تحديد الاحتياجات الغذائية الفردية

• يعتمد تحديد الاحتياجات الغذائية الفردية على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، والجنس، والوزن، والطول، ومستوى النشاط البدني، وحالة الصحة العامة، وأي ظروف صحية خاصة.
• تحديد الاحتياجات الغذائية الفردية يتطلب تقييمًا شاملاً للحالة الصحية والتغذوية.
• وقد ينطوي على مراجعة التاريخ الطبي وإجراء فحوصات مختبرية إذا لزم الأمر.
• من أجل تحديد الاحتياجات الغذائية الفردية، ينصح بالتعاون مع خبير تغذية أو أخصائي تغذية يقوم تقييم الاحتياجات الغذائية الخاصة بك وتوفير نصائح وتوجيهات ملائمة لك.

تناول وجبات متوازنة ومتنوعة

• تضمين الأطعمة الرئيسية: ينبغي أن تتضمن وجباتك الرئيسية مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم والأسماك والبقوليات، والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
• تناول الفواكه والخضروات: حاول تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الهامة. يفضل تناولها طازجة، وإذا كان ذلك غير ممكن، يمكن استخدام الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة.
• ضبط حجم الوجبات: حاول التحكم في حجم الوجبات الخاصة بك وتناول كميات مناسبة من الطعام. يمكن استخدام أطباق صغيرة أو مقاييس الطعام للمساعدة في ضبط الحجم.
• الابتعاد عن الطعام المصنع والمعلب: يفضل تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة والصوديوم العالي.
• شرب الكمية المناسبة من الماء: تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. يعتبر الماء أفضل خيار للرطوبة والترطيب.
• توزيع الوجبات على مدار اليوم: قم بتوزيع وجباتك على مدار اليوم وتناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من الأكل الكبير والثقيل في وجبة واحدة.
• التحكم في السكر والملح: حاول الحد من استهلاك السكر والملح المضاف في الطعام. استخدم التوابل الطبيعية والأعشاب لتحسين نكهة الطعام.
• التخفيف من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول: ينصح بتقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول العالي، والتي توجد بشكل رئيسي في اللحوم الحمراء والمنتجات الألبانية الدهنية.
• ممارسة النشاط البدني: لا تنسى ممارسة النشاط البدني بانتظام، حيث يعتبر جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي.

التحكم في حجم الوجبات والسيطرة على السعرات الحرارية

1. التحكم في حجم الوجبات: قم بتقليل حجم الوجبات الخاصة بك عن طريق استخدام أطباق صغيرة أو وزن المكونات بدقة. قد يساعدك استخدام مقاييس الطعام في قياس الكميات بدقة.
2. الشعور بالشبع: توقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع الكامل. يحتاج الجسم بعض الوقت لإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ. قد تكون مفتاحًا للتحكم في الحجم الصحيح للوجبة.
3. تناول وجبات متكاملة: حاول تناول وجبات تشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بنسب متوازنة. قد تشمل ذلك البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفواكه والخضروات.
4. التخطيط المسبق: قم بالتخطيط لوجباتك المسبقة وتحضيرها في المنزل. يمكنك التحكم في المكونات والحجم والسعرات الحرارية عندما تقوم بإعداد الطعام بنفسك.
5. الاستماع إلى جسمك: استمع إلى إشارات جسمك بشأن الجوع والشبع. تعلم التفريق بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي أو الرغبة في تناول الطعام.
6. التحكم في الوجبات الخارجية: عند تناول الطعام في المطاعم أو المكانيات السريعة، قد تكون الحجمات كبيرة وتحتوي على سعرات حرارية عالية. حاول تقسيم الوجبة إلى نصف وتخزين الجزء الثاني لتناوله في وقت لاحق.
7. ممارسة النشاط البدني: يساعد ممارسة النشاط البدني المنتظم على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن المناسب.

زيادة استهلاك الأطعمة الطبيعية والغنية بالمغذيات

1. تناول الفواكه والخضروات: قم بتناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الملونة. تحتوي هذه الأطعمة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية الهامة.
2. اختيار الحبوب الكاملة: يفضل تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل. تحتوي الحبوب الكاملة على مزيج من الألياف والفيتامينات والمعادن.
3. تناول مصادر جيدة للبروتين: يمكنك الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء الأنسجة والعضلات.
4. استخدام الدهون الصحية: اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو. تحتوي هذه الزيوت على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تعزز صحة القلب.
5. تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة: حاول تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتوي على مواد حافظة وسكر ودهون مضافة. اختر الأطعمة الطبيعية والطازجة قدر الإمكان.
6. شرب الماء بكثافة: تأكد من شرب الكمية الكافية من الماء طوال اليوم. الماء ضروري لصحة الجسم ووظائفه الحيوية.
7. التحكم في استهلاك السكر والملح: حاول تقليل استهلاك السكر المضاف والملح الزائد في الطعام. يمكن استخدام التوابل الطبيعية والأعشاب لتحسين نكهة الطعام بدون الحاجة لكميات كبيرة من السكر والملح.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

1. اختيار النشاط المناسب: اختر نشاطًا يناسب قدراتك واهتماماتك. يمكن أن يكون المشي، الركض، ركوب الدراجة، السباحة، تمارين القوة، أو أي نشاط يجعلك تستمتع وتستفيد منه.
2. تحديد الهدف والجدولة: حدد أهدافك البدنية وقم بوضع جدول زمني لممارسة النشاط البدني. حاول الالتزام بالجدول وتحقيق الأهداف المحددة.
3. الاحماء والتمدد: قبل بدء أي نشاط بدني، قم بجلسة احماء لتسخين العضلات وتجهيز الجسم للتمارين. بعد الانتهاء من التمارين، قم بتمارين التمدد لتهدئة العضلات وتحسين المرونة.
4. الاستمرارية والتنوع: حاول ممارسة النشاط البدني بانتظام ولا تتوقف عندما تحقق الأهداف. قم بتنويع التمارين وتجربة أنواع مختلفة من النشاطات للاستمتاع وتحفيز الجسم.
5. الاستماع لجسمك: استمع إلى جسمك واحترم حدوده. لا تتجاوز قدراتك وتجنب إصابات الجسم. قم بزيادة شدة التمارين تدريجياً مع مرور الوقت.
6. الاستراحة والتغذية السليمة: امنح جسمك فترات راحة بين التمارين للتعافي. كما يجب أن تتناول وجبة متوازنة ومغذية قبل وبعد التمرين لتزويد الجسم بالوقود اللازم.
7. التحفيز والمشاركة: قم بالتمارين مع شريك تمرين أو انضم إلى مجموعة رياضية لتحفيز بعضكم البعض والاستمتاع بالنشاط البدني.

تناول الأطعمة المشبعة بالألياف للشعور بالشبع لفترة أطول

• تناول الأطعمة المشبعة بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• الألياف غنية بالمغذيات وتحتوي على خصائص تمتص الماء وتمتد في المعدة، مما يعطي الشعور بالامتلاء والشبع.
• لذلك، قد تكون هذه الأطعمة مفيدة للتحكم في حجم الوجبات والسيطرة على السعرات الحرارية.
• بعض الأمثلة على الأطعمة المشبعة بالألياف تشمل الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، الفواكه مثل الأفوكادو والتفاح، الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.

الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعالجة والمشروبات الغازية

• الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعالجة والمشروبات الغازية يعتبر خطوة مهمة لتحسين الصحة العامة.
• هذه الأطعمة والمشروبات غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من السكر، الدهون المشبعة، والمواد الحافظة التي قد تكون ضارة للجسم عند تناولها بكميات كبيرة.
• بدلاً من ذلك، يُنصح بتناول الأطعمة الطبيعية والغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية والمشروبات الطبيعية مثل الماء.
• قد يساعد الابتعاد عن هذه الأطعمة والمشروبات على تحسين هضمية، تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري، والحفاظ على وزن صحي.

الاسترخاء والتحكم في التوتر والتوازن العاطفي

1. التنفس العميق والتأمل: قم بالتركيز على التنفس العميق والتأمل لتهدئة الجسم وتهدئة العقل. يمكنك أن تجرب تقنيات التنفس العميق مثل التنفس البطني وتقنيات التأمل لتحقيق الاسترخاء.
2. النشاط البدني المنتظم: ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة قد تساعد في تحسين الصحة العقلية وتخفيف التوتر. قد تجرب أنواعًا مختلفة من التمارين مثل اليوغا أو المشي أو السباحة وتحديد ما يناسبك.
3. الاسترخاء العضلي التدريجي: قم بتعلم تقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي التي تساعدك على تخفيف التوتر وتوجيه الانتباه للجسم وتحقيق الاسترخاء العميق.
4. إدارة الضغوط والتوتر: حاول التعرف على مصادر التوتر والضغوط في حياتك وتطبيق استراتيجيات لإدارتها. قد تشمل هذه الاستراتيجيات تحديد الأولويات، وتنظيم الوقت، والتحدث مع الأصدقاء أو العائلة للحصول على الدعم.
5. الاهتمام بنفسك: قم بالاهتمام بنفسك وتلبية احتياجاتك الجسدية والعاطفية. قد تشمل ذلك الحصول على نوم جيد، وتناول وجبات صحية، وتخصيص وقت للقيام بالأنشطة التي تستمتع بها.
6. التواصل الاجتماعي: قم بالتواصل مع الأشخاص المقربين لك والذين يمكنهم تقديم الدعم العاطفي. قد تشمل ذلك الأصدقاء والعائلة أو الانضمام إلى مجموعات اجتماعية أو الحصول على الدعم من خلال الاستشارة النفسية.

مراقبة وتسجيل تقدمك والاستمرار في التحفيز والالتزام

1. استخدام مذكرة أو مفكرة: قم بتسجيل أهدافك وتحديثها بانتظام. قم بتعيين مهام يومية أو أسبوعية وحافظ على تسجيل تقدمك في تحقيقها.
2. المشاركة مع الآخرين: قم بمشاركة أهدافك وتحدياتك مع الآخرين. يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم أو إيجاد شريك للحفاظ على التحفيز والالتزام.
3. مكافأة نفسك: حافظ على تحفيز نفسك من خلال وضع مكافآت صغيرة لنفسك عند تحقيق أهدافك. يمكن أن تكون هذه المكافآت شيئًا بسيطًا مثل مشاهدة فيلم أو الاسترخاء في حوض الاستحمام.
4. تحديد أهداف قابلة للقياس: قم بتحديد أهداف قابلة للقياس والملموسة. على سبيل المثال، بدلاً من تحديد هدف عام مثل "أريد أن أكون أكثر نشاطًا"، قم بتحديد هدف محدد مثل "أريد أن أمشي 30 دقيقة يوميًا".

• دليلك الشامل لأفضل نظام غذائي لتخسيس البطن
• نصائح للاستفادة من التغذية العلاجية في الحياة اليومية
• نصائح دكتور تغذية لزيادة الوزن

هل هناك وزن وطول مثالي للاعب كرة القدم؟

• لا يوجد وزن وطول مثالي للاعب كرة القدم بشكل عام، حيث يتفاوت اللاعبون في الحجم والبنية الجسدية حسب موقعهم في الملعب ومتطلبات المركز الذي يلعبونه.
• فيمكن أن يكون اللاعبون في مراكز الهجوم أو الجناح أكثر نحافة وسرعة، بينما يمكن أن يكون اللاعبون في مراكز الدفاع أو الوسط أكثر قوة وقوة بدنية.
• ومع ذلك، يعتبر اللياقة البدنية والقدرة على التحمل والمهارات الفنية والتكتيكية أكثر أهمية من الوزن والطول في كرة القدم.
• يجب على اللاعبين العمل على تطوير قوتهم وسرعتهم ومرونتهم ومهاراتهم الفنية لتحقيق أداء ممتاز في الملعب.
• بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتم تقييم اللاعبين بناءً على قدراتهم الفردية ومساهمتهم في الفريق بدلاً من الانتقال إلى المعايير الجسدية فقط.

الوزن المثالي للاعب كرة القدم

• يجب أن يكون لدي لاعب كرة القدم لياقه بدنيه عاليه لتمكنه من اداء وممارسه اللعب بشكل ممتاز، كما يجب أن يكون اللاعب لديه عنصر التحمل والتوافق العصبي العضلي والمرونه.
• و بالنسبه لإن لاعب كره القدم يهتم كثيرًا بالنظام الغذائي المناسب فلابد أن لا يزيد وزن لاعب كره القدم عن 65 كيلو جرام.
• كما يجب أن تكون مؤشر كتلة الجسم الخاصه به تتراوح ما بين (18.5- 25).
• سيساعدك دكتور عبد الرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين ومدرب فريق النادي الأهلي سابقًا على الوصول لجسم مثالي وصحي للرياضيين وخاصة لاعب كرة القدم لخبرته السابقه مع النادي الأهلي.
• يمكنك مشاهدة صالة المشاهير لمعرفة ابرز انجازات المركز في هذا المجال.

فوائد نظام تغذية لاعبي كرة القدم

• تحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين.
• الحفاظ على الشكل والوزن المثالي.
• يسرع من عملية التعافي بين التمارين.
•  يقلل خطر التعرض للإصابة، أو المرض.
•  استمرار تحقيق مستوى عالٍ من الأداء.
•  الشعور الدائم بالثقة في الاستعداد جيداً قبل كل مباراة.

التغذية التي يحتاجها لاعبي كرة القدم

• يجب أن تتضمن وجباتك الرئيسية مصادر متوازنة من البروتينات (مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبقوليات).
• والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والخضروات) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو).

• تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على مستوى الطاقة والتغذية المستدامة اثناء المنافسات الرياضبه.
• يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الفواكه والمكسرات والزبادي اليوناني والخضروات الطازجة مع الحمص.

• يجب شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد، يمكن أيضًا تناول المشروبات الرياضية لاستعادة الكهرباء والمعادن المفقودة أثناء التمرينات الشاقة.

• يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات قبل التمرين لتوفير الطاقة اللازمة بعد التمرين، يجب تناول وجبة تحتوي على بروتين لتعزيز عملية التعافي وبناء العضلات.

• الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والمقرمشات والحلويات الصناعية, يجب تفضيل الأطعمة الطبيعية والمغذية.

• خبير في تغذية الرياضين لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية وتوفير النصائح الملائمة.

• مركز تغذية علاجية و تخسيس في القاهرة
• أفضل دكتور تغذية في مصر والوطن العربي
• نظام غذائي لمرضى الاضطرابات الهضمية (السيلياك)

تغذية الرياضيين في رمضان

• إن الصوم في رمضان يعد  آمناً تماماً على الرياضي في حال عدم وجود مرض عضوي مصاحب، كما أنه لن يؤثر سلباً على الجسم بل يساعد فى خفض نسبة الدهون، وتحسين كفاءة العضلات.
• أثناء الصيام يفقد الجسم حوالى 1% من كتلته، وهذا لا يؤثر في الآداء أو التحمل، ولكن مع التدريب والحرارة العالية يحتاج الرياضي إلى تعديل وجباته مع تعويض الفاقد من السوائل والمغذيات حتى يحتفظ بكامل لياقته.

• لابد أن تتم تغذية الرياضي بصفة منفردة بناءًا على الوزن والطول، ونوع الرياضة، والساعات التدريبية والنوع (ذكر أم أنثى)، في الأيام العادية يتم حساب الإحتياجات العامة من السعرات.
• ثم نسبة البروتين والدهون والنشويات والسوائل ثم توزع على مدار اليوم، ولكن في رمضان ستوزع كلها ما بين الإفطار والسحور.

الجدول الغذائي للرياضي في شهر رمضان

• أبدأ بالتمر مع اللبن
• تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم (أرز- مكرونة- خبز كامل)
• تناول بروتين حيواني بكمية معتدلة

• قلل في الدهون قدر الإمكان حتى لا تؤثر على أداء التمارين
• تناول السلطة الخضراء

• تكون بعد انتهاء التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين
• يجب أن تكون عالية الكربوهيدرات حتى تكون بطيئة الهضم.
• تناول بروتينات بطريقة متوسطة.

• حاول تجنب الدهون أو تناولها بكمية قليلة جدًا.
• تجنب الأملاح لتجنب العطش خلال الصيام.

أفضل وقت للتمرين

• يعد الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية بعد 3 ساعات من الإفطار والذي غالبًا ما يكون عقب صلاة التراويح.
• إذا احتاج الرياضي إلى التمرين بعد الإفطار مباشرة أو بفترة قريبة منه فيجب أن يكون الإفطار خفيفًا.
• إذا احتاج الرياضي إلى تمارين إضافية يفضل ان تكون قبل المغرب حتى إذا تعب الرياضي وشعر بالعطش يكون الوقت المتبقي على الإفطار قليلًا.
• لابد من التدرج في شدة التمرين فيبدأ بوقت قليل (20 دقيقة على سبيل المثال) أول الشهر ثم يزيده بالتدريج، ويفضل أن يكون في مكان مغطى.

مشكلات الرياضيين المحترفين في رمضان

• بالنسبة للرياضة الخفيفة لغير المحترفين، وفي حال عدم وجود مرض عضوي مصاحب غالباً يكون الصوم آمناً تماماً.
• ولن يؤثر سلباً على الجسم بل يساعد فى خفض نسبة الدهون، وتحسين كفاءة العضلات.
• فى حال المحترفين يكون التمرين شديداً وطويلاً، ولا مجال فيه للاعتذار والراحة خاصة أثناء البطولات.
• وأثناء الصيام يفقد الجسم حوالى 1% من كتلته، وهذا لا يؤثر في الآداء أو التحمل.
• ولكن مع التدريب والحرارة العالية يحتاج الرياضي إلى تعديل وجباته مع تعويض الفاقد من السوائل والمغذيات حتى يحتفظ بكامل لياقته.
• وتغذية الرياضي لابد أن تتم بصفة منفردة بناء على الوزن والطول، ونوع الرياضة، والساعات التدريبية والنوع (ذكر أم أنثى).
• في الأيام العادية يتم حساب الاحتياجات العامة من السعرات، ثم نسبة البروتين والدهون والنشويات والسوائل ثم توزع على مدار اليوم، ولكن في رمضان ستوزع كلها ما بين الإفطار والسحور.

نصائح للرياضيين خلال شهر رمضان

• تجنب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل بعيد عن الحرارة، لأن الحرارة تؤدي إلى فقدان الماء من الجسم وإلى حالة من الجفاف.
• أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل منتصف الليل عند الساعة 10 أو 11 مساء.
•  لا تمارس الرياضة بعد الفطور مباشرة، لأن ذلك يؤدي إلى حصول الصداع والغثيان نتيجة عدم هضم الأكل.
• تناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات بكثرة، لكي تعوض الجسم بالبروتين الناقص نتيجة الصيام.

ما هي التغذية الصحية؟

الغذاء الصحي والغير صحي للأطفال

• على الرغم من أنه من المعروف على نطاق واسع أن النظم الغذائية المتوازنة ضرورية للصحة العامة، إلا أن النظام الغذائي غير الصحي هو أحد العوامل الرئيسية للمرض على مستوى العالم.
• حيث يعاني الكثير من سكان العالم من أمراض مرتبطة بالنظام الغذائي مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وحتى السرطان بسبب سوء التغذية.

• قد يؤثر سوء التغذية بشكل سلبي ولا رجعة فيه على النمو البدني والعقلي للطفل، مما يؤثر في النهاية على الأداء المدرسي والقدرة على الكسب كشخص بالغ.
• نصح مكتب مكافحة الأمراض والوقاية منها التابع لوزارة الصحة الآباء بالإمتناع عن إطعام أطفالهم الأطعمة المصنعة والأطعمة سريعة التحضير.
• بسبب محتواها العالي من الصوديوم والذي يمكن أن يؤثر على كلى الأطفال ويؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم.

معلومات عن الغذاء الصحي والغير صحي للأطفال

• الأكل الصحي للأطفال مهم للنمو السليم والتطور.
• فهناك اعتقاد شائع بأن الطعام الصحي ليس لذيذًا وأن الطعام غير الصحي لذيذ المذاق.

الغذاء الصحي للأطفال

• هو الطعام الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة للطفل من معادن وألياف وفيتامينات ونسبة من النشويات وأملاح طبيعية وسكريات طبيعية وخالى من الدهون الضارة، ويتمثل في:

• تعد المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات غير المملحة مصادر رائعة للبروتين.
• وهي إحدى الطرق الأساسية لبناء الجسم لما تحتويه من العناصر الغذائية الكبيرة المقدار، والذي تعد ضرورية لبناء العضلات ومصدرًا للطاقة.

• إن تناول أنواع مختلفة من الفاكهة، سواء كانت فواكه طازجة أو معلبة مفيد جدًا للأطفال، لكن تجنب عصائر الفاكهة السكرية، قدر الإمكان.
• لأن بعض الفواكه يمكن أن تساهم في زيادة السعرات الحرارية وتكون عالية في السكر حتى عندما تكون طازجة.

• تحتوي الخضراوات على فيتامينات ومعادن وألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
• عند إطعام طفلك الخضروات، تأكد من توفير مجموعة متنوعة: طازجة أو معلبة أو مجففة، قومي بإختيار الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي.

• تعتبر الحبوب مكونًا أساسيًا لنظام غذائي صحي لطفلك، و تم تصنيفها على أنها كربوهيدرات، وهي إحدى الطرق التي يحصل بها الجسم على الطاقة.

• توفر منتجات الألبان العديد من ؤ وفي مقدمتها الكالسيوم، لذلك اجعل طفلك يتناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل الحليب والجبن.

الغذاء الغير صحي

• توجد سكريات طبيعية توجد في الفواكه والحليب، وهذا يختلف عن السكر المضاف الذي يشمل السكر البني وما شابه.

• هناك دهون جيدة ودهون سيئة، تشمل الدهون السيئة الدهون المشبعة والمتحولة، والتي تأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
• هناك أيضًا دهون صحية في الأطعمة مثل الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية، يمكن لذلك أن يساعدك تجنب الأطعمة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا.
• الطعام الغير صحي يتلخص في اللحوم المصنعة مثل البرجر والهوت دوج والعصائر المعلبة والمشروبات الغازية والأطعمة السريعة والحلويات وغيرها.

فوائد تناول الأطفال الطعام الصحي

• التحول إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحة طفلك، حيث يساعده في الحفاظ على وزن صحي، واستقرار الحالة المزاجية، وتجنب مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
• يمكن أن يكون للنظام الغذائي الصحي أيضًا تأثير عميق على إحساس طفلك بالصحة العقلية والعاطفية، مما يساعد على منع حالات مثل الإكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب والفصام واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

️أضرار الطعام الغير صحي

• يؤدي تناول الأطعمة الغير صحية، إلى حدوث بعض المشاكل العقلية والذهنية والتي قد تؤدي لمشاكل بنسب الذكاء والتقليل من التحصيل الدراسي.
• كما يؤدي تناول الغذاء الغير صحي يحتوي على السكريات والحلويات إلى زيادة الوزن، وذلك لإحتوائه على العديد من السعرات الحرارية التي تكون زائدة عن إحتياج الجسم.
• الإفراط في تناول الأطعمة الغير صحية تعطي فرصة لفتح الشهية لتناول الطعام بصورة أكبر، وكل ذلك يؤدي للسمنة والبدانة والتي قد تصب إلى إصابة الجسم بداء السكري وأمراض القلب.

نصائح التغذية السليمة للأطفال

• قلل من السكريات المضافة، بما في ذلك العصائر والمشروبات المحلاة بالسكر.
• استخدم فول الصويا أو زيت الذرة أو غيره من الزيوت غير المشبعة بدلاً من الدهون الصلبة أثناء تحضير الطعام.
• استخدام الخضار والفواكه الطازجة والمعلبة في كل وجبة، كن حذرا مع الصلصات المضافة والسكر.

• استخدم فقط قطع اللحم الخالية من الدهون ومنتجات اللحوم قليلة الدسم.
• تناول المزيد من البقوليات (الفاصوليا) والتوفو بدلاً من اللحوم لبعض المقبلات
• قد يحتوي الخبز وحبوب الإفطار والأطعمة الجاهزة، بما في ذلك الحساء، على نسبة عالية من الملح أو السكر إختر بدائل غنية بالألياف ومنخفضة الملح و منخفضة السكر.