لا يوجد في علم التغذية ما يسمى بالغذاء السحري أو الوجبة السحرية أو وجبة ما قبل المنافسة، التي تضمن للرياضي الأداء العالي والجيد، فالتغذية الصحيحة والمفهوم الأمثل لها، هو عبارة عن ممارسات صحية لفترة طويلة وتستمر للأبد.
لذا نتحدث في هذا المقال عن تغذية الرياضيين أثناء المنافسات الرياضية
التغذية قبل الحدث الرياضي
- يساعد تناول الأطعمة الصحية المليئة بالألياف قبل المنافسة أوالتمارين الرياضية على أداء أفضل.
- لذلك يفضل تناول الوجبة الرئيسية قبل الحدث أو التمرين بثلاث أو أربع ساعات، وتكون وجبات غنية بالكربوهيدرات معتدلة في البروتين قليلة في الدهون.
- ووجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين ويمكن أن تشمل الفاكهة الطازجة أوالمجففة أوعصير الفاكهة.
- ولابد أن يحتوي الغذاء على كميات كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين، كما يفضل شرب كميات من السوائل لمنع الجفاف.
التغذية بعد الحدث الرياضي
- الاستعادة السريع للجليكوجين مهم بعد التمرين ويتم ذلك عن طريق تناول الأطعمة والسوائل خاصةً أول ساعه أو ساعتين بعد الانتهاء من التمارين.
- لأن ذلك يمساعد على إعادة تحفيز العضلات بالجليكوجين والسماح بإمداد الجسم باللازم والتعافي مما فقده خلال الحدث الرياضي بشكل جيد.
المواد الغذائية الرئيسية للرياضيين
- تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم.
- تحول إلى جلوكوز يخزن في أنسجة الكبد عند احتياجه للممارسة الرياضة وهي ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة، النسبة الموصى بها لإجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية 65%.
- يفضل اختيار النشويات المعقدة مثل الحبوب الكاملة المتمثله في البطاطا، الأرز البني، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة.
البروتين
- يعد جزءاً مهماً في النظام الغذائي التدريبي ويلعب دوراً رئيسياً في التعافي والإصلاح البدني بعد التمرين.
- وغالباً يتم تجاوزه من قبل الرياضيين الذين يحصلون على طاقة كافية منه في نظامهم الغذائي، وهي كمية أعلى بقليل من الموصى بها لعامة الناس.
- يتوفر البروتين في السمك المكسرات اللبن والبيض، ما يساعد على إعادة بناء الأنسجه والعضلات.
الدهون: يجب ألا تتعدى النسبة 20% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية
السوائل:
- من المهم شرب الكثير من السوائل قبل التمرين وخلاله وبعده.
- لأنها تساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتعويض فقدان العرق أثناء التمرين.
- فالجفاف يضعف الأداء الرياضي وفي الحالات القصوى يؤدي إلى الانهيار.
- لذا يفضل شرب الماء البارد لأن امتصاصه أسرع فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يوميًا دون الإفراط فيه.
- والخبراء يؤكدون لا يستحسن شرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أي ساعة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل.
موضوعات متعلقة