تغذية الرياضيين

• يعد الطعام المُغذى بعد أداء التمارين الرياضية، من الأمور المهمة للغاية للحفاظ على جسم صحى، إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على لياقتك البدنية،
• فمن المؤكد أنك ستبذل الكثير من الجهد أثناء أداء التمرين، ومع ذلك، فقد لوحظ أن الناس يميلون إلى بذل المزيد من الجهد والتفكير من أجل التخطيط لوجبة قبل التمرين،
• على العكس من ذلك، فإن وجبات ما بعد التمرين أكثر أهمية، وتتطلب التخطيط والإعداد بعناية، بعد الانتهاء من استعراض عضلاتك، وإرهاق نفسك للحصول على أفضل نتيجة ممكنة، لا ينبغى أن تنسى أن تكافئ جسمك ببعض الأطعمة الصحية المفعمة بالحيوية.

لماذا من المهم أن تأكل بعد جلسة التمرين

• يتأثر جسمنا بأكثر من طريقة بعد النشاط البدنى، عند ممارسة الرياضة، يستخدم جسمنا مخازن الجليكوجين فى العضلات كطاقة للتمرين،
• هذا يسبب استنزاف العضلات من الجليكوجين، من المحتمل أيضًا أن تتسبب جلسة التمرين فى تعرض البروتينات الموجودة فى عضلات جسمك لأضرار وعندما تكون فى الخارج، يحرق جسمك الوقود من أى شيء كنت تأكله قبل التمرين،
• الذى يحطم الجليكوجين المخزن، تبدأ عضلاتك فى استخدام البروتين المتاح لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة فى غضون ساعات قليلة من التمرين.

كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين

•  في غضون 45 دقيقة بعد التمرين، يكون جسمك جيدًا بشكل خاص في امتصاص الكربوهيدرات والبروتين،
• والتي قد لا تكون على دراية بها، إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك، يجب أن تتناول 30 غرامًا من البروتين و 30-35 غرامًا من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين،

• وإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية بفقدان الوزن، يمكنك أن تأخذ وقتك وتناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين،
• بعد جلسة التمرين، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، لذلك، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي يمكن أن تحسن الشفاء بعد التمرين.

أمثلة على وجبات بعد التمرين الصحية

إليك أمثلة على وجبات سريعة يوصى بها بعد التمرين: 

1. وجبات من البيض، مثل: بيض مخفوق مع شريحة خبز أسمر أو بيضة مسلوقة مع شريحة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة.
2. وجبات من الدجاج، مثل: صدر دجاج مع القليل من الخضراوات والأرز البني.
3. وجبات من السمك، مثل: شريحة سالمون مع بطاطا حلوة، وتونة مع أرز.
4. وجبات من منتجات الحليب والألبان، مثل: لبن رائب مع فواكه، وسموذي من حليب قليل الدسم مع كاكاو.
5. وجبات أخرى، مثل: شطيرة خبز أسمر محشو بشرائح صدر حبش، ورقائق الأرز مع زبدة الفستق.

مكونات غذائية ضرورية بعد التمرين

يوصى بأن تتضمن وجبة بعد التمرين مزيجًا من هذا المواد الغذائية التي يكون الجسم بأمس الحاجة إليها بعد التمرين: 1. الكربوهيدرات: لإعادة تزويد الجسم بالطاقة

• عندما يتعلق الأمر برفع مستويات طاقة الجسم، تتصدر الكربوهيدرات قائمة المكونات الغذائية اللازمة بعد التمرين.
• يوصى باستهلاك كميات وفيرة من الكربوهيدرات إذا كان الشخص يمارس الرياضة أكثر من 7 مرات أسبوعيًّا، لتلافي نفاذ مخزون العضلات من الغليكوجين.
• هذه بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية: الفواكه غير المقشورة، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

2. البروتينات: لبناء وتعافي العضلات

• لا يستطيع الجسم أن يبني كتلة عضلية صحية إن لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين،
• فإذا ما تم إهمال تناول البروتين، لن ينعكس هذا على عملية تعافي العضلات فقط، بل قد يؤدي هذا لخسارة الكتلة العضلية الموجودة من الأصل في الجسم.
• هذه أبرز مصادر البروتينات: منتجات الحليب والألبان، والبيض، ومصل اللبن، والكينوا.

وجبات بعد التمرين: كيف تختلف حسب نوع التمرين

قبل أن تقوم باختيار الوجبة التي ترغب في تناولها بعد التمرين، علينا التنويه إلى أن نسب المكونات الغذائية الموصى بها قد تختلف تبعًا لطبيعة التمرين الذي انتهيت للتو من ممارسته، فعلى سبيل المثال: 1. تمارين الكارديو أو تمارين التحمل

• هذا النوع من التمارين قد يترك جسمك بأمس الحاجة لإعادة رفع مخزونه من الكربوهيدرات،
• فعند ممارستك لتمارين الكارديو أو التحمل، مثل ركوب الدراجة لمدة ساعة مثلًا،
• يقوم جسمك باللجوء لمخزونه من الكربوهيدرات ليحصل على حاجته من الطاقة.

• لذا، الخطوة الأولى التي تحتاج للقيام بها بعد ممارسة هذا النوع من التمارين هي إعادة تزويد العضلات بالكربوهيدرات،
• وهنا يوصى باختيار وجبة تبلغ نسبة الكربوهيدرات فيها إلى البروتين ما يعادل: 4 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.

2. تمارين القوة

• في هذا النوع من التمارين يكون هدف وجبة بعد التمرين الرئيس هو محاولة تحفيز تعافي العضلات المتعبة،
• لذا يوصى بأن يتم اختيار وجبة يتم فيها مراعاة أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات فيها تعادل: 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.

ملحوظة هامة يجب الحرص على شرب الماء بكميات كافية بعد التمرين، ولتقدير احتياجاتك من الماء، يوصى بشرب 2 - 3 كوب من الماء لكل نصف كيلوغرام من الوزن الذي تتم خسارته خلال التمرين.

توقيت تناول وجبات بعد التمرين

يفضل أن يتم تناول وجبة بعد التمرين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة بمدة زمنية تتراوح بين 20 - 60 دقيقة، حتى يتمكن الجسم من التعافي واستعادة طاقته. يجب التنويه:

• لوجود توصيات مختلفة بخصوص توقيت وجبات بعد التمرين،
• فبينما يوصي البعض بتناول الوجبة خلال الساعة التي تلي التمرين مباشرة، لا سيما فترة الثلث الساعة التالية للتمارين،
• يعتقد البعض الآخر أن لا ضير من تأخير الوجبة قليلًا إذا كنت ترغب في ذلك، على أن لا يتم تأخيرها لأكثر من ساعتين بعد التمرين.

أهمية وجبات بعد التمرين

أثناء ممارسة التمرينات الرياضية تحصل في الجسم تغييرات يمكن مقاومتها والتعافي منها بسرعة إذا تم تناول وجبات مناسبة. هذه نبذة عن أبرز فوائد وجبات بعد التمرين:

1. رفع مستويات الجليكوجين

• الغليكوجين هو غلوكوز يتم تخزينه في العضلات،
• ويقوم الجسم باستخدامه أثناء التمرّن لتزويد الجسم بالطاقة،
• لذا تبدأ مستوياته بالتناقص بنسب تتفاوت تبعًا لطبيعة التمارين،
• فعلى سبيل المثال، تحتاج تمارين التحمل كمية أكبر من الغليكوجين مقارنة بتمارين المقاومة.
• وإحدى فوائد وجبات بعد التمرين أنها قد تساعد على تعويض النقص الحاصل في مستويات الغليكوجين، ليستعيد الجسم طاقته.

2. تحفيز تعافي العضلات

• أثناء ممارسة الرياضة، قد تنشأ تمزقات بسيطة في الأنسجة العضلية،
• وهذه التمزقات يمكن تحفيز تعافيها من خلال تناول وجبات ملائمة بعد التمرين،
• لا سيما تلك التي تعد غنية بما يأتي تحديدًا: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.

3. فوائد أخرى

كما قد تساعد وجبات بعد التمرين على:

• تخفيف حدة إجهاد ما بعد التمرين.
• بناء أنسجة عضلية قوية لتعزيز قدرة الجسم على التحمل خلال التمرينات الرياضية مستقبلًا.

أغذية يفضل تجنبها بعد التمرين

يفضل تجنب تناول هذه الأغذية والمشروبات بعد التمرين: 

1. وجبات ألواح الطاقة الجاهزة (Processed Energy Bars).
2. المأكولات المملحة.
3. الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعالجة، مثل: الخبز الأبيض، والدقيق المعالج.
4. مشروبات الطاقة بأنواعها.

موضوعات متعلقة  تغذية الرياضيين قبل التمرين أهم المشكلات المرتبطة بتغذية الرياضيين ونصائح ضرورية كيف تؤثر التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي

• كيف تؤثر التغذية الصحية على الأداء الرياضي؟، تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تحسين الأداء الرياضي للإنسان، لذلك يجب أن نراعي أسس التغذية الصحية التي تكفي لسد جميع احتياجات الجسم.
• ويصل احتياج الرياضي إلى ما بين 2000-4000 سعر حراري في اليوم، ويختلف ذلك حسب العمر والجنس ونوع الرياضة الممارسة.

تغذية الرياضيين أثناء المنافسات الرياضية

علاقةالتغذيةبالأداء الرياضي

•  تساعد التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي، كما تعد من أفضل الطرق للمحافظة على صحة الجسم.
• تزداد احتمالية الشعور بالتعب وضعف الأداء أثناء ممارسة الرياضة عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها أو الكربوهيدرات و السوائل والحديد، والمعادن الأخرى.

• • التغذية الصحيحة مهمة للرياضيين لأنها توفر مصدرًا للطاقة اللازمة لتحقبق أفضل أداء بدني،
  • كما تؤثر التغذية السليمة بشكل ملحوظة على سرعة التعافي من الإصابات.
  • ولتوقيت تناول الوجبات دور مهم أيضًا في التأثير على مستويات الأداء الرياضي.
  • للتغذية دور مهم في عملية التكاثر

أهم العناصر الغذائية الأساسية للرياضيين

• البروتينات: تعد حجر الأساس لبناء الجسم والعضلات حتى وقت الراحة تعتبر المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات، و تشكل 20% من الطاقة اليومية بمعدل 100-150 غرام يومياً، و ذلك على أساس 1-1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات: تعتبر مصدر أساسي للطاقة، و تخزن على شكل جليكوجين في العضلات، حيث تحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء الرياضة لذلك يجب أن تشكل حوالي 60-70% من الطاقة اليومية بمعدل 500-700 غرام، على أساس 6-8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم مع مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة التركيب بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات).

• الدهون: أن الهدف الأول من اتباع هذا النظام الغذائي والاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة هو خسارة الوزن، وهو مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الاحتياج اليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10-20% من الطاقة اليومية بمعدل 50-60 غرام يوميًا.
• الماء:  تعد العنصر الأهم على الإطلاق للرياضيين للحفاظ على أجسادهم رطبة، كما أنها تساعد على تخليص الجسم من السموم، يفقد الجسم الكثير من الماء في صورة عرق خاصة  أثناء ممارسة الرياضة، تختلف احتياجات الجسم للماء وتقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3-4 لتر يومي، لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة ويفضل شرب الماء البارد، لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.
• الفيتامينات والمعادن: ضرورية لنمو  الجسم و لتعويض الفاقد من خلال العرق والبول وخاصة تلك الغنية بفيتامين C-B-E بالإضافة إلى الحديد ويحتاج الرياضي من 10 إلى 15 مللي جرام من الحديد يوميًا وهو ما يمكن أن يحصل عليه من الطعام دون الحاجة إلى المكملات الغذائية طالما لا يعاني الأنيميا، والكالسيوم الذي يعد أهم العناصر ويحتاج الرياضي منه إلى حوالي 1200 إلى 1500 مللي جرام من الكالسيوم يوميًا، والماغنسيوم الذي يسبب نقصه الشعور بالتعب والإرهاق وتشنج العضلات.

أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام

أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات

تعد المكملات الغذائية عبارة عن عناصر هامة من البروتينات و المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وتقويتها أفضل المكملات الغذائية هي:

• الجلوتامين: مكمل غذائي خاص بتنظيم عمليات الأيض التي تحفز هرمون نمو العضلات، وتنسيقها ويعمل على تقوية المناعة، ويجب أن يكون بجرعات محددة على ثلاث مرات يوميًا أو حسب ما يحدده الطبيب.
• بروتين مصل اللبن: من البروتينات الضرورية التي تساعد على بناء الجسم و الحصول على بروتينات الكالسيوم لأنه مصنوع من الألبان الطبيعية، يتميز بروتين مصل اللبن بعدم إحتوائه على آثار جانبية خطيرة على جسم الإنسان، يجب أن تكون الجرعة اليومية لا تقل عن 40 جم.
• الكرياتين: يساعد على بناء الكتلة العضلية بدون زيادة نسبة الدهون، ويعمل على إمداد الخلايا العضلية بمادة الكرياتين الطبيعية اللازمة، الجرعة اليومية منه تكون من 5 إلى 10 جم
• الكارتين: يعتبر من الأحماض الأمينية الرئيسية في الجسم و يستخدم للحصول على عضلات قوية ومتكاملة حيث أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة مدة التمارين والوصول إلى المرحلة الواجية
• البيتا ألانين: مكمل بيتا ألانين يعمل على حرق الدهون والتخسيس للحصول على جسم قوي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك ينصح به الأطباء من أجل زيادة حرق الدهون ويأخذ بجرعات قبل التمرين وبعده يحددها الطبيب.
• فيتامينات متنوعة: تعمل الفيتامينات المتنوعة على العديد من الفوائد مثل الاستشفاء العضلي وتحسين الدورة الدموية وتخفيف الوزن وإنتاج هرمون التستوستيرون المهم في الجسم، كما تحمي هذه المكملات من الإصابة الناتجة عن رفع الأوزان الثقيلة، يؤخذ بالجرعات المناسبة لكل فرد.

أشهر أنواع المكملات الغذائية

فوائد الغذاء الصحي للرياضي 

الطعام الصحي ضروري جدا للرياضيين؛ كونه يساعد على:

1- التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية. 2- تأخير الشعور بالتعب. 3- استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين. 4- التأقلم السريع مع التمرين. 5- تقوية الجسم. 6- زيادة التركيز. 7- زيادة مناعة الجسم. 8- التقليل من آلام المعدة و التشنجات الحرارية والقيئ

يُعتبر البرتغالي كريستيانو رونالدو، نجم مانشستر يونايتد الإنجليزي، مثالا يُحتذى به من قبل جماهير كرة القدم في العالم، و يعتبر من أساطير اللعبة، وعلى الرغم من بلوغه سن ال37 عامًا إلا أنه مازال محتفظًا بأداء عالي ومهارة منقطعة النظير. في هذا المقال سوف نتعرف على سر تطور أداء كريستيانو رونالدو بالتغذية السليمة وحفاظه على لياقته البدنية العالية.

التغذية السليمة وتطور أداء رونالدو

• يقول الدكتور عبد الرحمن سعيد طبيب التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين ومدير عيادات نيوتري فتنس كلينك، أن النظام الغذائي لكريستيانو رونالد, لم يترك ثغرة، والذي بفضله استطاع أن يتربع على عرش أفضل اللاعبين في العالم
• يضيف الدكتور عبد الرحمن سعيد أن رحلة كريستيانو رونالدو لم تكن سهلة، حيث كان يتهم فيما قبل أنه لاعبًا نحيفا ومن هنا بدأ باتباع نظام غذائي مميز استطاع من خلاله  الوصول لمستوى أداء عالي ساعده على تحقيق نجاحات كبيرة .

ما هو النظام الغذائي الذي يتبعه كريستيانو رونالدو؟

•  يقول الدكتور عبدالرحمن أن رونالدو يُقسم وجباته إلى 6 وجبات على مدار اليوم، ليبدأ يومه بوجبة الإفطار التي تضم بعض اللحوم، والجبن، والكرواسون، والبطاطا، والخبز المحمص، وبعد ذلك يتناول الأفوكادو، واللبن ومجموعة من الفواكه كوجبة خفيفة في فترة الظهر.
• أما في الغداء فيتناول الفراخ والسلطة، وبعد ذلك يُمكن أن يتناول تونة، أو سلطة، أو بيض، والزيتون، ويتناول رونالدو العشاء مُبكرًا، ليأكل السمك والسلطة، ثم الستيك مع الكاليماري.
• يؤكد الدكتور عبدالرحمن أن أغلب وجبات رونالدو تحتوي على خضروات وفاكهة لما فيها من قيم غذائية عالية ومعادن وفيتامينات ضرورية للجسم للحفاظ على قوته، بالإضافة ل اللحوم والفراخ والأسماك؛ للحصول على نسب كافية من البروتين الذي يُساعده على أداء التمرينات الرياضية القوية والمباريات الهامة التي يخُوضها.

عدد ساعات نوم كريستيانو رونالدو

نمط النوم المتبع للاعب البرتغالي كريستيانو رونالد ليس معتمدًا على الراحة لمدة ثماني ساعات متتالية، وإنما يقوم اللاعب بتقسيم فترات نومه، فإن ذلك الأمر يعتبر مثاليًا للرياضي المحترف، حيث يجب أن ينام على خمس دفعات صغيرة لمدة تسعين دقيقة في المرة الواحدة مقسمة خلال اليوم.

ماهي الوجبات التي لا يأكلها كريستيانو رونالدو؟

• يحب رونالدو تناول الوجبات الصحية المفيدة، ويحرص دوما على الابتعاد عن الوجبات الأخرى غير الصحية مثل المكرونة، والأرز، بالإضافة على أنه يحرص على الابتعاد عن أي زيوت أو دهون غير مفيدة.
• كما أنه يتناول القليل من السكريات، وربما لا يتناولها إطلاقًا، بالإضافة إلى عدم تناوله للكحوليات والمشروبات الغازية.

https://www.youtube.com/watch?v=Xu_0bQfzRWo&t=7s

كريستيانو رونالدو وسعراته الحرارية؟

كشف جورجيو بارون طباخ اللاعب رونالدو في ناديه السابق يوفينتوس الإيطالي عن الطريقة التي كان رونالدو يضبط بها حساب سعراته الحرارية على مدار اليوم، حيث أكد أنه لم يكن يفعل ذلك، بل كان رونالدو يتمرن كثيرًا على مدار اليوم، ولذلك كان قادرًا على تناول ما يحلو له من الطعام الصحي، لأنه يقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل مستمر.

هل يناسب النظام الغذائي لكريستيانو رونالدو جميع الأشخاص؟

لا يمكن لأي شخص اتباع النظام الغذائي بنفس المواصفات التي يلتزم بها اللاعب البرتغالي، حيث يعتبر هذا النظام نظامًا صارمًا ولا يمكن لأي شخص الإلتزام به لأطول فترة، لذا من الأفضل استشارة أخصائي التغذية وعمل التحاليل اللازمة لعمل النظام الغذائي الذي يتناسب مع طبيعة جسمك ونسبة سعراتك، حيث أن النظام الغذائي يختلف من شخصٍ لأخر. موضوعات متعلقة : أهم عادات محمد صلاح وحكايته مع كيس الكشري