Tag - البروتينات

النظام الغذائي السليم للرياضيين خلال المنافسة

أثناء المنافسة، يصبح النظام الغذائي السليم للرياضيين أكثر أهمية لتحقيق الأداء القصوى والتعافي السريع. إليك بعض النصائح للنظام الغذائي السليم خلال فترة المنافسة: 1. البروتينات: يجب زيادة استهلاك البروتينات لدعم بناء العضلات وتعزيز التعافي. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبقوليات. 2. الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة أثناء المنافسة. يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المكررة. 3. الدهون الصحية: يجب تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية. تساعد الدهون الصحية في دعم وظائف الجسم وتقليل التهابات الجسم. 4. الفيتامينات والمعادن: يجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم وتعزيز الأداء الرياضي. 5. الهيدرات: يجب الحرص على الترطيب الجيد خلال المنافسة. شرب كميات كافية من الماء يساعد في تجنب الجفاف والحفاظ على تركيز الجسم والأداء الرياضي الجيد. 6. التوقيت الصحيح للوجبات: يجب تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى الطاقة المستدامة وتجنب الشعور بالجوع أثناء المنافسة. 7. تجنب الأطعمة الثقيلة قبل المنافسة: يجب تجنب تناول الوجبات الثقيلة والدهنية قبل المنافسة، حيث يمكن أن تؤثر على الهضم والأداء الرياضي. 8. الاستشارة الغذائية: يفضل استشارة خبير تغذية رياضية لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية وتطوير خطة غذائية ملائمة للمنافسة. من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وملائمًا لاحتياجات الرياضي خلال فترة المنافسة. يجب أن يتم تخصيص النظام الغذائي وفقًا للرياضة الممارسة ومتطلبات الجسم الفردي.

الأغذية التي تساعد على الاستشفاء والتعافي

هناك العديد من الأغذية التي تساعد على الاستشفاء والتعافي بعد التمرين الشاق أو الإصابة. إليك بعض الأمثلة على هذه الأغذية: 1. البروتينات: تعتبر البروتينات أساسية لإصلاح وبناء العضلات. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبقوليات. 2. الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. يمكن العثور على الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبقوليات. 3. الأطعمة الغنية بالمضادات الأكسدة: تساعد المضادات الأكسدة في مكافحة الالتهابات وتعزيز عملية الشفاء. يمكن العثور على المضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات الزاهية بالألوان مثل البنجر، والتوت، والكرز، والسبانخ. 4. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا-3: تساعد الأحماض الدهنية الأوميغا-3 في تقليل الالتهابات وتعزيز عملية التعافي. يمكن العثور على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والتونة، وكذلك في بذور الكتان والشيا. 5. الأطعمة الغنية بالفيتامين C: يعتبر فيتامين C مهمًا لتعزيز جهاز المناعة وتعزيز عملية الشفاء. يمكن العثور على فيتامين C في الفواكه مثل البرتقال، والليمون، والفراولة، والكيوي، والخضروات مثل الفلفل الأحمر والبروكلي. 6. السوائل: يجب شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى للحفاظ على الترطيب الجيد وتعزيز عملية التعافي. 7. الأطعمة الغنية بالمعادن: يجب تضمين الأطعمة الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم في النظام الغذائي لتعزيز عملية التعافي. يمكن العثور على هذه المعادن في الألبان، والمكسرات، والبذور، واللحوم، والخضروات الورقية الداكنة. من المهم أن يتم تضمين هذه الأغذية في النظام الغذائي اليومي لتعزيز عملية الاستشفاء والتعافي. يجب أيضًا استشارة خبير تغذية رياضية لتحديد الاحتياجات الفردية وتطوير خطة غذائية مناسبة للتعافي.

ما هو الوزن المثالي للرياضيين؟

الوزن المثالي للرياضيين يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الطول، العمر، الجنس، ونوع الرياضة الممارسة. لذلك، لا يوجد وزن مثالي واحد ينطبق على جميع الرياضيين. بدلاً من ذلك، يتم استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) كأداة شائعة لتقييم الوزن الصحي. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق قسمة وزن الشخص (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالأمتار). ومع ذلك، يجب ملاحظة أنه قد يكون لدى الرياضيين الذين يمارسون رياضات مكثفة ويمتلكون كتلة عضلية كبيرة BMI مرتفع نسبيًا، وهذا لا يعكس بالضرورة وجود زيادة في الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استشارة خبير تغذية رياضية أو طبيب لتحديد الوزن المثالي الذي يناسب الرياضة الممارسة والأهداف الشخصية للرياضي. يعتبر الوزن المثالي جزءًا من الاعتبارات الشخصية والصحية الفردية لكل رياضي.

نصائح للرياضيين خلال المنافسات

إليك بعض النصائح الهامة للرياضيين خلال فترة المنافسات: 1. التغذية السليمة: يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وملائم يشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية. تناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. 2. الترطيب الجيد: يجب شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى للحفاظ على الترطيب الجيد وتجنب الجفاف. قم بشرب الماء بانتظام خلال المنافسة ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش. 3. التدريب المناسب: قم بتنفيذ برنامج تدريب مناسب ومنظم قبل المنافسة. تأكد من أنك تتدرب على القوة، اللياقة البدنية، والمهارات اللازمة للرياضة التي تمارسها. 4. النوم الجيد: يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم للتعافي الجيد وتجديد الطاقة. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليلة قبل المنافسة. 5. التحضير النفسي: قم بتطوير استراتيجيات التحضير النفسي مثل التأمل، التنفس العميق، والتخيل الإيجابي. تعلم كيفية التحكم في التوتر والضغوط النفسية لتحقيق أداء أفضل. 6. الاستراحة والتعافي: قم بإدارة وقتك بشكل جيد لتضمن وجود فترات استراحة وتعافي بين المنافسات. استخدم تقنيات التعافي مثل التمدد، التدليك، والاسترخاء لتجديد العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية. 7. الاستشارة الطبية: قبل المشاركة في المنافسات، استشر طبيبك للتأكد من أنك في حالة صحية جيدة وجاهز للمنافسة. قد يوفر لك الطبيب نصائح إضافية ملائمة لحالتك الصحية. تذكر أن كل رياضي فرد فريد وقد تحتاج إلى تعديلات وفقًا لاحتياجاتك الشخصية. استمتع بالمنافسات واعمل بجد لتحقيق أفضل أداء ممكن.

الترطيب والهيدرات المائية للرياضيين

الترطيب وتناول الهيدرات المائية للرياضيين هو أمر حاسم للحفاظ على الأداء الرياضي والصحة العامة. إليك بعض النصائح حول الترطيب وتناول الهيدرات المائية للرياضيين: 1. شرب الماء بانتظام: يجب أن تشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، وليس فقط أثناء التمرين. قم بشرب الماء بانتظام للحفاظ على الترطيب الجيد في الجسم. 2. تحديد احتياجات السوائل الفردية: يعتمد الاحتياج السائل لكل رياضي على عوامل مثل نوع الرياضة الممارسة، ومستوى النشاط البدني، وظروف البيئة. قم بتحديد احتياجاتك الشخصية من السوائل وضبط كمية الماء التي تشربها وفقًا لذلك. 3. تناول الهيدرات المائية قبل وأثناء التمرين: قم بتناول كمية كافية من الهيدرات المائية قبل بدء التمرين للتأكد من أن جسمك مترطب بشكل جيد. أثناء التمرين، قم بتناول الهيدرات المائية بانتظام لتعويض السوائل التي تفقدها من خلال العرق. 4. اختيار المشروبات الرياضية: في بعض الحالات، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات رياضية تحتوي على الهيدرات والمعادن الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم. هذه المشروبات تساعد في تعويض السوائل والمعادن التي تفقدها أثناء التمرين المكثف. 5. مراقبة علامات الجفاف: تعرف على علامات الجفاف مثل العطش الشديد، والدوخة، والتعب الزائد. إذا لاحظت أي من هذه العلامات، قم بتناول المزيد من السوائل والهيدرات المائية. 6. الترطيب بعد التمرين: بعد انتهاء التمرين، قم بتعويض السوائل التي فقدتها من خلال تناول الماء والمشروبات الهيدراتية. هذا يساعد في تعزيز عملية التعافي واستعادة التوازن السائل في الجسم. تذكر أن الاحتياجات السائلة تختلف من شخص لآخر، لذا يجب أن تتوافق مع احتياجاتك الشخصية ونوع الرياضة التي تمارسها. استشر خبير تغذية رياضية للحصول على توجيهات محددة لحالتك الفردية. موضوعات متعلقة:

• تغذية الرياضيين قبل التمرين
• تغذية الرياضيين ومواعيد الوجبات
• نصائح للاستفادة من التغذية العلاجية في الحياة اليومية 

هل هناك وزن وطول مثالي للاعب كرة القدم؟

• لا يوجد وزن وطول مثالي للاعب كرة القدم بشكل عام، حيث يتفاوت اللاعبون في الحجم والبنية الجسدية حسب موقعهم في الملعب ومتطلبات المركز الذي يلعبونه.
• فيمكن أن يكون اللاعبون في مراكز الهجوم أو الجناح أكثر نحافة وسرعة، بينما يمكن أن يكون اللاعبون في مراكز الدفاع أو الوسط أكثر قوة وقوة بدنية.
• ومع ذلك، يعتبر اللياقة البدنية والقدرة على التحمل والمهارات الفنية والتكتيكية أكثر أهمية من الوزن والطول في كرة القدم.
• يجب على اللاعبين العمل على تطوير قوتهم وسرعتهم ومرونتهم ومهاراتهم الفنية لتحقيق أداء ممتاز في الملعب.
• بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتم تقييم اللاعبين بناءً على قدراتهم الفردية ومساهمتهم في الفريق بدلاً من الانتقال إلى المعايير الجسدية فقط.

الوزن المثالي للاعب كرة القدم

• يجب أن يكون لدي لاعب كرة القدم لياقه بدنيه عاليه لتمكنه من اداء وممارسه اللعب بشكل ممتاز، كما يجب أن يكون اللاعب لديه عنصر التحمل والتوافق العصبي العضلي والمرونه.
• و بالنسبه لإن لاعب كره القدم يهتم كثيرًا بالنظام الغذائي المناسب فلابد أن لا يزيد وزن لاعب كره القدم عن 65 كيلو جرام.
• كما يجب أن تكون مؤشر كتلة الجسم الخاصه به تتراوح ما بين (18.5- 25).
• سيساعدك دكتور عبد الرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين ومدرب فريق النادي الأهلي سابقًا على الوصول لجسم مثالي وصحي للرياضيين وخاصة لاعب كرة القدم لخبرته السابقه مع النادي الأهلي.
• يمكنك مشاهدة صالة المشاهير لمعرفة ابرز انجازات المركز في هذا المجال.

فوائد نظام تغذية لاعبي كرة القدم

• تحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين.
• الحفاظ على الشكل والوزن المثالي.
• يسرع من عملية التعافي بين التمارين.
•  يقلل خطر التعرض للإصابة، أو المرض.
•  استمرار تحقيق مستوى عالٍ من الأداء.
•  الشعور الدائم بالثقة في الاستعداد جيداً قبل كل مباراة.

التغذية التي يحتاجها لاعبي كرة القدم

• يجب أن تتضمن وجباتك الرئيسية مصادر متوازنة من البروتينات (مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبقوليات).
• والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والخضروات) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو).

• تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على مستوى الطاقة والتغذية المستدامة اثناء المنافسات الرياضبه.
• يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الفواكه والمكسرات والزبادي اليوناني والخضروات الطازجة مع الحمص.

• يجب شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد، يمكن أيضًا تناول المشروبات الرياضية لاستعادة الكهرباء والمعادن المفقودة أثناء التمرينات الشاقة.

• يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات قبل التمرين لتوفير الطاقة اللازمة بعد التمرين، يجب تناول وجبة تحتوي على بروتين لتعزيز عملية التعافي وبناء العضلات.

• الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والمقرمشات والحلويات الصناعية, يجب تفضيل الأطعمة الطبيعية والمغذية.

• خبير في تغذية الرياضين لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية وتوفير النصائح الملائمة.

• مركز تغذية علاجية و تخسيس في القاهرة
• أفضل دكتور تغذية في مصر والوطن العربي
• نظام غذائي لمرضى الاضطرابات الهضمية (السيلياك)

واحدة من المقارنات المشهورة التي قيلت لنا هي أن جسمنا يشبه الآلة بالتالي يحتاج إلى وقود لتشغيل وظائفه اليومية. ولكن ما هو "الوقود"؟ وكيف تعمل "الآلة"؟ لوضع الأمور في نصابها الصحيح يجب ان تعرفي عزيزتي أن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تشكل  90٪ من الوزن الجاف للنظام الغذائي و 100٪ من طاقته في هذا المقال سنتحدث عن كيف يحول الجسم الدهون والكربوهيدرات إلي طاقة.

لكل هؤلاء الثلاثة، يتم قياس الطاقة "بالسعرات الحرارية" ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات والدهون تقف بمعزل عن البروتينات، هاتان المغذيتان الكبيرتان هما موضوع العديد من المفاهيم الخاطئة عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية.

تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة:

• تبدأ التغييرات الحقيقية في الأمعاء الدقيقة لجميع الفئات الثلاث: البروتين والكربوهيدرات والدهون.
• هذا هو المكان الذي يتم فيه استخراج غالبية العناصر الغذائية من الطعام المتحلل الذي نتناوله.
• يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات بشكل عام ثم يتم تكسير السكريات إلى جلوكوز وفركتوز وجلاكتوز. الشيء الوحيد الذي يفصل الكربوهيدرات عن البروتينات والدهون هو سرعة معالجة الجسم.

• يمكن تحويل بعض الكربوهيدرات إلى سكريات وتكون موجودة في مجرى الدم لاستخدامها بعد 60 ثانية من تناول الطعام.
• هذا هو السبب في أن الرياضيين يفضلون تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل التدريبات الطويلة.
• يدخل الجسم في حالة تحلل السكر (للجلوكوز) أو تحلل الفركتوز (للفركتوز) الذي يحول هذه السكريات البسيطة إلى طاقة.
• يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة من السكر التي لا يتم استخدامها على الفور في الكبد على شكل جليكوجين ومع ذلك  ليست كل الكربوهيدرات متساوية.

تحويل الدهون إلى طاقة:

• اكتسبت الدهون بشكل غير عادل سمعة سيئة على مر السنين عندما يتعلق الأمر بكونها أحد مكونات نظام غذائي صحي انها تشكل خطورة على صحتنا وأنه يجب تجنبها قدر الإمكان.
• الآن بدأنا نتعلم أن الدهون عنصر حاسم في عافية الجسم بالكامل وتوفر الطاقة لتغذية عملياتنا الجسدية.
• عندما يتعلق الأمر بالطاقة ، فإن الدهون هي أبطأ عملية هضم للمغذيات الكبرى الثلاثة ، ولكنها أيضًا الأكثر كفاءة.
• كل غرام من الدهون الغذائية يمد الجسم بحوالي 9 سعرات حرارية. لوضع الأمور في نصابها الصحيح ، يوفر كل من البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام في الأمعاء ، يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين.

• يتم تحويل سلاسل الأحماض الدهنية هذه إلى طاقة عبر عملية تسمى أكسدة بيتا.
• إذن ، لماذا السمعة السيئة؟ كيف تصبح الدهون الغذائية مرئية في الجسم؟ الجواب يكمن في الطاقة التي لا تستخدمها.
• يحب الجسم تخزين السعرات الحرارية الزائدة لوقت لاحق ، حتى لو لم يحدث ذلك لاحقًا. هذا يؤدي إلى ترسبات في البطن وتحت الجلد وحتى في الأوعية الدموية والأعضاء.
• لا تسبب الدهون نفسها زيادة الوزن ، ولكن استهلاك طاقة (بالسعرات الحرارية) أكثر مما يحتاجه جسمك.
• هذا صحيح بغض النظر عما إذا كانت السعرات الحرارية تأتي من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون

كيف يمكن أن تسوء الأمور؟

• معظم الناس يعتقدون أن الكربوهيدرات والدهون تسبب العديد من المشاكل ولكن علي عكس هذا فإن هاتان المغذيات مصدران حيويان للطاقة لجسمنا فإن الكربوهيدرات والدهون ليست غير صحية بطبيعتها.
• السبب الرئيسي وراء العديد من هذه المشاكل هو الإفراط في الاستهلاك دون عمل اي مجهود لتحويل الجلوكوز والأحماض الدهنية إلى طاقة. لإجراء تلك التحويلات يستجيب الجسم للمنبهات. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارسين الرياضة.
• فإن الجسم يلاحظ هذا ويبدأ في تحويل تلك السعرات الحرارية إلى الطاقة التي تحتاجها لإكمال التمرين ولكن بدون عمل أي مجهود تصبح السعرات الحرارية رواسب للدهون أو مستويات مرتفعة من السكر في الدم والتي نربطها بأنها غير صحية.
• من المهم أيضًا أن نفهم أنه ليست كل مصادر الكربوهيدرات والدهون متشابهة.
• على سبيل المثال الكربوهيدرات البسيطة  مثل سكر المائدة  تتسبب في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم بشكل سريع في معظم الحالات تكون  سكريات مكررة حيث يتم تجريد معظم الفيتامينات والمعادن التي تأتي مع المنتج الأصلي هذا يمكن أن يوفر الطاقة بسرعة لكن ليس له قيمة غذائية فبالتالي غير صحي خاصة إذا كنت لا تبذل الكثير من الطاقة.

• بالمقارنة تعد البطاطا الحلوة أو دقيق الشوفان أمثلة على الكربوهيدرات التي يتم هضمها بشكل أبطأ.
• مما يعني أنه من غير المرجح أن ينتهي بها المطاف على شكل دهون في الجسم ، ولديها الكثير من العناصر الغذائية الصحية أيضًا.
• شيء واحد مهم أن نذكره عندما يتعلق الأمر بالهضم هو الإنزيمات.
• تلعب الإنزيمات دورًا هادئًا ولكن حاسمًا ، حيث تعمل على الجزيئات الأصغر التي ينتجها الجهاز الهضمي من الطعام لتشغيل جميع وظائف التمثيل الغذائي في الجسم في النهاية. تتوافق الإنزيمات المختلفة مع عناصر غذائية مختلفة .
• مثل الدهون والليباز. في بعض الحالات ، يمكنك أيضًا استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على كل تلك الإنزيمات المهمة.

الكربوهيدرات والدهون يتحولان إلي طاقة:

عندما يتعلق الأمر بالتغذية فلابد بالتزام بمبدأين رئيسيين وهما: 

• التوازن والجودة هذا يعني أنك لابد من تناول الأطعمة ذات المحتوى الغذائي الجيد مع التأكد أيضًا من حصولك على كمية متنوعة من الكربوهيدرات والدهون.
• يمكن أن يساعدك الاستفسار مع طبيب أو أخصائي تغذية في معرفة المواضع التي قد تقصر فيها حتى تتمكن من تطوير عادات غذائية صحية.

• دليلك الشامل لتأثير السمنة على الصحة
• لماذا دهون البطن “Belly Fat” هي أكثر دهون الجسم خطورة؟
• تجربتي مع الكيتو دايت قصص واقعية

• يعد الطعام المُغذى بعد أداء التمارين الرياضية، من الأمور المهمة للغاية للحفاظ على جسم صحى، إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على لياقتك البدنية،
• فمن المؤكد أنك ستبذل الكثير من الجهد أثناء أداء التمرين، ومع ذلك، فقد لوحظ أن الناس يميلون إلى بذل المزيد من الجهد والتفكير من أجل التخطيط لوجبة قبل التمرين،
• على العكس من ذلك، فإن وجبات ما بعد التمرين أكثر أهمية، وتتطلب التخطيط والإعداد بعناية، بعد الانتهاء من استعراض عضلاتك، وإرهاق نفسك للحصول على أفضل نتيجة ممكنة، لا ينبغى أن تنسى أن تكافئ جسمك ببعض الأطعمة الصحية المفعمة بالحيوية.

لماذا من المهم أن تأكل بعد جلسة التمرين

• يتأثر جسمنا بأكثر من طريقة بعد النشاط البدنى، عند ممارسة الرياضة، يستخدم جسمنا مخازن الجليكوجين فى العضلات كطاقة للتمرين،
• هذا يسبب استنزاف العضلات من الجليكوجين، من المحتمل أيضًا أن تتسبب جلسة التمرين فى تعرض البروتينات الموجودة فى عضلات جسمك لأضرار وعندما تكون فى الخارج، يحرق جسمك الوقود من أى شيء كنت تأكله قبل التمرين،
• الذى يحطم الجليكوجين المخزن، تبدأ عضلاتك فى استخدام البروتين المتاح لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة فى غضون ساعات قليلة من التمرين.

كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين

•  في غضون 45 دقيقة بعد التمرين، يكون جسمك جيدًا بشكل خاص في امتصاص الكربوهيدرات والبروتين،
• والتي قد لا تكون على دراية بها، إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك، يجب أن تتناول 30 غرامًا من البروتين و 30-35 غرامًا من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين،

• وإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية بفقدان الوزن، يمكنك أن تأخذ وقتك وتناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين،
• بعد جلسة التمرين، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، لذلك، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي يمكن أن تحسن الشفاء بعد التمرين.

أمثلة على وجبات بعد التمرين الصحية

1. وجبات من البيض، مثل: بيض مخفوق مع شريحة خبز أسمر أو بيضة مسلوقة مع شريحة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة.
2. وجبات من الدجاج، مثل: صدر دجاج مع القليل من الخضراوات والأرز البني.
3. وجبات من السمك، مثل: شريحة سالمون مع بطاطا حلوة، وتونة مع أرز.
4. وجبات من منتجات الحليب والألبان، مثل: لبن رائب مع فواكه، وسموذي من حليب قليل الدسم مع كاكاو.
5. وجبات أخرى، مثل: شطيرة خبز أسمر محشو بشرائح صدر حبش، ورقائق الأرز مع زبدة الفستق.

مكونات غذائية ضرورية بعد التمرين

• عندما يتعلق الأمر برفع مستويات طاقة الجسم، تتصدر الكربوهيدرات قائمة المكونات الغذائية اللازمة بعد التمرين.
• يوصى باستهلاك كميات وفيرة من الكربوهيدرات إذا كان الشخص يمارس الرياضة أكثر من 7 مرات أسبوعيًّا، لتلافي نفاذ مخزون العضلات من الغليكوجين.
• هذه بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية: الفواكه غير المقشورة، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

• لا يستطيع الجسم أن يبني كتلة عضلية صحية إن لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين،
• فإذا ما تم إهمال تناول البروتين، لن ينعكس هذا على عملية تعافي العضلات فقط، بل قد يؤدي هذا لخسارة الكتلة العضلية الموجودة من الأصل في الجسم.
• هذه أبرز مصادر البروتينات: منتجات الحليب والألبان، والبيض، ومصل اللبن، والكينوا.

وجبات بعد التمرين: كيف تختلف حسب نوع التمرين

• هذا النوع من التمارين قد يترك جسمك بأمس الحاجة لإعادة رفع مخزونه من الكربوهيدرات،
• فعند ممارستك لتمارين الكارديو أو التحمل، مثل ركوب الدراجة لمدة ساعة مثلًا،
• يقوم جسمك باللجوء لمخزونه من الكربوهيدرات ليحصل على حاجته من الطاقة.

• لذا، الخطوة الأولى التي تحتاج للقيام بها بعد ممارسة هذا النوع من التمارين هي إعادة تزويد العضلات بالكربوهيدرات،
• وهنا يوصى باختيار وجبة تبلغ نسبة الكربوهيدرات فيها إلى البروتين ما يعادل: 4 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.

• في هذا النوع من التمارين يكون هدف وجبة بعد التمرين الرئيس هو محاولة تحفيز تعافي العضلات المتعبة،
• لذا يوصى بأن يتم اختيار وجبة يتم فيها مراعاة أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات فيها تعادل: 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.

توقيت تناول وجبات بعد التمرين

• لوجود توصيات مختلفة بخصوص توقيت وجبات بعد التمرين،
• فبينما يوصي البعض بتناول الوجبة خلال الساعة التي تلي التمرين مباشرة، لا سيما فترة الثلث الساعة التالية للتمارين،
• يعتقد البعض الآخر أن لا ضير من تأخير الوجبة قليلًا إذا كنت ترغب في ذلك، على أن لا يتم تأخيرها لأكثر من ساعتين بعد التمرين.

أهمية وجبات بعد التمرين

1. رفع مستويات الجليكوجين

• الغليكوجين هو غلوكوز يتم تخزينه في العضلات،
• ويقوم الجسم باستخدامه أثناء التمرّن لتزويد الجسم بالطاقة،
• لذا تبدأ مستوياته بالتناقص بنسب تتفاوت تبعًا لطبيعة التمارين،
• فعلى سبيل المثال، تحتاج تمارين التحمل كمية أكبر من الغليكوجين مقارنة بتمارين المقاومة.
• وإحدى فوائد وجبات بعد التمرين أنها قد تساعد على تعويض النقص الحاصل في مستويات الغليكوجين، ليستعيد الجسم طاقته.

2. تحفيز تعافي العضلات

• أثناء ممارسة الرياضة، قد تنشأ تمزقات بسيطة في الأنسجة العضلية،
• وهذه التمزقات يمكن تحفيز تعافيها من خلال تناول وجبات ملائمة بعد التمرين،
• لا سيما تلك التي تعد غنية بما يأتي تحديدًا: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.

3. فوائد أخرى

• تخفيف حدة إجهاد ما بعد التمرين.
• بناء أنسجة عضلية قوية لتعزيز قدرة الجسم على التحمل خلال التمرينات الرياضية مستقبلًا.

أغذية يفضل تجنبها بعد التمرين

1. وجبات ألواح الطاقة الجاهزة (Processed Energy Bars).
2. المأكولات المملحة.
3. الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعالجة، مثل: الخبز الأبيض، والدقيق المعالج.
4. مشروبات الطاقة بأنواعها.