Tag - التغذية

هل هناك وزن وطول مثالي للاعب كرة القدم؟

• لا يوجد وزن وطول مثالي للاعب كرة القدم بشكل عام، حيث يتفاوت اللاعبون في الحجم والبنية الجسدية حسب موقعهم في الملعب ومتطلبات المركز الذي يلعبونه.
• فيمكن أن يكون اللاعبون في مراكز الهجوم أو الجناح أكثر نحافة وسرعة، بينما يمكن أن يكون اللاعبون في مراكز الدفاع أو الوسط أكثر قوة وقوة بدنية.
• ومع ذلك، يعتبر اللياقة البدنية والقدرة على التحمل والمهارات الفنية والتكتيكية أكثر أهمية من الوزن والطول في كرة القدم.
• يجب على اللاعبين العمل على تطوير قوتهم وسرعتهم ومرونتهم ومهاراتهم الفنية لتحقيق أداء ممتاز في الملعب.
• بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتم تقييم اللاعبين بناءً على قدراتهم الفردية ومساهمتهم في الفريق بدلاً من الانتقال إلى المعايير الجسدية فقط.

الوزن المثالي للاعب كرة القدم

• يجب أن يكون لدي لاعب كرة القدم لياقه بدنيه عاليه لتمكنه من اداء وممارسه اللعب بشكل ممتاز، كما يجب أن يكون اللاعب لديه عنصر التحمل والتوافق العصبي العضلي والمرونه.
• و بالنسبه لإن لاعب كره القدم يهتم كثيرًا بالنظام الغذائي المناسب فلابد أن لا يزيد وزن لاعب كره القدم عن 65 كيلو جرام.
• كما يجب أن تكون مؤشر كتلة الجسم الخاصه به تتراوح ما بين (18.5- 25).
• سيساعدك دكتور عبد الرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين ومدرب فريق النادي الأهلي سابقًا على الوصول لجسم مثالي وصحي للرياضيين وخاصة لاعب كرة القدم لخبرته السابقه مع النادي الأهلي.
• يمكنك مشاهدة صالة المشاهير لمعرفة ابرز انجازات المركز في هذا المجال.

فوائد نظام تغذية لاعبي كرة القدم

• تحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين.
• الحفاظ على الشكل والوزن المثالي.
• يسرع من عملية التعافي بين التمارين.
•  يقلل خطر التعرض للإصابة، أو المرض.
•  استمرار تحقيق مستوى عالٍ من الأداء.
•  الشعور الدائم بالثقة في الاستعداد جيداً قبل كل مباراة.

التغذية التي يحتاجها لاعبي كرة القدم

• يجب أن تتضمن وجباتك الرئيسية مصادر متوازنة من البروتينات (مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبقوليات).
• والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والخضروات) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو).

• تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على مستوى الطاقة والتغذية المستدامة اثناء المنافسات الرياضبه.
• يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الفواكه والمكسرات والزبادي اليوناني والخضروات الطازجة مع الحمص.

• يجب شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد، يمكن أيضًا تناول المشروبات الرياضية لاستعادة الكهرباء والمعادن المفقودة أثناء التمرينات الشاقة.

• يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات قبل التمرين لتوفير الطاقة اللازمة بعد التمرين، يجب تناول وجبة تحتوي على بروتين لتعزيز عملية التعافي وبناء العضلات.

• الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والمقرمشات والحلويات الصناعية, يجب تفضيل الأطعمة الطبيعية والمغذية.

• خبير في تغذية الرياضين لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية وتوفير النصائح الملائمة.

• مركز تغذية علاجية و تخسيس في القاهرة
• أفضل دكتور تغذية في مصر والوطن العربي
• نظام غذائي لمرضى الاضطرابات الهضمية (السيلياك)

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

• يعد البروتين أحد العناصر الرئيسية لبناء العضلات، يجب أن يكون لديك مصادر غنية بالبروتين في نظامك الغذائي مثل اللحوم العضوية، والدواجن، والبيض، والأسماك، والمكسرات، والألبان.

• يجب أن تتضمن نظامك الغذائي كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبطاطا الحلوة. توفر الكربوهيدرات اللازمة للطاقة التي يحتاجها جسمك خلال التمرينات القوية.

• يجب أن تتضمن نظامك الغذائي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والتي تساعد في توفير الطاقة والحفاظ على صحة الجسم.

• يجب أن تتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة قليلة، يساعد هذا في إمداد العضلات بالغذاء بشكل متواصل ودعم عملية البناء العضلي.

• يجب أن تشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، لإنه يساعد في الترطيب الجيد ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا العضلية.

فطور صحي مناسب لتغذية الرياضين

• يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي توفر طاقة مستدامة وتساعد في التمثيل الغذائي.
• يمكنك تحضير وجبة الشوفان مع الحليب وإضافة مكسرات والفواكه المفضلة لديك.

• البيض يعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين، ويحتوي أيضًا على الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
• يمكنك تحضير البيض المسلوق أو البيض المخفوق لعمل البيض المقلي أو الأومليت مع الخضروات.

• يحتوي الزبادي اليوناني على البروتين العالي الجودة ومنخفض الدهون، وهو مفيد لبناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.

• يحتوي الفواكه الطازجة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، وتعتبر خيارًا ممتازًا لتزويد الجسم بالمغذيات.

• يمكنك تناول عصائر الفواكه الطبيعية بدون إضافة سكر كبديل صحي للمشروبات الغازية السكرية.
• يمكنك خلط عدة فواكه معًا للحصول على مزيج منعش ومغذي.
• من المهم أيضًا تناول وجبة الفطور قبل التمرين بوقت كافٍ للهضم.

التغذية الرياضية

• التغذية الرياضية هي دراسة وتنفيذ نظام غذائي مصمم لزيادة الأداء الرياضي.
• يهدف التغذية الرياضية إلى توفير الغذاء المناسب والطاقة والمغذيات للرياضيين لتحقيق أفضل أداء رياضي.
• تشمل التغذية الرياضية عناصر مثل توازن الماكرونوترينتس (البروتين والكربوهيدرات والدهون)، والفيتامينات والمعادن، والهيدرات، والترطيب الجيد.
• يتم تخصيص النظام الغذائي وفقًا لاحتياجات الرياضي الفردية ونوع الرياضة ومستوى النشاط البدني.

1.  توفير الطاقة اللازمة للأداء الرياضي.
2. دعم بناء وصيانة العضلات.
3. تحسين القدرة على التحمل والقوة البدنية.
4. تعزيز التعافي العضلي بعد التمرينات الشاقة.
5. الحفاظ على صحة عامة جيدة وتقليل فرص الإصابة والإجهاد الزائد.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم

1. زيادة استهلاك السعرات الحرارية: لزيادة الوزن، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال التمارين الرياضية. قد تحتاج إلى زيادة استهلاك الطعام بشكل عام وزيادة حصص الوجبات لتلبية احتياجات السعرات الحرارية الإضافية.
2. زيادة استهلاك البروتين: البروتين يساهم في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية. يجب أن يكون لديك مصادر غنية بالبروتين في نظامك الغذائي مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات.
3.  الكربوهيدرات: تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين الرياضية. يمكنك تناول الحبوب الكاملة، والأرز، والبطاطا، والخضروات الغنية بالكربوهيدرات.
4. الدهون الصحية: تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني. تعمل الدهون الصحية على زيادة السعرات الحرارية وتوفير الدهون الضرورية للجسم.
5.  وجبات خفيفة: تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية والبروتين بين الوجبات الرئيسية. يمكنك تناول العصائر الطبيعية، والمكسرات، والتمر، والزبيب، والزبادي اليوناني.
6.  الهيدرات: تناول المشروبات الرياضية أثناء التمارين الرياضية لتعويض السوائل والمعادن التي تفقدها الجسم.
7.  استشر مختص: يفضل استشارة مختص تغذية أو مدرب شخصي لتحديد الاحتياجات الغذائية الدقيقة الخاصة بك وتخطيط نظام غذائي مناسب يتناسب مع أهدافك وظروفك الفردية.

زيادة الوزن مع الرياضة

1. زيادة استهلاك السعرات الحرارية: تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال التمارين الرياضية. قد تحتاج إلى زيادة كمية الطعام التي تتناولها وزيادة حجم الوجبات لتلبية الاحتياجات الحرارية الإضافية.
2. البروتين: يساهم البروتين في بناء العضلات. يمكنك تناول مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات.
3. الكربوهيدرات: تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين الرياضية. يمكنك تناول الحبوب الكاملة، والأرز، والبطاطا، والخضروات الغنية بالكربوهيدرات.
4. الدهون الصحية: تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني. تعمل الدهون الصحية على زيادة السعرات الحرارية وتوفير الدهون الضرورية للجسم.
5. الوجبات الخفيفة: تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين بين الوجبات الرئيسية. يمكنك تناول العصائر الطبيعية، والمكسرات، والتمر، والزبيب، والزبادي اليوناني.
6. استشر مختص تغذية: من المهم استشارة مختص تغذية لتحديد الاحتياجات الغذائية الدقيقة الخاصة بك وضبط النظام الغذائي وفقًا لأهدافك وظروفك الفردية.

سبب زيادة الوزن بعد الرياضة

1. زيادة في كتلة العضلات: عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل مكثف، قد يحدث زيادة في كتلة العضلات. العضلات أثقل من الدهون، ولذلك يمكن أن يحدث زيادة في الوزن نتيجة لزيادة كتلة العضلات.
2. احتفاظ بالسوائل: قد يحتفظ الجسم بالسوائل بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. هذا قد يكون نتيجة لتورم العضلات أو آلية التعافي الطبيعية للجسم.
3. زيادة في مخزون الجليكوجين: عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يمكن أن يزيد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد. الجليكوجين يتطلب الماء للتخزين، وبالتالي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
4. تناول الطعام الزائد: قد يحدث زيادة في الوزن بعد ممارسة الرياضة إذا كانت هناك زيادة في تناول الطعام بعد التمرين, قد يشعر الشخص بالجوع بعد التمارين الرياضية ويأكل بكميات أكبر، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.

أفضل غذاء بعد التمرين للرياضيين

1. البروتين: تناول وجبة تحتوي على البروتين يساعد على إعادة بناء العضلات وتعويض الأنسجة المتضررة. يمكنك تناول اللحوم المشوية، والدجاج، والأسماك، والبيض، واللبن الزبادي الغني بالبروتين.
2. الكربوهيدرات: تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات يساعد على استعادة الطاقة المفقودة خلال التمرين الشاق. يمكنك تناول الحبوب الكاملة، والأرز، والبطاطا، والخضروات الغنية بالكربوهيدرات.
3. الفواكه والخضروات: تناول الفواكه والخضروات الطازجة يساعد في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للتعافي وتعزيز الصحة العامة.
4. السوائل: تناول السوائل المناسبة مثل الماء والعصائر الطبيعية يساعد على ترطيب الجسم واستعادة السوائل التي فقدتها أثناء التمرين.

• مركز نيوتري فتنس nutrifitnessclinic لعلاج مشاكل السمنة والنحافة الشديدة بالقاهرة
• أفضل أكلات لتضخيم الجسم والعضلات للاعبي كمال الأجسام
• الدليل الشامل للمشكلات التي تواجه الرياضيين

صيام مريض السكري من النوع الأول

• يعتمد مريض السكري من النوع الأول على حقنة الأنسولين، ويحتاج بعدها إلى تناول الغداء بعد الجرعة مباشرة، فإذا لم يأخذ المريض الجرعة احتمال أن ينقص السكر بالدم وقد تصل إلى غيبوبة نقص سكر.
• ومن أعراض نقص السكر بالدم أو غيبوبة السكر الدوخة، والتعرق الشديد وإزدياد نبضات القلب.
• كما ينصح بعدم صيام مريض السكري من النوع الأول، إما إذا أراد مريض السكري الصيام فيجب توافر إنتظام مستوى السكر بالدم، يجب أن لا يعاني نقصًا في معدل مستوى السكر خلال شهرين على الأقل قبل رمضان.

حالات يمنع فيها صيام مريض السكري من النوع الأول

• أن يكون مستوى السكري بالدم متأرجحًا وغير منتظم.

• المرضى المعالجون بمضخة الإنسولين.
• مصاب السكري الذي يعاني من مضاعفات مثل أمراض القلب والكلى.

صيام مريض السكري من النوع الثاني

• يستطيع مريض السكري من النوع الثاني صيام رمضان حيث أنه يعتمد على أخذ حبوب عن طريق الفم، ويوضح الأطباء أن الصيام في هذه الفئة يعد الصيام مفيد، لكن يجب على مريض السكر من النوع الثاني تنظيم الوجبات في الإفطار والسحور.
• ولمن يجب على مريض السكري من النوع الثاني قبل الصيام إستشارة الطبيب الخاص به بفترة كافية قبل رمضان وذلك لأن الصيام قد يشكل خطيرًا عليه، وسوف الطبيب المعالج ما إذا كان بإمكانك الصيام بأمان.
• كما أنه سيقدم لك الإرشادات الخاصة بنظامك الخاص في رمضان ووضع برنامج غذائي مناسب طيلة الشهر وحول كيفية إدارة المرض مع الصيام طوال الشهر.

المضاعفات المحتملة التي قد تحدث لمرضى السكري بسبب صيام رمضان

• أي إنخفاض نسبة مستوى السكر في الدم عن المستوى الطبيعي  (أقل من 70 مليغرامًا/ديسيلتر أو 3.9 مليمولات/لتر).

• وهو إرتفاع نسبة مستوى السكر الدم عن المستوى الطبيعي  (أكثر من 200 مليغرام/ديسيلتر أو 11.1 مليمولًا/لتر)، والذي قد يؤدي إلى غيبوبة سكر (الحماض الكيتوني السكري) لمرضى السكري من النوع الأول.

• مرضى السكري من النوع الأول الذين يخططون لصيام شهر رمضان هم الأكثر عرضة للإصابة بالحماض الكيتوني السكري أو غيبوبة السكر، لا سيما إذا تكررت لديهم الإصابة بفرط إرتفاع سكر الدم قبل دخول شهر رمضان.
• وتحدث غيبوبة السكر عندما لا تحصل خلايا الجسم على الجلوكوز الكافي فينتج عن ذلك فضلات تسمى الكينونات، وهذه الكينونات قد تزيد من حموضة الدم، مما يشكل خطورة كبيرة على المريض.
• كما أن إنخفاض الأنسولين الناتج عن إنخفاض الغذاء بسبب صيام شهر رمضان قد يضاعف من خطر الحماض الكيتوني السكري ( غيبوبة السكر ).

• نظرًا للصيام في شهر رمضان يحدث إفتقار الجسم للسوائل والمياه بالإضافة إلى إرتفاع معدلات الحرارة والرطوبة في بعض المناطق، والجفاف قد يتسبب في زيادة لزوجة الدم، قد تزيد من احتمال الإصابة بالخثرات الدموية.
• لذا يجب على مريض السكري فى كلا النوعين الذين يصومون شهر رمضان أن يشربوا كميات وفيرة من الماء خلال ساعات الليل من بعد الإفطارحتى السحور، لحماية أنفسهم من الجفاف وما ينجم عنه من مضاعفات جدية.

نظام غذائي آمن لصيام رمضان لمرضى السكري

• يجب ان يحصل مريض السكري على اقل من 1500 سعر حراري عند الإفطار بالتوزيع على اصناف مختلفة.
• يفضل الاكتفاء بالإفطار على كوب ماء مع 3 حبات تمر.
• يفضل تناول شوربة قليلة الدسم
• للحصول على كمية متوازنة من النشويات يجب الاختيار بين الارز والمعكرونة والخبز.
• تناول قطعة من البروتين الحيواني الخالٍ من الدهون.
• يفضل أن يتم طهي الطعام بالزيوت النباتية.
• تجنب تناول الحلوى بعد الإفطار، واستبدالها بثمرة من الفاكهة.

• عدم الإفراط في تناول النشويات، المتمثلة في الخبز أو البطاطس.
•  تناول عنصر من البروتين خلال وجبة السحور، مثل البيض.
• تناول البقوليات المتمثلة في الفول أو العدس.
• تناول الخضروات الطازجة، وثمرة واحدة من الفاكهة.
• شرب كميات وفيرة من المياه قبل وبعد وجبة السحور.

نصائح لمرضى السكري الصائمين في رمضان

مراقبة مستويات سكر الدم

• يجب على مريض السكري ان يراقب مستوى السكر كل فترة ينصح أن يتم قياسه أربع مرات في اليوم، وذلك طول فترة الصيام وخاصًة مرضى السكري الذين يعالجون بالأنسولين.
• إذا تبين لمريض السكري وجود مؤشرات على حدوث فرط هبوط سكر الدم أو فرط ارتفاع سكر الدم فيجب قطع الصيام والإفطار على الفور، وذلك سعيًا للحفاظ على مستوى طبيعي من سكر الدم، ومنعًا لحدوث مضاعفات السكري الخطيرة.

التغذية

• يجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الإفطار.
• وتقسيم السعرات التي يحتاجها الشخص خلال فترة الإفطار.
• فيفضل أن لا ننسى طبق الخضار والبروتين وكميات معتدلة من الكربوهيدرات.

• تجنب السعرات المرتفعة والزيوت والدهون.
• تجنب الأطعمة المالحة لتفادي العطش.
• تجنب الأطعمة الغنية بالسكر (مثل المشروبات المحلاة والقطايف).
• تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبرتقال.
• التركيز على الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة.

• التقليل من تناول الحلويات كالقطايف، او في حال الرغبة في تناولها فمن الممكن تحضيرها بطرق صحية كشويها وعدم غمرها بالقطر.
• الإكثار من شرب المياه: الإصابة بمرض السكري يعرّضك لخطر الإصابة بالجفاف أكثر من الوضع الطبيعي مما قد يجعل التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة.

التمارين الرياضية

• يستحسن لمريض السكري بوجه عام إجتناب ممارسة التمارين الرياضية أثناء ساعات الصيام، لاسيما قبيل وقت الإفطار، لأنها قد تكون سببًا في إصابة المريض بفرط هبوط سكر الدم.
• ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول وجبة الإفطار بساعة أو اثنتين بشكل معتدل، على ألا تكون التمارين مجهدة.
• إنهاء الصيام فوراً عند حدوث هبوط حاد في مستوى السكر في الدم.
• يجب على مريض السكري اجتناب النوم أثناء الفترة التي تسبق الإفطار، وذلك لكي يبقوا متيقظين لمؤشرات فرط هبوط سكر الدم التي غالبًا ما تحدث في الساعات الأخيرة من الصيام.

نصائح عامة لمرضى السكري

• احرص على تناول (8 – 10) أكواب من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور.
• يستحسن الإفطار بتناول التمر لأنه يساعد على رفع مستوى سكر الدم إلى المعدل الطبيعي.
• انتبه لعلامات إنخفاض سكر الدم إذا بدأت تشعر بالارتجاف أو التعرق أو الارتباك أو عدم وضوح الرؤية، أو عدم إنتظام ضربات القلب، والدوخة / الإغماء، فقد يكون مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا جدًا.

• إزاي تتخلص من السمنة الموضعية بدون أي تدخل جراحي
• تعرف على أفضل مركز تخسيس في مصر  
• ما هي أساسيات التغذية الصحية و أهميتها في حياتنا