ما هو الوزن المناسب لأبطال كمال الأجسام؟ في عالم كمال الأجسام، لا يكون الحديث عن الوزن الإجمالي فقط، بل يتعداه ليشمل نسبة الدهون والكتلة العضلية وتوزيع الوزن على الجسم. يسعى الأبطال إلى الحصول على تحديد عضلي متناسق وخالٍ من الدهون الزائدة، وهو ما يجعل استحقاق الوزن المثالي أمرًا فنيًا.
الوزن المناسب لأبطال كمال الأجسام يعتمد على أهداف كل رياضي وهيكله البدني الفريد. فهناك من يسعى للفوز بتصنيفات ذات وزن محدد، بينما يختار البعض الظهور في فئات فوق الوزن. الاختيار يكمن في تحقيق التوازن المثالي بين الحجم والتعريف، مع الحفاظ على صحة الجسم وقوته.
ما هو الوزن المثالي لبناء العضلات؟
تحديد الوزن المثالي لبناء العضلات يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الطول والهيكل الجسماني والهدف الشخصي. يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) كإحدى الطرق لتقييم الوزن المثالي، ولكن يجب أيضًا مراعاة نسبة الدهون وتوزيع العضلات.
بشكل عام، يمكن للأفراد الذين يرغبون في بناء العضلات أن يستهدفوا نطاق وزني صحي، يعكس توازنًا جيدًا بين العضلات والدهون. يفضل التحدث مع محترفي اللياقة البدنية أو أخصائي تغذية للحصول على توجيهات مخصصة استنادًا إلى الأهداف الفردية والظروف الصحية.
تذكير مهم: قد يكون الهدف من بناء العضلات أكثر أهمية من الرقم الذي يظهر على ميزان الوزن، فالتقييم الشامل للصحة يشمل أيضًا عوامل أخرى مثل مرونة الجسم ومستويات اللياقة والتغذية السليمة.
كم الوزن المناسب لدخول الجيم؟
لا يوجد وزن محدد لدخول الجيم. فالأهم هو أن تكون بصحة جيدة ومستعدًا لممارسة الرياضة. لكن، إليك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد ما إذا كان وزنك مناسبًا لدخول الجيم:
مؤشر كتلة الجسم: يُعدّ مؤشر كتلة الجسم (BMI) مقياسًا شائعًا لتحديد ما إذا كان وزنك صحيًا أم لا. ويُحسب عن طريق قسمة وزنك (بالكيلوجرام) على مربع طولك (بالمتر). ويُعتبر مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 صحيًا.
مستوى اللياقة البدنية: إذا كنت تعاني من نقص اللياقة البدنية، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من شدة التمرين تدريجيًا.
الأمراض المزمنة: إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة، فمن المهم استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة.
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات
ما هو الوزن المثالي للتضخيم؟
الوزن المثالي للتضخيم يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الطول والهيكل الجسماني ومستوى النشاط البدني والهدف الصحي. لا يُحدد الوزن المثالي بشكل قاطع لأنه يمكن أن يختلف من شخص لآخر.
يُفضل التحدث مع اخصائي تغذية علاجية متخصص ذو خبرة في تدريب الرياضيين، للحصول على تقييم شخصي ونصائح حول الوزن المناسب لتحقيق أهدافك الصحية.
عند العمل على زيادة الوزن بشكل صحي، يُفضل التركيز على تناول الطعام الغني بالعناصر الغذائية، مثل البروتينات والكربوهيدرات الصحية والدهون الجيدة. يمكن أن يكون التضخيم أكثر فاعلية عند توجيهه نحو زيادة كتلة العضلات بدلاً من زيادة الدهون الزائدة.
ما هو الوزن المناسب للرياضيين؟
الوزن المناسب للرياضيين يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك نوع الرياضة التي يقومون بها، وأهدافهم البدنية، والهيكل الجسماني، ونسبة الدهون والعضلات.
يمكن للرياضيين الذين يمارسون أنشطة رياضية مختلفة أن يحققوا أداءً أفضل وصحة جيدة عند الحفاظ على وزن يتناسب مع احتياجاتهم البدنية.
لتحديد الوزن المثالي، يفضل العمل مع فريق رعاية صحية يشمل أخصائي تغذية ومدرب رياضي ستجد ما تبحث عنه في نيوتري فتنس كلينك. يمكن أن يتم تقييم الهيكل الجسماني وتحديد الأهداف البدنية ووضع خطة غذائية وتمارين مخصصة لتحقيقها.
التركيز على الصحة العامة واللياقة البدنية، بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوازن، يساهم في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز الصحة العامة للرياضيين.
يمكن للرياضيين الذين يمارسون أنشطة رياضية مختلفة أن يحققوا أداءً أفضل وصحة جيدة
هل الوزن الثقيل يضخم العضلات؟
يساهم الرفع الثقيل للأوزان في زيادة حجم وقوة العضلات، ولكن هذا يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك نوع التمرين وتقنية التنفيذ والتغذية والوراثة.
الرفع الثقيل يعمل على خلق تحمل كبير للعضلات، مما يحفز نموها. عندما يتعرض العضل لحمل ثقيل، يحدث تلف صغير في الألياف العضلية، وعندما يتم إصلاح هذا التلف، يزيد حجم العضلات ويتعافى بشكل أقوى.
من المهم أن يتم التدريب بشكل صحيح وبأمان، وأن يتم تضمين تقنيات التمرين السليمة. النظام الغذائي الغني بالبروتين والسعرات الحرارية المتوازن يلعب دورًا مهمًا في دعم نمو العضلات.
كم يستغرق بناء كيلو عضل؟
يتأثر وقت بناء كيلو غرام من العضلات بعدة عوامل، وهذه العوامل تشمل:
الوراثة: تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في قدرة الشخص على بناء العضلات. بعض الأشخاص قد يكونون أكثر قدرة على بناء العضلات بسرعة من الآخرين.
الجنس: على العموم، يميل الرجال إلى بناء العضلات بسرعة أكبر من النساء بسبب الاختلافات الهرمونية.
العمر: يميل الأفراد الشبان إلى بناء العضلات بشكل أسرع من الأشخاص الأكبر سنًا.
التمرين: نوع التمرين والتقنية المستخدمة تلعب دورًا حاسمًا. التدريب المناسب والتغذية السليمة يمكن أن يعززان نمو العضلات.
التغذية: توفير البروتين والسعرات الحرارية الكافية مهم لتقديم الوقود الضروري لنمو العضلات.
الراحة: يحتاج الجسم إلى وقت كافي للراحة والتعافي بين جلسات التدريب للسماح بنمو العضلات.
مع كل هذه العوامل المتغيرة، لا يمكن تحديد وقت محدد بدقة لبناء كيلو غرام من العضلات. يمكن أن يتغير هذا الوقت بشكل كبير من فرد إلى آخر. ومع ذلك، يمكن توقع رؤية تقدم في زيادة الكتلة العضلية خلال فترة تدريب مستمرة ومتواصلة تستمر عدة أسابيع أو حتى شهور.
النظام الغذائي الغني بالبروتين والسعرات الحرارية المتوازن يلعب دورًا مهمًا في دعم نمو العضلات.
كم يزيد وزن لاعب كمال الأجسام في الشهر؟
زيادة وزن لاعب كمال الأجسام في الشهر يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك نوع الهدف المحدد والجسم الحالي للشخص. إليك بعض العوامل التي تلعب دورًا في هذا السياق:
الهدف: إذا كان هدف اللاعب زيادة الكتلة العضلية، فقد يعتمد على برنامج غذائي متسق وفعال لزيادة الوزن. يمكن أن يشمل ذلك زيادة استهلاك السعرات الحرارية والبروتينات.
التمرين: نوع وكمية التمارين التي يقوم بها الشخص يلعبان دورًا في استهلاك الطاقة وتحفيز نمو العضلات. تمرين كمال الأجسام بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي.
الوراثة: يلعب العوامل الوراثية دورًا في مدى سهولة زيادة الوزن لدى الفرد.
النظام الغذائي: تناول كميات كافية من البروتينات والسعرات الحرارية يعتبر أمرًا أساسيًا لزيادة الوزن. النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا ويحتوي على مصادر غذائية غنية بالعناصر الغذائية.
الزمن: تحقيق زيادة وزن صحية يستغرق وقتًا. لا يفضل زيادة الوزن بشكل مفرط في وقت قصير، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الدهون بشكل غير صحي.
يجب على لاعب كمال الأجسام الاعتناء بصحته العامة والاستشارة مع محترفين في التغذية واللياقة البدنية لتحديد أهداف وبرنامج تدريب مناسبين له ولضمان زيادة وزنه بشكل صحي وفعّال.
المصادر:
الباحث العلمي من Google
ما الذي يحدث عند تمرين عضلة واحدة فقط؟ من الشائع أداء التمارين الرياضية على عضلة واحدة وخاصًة من المبتدئين لتضخيم العضلات وسرعة الوصول إلى النتائج المرغوبة.
والطريقة الصحية هي تمرين العضلة ثم تركها تعيد بناء نفسها وتتعافى بشكل كامل حتى تقوم بتمرينها مرة أخرى لمدة يومين أو ثلاثة حتى تعافي الألم تمامًا.
إذا كنت في البداية، فاعمل مع اختصاصي خبير بتدريبات الوزن واختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة.
عضلات يمكن تمرينها بشكل يومي
هناك عضلات ذات حجم صغير سريعة الإستشفاء تتراوح مدة شفائها من يوم إلى يوم ونصف وهي:
عضلة السمانة
عضلة البطن ومحيط الخصر
البايسيبس عضلة الساعد
عضلة الترايسيبس
لكن أيضًا لا يصح تمرين هذه العضلات يوميًا لوجود مفاصل واربطه لا يجب تعرضها لضغط يومي متكرر لتجنب التعرض لفرص إلتهاب واجهاد هذه المفاصل والأربطة.
النظم التدريبية التي تعتمد على تدريب العضلة مرة أسبوعيًا في الغالب لا يعتبر فيها نظام الـ progressive overload (زيادة الأحمال التدريجية).
بسبب كثرة الزوايا التي يلعبها المتدرب مما يؤدي إلى عدم القدرة على اللعب بالوزن المؤثر في جميع الزوايا.
فتجد مثلا مبتدأ يلعب بنظام stronglifts 5*5 وصل في الإسكوات لوزن يزيد عن 100 كيلو في فترة زمنية بسيطة.
وتجد الذي يمارس هذا النوع غير المدروس من التمارين يمر عليه الفترات الطويلة ولا يزيد الوزن الذي يتمرن به، بسبب الطريقة العشوائية في التمرين.
الذين يقومون بتدريب عضلاتهم مرة واحدة أسبوعيا، لا يعتمدون على نظام العدات لكل عضلة، حيث أن كل عضلة لها عدد عدات معين تبعًا لنوعها، وعندما تتجاوز هذا العدد تصل إلى مرحلة الـ overtraining.
ومع تكرار ذلك النظام أسبوعيًا سوف تدخل العضلات في مرحلة الـ fatigue ، وبالتالي لا يزيد الـ fitness أي اللياقة بل قد ينخفض.
وتقل الأوزان المؤثرة التي يتمرن بها المتدرب، ويظل المتدرب فترات طويلة قد تصل للأسابيع أو الشهور لا يستطيع أن يزيد الوزن الذي يلعب به.
إن كل عضلة لها عدد عدات معين تبعًا لنوعها يمكن ان يؤثر سلبا على العضلة
هل تمرين العضلة مرة واحدة أسبوعيًا لا يحقق هدفًا؟
أي مجهود مبذول في التدريب، سوف يكون له نتيجة على نمو عضلاتك وكلما كانت جيناتك جيده ، سوف يكون أثر التمرين عليها جيدًا وأنك سوف تتقدم في أي نظام تدريبي مع الإستمرار.
ولكن مع النظم المدروسة سوف يزيد التقدم بها على النظم غير المدروسة لماذا تتمرن بتمرين أقل فاعلية إن كنت تقدر على التمرين بنظام أعلى فاعلية
تجنب تمرين نفس العضلات ليومين على التوالي، يمكنك تدريب كل مجموعاتك العضلية الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو التخطيط لجلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات.
وزني ينخفض لأيام وأيام لا، بالرغم من اتباع نفس الأكل والتمرين، لماذا؟ تعاني العديد من الحالات من عدم استقرار في الوزن.
وذلك بالرغم من اتباع نفس النظام الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية هو أمر طبيعي لا يدل على زيادة أو نقصان في دهون جسمك ولا هو مقياس لنجاح اتباع حمية أو فشلها.
أسباب عدم استقرار الوزن
توجد عدة أسباب لعدم استقرار الوزن تؤدي إلى زيادة الجسم، وتشمل:
عدم التوازن بين نسبة الصوديوم والماء في الجسم
يعتبر الصوديوم من العناصر المهمة للغاية في جسم الإنسان، فهو يساعد في الحفاظ على ضغط الدم لديك عند المستويات الطبيعيه.
ويدعم أداء أعصابك وعضلاتك وينظم توازن السؤال في الجسم يتراوح المستوى الطبيعي لصوديوم الدم ما بين 145_135 ميلي مكافئ في اللتر الواحد.
ولكن في بعض الحالات فإن نسبه استهلاكك للصوديوم لا تكون طبيعية، مما يؤدي إلى فقدان التوازن بين نسبه الصوديوم ونسبه الماء الموجود في خلايا جسمك.
هذا الأمر يؤدي إلى احتفاظ جسمك بالماء مؤقتاً حتى يتم حدوث التوازن بين السوائل و تركيز الصوديوم، و الذي للعديد من الدرسات.
حالات عدم استقرار الوزن بالرغم من اتباع نفس النظام الغذائيسيطرة الكربوهيدرات على النظام الغذائي
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة المطلوبه للجسم وهي مسوؤلة عن عملية تحليل الجلوكوز وتحويله الى طاقة متاحة لكل اجهزة الجسم، أعضائه، أنسجته وعضلاته المختلفة.
ولكن في بعض الأيام تكون نسبه استهلاكك للكربوهيدرات أعلى من المعتاد في هذه الحاله، جسمك سيقوم يتخزين هذه الكربوهيدرات الزائده على شكل الجليكوجين العضلي، مما يؤدي إلى حدوث زيادة في وزنك.
تحكم الهرمونات في الجسم
إن زيادة هرمون الكورتيزول هرمون يساعد الجسم على الاستجابة للاجهاد والتعب، والذي يمكن أن يزيد من احتباس الصوديوم في الجسم.
وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول ومنها عدم الانتظام في النوم والاجهاد البدني والفكري والافراط في السعرات الحرارية أو عدم انتظام السعرات الحرارية.
فإذا لاحظت وجود عدم انتظام في الهرمونات وتحكمها في جسمك ينصح بتزويد الجسم بالأطعمة المغذية واتباع نظام غذائي ورياضي مناسب.
تعافي الجسم من نشاط بدني مكثف
كثرة التمارين وزيادة مستويات من التدريب لا يتحملها الجسم قد تتسبب في التورمات والتهابات العضلات يصحبها ألم شديد قد تتسبب في زيادة وزن الجسم.
من الآثار الجانبية الناتجة عن التهابات وتورم أنسجة الجسم حفظ السوائل داخل الخلايا العضلية مما يسبب زيادة طفيفة في الوزن تمتد في أغلب الأحيان إلى 3 - 4 أيام.
ما الذي يحدث عند احتباس الماء في الجسم
وزني ينخفض لأيام وأيام لا، بالرغم من اتباع نفس الأكل والتمرين، لماذا؟
يمكن أن ينخفض الوزن لأيام وأيام بدون سبب واضح، على الرغم من تتبع نفس نمط الأكل والتمرينات.
قد يحدث هذا بسبب عوامل مثل تباطؤ في عملية الأيض، وانخفاض في معدل النشاط البدني، وتغيرات هرمونية، وعوامل نفسية مثل الإجهاد ونقص النوم.
عدم الانتظام في النوم أيضًا من أهم أسباب زيادة أو نقصان الحرق فبالتالي النوم الجيد وفقًا للساعة البيولوجيه خاصتك يكون مفيد جدًا لصحتك ولزيادة حرق وزنك
إذا كان هذا الانخفاض في الوزن يستمر لفترات طويلة دون سبب واضح، فمن المستحسن استشارة الطبيب لاستبعاد أي أسباب صحية جوهرية.
عدم الانتظام في الوزن لفترات طويلة دون سبب واضح
العوامل التي تؤثر على احتباس الماء في الجسم
العوامل التي تؤثر على احتباس المياه في الجسم هي:كمية المياه الشرب
كلما شربت كميات أقل من المياه، كلما احتجز جسمك الماء بداخله.
حتى في حالة المعاناة من القليل من الجفاف، الإجتفاف، يحتفظ الجسم بالمياه بداخله.
مما قد يؤدي الى زيادة الوزن التي ترينها حين تقيسي وزنك، إشربي كمية وافرة من الماء.
زيادة تناول الملح (الصوديوم)
يلعب الصوديوم دورًا كبيرًا في احتباس الماء في الجسم، قد يتواجد أيضًا في الأطعمة غير المالحة مثل اللبن، الخبز والمأكولات المصنعة.
زيادة الوزن قبل الدورة الشهرية
قد يحبس جسم المرأة كمية من الماء قبل الحيض، هذا أمر شائع وسرعان ما يختفي هذا الوزن الزائد عند ابتداء الدورة الشهرية.
يمكنك التخفيف من احتباس الماء من خلال شرب الكثير من الماء، القيام بتمارين رياضية بانتظام، والتخفيف من تناول الملح.
الغلايكوجن
الغلايكوجن أيضًا يؤثر على مخزون المياه في جسمك هو مخزون الطاقة في الجسم.
وهو عبارة عن كاربوهيدرات مخزّنة في الكبد والعضلات، مقرونة بـ1.5 إلى 2 كيلو من المياه.
فعندما يقل مخزون الغلايكوجن خاصة عندما لا تتناولين النشويات، تقل نسبة المياه أيضاً.
لذلك من الطبيعي أن نختبر تغيرات في مستوى الغلايكوجن والمياه وبالتالي تغييراً في الوزن بحدود كيلوغرام في اليوم.
دون أي تغييرات في مدخول السعرات الحرارية أو مستوى النشاط الجسدي.
يعد الطعام المُغذى بعد أداء التمارين الرياضية، من الأمور المهمة للغاية للحفاظ على جسم صحى، إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على لياقتك البدنية،
فمن المؤكد أنك ستبذل الكثير من الجهد أثناء أداء التمرين، ومع ذلك، فقد لوحظ أن الناس يميلون إلى بذل المزيد من الجهد والتفكير من أجل التخطيط لوجبة قبل التمرين،
على العكس من ذلك، فإن وجبات ما بعد التمرين أكثر أهمية، وتتطلب التخطيط والإعداد بعناية، بعد الانتهاء من استعراض عضلاتك، وإرهاق نفسك للحصول على أفضل نتيجة ممكنة، لا ينبغى أن تنسى أن تكافئ جسمك ببعض الأطعمة الصحية المفعمة بالحيوية.
لماذا من المهم أن تأكل بعد جلسة التمرين
يتأثر جسمنا بأكثر من طريقة بعد النشاط البدنى، عند ممارسة الرياضة، يستخدم جسمنا مخازن الجليكوجين فى العضلات كطاقة للتمرين،
هذا يسبب استنزاف العضلات من الجليكوجين، من المحتمل أيضًا أن تتسبب جلسة التمرين فى تعرض البروتينات الموجودة فى عضلات جسمك لأضرار وعندما تكون فى الخارج، يحرق جسمك الوقود من أى شيء كنت تأكله قبل التمرين،
الذى يحطم الجليكوجين المخزن، تبدأ عضلاتك فى استخدام البروتين المتاح لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة فى غضون ساعات قليلة من التمرين.
كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين
في غضون 45 دقيقة بعد التمرين، يكون جسمك جيدًا بشكل خاص في امتصاص الكربوهيدرات والبروتين،
والتي قد لا تكون على دراية بها، إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك، يجب أن تتناول 30 غرامًا من البروتين و 30-35 غرامًا من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين،
كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين
وإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية بفقدان الوزن، يمكنك أن تأخذ وقتك وتناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين،
بعد جلسة التمرين، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، لذلك، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي يمكن أن تحسن الشفاء بعد التمرين.
أمثلة على وجبات بعد التمرين الصحية
إليك أمثلة على وجبات سريعة يوصى بها بعد التمرين:
وجبات من البيض، مثل: بيض مخفوق مع شريحة خبز أسمر أو بيضة مسلوقة مع شريحة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة.
وجبات من الدجاج، مثل: صدر دجاج مع القليل من الخضراوات والأرز البني.
وجبات من السمك، مثل: شريحة سالمون مع بطاطا حلوة، وتونة مع أرز.
وجبات من منتجات الحليب والألبان، مثل: لبن رائب مع فواكه، وسموذي من حليب قليل الدسم مع كاكاو.
وجبات أخرى، مثل: شطيرة خبز أسمر محشو بشرائح صدر حبش، ورقائق الأرز مع زبدة الفستق.
مكونات غذائية ضرورية بعد التمرين
يوصى بأن تتضمن وجبة بعد التمرين مزيجًا من هذا المواد الغذائية التي يكون الجسم بأمس الحاجة إليها بعد التمرين:1. الكربوهيدرات: لإعادة تزويد الجسم بالطاقة
عندما يتعلق الأمر برفع مستويات طاقة الجسم، تتصدر الكربوهيدرات قائمة المكونات الغذائية اللازمة بعد التمرين.
يوصى باستهلاك كميات وفيرة من الكربوهيدرات إذا كان الشخص يمارس الرياضة أكثر من 7 مرات أسبوعيًّا، لتلافي نفاذ مخزون العضلات من الغليكوجين.
هذه بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية: الفواكه غير المقشورة، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
مكونات غذائية ضرورية بعد التمرين2. البروتينات: لبناء وتعافي العضلات
لا يستطيع الجسم أن يبني كتلة عضلية صحية إن لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين،
فإذا ما تم إهمال تناول البروتين، لن ينعكس هذا على عملية تعافي العضلات فقط، بل قد يؤدي هذا لخسارة الكتلة العضلية الموجودة من الأصل في الجسم.
هذه أبرز مصادر البروتينات: منتجات الحليب والألبان، والبيض، ومصل اللبن، والكينوا.
وجبات بعد التمرين: كيف تختلف حسب نوع التمرين
قبل أن تقوم باختيار الوجبة التي ترغب في تناولها بعد التمرين، علينا التنويه إلى أن نسب المكونات الغذائية الموصى بها قد تختلف تبعًا لطبيعة التمرين الذي انتهيت للتو من ممارسته، فعلى سبيل المثال:
1. تمارين الكارديو أو تمارين التحمل
هذا النوع من التمارين قد يترك جسمك بأمس الحاجة لإعادة رفع مخزونه من الكربوهيدرات،
فعند ممارستك لتمارين الكارديو أو التحمل، مثل ركوب الدراجة لمدة ساعة مثلًا،
يقوم جسمك باللجوء لمخزونه من الكربوهيدرات ليحصل على حاجته من الطاقة.
تمارين الكارديو أو تمارين التحمل
لذا، الخطوة الأولى التي تحتاج للقيام بها بعد ممارسة هذا النوع من التمارين هي إعادة تزويد العضلات بالكربوهيدرات،
وهنا يوصى باختيار وجبة تبلغ نسبة الكربوهيدرات فيها إلى البروتين ما يعادل: 4 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.
2. تمارين القوة
في هذا النوع من التمارين يكون هدف وجبة بعد التمرين الرئيس هو محاولة تحفيز تعافي العضلات المتعبة،
لذا يوصى بأن يتم اختيار وجبة يتم فيها مراعاة أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات فيها تعادل: 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.
ملحوظة هامةيجب الحرص على شرب الماء بكميات كافية بعد التمرين، ولتقدير احتياجاتك من الماء، يوصى بشرب 2 - 3 كوب من الماء لكل نصف كيلوغرام من الوزن الذي تتم خسارته خلال التمرين.
توقيت تناول وجبات بعد التمرين
يفضل أن يتم تناول وجبة بعد التمرين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة بمدة زمنية تتراوح بين 20 - 60 دقيقة، حتى يتمكن الجسم من التعافي واستعادة طاقته.
يجب التنويه:
لوجود توصيات مختلفة بخصوص توقيت وجبات بعد التمرين،
فبينما يوصي البعض بتناول الوجبة خلال الساعة التي تلي التمرين مباشرة، لا سيما فترة الثلث الساعة التالية للتمارين،
يعتقد البعض الآخر أن لا ضير من تأخير الوجبة قليلًا إذا كنت ترغب في ذلك، على أن لا يتم تأخيرها لأكثر من ساعتين بعد التمرين.
أهمية وجبات بعد التمرين
أثناء ممارسة التمرينات الرياضية تحصل في الجسم تغييرات يمكن مقاومتها والتعافي منها بسرعة إذا تم تناول وجبات مناسبة. هذه نبذة عن أبرز فوائد وجبات بعد التمرين:
1. رفع مستويات الجليكوجين
الغليكوجين هو غلوكوز يتم تخزينه في العضلات،
ويقوم الجسم باستخدامه أثناء التمرّن لتزويد الجسم بالطاقة،
لذا تبدأ مستوياته بالتناقص بنسب تتفاوت تبعًا لطبيعة التمارين،
فعلى سبيل المثال، تحتاج تمارين التحمل كمية أكبر من الغليكوجين مقارنة بتمارين المقاومة.
وإحدى فوائد وجبات بعد التمرين أنها قد تساعد على تعويض النقص الحاصل في مستويات الغليكوجين، ليستعيد الجسم طاقته.
أهمية وجبات بعد التمرين
2. تحفيز تعافي العضلات
أثناء ممارسة الرياضة، قد تنشأ تمزقات بسيطة في الأنسجة العضلية،
وهذه التمزقات يمكن تحفيز تعافيها من خلال تناول وجبات ملائمة بعد التمرين،
لا سيما تلك التي تعد غنية بما يأتي تحديدًا: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
3. فوائد أخرى
كما قد تساعد وجبات بعد التمرين على:
تخفيف حدة إجهاد ما بعد التمرين.
بناء أنسجة عضلية قوية لتعزيز قدرة الجسم على التحمل خلال التمرينات الرياضية مستقبلًا.
أغذية يفضل تجنبها بعد التمرين
يفضل تجنب تناول هذه الأغذية والمشروبات بعد التمرين:
وجبات ألواح الطاقة الجاهزة (Processed Energy Bars).
المأكولات المملحة.
الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعالجة، مثل: الخبز الأبيض، والدقيق المعالج.
