Author - abdoomar

قد تكون زيادة وزن الجسم بطريقة صحية عملية صعبة وتحتاج لشهور وسنوات، فزيادة الوزن الصحيّة تعتمد على اكتساب الكتلة العضلية الصحية وليس الدهون، ويعد أساس زيادة الوزن تناولَ سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها الجسم. ففي حال كان النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص هو السبب في قلة وزنه، فيمكن الوصول إلى الوزن الصحي وبطريقة تدريجيّة، باتباع نظامٍ غذائي صحيٍّ ومتوازن يُزوّد الجسم بالسعرات الحرارية المناسبة لعمره وطوله ودرجة نشاطه.

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

• وصفة البطاطا المهروسة

تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها اخصائي التغذية للأسباب الآتية:

• محتواها العالي من السعرات الحرارية.
• مصدرًا للعديد من الفيتامينات كفيتامين ج وفيتامين أ، والمعادن كالبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
• تناول البطاطا يمد جسمك بالألياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.

السعرات الحرارية في البطاطا المهروسة

يحتوي كوب من البطاطا المهروسة المسلوقة أو المشوية بدون إضافات على 200 سعرة حرارية، ويمكن زيادة السعرات الحرارية اعتمادًا على الإضافات المستخدمة من زبدة، أو حليب، أو كريمة.

•  وصفة عجة البيض

قد تكون خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض، إذ تُعد من ضمن الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي. السعرات الحرارية في عجة البيض

تحتوي الحصة الواحدة من عجة البيض العادية بدون إضافات، أي ما يعادل 100 غرام على 97 سعرة حرارية تقريبًا.

• وصفة الشوربات الكريمية

إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الشوربة المختلفة يساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون، وكبديل صحي من ناحية دهون يمكنك استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلًا منها.

السعرات في الشوربة الكريمية

قد تصل نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد أو تنقص تبعًا للإضافات المستخدمة من زيت، أو زبدة، أو نوع الكريمة المستخدم.

• وصفة ساندويش الأفوكادو

يُعد الأفوكادو مصدر غني للدهون غير المشبعة والمفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.

السعرات الحرارية في الأفوكادو

يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على ما يقارب 190 سعرة حرارية، وتختلف السعرات الحرارية في ساندويش الأفوكادو عادةً تبعًا للمحتويات الأخرى في الساندويش التي تزيد من السعرات الحرارية.

• وصفة شوربة الشوفان

يتم تحضيرها من خلال استخدام الشوفان ومجموعة من المكونات الأخرى، مثل: الحليب، والكريمة، والزبدة، والبقدونس، والمشروم.

تعد جميع هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن استغلالها في إعداد شوربة الشوفان لمنح المزيد من السعرات الحرارية الصحية، والألياف، والبروتينات، والمعادن إلى الشوربة. 

السعرات في شوربة الشوفان

تعد شوربة الدجاج بالشوفان من الشوربات الدسمة والتي تمنح كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فقد يحتوي كوب منها على 200 سعرة حرارية تقريبًا.

• تناول البطاطس بشكل يومى

تحتوى البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك ينصح بإضافة البطاطس إلى النظام الغذائي لزيادة وزن الجسم، ويفضل تناولها مقلية بالزيت بكر ممتاز ويفضل مرة واحدة في اليوم، وبكميات قليلة حتى لا تسبب أضرار صحية، كما يمكن طهيها بالزبدة .

توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي

من أجل البدء في عملية زيادة الوزن بشكل صحي يجب عليك اتباع مجموعة من القواعد التي تساعدك على ذلك، نذكرها في ما يأتي:

• ابدأ بزيادة كميات السعرات الحرارية اليومية بالتدريج، ابدأ بزيادة 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع، ثم اعمل على زيادها إلى 1000 سعرة حرارية باليوم.
• احرص على تناول الطعام حال شعورك بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة؛ لأن تأجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
• تناول الطعام كل ثلاث ساعات على نحو ثلاث وجبات رئيسة و 2-3 وجبات خفيفة، للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع.
• استهلك يوميًا سعرات حرارية أكثر من المعدل الذي تحرقه، وذلك من خلال التركيز على الأغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل:
  • الحليب كامل الدسم.
  • كوب من العصير الطازج.
  • الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.
  • زبدة الفول السوداني، والمربى، والعسل.
• ركز على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل: الأرز، والخبز، والبطاطا، والمعكرونة، والحبوب الكاملة.
• ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات لبناء العضلات بشكل صحي.
• توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
• تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: البذور، والمكسرات، والحمص، والطحينة، والقشدة الحامضة، والأفوكادو.

• ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية، والكعك، ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يوميًا.
• استخدم معدات الطعام أكبر حجمًا مما كنت تستخدمه سابقًا، فهذا تلقائيًا سيجعلك تحاول أن تنهي صحنك.
• تذكر العين تأكل قبل الفم، لذا حاول جعل قائمة طعامك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة، وقدمها بمنظر جذاب مع إضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل.
• حاول تجنب تناول ما قد يملأ المعدة قبل الوجبة، مثل؛ شرب المياه أو العصائر، وحاول تناول القليل من السلطات مع نهاية الوجبة.
• مارس نشاط بدني هوائي خفيف، فهو يساعد في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك.
• مارس التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات، وبالتالي تساعد على زيادة الوزن.
• جرب الإضافات الاصطناعية، مثل: مساحيق البروتين، والمحاليل، والبدائل الغذائية الأخرى لوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي.
• إذا كنت تحاول اتباع وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي يوصى بالتوجه إلى الطبيب فورًا عند ظهور الأعراض الآتية: الألم، والغثيان، وفقدان الشهية، والإسهال، والإمساك، والبراز الدموي وغيرها من الظواهر في الجهاز الهضمي.

أسباب عدم زيادة الوزن

تتركز أسباب عدم القدرة على زيادة الوزن بشكر صحي في وجود مجموعة من المشكلات والاضطرابات في الجسم، ومنها الآتي:

• مشكلات تتعلق بعدم تمييز الشعور بالجوع، إذا لم يكن هناك تمييزًا جيدًا للشعور بالجوع فالعلاج يركز على تمارين لتمييز الجوع والشبع.
• حدوث عملية التمثيل الغذائي خلال الراحة التامة (RMR - Resting Metabolic Rate).

• مشكلات الغدة الدرقية، وفرط نشاطها.
• مشكلات امتصاص العناصر الغذائية المختلفة.
• مشكلات نفسية، مثل: الاكتئاب، وانخفاض الشهية للأكل، والقلق، والضغط، وهنا يفضل بالإضافة إلى العلاج الغذائي التوجه أيضًا إلى استشارة الطبيب النفسي.

الأضرار الصحية الناتجة عن خسارة الوزن

قد يرافق خسارة الوزن مجموعة من المضاعفات الصحية وخاصة إذا كان بشكل غير صحي مثل:

• نقص في مستويات الطاقة.
• الشعور الدائم بالوهن والتعب.
• عدم القدرة على أداء النشاطات اليومية على أكمل وجه.
• قلة في التركيز.
• زيادة فرص الإصابة بنقص أحد العناصر الغذائية المهمة والضرورية كالبروتين، والفيتامينات، والمعادن والأحماض الدهنية، وخاصة عنصر الكالسيوم المهم جدًا للعظام والذي قد يتسبب نقصه في الآتي:
  • آلام في العضلات.
  • زيادة فرص حدوث الكسور.
• زيادة فرص الإصابة بنقص عنصر الحديد، مما قد يسبب فقر الدم.
• ضعف في الشعر والأظافر.
• شحوب في الوجه وقلة نضارته.
• ضعف في المناعة، إذا كانت النحافة مفرطة فإن الجسم يصبح أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، مثل: الزكام، والإنفلونزا وغيرها.

للتغلب على هذه المضاعفات يجب تحديد مصدرها لمحاولة إيجاد العلاج اللازم، والحرص على اتباع العادات الغذائية الصحية تدريجيًا.

موضوعات متعلقة

أهم المشكلات المرتبطة بتغذية الرياضيين ونصائح ضرورية

ما هي التغذية الحدسية وهل تساعد على فقدان الوزن

أسباب فقدان الشهية للطفال 4 سنوات

بدأنا نلاحظ في الفترة الأخيرة انتشار مصطلح “التغذية الحدسية” بكثرة، وبدأت تزداد شعبيته في الإعلام ولدى الباحثين، لكن البعض أصبح يسيء فهمه و يجعل منه نظاماً غذائياً، وهو بعيد تماماً عن لأنظمة الغذائية. لذلك سوف نوضح اليوم ما هي التغذية الحدسية و ما الأسس القائمة عليها.

ما هي التغذية الحدسية

• تم إنشاؤها من قبل اثنين من أخصائيي التغذية، وهم: إيفلين ترايبول _ وإيليز ريش، وذلك في عام 1995.
• وقد عرفها ترايبول بأنها: تكامل ديناميكي بين العقل والجسم من أجل صحتهما معاً، وتقوم على 10 مبادئ أساسية، تعمل على زرع أو إزالة عقبات تعترض وعي الجسم، وتسمى الوعي الداخلي.
• تهدف التغذية الحدسية إلى تكريم الصحة وتطويرها، حيث تدمج الغريزة والعاطفة والتفكير العقلاني.
• وذلك من خلال الاستماع والرد على الرسائل المباشرة للجسم، من أجل تلبية احتياجاتك الجسدية والنفسية من الغذاء.
• وقد نالت على اهتمام الباحثين بشكل كبير، فأصبح لها مقياس تقييم وأدلة علمية معتمدة، وحصلت على أكثر من 100 دراسة علمية مثبتة حتى الآن.
• فالتغذية الحدسية ليست نظامًا غذائيًا أو خطة طعام لفترة محددة، وإنما مبادئ عليك اتباعها من أجل صحتك. ولا يوجد فيها نجاح أو فشل، وبالتالي لا يوجد بها أي مشاعر سلبية.
• وهي رحلة في اكتشاف الذات والارتباط باحتياجات عقلك وجسدك، ولا يوجد في التغذية الحدسية شيء يحسب.
• فلا تحسب السعرات الحرارية، ولا الكربوهيدرات، ولا النقاط، ولا وحدات الماكرو، ولا أي عناصر أخرى.

قواعد التغذية الحدسية

بعد أن تعرفنا على ما هي التغذية الحدسية وتعرفنا على أنه نظام غذائي لا يعتمد على القواعد الغذائية المعروفة، ولكن على الرغم من ذلك إلا أنه يخضع لقواعد وهي كما يلي:

• احترام الجوع والشبع.
• رفض عملية النظام الغذائي.

• منح الاحترام للجسم ولما يشعر به.
• التغذية السليمة من باب احترام الصحة.
• ممارسة التمارين الرياضية.

مبادئ التغذية الحدسية

هناك مجموعة من المبادئ التي يقوم عليها نظام الأكل الحدسي ألا وهي:

• تحقيق التناغم مع رسائل الجسم الناتج عن الحاجات البيولوجية والنفسية.
• التخلص من العوائق التي تعترض التناغم مع الرسائل السابقة.
• التخلص من الحرب التي يخوضها الإنسان مع الطعام.
• احترام الشعور بالشبع والذي عند وجوده يجب التوقف عن الطعام.
• زيادة متعة تناول الطعام مما يقلل من الإحساس بالعقاب من اتباع نظام غذائي.

فوائد التغذية الحدسية

اتباع نظام الأكل الحدسي له مجموعة من الفوائد الهامة التي تنعكس على الفرد، ومن أبرزها ما يلي:

• الانتقال من عدم الثقة بالجسم إلى الثقة به.
• تحفيز وتحسين عملية الاستماع للإشارات الجسدية، وهو ما لا يحدث عند اتباع الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على تقليل الطعام.
• الحفاظ على مستويات السكر في الدم، والتخلص من أعراض نقص الطعام التي تظهر على شكل دوار وصداع وتقلب المزاج.
• التخلص من الأفكار السلبية عن الطعام وعدم التقيد بموعد معين لتناوله.

• الاعتماد على ممارسة الرياضة بجانب النظام ذلك يقلل من الشك في فاعلية النظام.
• تعليم مهارات التأقلم مع العواطف وتحديد الاحتياجات الحقيقية.
• البحث عن الراحة بعيدًا عن الطعام.
• تعلم الاسترخاء والبحث عن أهداف المرء في الحياة بدون هوس أو سعي وراء جسم مثالي.

أنواع التغذية الحدسية

في تفاصيل عملية التغذية الحدثية فإنها تتنطوي علي نوعين من التغذية؛ تغذية وقائية وأخرى تقييدية، وسوف نعرف كلاً منهما:

• التغذية الوقائية:

هي نوع من أنواع التغذية الحدسية التي يستجيب الفرد من خلالها لشعور الجوع الفيسيولوجي، فيبدأ بتناول كمية من الطعام مجنباً نفسه وجسده عناء الوصول لمرحلة الجوع المتوسط أو القوي.

• التغذية التقييدية:

فهي نوع التغذية الحدسية التي ينظم فيها الشخص كمية الطعام التي يتناولها، فيتوقف عن تناول الطعام في أول مظاهر الإحساس بشعور الشبع؛ أي دون الاستمرار في تناول الطعام حتي الوصول إلي درجة الشبع الكاملة.

هل تساعد التغذية الحدسية على إنقاص الوزن؟

• تساعد التغذية الحدسية على إنقاص الوزن في بعض الحالات، وفي بعض الحالات الأخرى تحافظ على ثبات الوزن وتمنعه من الزيادة، وعلى الأمد البعيد فإنَّها تساعد على الوصول إلى الوزن المثالي.
• كون الإنسان يصل إلى حالة من التوازن بين الجسد والعقل والغريزة، قد لا تكون التغذية الحدسية فعالة في إنقاص الوزن السريع والكبير، ولكنَّها خيار مثالي وصحي لاتباعه بوصفه نمط حياة لخسارة كيلوغرامات قليلة أو الحفاظ على الوزن.

• إنَّ التغذية الحدسية بمرونتها المعقولة تضع حداً للتوتر والأكل العاطفي الناتج عن اليأس من الحميات الغذائية التقليدية،
• وتزيد المتعة والسعادة في طقوس تناول الطعام، وتحسِّن عملية التحكم بردود الفعل تجاه المشاعر وتحولها إلى استجابات؛ وهذا يزيد من ثقة الإنسان بنفسه.

موضوعات متعلقة

• تغذية الرياضيين قبل التمرين 
• دليلك لأسس التغذية السليمة لطفلك 
• الدليل الشامل لاحتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن 

يعتبر الإنجاز الرياضي والتغذية الصحية أمرين لا يمكن فصلهما عن بعضهما البعض، فالتمارين الرياضية المكثفة لا تكفي لتحقيق النتائج المرجوة كما أن التغذية الجيدة وحدها لا تصنع بطل لهذا يجب إيلاء أهمية كبيرة للجانبين لضمان تحقيق الإنجازات والبطولات. وبحسب نشرة "تغذية الرياضيين" الصادرة عن معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية المصري فإن كثيراً من الرياضيين يمتلكون مواهب فذة إلا أن التغذية الخاطئة تؤثر بالسلب على أدائهم وعطائهم مما يتسبب في خيبة أمل كبيرة لهم وللجمهور، مشيرة إلى أن أبرز مشكلات الصحة والتغذية التي يعاني منها الرياضيين العرب هي:

مشاكل الرياضيين مع تناول الأكل الصحي 

• التغذية الجيدة تعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة،
• وغالباً ما يتعثّر الكثير من الناس في روتين تناول نفس أنواع الأطعمة الأساسية مرارًا وتكرارًا مثل (المعكرونة والموز والخبز والدجاج و الجزر وسلطة الخس).
• لكن الأشخاص بحاجة إلى خلط بعض المكونات قليلاً.

 إدارة الطاقة

• يمكن تناول 3 وجبات يوميًا مع تناول أكبر جزء من الخضار أو الفاكهة،
• ولكن يجب التأكد أيضًا من إضافة بعض البروتينات الخالية من الدهون، وما لا يقل عن 3 الى 4 مجموعات طعام مثالية.

• يضمن ذلك الحصول على البروتين الكافي والكربوهيدرات الكافية لتغذية العضلات والدماغ.
• ويمكن أيضاً تناول 2 أو 3 وجبات خفيفة صحية كل يوم. ولا تسمح بمرور أكثر من 4 ساعات في اليوم دون تناول الطعام.

 مشكلة الترطيب وشرب المياه للرياضيين

• يجب على الرياضي البقاء رطبًا جيدًا.
• يمكن شرب الماء مع جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.
• سيعرف الشخص أنه رطب جيدًا عندما يتبول كل ساعة إلى ساعتين خلال النهار وأن البول صافٍ أو شاحب اللون.
• كما يجب الشرب قبل وأثناء وبعد التمرين.

 تناول الرياصيين الطعام قبل التمرين

• تناول عشاءًا جيداً في الليلة السابقة من التمرين والكثير من الخضار والحبوب وبعض البروتينات الخالية من الدهون.
• على سبيل المثال: تقليب الخضروات والتوفو فوق الأرز البني أو الصلصة المحملة بالخضروات مع الدجاج أو اللحم قليل الدهن فوق المعكرونة والفاصوليا والحبوب.
• ويمكن أيضاً حساء الخضار مع خبز الحبوب الكاملة والأسماك والخضروات والأرز البني.

• يجب تناول وجبة خفيفة مسائية غنية بالكربوهيدرات لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات،
• خاصة إذا كان الشخص لا يستطيع تناول وجبة الإفطار. وبعض الأمثلة تشمل: الفاكهة والخبز مع المربى و الفشار أو توست القرفة.
• ويمكن أيضاً تناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات في الغالب ولكن أيضًا مع القليل من البروتين للبقاء في الشكل المطلوب.
• يجب الحفاظ على الوجبة منخفضة الدهون ومعتدلة في الألياف.
• فكلما زاد الوقت بين الأكل وممارسة الرياضة، زادت الكمية التي يمكنك تناولها.

 عملية التعافي السريع للرياضيين

• يجب التركيز على معالجة الجفاف.
• يمكن شرب على الأقل 2-4 أكواب من الماء.
• ويمكن تناول أو شرب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال أول 30 دقيقة من الانتهاء من تمرين أو نشاط شاق.
• على سبيل المثال: الفاكهة والخضروات والزبادي والخبز والحبوب والحليب أو وجبة غداء نموذجية.
• يجب الاستمرار في تناول الطعام كل 2 – 4 ساعات.
• أمّا إذا كان الشخص يشرب الكافيين يجب شرب المزيد من الماء.

 الأكل على الطريق

• لا تزال الوجبات السريعة في معظمها عالية جدًا بالدهون ومرتفعة جدًا في الصوديوم وغالبًا ما يتم تقديمها في أجزاء ضخمة.

• بدلًا من ذلك، يجب البحث عن وجبات تحتوي على أجزاء كبيرة من الخضار أو الفاكهة.
• كما يمكن تجهيز وجبات خفيفة صحية عالية الجودة لأخذها على الطريق.

 مشكلة إدارة الوزن للاعبي الكرة والرياضيين

• لا يجب أن تستحوذ فكرة الوزن فقط على بال الرياضي،
• لأنه يجب الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع وضبط حجم الوجبة وتوقيتها والمباعدة بينها،
• لا يجب تناول كل وجبة وكأنها الفرصة الأخيرة لتناول الطعام.
• يمكن تقسم الشبع على مقياس من (1-10) حيث 1 يتضور جوعًا و 10 ممتلئ،
• حاول أن تتوقف عند المستوى 5.
• هذه هي النقطة التي يشعر فيها الشخص بالرضا النفسي والفسيولوجي، لكن ليس ممتلىء.

هل المكملات الغذائية بديلة للطعام 

• لا تعتبر المكملات الغذائية بدائل للطعام،
• على الرغم من أنها مصممة بشكل عام للاستخدام أثناء التمرينات الطويلة.
• ولكن يجب تناول الاحتياجات اليومية من الطعام.
• كما أن الفائدة الرئيسية للمشروبات الرياضية هي أن نكهاتها وألوانها الزاهية وعبواتها الجذابة تذكّر الرياضيين بشرب المزيد من السوائل عند ممارسة الرياضة.

 مشاكل ممكن أن تواجه الرياضي النباتي

• بكون الشخص رياضي نباتيًا، فإنه بحاجة إلى استبدال جزء اللحوم في النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من بدائل اللحوم الصحية مثل الفول والعدس والحمص والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، إذا استبعد منتجات الألبان أيضًا.
• فإنه بحاجة إلى التفكير في الكالسيوم وفيتامين د، وعند التخلص من جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني، يحتاج فيتامين ب 12 أيضًا إلى عناية خاصة.

 مخاوف تتعلق بسلامة الأغذية وجودتها

• على الرغم من أن الأغذية العضوية قد لا تقدم بالضرورة قيمة غذائية أعلى.
• إلّا أن الأطعمة العضوية المعتمدة ستقلل من تناول الشخص للمواد الكيميائية الأخرى.

• سواء كان عضويًا أم لا، لا يزال غسل جميع المنتجات أمرًا بالغ الأهمية لتقليل التسمم الغذائي.

التحاليل اللازمة لمعرفة سبب نحافة الأطفال، تشير الأحصائيات إلى إن مقياس نحافة الطفل تكون إذا قل وزنه عن 3% من أقرانه وهنا يجب التوقف لمعرفة سبب النحافة. هناك عوامل متعددة تؤدي لإصابة الطفل بالنحافة مثل إصابته ببعض المشاكل الصحية كأضطرابات الغدد وما يتبعها من اضطرابات هرمونية أو اضطرابات نفسية وكذلك عوامل وراثية.

أسباب إصابة الأطفال بالنحافة

هناك عدة أسباب ينتج عنها فقدان الوزن عند الأطفال، منها أن يكون مصابًا بمشكلات في الأسنان تمنعه من تناول الطعام، أو لديه مشكلات في الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة، ومشكلات القولون، ووجود طفيليات في الأمعاء، أيضًا قد يكون الطفل مصابًا بداء السكري أو لديه فرط نشاط في الغدة الدرقية و قد تكون من أسباب إصابة الأطفال بالنحافة:

• عوامل وراثية: يغفلها كثيرون و تنتشر في بعض العائلات سمة فرط نشاط الغدة الدرقية أو قلة إفراز الأنسولين بالجسم ، ويظهر أفرادها بأجسام نحيفة بصرف النظر عن مقدار الطعام المتناول .
• عوامل مرضية: كالإصابة بالأنيميا أو وجود طفيليات وميكروبات في الأمعاء أو مشاكل في التمثيل الغذائي. وإذا كان سبب النحافة مرضي يجب علاجه أولًا ثم اتباع نظام غذائي مفيد
• ويُنصح بمتابعة وزن الطفل من خلال معايير النمو التي يتم تحديدها من قِبل الطبيب.
• هناك العديد من العوامل التي تؤدي لإصابة الطفل بالنحافة مثل اضطرابات الغدد وما يتبعها من اضطرابات هرمونية و نفسية.
• هناك عدة أسباب أخرى ينتج عنها فقدان الوزن، فقد يكون الطفل مصابًا بمشكلات في الأسنان تمنعه من تناول الطعام.
• أو لديه مشكلات في الجهاز الهضمي مثل إلتهاب المعدة، ومشكلات القولون، ووجود طفيليات في الأمعاء.
• أيضًا قد يكون الطفل مصابًا بداء السكري أو لديه فرط نشاط في الغدة الدرقية وفي كل الحالات يجب على الطبيب فحصه لمعرفة أسباب فقدان الوزن.
• سوء التغذية وعدم حصول الطفل على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها في تلك المرحلة أيضًا قد يسبب النحافة.
• أو النحافة لأسباب مرضية كالإصابة بالأنيميا أو وجود طفيليات وميكروبات في الأمعاء أو مشاكل في التمثيل الغذائي.
• وإذا كان سبب النحافة مرضي يجب علاجه أولًا ثم إتباع نظام غذائي مفيد.
• كما توجد المشكلات الطبية يمكن أن تثبط الشهية أو تمنع امتصاص العناصر الغذائية. وتشمل هذه،الأدوية، تلك المستخدمة في اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، والتي يمكن أن تثبط الشهية.
• مشاكل هرمونية أو في الجهاز الهضمي: يمكن لهذه المشكلات أو غيرها إمتصاص العناصر الغذائية، التي يمكن أن تمنع الأطفال في بعض الأحيان من زيادة الوزن أثناء نموهم.
• ويُنصح بمتابعة وزن الطفل من خلال معايير النمو التي يتم تحديدها من قِبل الطبيب، كما يُنصح بأهمية إجراء تحاليل عامة على الدم وفحص كرات الدم البيضاء والحمراء، وكذلك فحص الغدد والهرمونات لمعرفة سبب النحافة.

أهم التحاليل اللازمة لمعرفة سبب النحافة الأطفال

يطلب الطبيب إجراء بعض الفحوصات وذلك بعد معرفة التاريخ المرضي، والأخذ في الإعتبار حساب كتلة الجسم وأيضًا معرفة كافة المعلومات المتعلقة بالنظام الغذائي المتبع وطبيعة العمل اليومي. التحاليل المطلوبة تكون:

• تحليل دم كامل

يعطي تحليل دم الكامل صورة شاملة عن حالة الجسم وما إذا كان يعاني المريض وجود التهابات في الجسم، تسبب فقدان الشهية وبالتالي فقدان الوزن، كذلك يوضح إذا ما كان المريض يعاني فقر الدم وهو من أهم مسببات النحافة.

• تحليل مستوى الحديد في الدم

معرفة مستوى الحديد في الدم مؤشر قوي لوجود فقر الدم وهو من مسببات النحافة.

• تحليل فيتامين ب 12

لأن فقر الدم من أهم أسباب النحافة وفقدان الوزن فإن انخفاض مستوى فيتامين ب12 في الدم خاصةً في النساء يعطي دلالة واضحة على وجود فقر دم.

• قياس مستوى سكر الدم

ارتفاع معدل سكر الدم عن مستواه الطبيعي (4-5.6) له دلالة على إصابة الشخص بمرض السكري من النوع الأول أو الثاني، ويعد داء السكري من مسببات النحافة.

• تحليل وظائف الغدة الدرقية

تظهر النتيجة من خلال مستوى هرمونات الغدة الدرقية في الدم ، ويمكن من خلاله تشخيص مرض فرط نشاط الغدة الدرقية المسبب الرئيسي للنحافة.

أسباب فقدان الشهية للأطفال 4 سنوات

أهمية التحاليل للأطفال

• تعتبر التحاليل مهمة في الكشف المبكر عن الكثير من الأمراض، والتي في الغالب تكون خفية ولا يظهر لها أي أعراض على الطفل.
• معظم الأمراض الخطيرة يتم إكتشافها صدفة أو في المراحل المتأخرة، بسبب إهمال الأهالي في إجراء الفحوصات الطبية بصورة دورية، من المفترض أن يتم إجراء هذه التحاليل كل ستة أشهر.

• كما يجب أن تعرض نتيجة التحاليل الروتينية للأطفال على الطبيب المختص.

أهم الوسائل العلاجية التي يجب مراعاتها في تغذية الطفل

من الممكن أن تسهم تلك الوسائل بشكل مباشر في حل مشكلة النحافة هي كالتالي:

• الانتباه إلى كمية الطعام التي يقوم الطفل بتناوله، إذ يجب أن يتجاوز ال 1200سعرة حرارية.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين، والتي تعتبر أنها تشتمل على سعرات كبيرة بالإضافة أنها غنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة لجسم للطفل، ومن أهم تلك الأطعمة البيض واللبن والحليب والأسماك.
• تناول كمية كافية من الخضراوات والفواكه الطازجة، والتي تدعم جسم الأطفال بكل الفيتامينات التي يحتاجها.
• الحفاظ على تناول كمية كافية من الماء، حيث أن الماء ضروري جدا لعمل أجهزة الأطفال، ويعتبر الوسيلة التي تحافظ على درجة حرارة الجسم.
• أخذ مجموعة من المكسرات النية التي تشمل الزبيب وعين الجمل واللوز، لأنها تحتوى على سعرات كبيرة بالاضافة الى القيمة الغذائية العالية التي تشتمل عليها.
• الكربوهيدرات المتمثلة بالخبز والارز، هي واحدة من أهم الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة، وهي أطعمة ذات سعرات كبيرة.

أخصائي تغذية لعلاج النحافة عند الأطفال

يمكن لأخصائي تغذية الأطفال مساعدة طفلك على تناول الطعام بشكل صحي، وتحديد نوع الطعام المناسب لطفلك والذي من خلاله يستطيع اكتساب الوزن المناسب في المدة المطلوبة من خلال التقيم الكامل لحالته، وكذلك تقديم نصائح عامة حول التغذية الصحية وخيارات الأكل الصحي لمساعدة طفلك على النمو والتطور بشكل جيد. يمكن لأخصائي التغذية أيضًا مساعدتك أنت وطفلك في تحسين بعض الحالات الصحية التي يعاني منها طفلك مثل:

1. الحساسية تجاه الأطعمة مثل حساسية اللاكتوز والفول والجلوتين.
2. داء السكري من النوع الأول.
3. النحافة وفقدان الشهية.
4. سمنة الأطفال والمراهقين.
5. سوء التغذية وضعف النمو.
6. يعمل أخصائي تغذية أطفال مع الطبيب المتابع لحالة طفلك لبناء نظام صحي يتماشى مع حالة طفلك الصحية.
7. توفر عيادات نيوتري فتنس باقات منتوعة لمتابعة الأطفال الرياضيين الناشئين ومن ثم تساعدهم في الوصول والحصول على الميداليات الذهبية والفضية من خلال التمثيل الغذائي الصحيح والذي يساهم بشكل كبير في تطور أدائهم البدني.

كيف تحضرين طفلك للقيام بتحاليل النحافة

هذه بعض النصائح للتخفيف من وطأة حقنة التحاليل على طفلك :

• عليكِ بإخبار طفلك عن ما سيحدث عند خضوعه للتحاليل، مما يعطيكِ وقت كاف لطمأنته ووقت كاف له ليسأل كل ما يدور في خلده من أسئلة عن التحاليل .
• أختاري وقت هادئ لتخبري طفلك وتكلمي معه بنبرة مستريحة حتى تبعث الطمأنينة على طفلك.

موضوعات متعلقة:

الدليل الشامل لـ: احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن، الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة جداً، أما المعادن فهي مركبات غير عضوية خالية من الطاقة وضرورية لاستمرار الحياة، ويستطيع الجميع معظم أن يحصل على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

ماهي أنواع الفيتامينات 

فيتامينات ذائبة في الدهون:

• يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جداً
• فيتامين  A, D, E and K
• 90 % من الكميات الزائدة تخزن في الكبد والمتبقي في الأنسجة الدهنية ولا تطرح خارج الجسم لذلك الإفراط بتناولها يسبب السمية.
• لا تفقد في ماء الطهي ولا تتكسر خلال عملية الطهي لأنها لا تذوب في الماء.
• يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها في الجسم ما عدا فيتامين ك يمكن تصنيعه بواسطة بكتيريا القولون وفيتامين د يمكن تصنيعه تحت الجلد بواسطة أشعة الشمس.

فيتامينات ذائبة في الماء:

• تطرح الكمية الزائدة منها في البول لذلك لا تعتبر سامة.
• قابلة للذوبان في الماء لذلك يفقد جزء كبير منها خلال الطهي.
• يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها بالجسم. 
• مجموعة فيتامين B (الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، البيريدوكسين، حمض. الفوليك،الكوبالامين، البيوتين،حمض البانتوثينيك ، B6، B12)  فيتامين C.​

ماهي أنواع المعادن 

• العناصر المعدنية الكبرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أكثر من 100 مليجرام.(الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكبريت، الصوديوم، الكلوريد).
• العناصر المعدنية الصغرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أقل من 100 مليجرام.( الحديد، الزنك، النحاس، اليود، الفلور،…).

أهمية الفيتامينات والمعادن للجسم 

للفيتامينات و المعادن دور كبير على صحة الجسم، أي نقص أو زيادة عن الاحتياج قد تسبب مشاكل صحية  تكون مهددة للحياة.

أهم وظائف الفيتامينات والمعادن:

• لها دور فعال في إنتاج الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى اللازمة للنمو الطبيعي. 
• مهمة في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية. 
• تنظم السوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم .
• مهمة لتجنب امراض او اعراض معينة ناتجة عن النقص او الزيادة في الفيتامينات و المعادن.  

• تساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
• تساعد بعض الفيتامينات والمعادن على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي.
• تكوين العظام والأسنان( الكالسيوم، الفوسفور)
• المساعدة على انقباض العضلات(الكالسيوم)
• المساعدة على ارتخاء العضلات( مغنيسيوم،بوتاسيوم)

الوحدات المستخدمة في قياس الفيتامينات والمعادن

هناك ٣  أنواع من الوحدات المستخدمة لقياس كميات المعادن والفيتامينات:

• الوحدة تعادل ١ ملليغرام (ملغ) (mg) = ١٠٠٠  مكغ.
• ١  ميكروغرام (مكغ) (μg) (mcg) = ٠.٠٠١ ملغ.
• ١٠٠ وحدة الدولية (UI) = ٢.٥  مكغ.

أهم الفيتامينات التي يتاجها الجسم وفوائدها

للفيتمامينات  أهمية كبيرة للجسم نتعرف عليها في السطور الآتية

فيتامين أ (A) أو الريتينول.

أهميته:

• المساعدة على عمل الجهاز المناعي بشكل أفضل للدفاع ضد المرض والعدوى وبذلك يزيد من مناعة الجسم.
• يساعد على الرؤية في الضوء الخافت.
• الحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف ويبطئ عملية الشيخوخة.
• يساعد على نمو العظام والأسنان.
• الوقاية من الإصابة بالسرطان حيث يعمل كمضاد أكسدة.

الاحتياج اليومي للبالغين (١٩-٦٤):

•  900 ميكروغرام يوميا للرجال
•  700 ميكروغرام يوميا للسيدات

زيادة فيتامين أ في الجسم

• الإفراط في تناول المواد التي تحتوى على  فيتامين أ أكثر من (1500 مغ) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عند الكبر. 

وهناك عدة أعراض عند تعاطي جرعة من فيتامين أ مقدارها تزيد عن الاحتياج اليومي :

• فقدان الشهية.
• صداع وقيء.
• تغيرات في الجلد. 
• آلام في العظام.
• تشوهات جسدية للأجنة .
• الحساسية من الضوء .

ماهي المصادر الطبيعية لـ فيتامن أ 

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ( مصادر حيوانية) ما يلي:

• الكبد.
• البيض.
• الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية.
• منتجات الألبان المدعمة.

يمكنك أيضا الحصول على فيتامين أ عن طريق مصادر غنية من بيتا كاروتين في نظامك الغذائي، حيث يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ من المصادر النباتية ، مثل:

• الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي .
•  والجزر والبطاطا الحلوة والقرع.
• الفواكه الصفراء البرتقالية كالشمام و المشمش.

فيتامين ك ما هي أهميته لصحتك

أهميته

• يساعد على التئام الجروح.
• قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤:
• يحتاج البالغون إلى ما يقرب من μg 1 (ميكروجرام) يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

مصادره الطبيعية

• الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي والسبانخ.
• الحبوب كالفاصوليا و البازلاء .
• تتوفر بكميات صغيرة في اللحوم والألبان.
• البكتيريا في الأمعاء.

فوائد فيتامين هاء

أهميته 

• يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين أ من الغذاء ، ويقوي جهاز المناعة لعمله كمضاد اكسده.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤. 
•  15 ملغ يومياً للرجال والنساء.

مصادره الطبيعية

• المكسرات والبذور.
• الحبوب ومنتجات الحبوب.
• الزيوت النباتية.
• الكبد وصفار البيض.

فوائد فيتامين د، ومصادره، والجرعة اليومية

أهميته 

• يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

مصادره الطبيعية

•  يوجد بكميات قليلة  في بعض الأطعمة.
• التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة ، بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً.
• الأسماك الزيتية - مثل السلمون والسردين والتونة.
• صفار البيض.
• الفطر.
• الأطعمة المدعمة - مثل حبوب الإفطار.
• الألبان المدعمة.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
• 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. 
• ويزيد الاحتياج عند النساء الحوامل والمرضعات ليكون 15 ميكروجرام يوميًا.

زيادة فيتامين د في الجسم

 قد يؤدي:

• ضعف العظام. 
• تلف الكلى والقلب.
• النقص:
• الكساح عند الأطفال
• لين العظام عند الكبار

أهمية فيتامين سي (C) أو حمض الأسكوربيك

أهميته:

• يساعد على حماية الخلايا والحفاظ عليها.
• يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
• يساعد في التئام الجروح.

• يساعد على تصنيع الكولاجين.
• يعمل كمضاد للأكسدة.
• يحسن معدل امتصاص الحديد.

ماهي المصادر الطبيعية لفيتامن C  

• الفلفل البارد بأنواعة.
• الحمضيات، مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة.
• بروكلي و القرنبيط.
• الطماط.

الاحتياج اليومي من فيتامين ج البالغين (١٩-٦٤):

• 65 - 90 مليجرام من فيتامين (ج) في اليوم.
• *احرص على أن يحتوي غذائك على فيتامين C  بشكل يومي  لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم.

الزيادة

قد يؤدي تناول كميات كبيرة الى: 

• ألم في المعدة.
• إسهال.
• انتفاخ البطن.
• تكون حُصاة الكلية.
• زيادة معدل امتصاص الحديد.
• الشعور بالغثيان والإجهاد.

أهمية فيتامينات ب (B) للجسم 

هناك العديد من أنواع مختلفة من فيتامين (ب)B مكونة من : 

• فيتامين thiamin) B1).
• فيتامين riboflavin) B2).
• فيتامين niacin) B3).
• حمض البانتوثينك ( pantothenic acid).
• فيتامين B6.
• حمض الفوليك - الفولات (folate -folic acid).
• فيتامين B12.

أهمية فيتامينات B بشكل عام

• تساهم في تزويد الجسم بالطاقة 
• تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
• تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

فيتامين B6 البيريدوكسين(Pyridoxine)

مصادره الطبيعية 

• الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
•  الأسماك.
• المكسرات
• الشوفان.
• منتجات الالبان. 
• الموز.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• السبانخ والبروكلي 
• الاحتياج اليومي للبالغين من عمر 50 و أقل: 
•  1.3  ملغ يوميا.
• الاحتياج اليومي للبالغين أكثر من 51:
• 1.7 ملغ يومياً للرجال.
• 1.5 ملغ للنساء.

الزيادة

• يمكن أن يؤدي إلى ضعف في أعصاب الذراعين والساقين.

فيتامين  (B12 (Cobalamin

نقصه يؤدي إلى:

• ضعف في الذاكرة
• الخرف
• خدر في الذراعين والساق

مصادره الطبيعية 

يوجد فقط في الأغذية من مصادر حيوانية مثل:

• اللحوم الحمراء .
• الكبد والكلى
• السمك
• منتجات الألبان  
• البيض.
• بعض حبوب الإفطار المدعمة.
• الاحتياج اليومي للبالغين بين 19 و64 عاما
•   2.4 ميكروغرام يوميا.

حمض الفوليك (Folic acid- B9- Folate) 

أهميته 

• يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء سليمة.
• يعمل على تصنيع ال DNA  الضروري لانقسام الخلايا السريع لذلك تظهر أعراض نقص حمض الفوليك على المرأة الحامل نتيجة ازدياد احتياجها من الفيتامين لمواجهة ارتفاع معدل انقسام الخلايا في جسمها نتيجة تكون أنسجة جديدة في جسمها ( تكون الجنين والمشيمة).

مصادره الطبيعية 

•  يوجد بكميات قليلة  في بعض الأطعمة. 
• البروكلي.
• الورقيات الخضراء مثل الملفوف  والسبانخ.
• البقوليات.
• حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.
• الاحتياج اليومي للبالغين من. ١٩-٦٤
•  400 ميكروغرام يوميا
• الاحتياج اليومي للمرأة الحامل
• 400 - 1000 ميكروغرام يومياً 

ماهي أنواع المعادن وفوائدها للجسم

المغنيسيوم (magnesium) 

أهميته: 

•  يساعد على إنتاج  هرمونات مهمة لصحة العظام.

مصادره الطبيعية

• السبانخ
• المكسرات
• الخبز من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر و نخالة القمح
• الاحتياج اليومي للبالغين من 19 إلى 64 عامًا
• 300 ملغ يوميًا للرجال 
• 270 ملغ في اليوم للنساء 

الزيادة 

• تناول جرعات عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400 مجم) قد يؤدي الى حدوث إسهال.

المنجنيز (manganese)

أهميته:

• تكوين وتنشيط بعض الانزيمات في الجسم.

مصادره الطبيعية:

يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المنجنيز الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.

• الخبز.
• المكسرات.
• حبوب الإفطار (خاصة الحبوب الكاملة).
• الخضار الخضراء - مثل البازلاء.
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ 
• الرجال ٥.٥ مغ يوميا 
• النساء ٥ مغ يوميا 

الزيادة 

• آلام العضلات 
• تلف الأعصاب  
• التعب والاكتئاب.

الفوسفور(phosphorus)

أهميته:

يساعد في بناء عظام وأسنان قوية

 المصادر

• اللحوم الحمراء
• منتجات الألبان.
• الأسماك .
• الدواجن.
• أرز بني.
• الشوفان.

الاحتياج اليومي للبالغين  

يحتاج البالغون إلى 550 ملجم من الفوسفور يوميًا.

الزيادة 

• تناول جرعات عالية من الفوسفور يؤدي الى :
• حدوث إسهال أو آلام في المعدة.
• تقليل كمية الكالسيوم في الجسم، مما يعني أن العظام أكثر عرضة للكسر.

البوتاسيوم(potassium)

أهميته 

• يساعد في التحكم في توازن السوائل في الجسم.
•  يساعد عضلة القلب على العمل بشكل صحيح.

مصادره  الطبيعية

• الموز
• بعض الخضروات - مثل البروكلي والجزر
• الفول والبقول
• المكسرات والبذور
• سمك
• اللحوم الحمراء 
• الدجاج
• ديك رومي

الاحتياج للبالغين من 19 إلى 64 عامًا

3500 مجم من البوتاسيوم يوميًا.

الزيادة 

• يؤدي تناول الكثير من البوتاسيوم إلى :
• آلام في المعدة 
• والشعور بالغثيان والإسهال.

السيلينيوم(selenium)

أهميته 

• يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.
• يساعد في الصحة الإنجابية. 
•  يساعد في منع تلف الخلايا والأنسجة.

المصادر الطبيعية 

• الجوز 
• سمك
• اللحوم الحمراء 
• بيض

الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام

• 75 ميكروجرام يوميًا للرجال 
• 60 ميكروجرام يوميًا للنساء 

الزيادة 

• تؤدي الى الإصابة بالتسمم بالسيلينيوم  وهي حالة يمكن أن ينتج عنها تساقط الشعر والأظافر.
• كلوريد الصوديوم (ملح) (salt)

اهميته

• يحافظ على مستوى السوائل في الجسم.
•  يساعد على هضم الطعام.

مصادره الطبيعية 

• يوجد الملح بشكل طبيعي بكميات قليلة في جميع الأطعمة الطبيعية ، ويضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل:
• الوجبات جاهزة.
• منتجات اللحوم .
• بعض حبوب الإفطار.
• منتجات الألبان .
• المعلبات 
• المخلللات
• الخبز بانواعه .

الاحتياج اليومي 

يجب ألا تتناول أكثر من 5g  من الملح (2g من الصوديوم) يوميًا.

الزيادة 

يؤدي  إلى:

ارتفاع ضغط الدم الذي يزيد من خطر التعرض الى السكتات  الدماغية و القلبية.

الزنك (zinc)

أهميته

• يساعد في صنع خلايا وأنزيمات جديدة.
• يلعب دور في تعزيز مناعة وصحة الجسم
• يساهم في عملية  النمو عند الاطفال و المراهقين
• يساعد في التئام الجروح.

مصادره الطبيعية 

• اللحوم الحمراء .
• المحار.
• منتجات الألبان. 
• منتجات الحبوب.

الاحتياج اليومي  للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام 

• 9.5 ملغ يوميًا للرجال .
• 7 ملغ يوميا للنساء.
• الزيادة
• تناول جرعات عالية من الزنك  يمكن أن يؤدي :
• فقدان الشهية 
• اسهال 
• ألم بالمعدة 
• غثيان 
• القيء

أهمية الكالسيوم (Ca)وفوائدة للجسم

 أهميته:

• يساعد في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان
• ينظم تقلصات العضلات ، بما في ذلك ضربات القلب 
• يساعد على تحسين الدورة الدموية. 

مصادره الطبيعية

•  منتجات الألبان. 
•  الورقيات الخضراء 
•  الأسماك مثل السردين والسالمون
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ 
•  700 مجم من الكالسيوم يوميًا.

الزيادة 

• آلام في المعدة.
• إسهال.

أهمية اليود (iodine) للجسم

​أهميته :

يساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.

مصادره الطبيعية 

• الأسماك
• منتجات الألبان
•  يمكن أيضًا العثور على اليود في الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب
• الاحتياج للبالغين من 19 الي 64
•  يحتاج البالغون إلى 140 ميكروغرامًا من اليود يوميًا

الزيادة 

تناول جرعات عالية من اليود من الممكن يؤدي الى : 

•  تغيير طريقة عمل الغدة الدرقية اما عن طريق تضخم او التهابات او سرطان الغدة الدرقية. 
• آلام المعدة 
• الغثيان 
• القيء
• اسهال 

ما هي فوائد الحديد (iron)

أهميته 

•  يساهم في  تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل  الأكسجين  لجميع أنحاء الجسم.
• يساعد في النمو وصحة الجسم .
• يساعد في تصنيع بعض الهرمونات  .

مصادره الطبيعية 

• اللحوم الحمراء .
• الاسماك .
• الدواجن.
• البقوليات .
• المكسرات.
• الفواكه المجففة مثل الزبيب.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الاحتياج اليومي من سن 19 إلى 50 عامًا.
•  8.7 ملغ يوميًا للرجال .
•  14.8 ملجم يوميًا للنساء .
•  8.7 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين.

النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم خلال فترة شهرية (فترات غزيرة) أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.

الزيادة 

•  إمساك.
•  الشعور بالتعب. 
•  آلام في المعدة.

النحاس (copper)

 أهميته 

•  إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء
•  تحفيز إطلاق الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، المادة التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم
•  يساهم في نمو الرضع وتطور الدماغ ونظام المناعة والعظام القوية.

مصادره الطبيعية  

•  المكسرات
• الكبدة
• النخالة و منتجات الحبوب الكاملة 
• الفطر. 
•  البطاطا و الافوكادو.
• الشوكولاته الداكنة. 
• الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ - ٦٤ 
• إلى 1.2 ملليجرام من النحاس يوميًا.

الزيادة 

•  آلام في المعدة.
•  إسهال.
•  تلف الكبد والكلى (إذا تم تناوله لفترة طويلة).​

موضوعات أخري

• كيف تؤثر التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي
• أفضل دكتور دايت في مصر
• ما هي أسباب النحافة الشديدة عند البنات