

ماهي أنواع المعادن وفوائدها للجسم

المغنيسيوم (magnesium) 

أهميته: 

•  يساعد على إنتاج  هرمونات مهمة لصحة العظام.

مصادره الطبيعية

• السبانخ
• المكسرات
• الخبز من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر و نخالة القمح
• الاحتياج اليومي للبالغين من 19 إلى 64 عامًا
• 300 ملغ يوميًا للرجال 
• 270 ملغ في اليوم للنساء 

الزيادة 

• تناول جرعات عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400 مجم) قد يؤدي الى حدوث إسهال.

المنجنيز (manganese)

أهميته:

• تكوين وتنشيط بعض الانزيمات في الجسم.

مصادره الطبيعية:

يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المنجنيز الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.

• الخبز.
• المكسرات.
• حبوب الإفطار (خاصة الحبوب الكاملة).
• الخضار الخضراء - مثل البازلاء.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ 
• الرجال ٥.٥ مغ يوميا 
• النساء ٥ مغ يوميا 

الزيادة 

• آلام العضلات 
• تلف الأعصاب  
• التعب والاكتئاب.

الفوسفور(phosphorus)

أهميته:

يساعد في بناء عظام وأسنان قوية

 المصادر

• اللحوم الحمراء
• منتجات الألبان.
• الأسماك .
• الدواجن.
• أرز بني.
• الشوفان.

الاحتياج اليومي للبالغين  

يحتاج البالغون إلى 550 ملجم من الفوسفور يوميًا.

الزيادة 

• تناول جرعات عالية من الفوسفور يؤدي الى :
• حدوث إسهال أو آلام في المعدة.
• تقليل كمية الكالسيوم في الجسم، مما يعني أن العظام أكثر عرضة للكسر.

البوتاسيوم(potassium)

أهميته 

• يساعد في التحكم في توازن السوائل في الجسم.
•  يساعد عضلة القلب على العمل بشكل صحيح.

مصادره  الطبيعية

• الموز
• بعض الخضروات - مثل البروكلي والجزر
• الفول والبقول
• المكسرات والبذور
• سمك
• اللحوم الحمراء 
• الدجاج
• ديك رومي

الاحتياج للبالغين من 19 إلى 64 عامًا

3500 مجم من البوتاسيوم يوميًا.

الزيادة 

• يؤدي تناول الكثير من البوتاسيوم إلى :
• آلام في المعدة 
• والشعور بالغثيان والإسهال.

السيلينيوم(selenium)

أهميته 

• يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.
• يساعد في الصحة الإنجابية. 
•  يساعد في منع تلف الخلايا والأنسجة.

المصادر الطبيعية 

• الجوز 
• سمك
• اللحوم الحمراء 
• بيض

الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام

• 75 ميكروجرام يوميًا للرجال 
• 60 ميكروجرام يوميًا للنساء 

الزيادة 

• تؤدي الى الإصابة بالتسمم بالسيلينيوم  وهي حالة يمكن أن ينتج عنها تساقط الشعر والأظافر.
• كلوريد الصوديوم (ملح) (salt)

اهميته

• يحافظ على مستوى السوائل في الجسم.
•  يساعد على هضم الطعام.

مصادره الطبيعية 

• يوجد الملح بشكل طبيعي بكميات قليلة في جميع الأطعمة الطبيعية ، ويضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل:
• الوجبات جاهزة.
• منتجات اللحوم .
• بعض حبوب الإفطار.
• منتجات الألبان .
• المعلبات 
• المخلللات
• الخبز بانواعه .

الاحتياج اليومي 

يجب ألا تتناول أكثر من 5g  من الملح (2g من الصوديوم) يوميًا.

الزيادة 

يؤدي  إلى:

ارتفاع ضغط الدم الذي يزيد من خطر التعرض الى السكتات  الدماغية و القلبية.

الزنك (zinc)

أهميته

• يساعد في صنع خلايا وأنزيمات جديدة.
• يلعب دور في تعزيز مناعة وصحة الجسم
• يساهم في عملية  النمو عند الاطفال و المراهقين
• يساعد في التئام الجروح.

مصادره الطبيعية 

• اللحوم الحمراء .
• المحار.
• منتجات الألبان. 
• منتجات الحبوب.

الاحتياج اليومي  للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام 

• 9.5 ملغ يوميًا للرجال .
• 7 ملغ يوميا للنساء.
• الزيادة
• تناول جرعات عالية من الزنك  يمكن أن يؤدي :
• فقدان الشهية 
• اسهال 
• ألم بالمعدة 
• غثيان 
• القيء

أهمية الكالسيوم (Ca)وفوائدة للجسم

 أهميته:

• يساعد في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان
• ينظم تقلصات العضلات ، بما في ذلك ضربات القلب 
• يساعد على تحسين الدورة الدموية. 

مصادره الطبيعية

•  منتجات الألبان. 
•  الورقيات الخضراء 
•  الأسماك مثل السردين والسالمون
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ 
•  700 مجم من الكالسيوم يوميًا.

الزيادة 

• آلام في المعدة.
• إسهال.

أهمية اليود (iodine) للجسم

​أهميته :

يساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.

مصادره الطبيعية 

• الأسماك
• منتجات الألبان
•  يمكن أيضًا العثور على اليود في الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب
• الاحتياج للبالغين من 19 الي 64
•  يحتاج البالغون إلى 140 ميكروغرامًا من اليود يوميًا

الزيادة 

تناول جرعات عالية من اليود من الممكن يؤدي الى : 

•  تغيير طريقة عمل الغدة الدرقية اما عن طريق تضخم او التهابات او سرطان الغدة الدرقية. 
• آلام المعدة 
• الغثيان 
• القيء
• اسهال 

ما هي فوائد الحديد (iron)

أهميته 

•  يساهم في  تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل  الأكسجين  لجميع أنحاء الجسم.
• يساعد في النمو وصحة الجسم .
• يساعد في تصنيع بعض الهرمونات  .

مصادره الطبيعية 

• اللحوم الحمراء .
• الاسماك .
• الدواجن.
• البقوليات .
• المكسرات.
• الفواكه المجففة مثل الزبيب.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الاحتياج اليومي من سن 19 إلى 50 عامًا.
•  8.7 ملغ يوميًا للرجال .
•  14.8 ملجم يوميًا للنساء .
•  8.7 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين.

النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم خلال فترة شهرية (فترات غزيرة) أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.

الزيادة 

•  إمساك.
•  الشعور بالتعب. 
•  آلام في المعدة.

النحاس (copper)

 أهميته 

•  إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء
•  تحفيز إطلاق الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، المادة التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم
•  يساهم في نمو الرضع وتطور الدماغ ونظام المناعة والعظام القوية.

مصادره الطبيعية  

•  المكسرات
• الكبدة
• النخالة و منتجات الحبوب الكاملة 
• الفطر. 
•  البطاطا و الافوكادو.
• الشوكولاته الداكنة. 
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ - ٦٤ 
• إلى 1.2 ملليجرام من النحاس يوميًا.

الزيادة 

•  آلام في المعدة.
•  إسهال.
•  تلف الكبد والكلى (إذا تم تناوله لفترة طويلة).​

موضوعات أخري

• كيف تؤثر التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي
• أفضل دكتور دايت في مصر
• ما هي أسباب النحافة الشديدة عند البنات