Tag - بناء العضلات

أفضل نظام غذائي لبناء العضلات

• لبناء العضلات بفعالية، يحتاج الشخص إلى نظام غذائي يتضمن عناصر غذائية محددة. البروتينات أساسية لبناء وإصلاح العضلات.
• ويمكن العثور على البروتين في اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري والأسماك، وكذلك في البيض ومنتجات الألبان والفول والعدس والمكسرات.
• بالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات تلعب دورا هاما في توفير الطاقة اللازمة للتمرين والأداء البدني. الاختيار الأمثل يكون في الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه التي توفر الألياف والفيتامينات.
• أيضا، الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو تلعب دوراً هاماً في دعم الصحة العامة وتعزيز عملية بناء العضلات.
• المهم أيضًا الاعتناء بالتوازن والتنوع في النظام الغذائي، وشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب خلال التمارين.
• ويُنصح دائمًا بالتحدث مع أخصائي تغذية أو طبيب قبل تغيير نمط الحياة الغذائي، خاصة إذا كان الهدف بناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة.

التغذية للرياضيين

1. البروتينات: تساعد في بناء العضلات وإصلاحها بعد التمارين الشاقة. يجب تضمين المصادر الغذائية للبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، الفول، العدس، والمكسرات.
2. الكربوهيدرات: توفر الطاقة اللازمة أثناء التمرينات الرياضية. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
3. الدهون الصحية: تلعب دوراً هاماً في دعم الصحة العامة وتوفير الطاقة. يمكن العثور على الدهون الصحية في الأسماك الدهنية، زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو.
4. الهيدرات والترطيب: يجب شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب أثناء التمارين.
5. المكملات الغذائية: قد تحتاج بعض الحالات إلى المكملات مثل الفيتامينات والمعادن، ولكن يجب استشارة أخصائي التغذية قبل تناولها.
6. توقيت الوجبات: يهم تناول وجبة متوازنة قبل التمرين للحصول على الطاقة الكافية، وكذلك الوجبات الملائمة بعد التمرين لإعادة بناء العضلات وتعويض الطاقة المفقودة.

تنشيف الجسم بواسطة الطعام

• السعرات الحرارية: يجب خفض استهلاك السعرات الحرارية بحيث يكون الجسم في حالة عجز الطاقة، مما يجعله يستهلك الدهون كمصدر للطاقة.
• البروتينات: ينصح بزيادة استهلاك البروتينات للحفاظ على العضلات أثناء عملية فقدان الوزن. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، منتجات الألبان قليلة الدسم، الفول، والعدس.
• الكربوهيدرات: يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة والزيوت والدهون والسكريات لتقليل محتوى السعرات الحرارية وتحقيق تنشيف الجسم.
• التحكم في السوائل: تناول كميات كافية من الماء وتقليل استهلاك الملح يساعد في إزالة الزائد من السوائل من الجسم.

أطعمة لبناء العضلات وحرق الدهون

• اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك مثل السلمون والتونة.
• منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني والحليب قليل الدسم.
• البيض.
• الفول والعدس والحمص والفاصوليا.

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
• الخضروات مثل البطاطا الحلوة والبروكلي والبازلاء.
• الفواكه مثل الموز والتفاح.

• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والخس.
• الفواكه الموسمية مثل التفاح والبطيخ والبرتقال.

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
• زيت الزيتون والزيوت النباتية الصحية.
• المكسرات مثل اللوز والجوز والبذور.

• الماء: يساعد في تحفيز عملية الأيض.
• الشاي الأخضر: يُعزز من حرق الدهون.

توازن البروتين والكربوهيدرات للرياضيين

• البروتينات مهمة لبناء وإصلاح العضلات بعد التمارين. تحتاج العضلات إلى البروتين للتعافي والنمو.
• تناول البروتين في الوجبات بعد التمرين يساعد في تقليل تدهور العضلات وتحفيز عملية إصلاحها.

• الكربوهيدرات توفر الطاقة التي تحتاجها العضلات أثناء التمارين.
• يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تعبئة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد بعد التمرين، مما يدعم عملية التعافي.

• الوجبات التي تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات تساعد في تعزيز التعافي العضلي وتعزيز الأداء الرياضي.
• استهلاك الوجبات المحتوية على البروتين والكربوهيدرات في الساعات القليلة بعد التمرين يمكن أن يكون مفيدًا للحفاظ على التوازن الغذائي.

• احتياجات البروتين والكربوهيدرات تختلف بناءً على نوع التمارين وكمية النشاط البدني وأهداف الرياضيين، ويمكن لاخصائي التغذية تقديم توجيهات فردية.

الأطعمة الغنية بالبروتين لتعزيز العضلات

1. اللحوم: الدجاج واللحم البقري والحمل والخنزير، جميعها تعتبر مصادر جيدة للبروتين.
2. الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون والتونة والسردين والقرنبيط والقشريات، تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وأحماض دهنية أوميغا-3 المفيدة.
3. منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي واللبن، كلها توفر كميات جيدة من البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم.
4. البيض: مصدر رائع للبروتين، ويمكن تضمين البيض في الوجبات اليومية بسهولة.
5. الفول والعدس والحمص: هذه البقوليات تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهي مصدر جيد للبروتين النباتي.
6. المكسرات والبذور: مثل اللوز والفول السوداني وبذور الشيا والكينوا، جميعها تحتوي على بروتينات ودهون صحية.

نصائح غذائية للتنشيف وبناء الكتلة العضلية

• تحكم في السعرات الحرارية: من خلال تناول كمية أقل من السعرات مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن.
• التركيز على البروتينات: تناول كميات جيدة من البروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات ودعم عملية حرق الدهون.
• تقليل الكربوهيدرات المكررة: حاول تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات المضافة والمنتجات النشوية ذات القيمة الغذائية المنخفضة.
• زيادة استهلاك الخضروات والفواكه: تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه يمكن أن يمد جسمك بالألياف والفيتامينات والمعادن بدون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.

لبناء الكتلة العضلية:

• زيادة استهلاك البروتينات: تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات. حاول تناول مصادر جيدة من البروتين مثل الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والفول والبقوليات.
• تناول الكربوهيدرات الصحية: الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة للتمارين الشاقة وبناء العضلات، حاول تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
• زيادة الدهون الصحية: الدهون الصحية مهمة لصحة الجسم ودعم عملية بناء العضلات. تناول الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون يمكن أن يكون مفيدا.
• تناول وجبات متوازنة: تأكد من توزيع وجباتك بشكل مناسب على مدار اليوم لضمان توفير العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات والتعافي.

استخدام الغذاء كجزء من برنامج التمرين

1. الوجبة قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتينات قبل التمرين يمكن أن يوفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين بشكل أفضل.
2. الهضم والامتصاص: تحتاج الجسم إلى وقت لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. من المهم تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بفترة مناسبة لتجنب الشعور بالثقل أثناء التمرين.
3. التركيز على السوائل: تجنب الجفاف من خلال شرب الماء بشكل منتظم قبل وأثناء وبعد التمرين. الإهتمام بالترطيب يساعد في الحفاظ على الأداء الجيد.
4. التغذية بعد التمرين: تناول وجبة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات في أقرب وقت ممكن بعد التمرين يساعد في إصلاح العضلات وتعزيز عملية التعافي.
5. التفاعل الفردي: قد يتغير استهلاك الطعام قبل وبعد التمرين بناءً على نوع التمارين ومدة التمرين وأهداف اللياقة البدنية الفردية. استشر أخصائي تغذية للحصول على توجيهات مخصصة.

تنظيم الطعام لتعزيز اللياقة البدنية

• توزيع الوجبات: قم بتنظيم وجباتك اليومية إلى وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم (3 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة) لضمان توفير الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة.
• التنوع الغذائي: حاول تنويع الأطعمة التي تتناولها، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات الصحية، للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
• الحجم الصحيح للوجبات: حاول التحكم في حجم الوجبات، واستخدام الأطباق الصغيرة، والتركيز على الشعور بالشبع بدلاً من الأكل الزائد.
• البروتين والكربوهيدرات: تأكد من تضمين مصادر جيدة من البروتين والكربوهيدرات في وجباتك. البروتينات تساعد في بناء العضلات، في حين أن الكربوهيدرات توفر الطاقة الضرورية.
• السوائل: شرب الكمية الكافية من الماء مهم للحفاظ على الترطيب ودعم الأداء البدني. قم بشرب الماء بانتظام طوال اليوم.
• توقيت الوجبات: حاول تناول وجبة خفيفة قبل التمرين ووجبة متوازنة بعد التمرين لدعم التعافي السريع واستعادة الطاقة.
• التحكم في السكريات والدهون المشبعة: حاول تقليل استهلاك السكريات المضافة والدهون المشبعة والأطعمة العالية بالدهون الضارة.

النظام الغذائي الصحي للرياضيين

1. تحسين الأداء الرياضي: يوفر النظام الغذائي السليم الطاقة اللازمة لتحسين الأداء خلال التمارين والأنشطة الرياضية. توفير الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية يمكن أن يسهم في القدرة على التحمل والأداء البدني.
2. تعزيز الشفاء والتعافي: يساعد النظام الغذائي الصحي في تعزيز التعافي بعد التمارين الشاقة. البروتينات تلعب دوراً في إصلاح العضلات، بينما الكربوهيدرات تساعد في استعادة مخزون الجليكوجين وتقديم الطاقة.
3. بناء العضلات والحفاظ عليها: توفير البروتينات الكافية والغذاء الصحي يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها، مما يسهم في تحسين التكيف الجسدي وزيادة القوة.
4. تعزيز الصحة العامة: النظام الغذائي الصحي يساعد في الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ويعزز الصحة العامة والشعور بالنشاط.
5. ضبط الوزن: يسهم النظام الغذائي الصحي في تحقيق الوزن المثالي والمحافظة عليه، مما يُساهم في تحسين الأداء البدني والقدرة على التحمل.

الأطعمة المناسبة لتكسير الدهون وبناء العضلات

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة، تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 التي يُعتقد أنها تساعد في تقليل الدهون في الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تُعرف بالكاتيكينات والكافيين التي يُقال إنها تساعد في تحفيز عملية حرق الدهون.
• المكسرات والبذور: تحتوي على الدهون الصحية والألياف التي تشعر بالشبع وتساعد في السيطرة على الشهية.
• الفواكه والخضروات: تحتوي على الألياف والمياه التي تعزز الشبع وتساعد في تحفيز عملية الهضم.
• لبناء العضلات: البروتينات العالية: مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان قليلة الدسم، والفول والعدس. هذه المصادر تساعد في بناء العضلات وإصلاحها.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والحبوب الكاملة، توفر الطاقة التي تحتاجها العضلات أثناء التمارين وتدعم النمو العضلي.
• الزبادي اليوناني: يحتوي على كمية عالية من البروتين وقليل من الدهون، ويمكن أن يساعد في بناء العضلات وتعزيز التعافي بعد التمارين.
• البيض: يحتوي على البروتين الكامل والأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح العضلات.

تحديد السعرات الحرارية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية

1. تحديد الهدف البدني: سواء كنت ترغب في فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي، يُعتبر الهدف البدني الأساسي عاملًا مهماً في تقدير السعرات الحرارية اليومية.
2. حساب معدل الاستهلاك الأساسي للسعرات الحرارية: استخدم معادلات الاحتياجات الطبيعية للسعرات الحرارية الأساسية اليومية لجسمك بناءً على الجنس، العمر، الوزن، ومعدل النشاط البدني.
3. توازن السعرات الحرارية: إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يمكن تقدير العجز في السعرات الحرارية بحيث يكون استهلاكك أقل من السعرات التي تحتاجها يوميًا. ولزيادة الوزن، يجب أن يكون استهلاكك أكبر من السعرات التي تحتاجها.
4. تحديد السعرات الحرارية للأنشطة الرياضية: يجب أيضاً تضمين السعرات الحرارية المستهلكة خلال التمارين والأنشطة الرياضية في حسابك اليومي.
5. التعديل والمتابعة: يمكن أن يتغير استهلاك السعرات الحرارية باستمرار بناءً على تقدمك في التمارين وأهدافك البدنية، لذا يجب إجراء التعديلات اللازمة.

• دليلك الشامل للوصول إلى الوزن المثالي من خلال النظام الغذائي
• أهم أساسيات تغذية الرياضيين قبل الحدث الرياضي
• دليل لتغذية الرياضين لزيادة الكتلة العضلية والوزن مع الجيم

أكلات تضخيم الجسم

• يعتبر البيض من أكثر أنواع الطعام الغنية بالبروتين وهو المكون الأساسي لبناء الجسم والعضلات، بالإضافة إلى إحتوائه على معادن مهمة مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم، وغني أيضًا بالفيتامينات الضرورية لعملية الأيض مثل فيتامين B فتحول الدهون إلى طاقة.

• من مصادر البروتين الضرورية لبناء العضلات التي تضررت أثناء التمرين الشاق وذلك لإحتوائها على فيتامين 6 والحديد والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والنياسين.

• من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات لإحتوائها على القلويات التي تحافظ على كتلة الجسم والعضلات والعظام، فهي تحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات ومنع الإصابة بالتشنجات العضلية والحديد الضروري للبناء العضلات.

• لا تخلى قائمة لزيادة العضلات من سمك السلمون، فهو من أفضل وانسب الأكلات التي تساعد على بناء الجسم و العضلات خالية من الدهون وذلك لأحتوائه على أوميجا 3 وفيتامين B وبروتينات، بالإضافة إلى المغذيات الأخرى كالماغنيسبوم والكلسيوم و السيلينيوم والحديد.

• يحتوى الحليب على مكونين بروتين أساسيين وهما مصل اللبن والكازيين، يحتول إحداهما إلى مجرى الدم بسرعة أما الآخر فيتم امتصاصه ببطء مما يمنح الجسم ثباتًا لمدة أطول، كما يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات من فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات ودهون صحية.

• من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة المفيدة بعد التمرين، كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين B6، وفيتامين C، وفيتامين هـ، وفيتامين D، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم الضروريين لجسم صحي.

أكلات تضخيم العضلات

• إن تناول 3000 سعر حراري من الرقائق أو الأكلات السريعة لن يكون أبدًا بنفس فعالية تناول 3000 سعر حراري من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة وهذه من أفضل أغذية لتضخيم العضلات:

• تناول الوجبات الخالية من الدهون يساعدك في تنمية العضلات، فصدور الدجاج البيضاء من الوجبات الخالية من الدهون والسعرات الحرارية وهي ايضًا غنية بالبروتين.

• يحتوي البروكلي على (Indole-3 carbinol) وحمض (D-glucaric) وهو مركب من عنصران غذائيان موجودان في البروكلي يساعدان في علاج الأستروجين كما يحتوي على كثير من حمض الفوليك والمنجنيز والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات.

• تتمثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في توفير فائدة إضافية من الحديد والبروتين وهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لذلك لا يجب تناولها بشكل يومي.

• منخفض السعرات الحرارية ، منخفض الكربوهيدرات، غني بالبروتين وهو رائع لفقدان الوزن ومن أحب الأكلات التي تعمل علي تضخيم العضلات.
• فهي تحتوي علي أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد جسمك على استخدام السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي، كما أنه يحتوي على مركب يمنع فقدان العضلات.

الأكلات الممنوعة في حالة تضخيم الجسم والعضلات

• السكريات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية والتي تفتقد للعناصر الغذائية الضرورية، مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
• المقليات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى زيادة الوزن، لأن قلي الأطعمة، مثل البطاطس وشرائح البطاطس والدجاج، ، فضلًا عن الأضرار التي تسببها للقلب والأوعية الدموية
• الكحوليات، تؤثر سلبًا على بناء العضلات وتبطء معدل حرق الدهون في الجسم.

• الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم عالية الدسم.
• الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات الصليبية، بما في ذلك البروكلي.
• المشروبات الغازية والصودا الدايت.

• أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
• كيف تؤثر التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي
• ما أهم الاغذيه المناسبة بعد أداء التمارين الرياضية

• كيف تؤثر التغذية الصحية على الأداء الرياضي؟، تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تحسين الأداء الرياضي للإنسان، لذلك يجب أن نراعي أسس التغذية الصحية التي تكفي لسد جميع احتياجات الجسم.
• ويصل احتياج الرياضي إلى ما بين 2000-4000 سعر حراري في اليوم، ويختلف ذلك حسب العمر والجنس ونوع الرياضة الممارسة.

تغذية الرياضيين أثناء المنافسات الرياضية

علاقةالتغذيةبالأداء الرياضي

•  تساعد التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي، كما تعد من أفضل الطرق للمحافظة على صحة الجسم.
• تزداد احتمالية الشعور بالتعب وضعف الأداء أثناء ممارسة الرياضة عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها أو الكربوهيدرات و السوائل والحديد، والمعادن الأخرى.

• • التغذية الصحيحة مهمة للرياضيين لأنها توفر مصدرًا للطاقة اللازمة لتحقبق أفضل أداء بدني،
  • كما تؤثر التغذية السليمة بشكل ملحوظة على سرعة التعافي من الإصابات.
  • ولتوقيت تناول الوجبات دور مهم أيضًا في التأثير على مستويات الأداء الرياضي.
  • للتغذية دور مهم في عملية التكاثر

أهم العناصر الغذائية الأساسية للرياضيين

• البروتينات: تعد حجر الأساس لبناء الجسم والعضلات حتى وقت الراحة تعتبر المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، و تشكل 20% من الطاقة اليومية بمعدل 100-150 غرام يومياً، و ذلك على أساس 1-1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات: تعتبر مصدر أساسي للطاقة، و تخزن على شكل جليكوجين في العضلات، حيث تحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء الرياضة لذلك يجب أن تشكل حوالي 60-70% من الطاقة اليومية بمعدل 500-700 غرام، على أساس 6-8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم مع مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة التركيب بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات).

• الدهون: أن الهدف الأول من اتباع هذا النظام الغذائي والاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة هو خسارة الوزن، وهو مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الاحتياج اليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10-20% من الطاقة اليومية بمعدل 50-60 غرام يوميًا.
• الماء:  تعد العنصر الأهم على الإطلاق للرياضيين للحفاظ على أجسادهم رطبة، كما أنها تساعد على تخليص الجسم من السموم، يفقد الجسم الكثير من الماء في صورة عرق خاصة  أثناء ممارسة الرياضة، تختلف احتياجات الجسم للماء وتقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3-4 لتر يومي، لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة ويفضل شرب الماء البارد، لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.
• الفيتامينات والمعادن: ضرورية لنمو  الجسم و لتعويض الفاقد من خلال العرق والبول وخاصة تلك الغنية بفيتامين C-B-E بالإضافة إلى الحديد ويحتاج الرياضي من 10 إلى 15 مللي جرام من الحديد يوميًا وهو ما يمكن أن يحصل عليه من الطعام دون الحاجة إلى المكملات الغذائية طالما لا يعاني الأنيميا، والكالسيوم الذي يعد أهم العناصر ويحتاج الرياضي منه إلى حوالي 1200 إلى 1500 مللي جرام من الكالسيوم يوميًا، والماغنسيوم الذي يسبب نقصه الشعور بالتعب والإرهاق وتشنج العضلات.

أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام

أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات

• الجلوتامين: مكمل غذائي خاص بتنظيم عمليات الأيض التي تحفز هرمون نمو العضلات، وتنسيقها ويعمل على تقوية المناعة، ويجب أن يكون بجرعات محددة على ثلاث مرات يوميًا أو حسب ما يحدده الطبيب.
• بروتين مصل اللبن: من البروتينات الضرورية التي تساعد على بناء الجسم و الحصول على بروتينات الكالسيوم لأنه مصنوع من الألبان الطبيعية، يتميز بروتين مصل اللبن بعدم إحتوائه على آثار جانبية خطيرة على جسم الإنسان، يجب أن تكون الجرعة اليومية لا تقل عن 40 جم.
• الكرياتين: يساعد على بناء الكتلة العضلية بدون زيادة نسبة الدهون، ويعمل على إمداد الخلايا العضلية بمادة الكرياتين الطبيعية اللازمة، الجرعة اليومية منه تكون من 5 إلى 10 جم
• الكارتين: يعتبر من الأحماض الأمينية الرئيسية في الجسم و يستخدم للحصول على عضلات قوية ومتكاملة حيث أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة مدة التمارين والوصول إلى المرحلة الواجية
• البيتا ألانين: مكمل بيتا ألانين يعمل على حرق الدهون والتخسيس للحصول على جسم قوي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك ينصح به الأطباء من أجل زيادة حرق الدهون ويأخذ بجرعات قبل التمرين وبعده يحددها الطبيب.
• فيتامينات متنوعة: تعمل الفيتامينات المتنوعة على العديد من الفوائد مثل الاستشفاء العضلي وتحسين الدورة الدموية وتخفيف الوزن وإنتاج هرمون التستوستيرون المهم في الجسم، كما تحمي هذه المكملات من الإصابة الناتجة عن رفع الأوزان الثقيلة، يؤخذ بالجرعات المناسبة لكل فرد.

أشهر أنواع المكملات الغذائية

فوائد الغذاء الصحي للرياضي