على الرغم من أن النحافه قد تكون مناسبة لبعض الأشخاص، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يكون مصدر قلق إذا كان نتيجة لسوء التغذية، أو كان الأمر مبالغ فيه، واكتساب الوزن لا يعني اكتساب الجسم للدهون ولكن يعني اكتسابه للعضلات، وفي هذه الحالة يصبح الأمر أكثر صعوبة، ولا بد من اتباع نظام غذائي سليم يمكنك من اكتساب الوزن الصحي.
نصائح مهمة لزيادة الوزن
اتباع خطه تغذية: من خلالها يتم حساب السعرات الحرارية الأساسية ويتم زيادتها، لتكون أكثر مما يحتاجه الجسم خلال الأنشطة اليومية، بيحث تكون 500-300 سعره حرارية إضافية عما يحرقه الجسم بشكل يومي.
ممارسة التمارين الرياضية :من الأمور الأساسية لزيادة الوزن بشكل صحي ومن الجدير بالذكر أن تمارين المقاومه تساهم بشكل كبير في زيادة الكتلة العضلية.
تناول مشروبات ذات سعرات حرارية عالية: مثل المخفوقات والعصير الطبيعي و اللبن كامل الدسم، فهو غني بالدهون الصحية وكميات كبيرة من الفيتامينات.
تناول من خمس إلى ست وجبات خفيفه في اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة، والالتزام بتناول وجبة إفطار مليئة بالبروتينات و الحبوب الكاملة، منتجات الألبان كاملة الدسم؛ و تغزيز الوجبات بكميات كبيره من الكربوهيدرات مثل البطاطس المشوية، الأرز، المكرونة، كذلك تناول الخضروات والفواكة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والمفيدة لزيادة الوزن بالشكل الصحي.
كيفية اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
أفضل أنواع الأغذية التي تساعد على اكتساب الوزن بطريقه صحية
هناك بعض الأطعمة المهمة التي تساعد على اكتساب الوزن وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها
الأرز ودوره في اكتساب الوزن
يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا لاكتساب للكربوهيدرات التي تساعد على اكتساب الوزن، يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
يعتبر الأرز أيضًا غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكن بسهولة الحصول على كميه عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبه واحدة.
المكسرات وزبدة البندق
تعتبر المكسرات وزبدة البندق مهمة لمن يبحث عن زيادة الوزن، من خلال تناول كميات بسيطة من اللوز الخام (1/4 كوب) والتي تحتوي تقريبا على 170 سعرًا حراريًا، و 6 جرامات من البروتين
و 4 جرامات من الألياف، و 15 جرامًا من الدهون الصحية، نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميًا مع الوجبه الأساسيه أو وجبه خفيفة يمكن أن تضيف بسرعه مئات السعرات الحرارية.
اللحوم الحمراء تساعد على اكتساب الوزن
اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، لأنها من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات.
السلمون والأسماك الزيتية يساعد على اكتساب الوزن
يعد السلمون والأسماك الزيتية من أهم مصادر اكتساب البروتين والدهون الصحية الهامة، حيث أنها مليئة بالأحماض والأوميغا 3 الدهنية
والتي تعتبر من أهم العناصر الغذائية، كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية وتساعد في مكافحة الأمراض.
مكملات البروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن، وهناك العديد من الأنواع المتاحة
بما في ذلك فول الصويا والبيض والبازلاء و اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، ويحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات.
الفاكهة المجففة
و هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة، يمكن الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة، وكلها تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي
هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن، تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة.
يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات.
هل تساعد حبوب الخبز الكاملة على زيادة الوزن
حبوب الخبز الكاملة هي مصدر جيد للكربوهيدرات، تساعد على زيادة الوزن، ويمكن إعداد وجبات بسيطة جدًا وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
أصبح الخبز المعجن المخمر شائعًا بشكل متزايد خلال فترة الوباء لأنه أحد أكثر أنواع الخبز تغذية لأحتوائه على ثلاثة مكونات بسيطة وهي الدقيق والماء والملح، وتعد شريحة واحدة منه تزن 56 جرامًا أي حوالي 160 سعرًا حراريًا.
البيض يساعد على اكتساب الوزن
يوفر البيض مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية
حيث يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول الجيد، وكميات كبيرة من فيتامين A,Dو فيتامين E
لذا فإن تناول 3-4 بيضات كاملة في اليوم يضمن لك زيادة الوزن بشكل صحي.
الأجبان تساعد على اكتساب الوزن
تساعد معظم أنواع الأجبان على زيادة الوزن بشكل صحي، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين
تحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة، من الأفضل تناول الجبن بجميع أنواعه باعتدال فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
تحتوي شريحه واحدة فقط من جبنة الشيدر على 110 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين
لا يوجد في علم التغذية ما يسمى بالغذاء السحري أو الوجبة السحرية أو وجبة ما قبل المنافسة، التي تضمن للرياضي الأداء العالي والجيد، فالتغذية الصحيحة والمفهوم الأمثل لها، هو عبارة عن ممارسات صحية لفترة طويلة وتستمر للأبد.
لذا نتحدث في هذا المقال عن تغذية الرياضيين أثناء المنافسات الرياضية
التغذية قبل الحدث الرياضي
يساعد تناول الأطعمة الصحية المليئة بالألياف قبل المنافسة أوالتمارين الرياضية على أداء أفضل.
لذلك يفضل تناول الوجبة الرئيسية قبل الحدث أو التمرين بثلاث أو أربع ساعات، وتكون وجبات غنية بالكربوهيدرات معتدلة في البروتين قليلة في الدهون.
التغذية قبل الحدث الرياضي
ووجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين ويمكن أن تشمل الفاكهة الطازجة أوالمجففة أوعصير الفاكهة.
ولابد أن يحتوي الغذاء على كميات كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين، كما يفضل شرب كميات من السوائل لمنع الجفاف.
التغذية بعد الحدث الرياضي
الاستعادة السريع للجليكوجين مهم بعد التمرين ويتم ذلك عن طريق تناول الأطعمة والسوائل خاصةً أول ساعه أو ساعتين بعد الانتهاء من التمارين.
لأن ذلك يمساعد على إعادة تحفيز العضلات بالجليكوجين والسماح بإمداد الجسم باللازم والتعافي مما فقده خلال الحدث الرياضي بشكل جيد.
تحول إلى جلوكوز يخزن في أنسجة الكبد عند احتياجه للممارسة الرياضة وهي ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة، النسبة الموصى بها لإجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية 65%.
يفضل اختيار النشويات المعقدة مثل الحبوب الكاملة المتمثله في البطاطا، الأرز البني، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة.
المواد الغذائية الرئيسية للرياضيينالبروتين
يعد جزءاً مهماً في النظام الغذائي التدريبي ويلعب دوراً رئيسياً في التعافي والإصلاح البدني بعد التمرين.
وغالباً يتم تجاوزه من قبل الرياضيين الذين يحصلون على طاقة كافية منه في نظامهم الغذائي، وهي كمية أعلى بقليل من الموصى بها لعامة الناس.
يتوفر البروتين في السمك المكسرات اللبن والبيض، ما يساعد على إعادة بناء الأنسجه والعضلات.
الدهون: يجب ألا تتعدى النسبة 20% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية
السوائل:
من المهم شرب الكثير من السوائل قبل التمرين وخلاله وبعده.
لأنها تساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتعويض فقدان العرق أثناء التمرين.
فالجفاف يضعف الأداء الرياضي وفي الحالات القصوى يؤدي إلى الانهيار.
لذا يفضل شرب الماء البارد لأن امتصاصه أسرع فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يوميًا دون الإفراط فيه.
والخبراء يؤكدون لا يستحسن شرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أي ساعة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل.
اذا كنت تهتم بكمال الأجسام وتسعى إلى بناء عضلات قوية وجسم متناسق، فلابد أن تكون على علم بأهم المكملات الغذائية اللازمة التي يحتاجها أي رياضي في بداية مشواره، تساعده على بناء العضلات وتعمل على تحسين أدائه البدني أثناء التدريب.
أفضل المكملات الغذائية للرياضيين المبتدأين
تقدم لكم نيوتري فتنس أسماء ومعلومات عن أفضل المكملات الغذائية التي ينصح بتناولها للرياضيين المبتدأين في الجيم تساعدهم على تحسين مستوى الأداء والتطور العضلي.
الكرياتين
الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبدتئين، يساعدهم على بناء العضلات، ويوجد بشكل طبيعي في الجسم ليوفّر الطاقة للعضلات والأنسجة المختلفة.
تناوله كمكمل غذائي يرفع مستوى نمو العضلات بنسبه 40%، ويزيد من محتوى الماء مما يجعلها أكثر امتلاء وقوة، مما يؤدي ف النهايه إلى تحفيز نمو إضافي للعضلات، كما أن الفائدة التي يكتسبها الرياضين من الكرياتين يصعب اكتسابها من الطعام العادي .
الجلوتامين
من أكثر الأحماض الضرورية التي تساعد على تعافي ونمو العضلات، كما يخفف أيضا من المواد الكيميائية المسببه للإرهاق الناتجة عن التمرينات الرياضية المكثفة، ويحمي العضلات من التفكك.
الأرجينين
من أكبر استخداماتها وتفاعلاته مع الجسم هو توسيع الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق الدم إلى العضلات وإيصال العناصر الغذائية والأكسجين بشكل أفضل ويعزز أرتفاع هرمون النمو في الجسم.
أهمية البروتين للاعبي كمال الأجسام المبتدئين
عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية فلم يحظى أي منها بأهتمام أكثر من الإضافة التي يقدمها البروتين إلى الجسم والنظام الغذائي، ولقد تم إجراء عدد لا يحصى من الدراسات التي أظهرت نتائج فعالة لتناول البروتين ولتفاعلاته وتأثيره في حجم العضلات وقوتها خلال برامج التدريب قصيرة المدى.
أشهر أنواع مكمل البروتين
مصل اللبن: مكملات يتم هضمها بسرعة فهي تدخل مجرى الدم وتعمل بسرعة، ومصل اللبن هو الأنسب للجلسات التدريبية، وأظهرت الأبحاث أن تناول مكمل البروتين قبل التدريب أفضل بكثير من تناولة بعد التمرين.
الكازين: هو البروتين الرئيسي الموجود في الحليب، وهو عكس بروتين مصل اللبن من حيث السرعة، لأنه بطيء الهضم، يفضل استخدام هذا النوع من البروتين قبل النوم.
HMB - حمض بيتا ميثيل بيوتريك: يعد من أفضل المكملات الغذائية للمبتدئين أكثر من أصحاب الخبرة الطويلة الذين يتمرنون منذ زمن، فهو يمنع انهيار العضلات ويعمل على نموها، ويساعد على حرق الدهون في الجسم.
BCAA -الأحماض الأمينية المشبعة: وهي أحماض أمينيه تتواجد في معظم مصادر البروتين وخصوصا الحيوانية، منها اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، مكونه من ثلاثة أحماض هي
ليوسين (Leucine)
أيزوليوسين (Isoleucine)
فالين (Valine) وهي أساسية جدًا من أجل نمو العضلات، حيث أنها تشكّل حوالي 14% من الأحماض فيها، تحافظ على مخازن الجليكوجين في العضلات وتقليل انهيار البروتين، وتساعد في تغذية عضلات الهيكل العظمي و تقلل من انهيار البروتين تقوي العضلات الهزيلة.
بيتا الأنين
حمض أميني يعيد تأهيل العضلة بشكل أسرع حيث أنه يقلل من شعورها بالتعب فيزيد من قدرتها على أداء التمارين الرياضية، وهو أكثر فعالية لدى من يتبع برنامجًا واضحًا وثابتًا من التمارين الرياضية.
موضوعات متعلقة
عادة ما تتردد نصيحة تناول الغذاء الصحي الذي يحتوى على البروتينات والألياف الطبيعية للجسم، وذلك لأنه السبيل الوحيد للنمو السليم ولوقايته من الأمراض.
ماهو الغذاء الصحي
إن الغذاء الصحي هو الغذاء المتنوع الذي يحتوي على مجموعات الغذاء الكاملة أبرزها، الماءٍ، كربوهيدرات، بروتينات، فيتامينات، دهون، ومعادن؛ وتعد هذه المكونات أساسية مفيدة، لأنّ الجسم يحتاج هذه العناصر كاملةً.
أهم فوائد الغذاء الصحي
هناك فوائد عديدة لتناول الطعام الصحي
يمد الجسم بالطاقة اللازمه.
يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة كمرض السكر وأمراض القلب والسمنة، حتى التعرض للإصابة بمرض السرطان.
يساعد النظام الغذائي الصحي الذين يعانون من الوزن الزائد على خسارة الدهون والحصول على جسم متناسق.
يساعد مرضى السكر على عيش حياتهم الطبيعية بدون مخاطر عن طريق تحديد الأطعمة المناسبة التي لا تحتوي على أملاح أو سكريات عالية، وتجنب الأطعمه المقليه الغنيه بالدهون المشبعه والكولسترول، للمساعدة في تنظيم مستويات سكر الدم ومنع حدوث مضاعفات.
أهم فوائد الغذاء الصحي
يساعد أيضا الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي على تحسين الصحة النفسية والعقلية، حيث تبين وجود علاقة بين الغذاء و الصحة النفسية، توضح أن النظام الغذائي الغني بالسكريات يزيد من أعراض الاكتئاب والإرهاق الجسدي.
يساعد على تحسين مستويات الأداء الرياضي في الألعاب الفردية والجماعية .
يساعد على الوقاية من الشيخوخة المبكرة.
يساعد تناوزل المياة بتظام على تخليص الجسم من السموم.
يساعد على حماية الجهاز العصبي، الجهاز الهضمي.
يقوم بحماية الجلد وطرد السموم منه.
أهم فوائد الغذاء الصحي للبشرة
للماء تأثير قوي على البشره فأنه يعمل على ترطيبها وتنقيتها كما يساعد على التخلص من السموم في الجسم، وينصح الأطباء بشرب ٨ كؤوس من المياه يوميا، وهو معدل مهم للجسم بوجه عام.
كما أن هناك عدة فيتامينات مهمة تساعد على تقليل الإصابة بالشيخوخه وتحافظ على نضارة البشره مثل:
فيتامين A: والذي يمنح الوجه رونقًا خاصًا ويكسب البشرة النضارة الموجودة، لذا ننصح بتناول البيض والجبن والكبد والزبدة وبعض أنواع الفواكه والخضار والجزر.
فيتامينB: مهم لإشراقة الجلد وأيضا له قدره على إحياء الخلايا، والبيض.
فيتامين E: يتميز بخصائصه المرطبة ومن شأنه حماية الجلد من الشمس.
أهم فوائد الغذاء الصحي للبشرة
أكدت دراسات سويدية واسترالية، أهمية التغذية السليمة والصحية، والتي تساعد على تضارة البشرة والوقاية من التجاعيد، فيما أشارت أن الأطعمة مثل الخضار والفواكه وزيت السمك والبقول الجافة كالحمص والعدس، تقلل من تجاعيد الوجه.
كما أوضحت الدراسة أن تناول الأطعمة سالفة الذكر تمنح جلدًا مميزًا وناعمًا شبه خالي من التجاعيد.
فوائد الغذاء الصحي للشعر
للغذاء السليم فوائد عديدة للشعر حيث يتأثر مظهره بنسبه كبيره بكمية الفيتامينات والمعادن والألياف الطبيعية التي يدخلها الإنسان للجسم.
تتطلب فروة الرأس تغذيه ثابته لذا ينصح بتناول بعض من الأطعمة يطلق عليها الأطعمة صديقة الشعر وهي:
البيض: صفار البيض يحتوي على مستويات عالية من البروتين والمعادن والفيتامينات المعقدة، التي تحافظ على تجدد مادة الكيراتين في بصيلات الشعر، يحتوي البيض على عناصر مهمة مثل السيلينيوم والزنك، والتي لها دور في تغذية الشعر وتقويته من الجذور.
الخضراوات الورقية: ينصح الأطباء بتناول السبانخ والكرنب وأي خضراوات لها أوراق، لأنها تتمتع بقدر كبير من الحديد الضروري لحماية الشعر وتقويته، فالحديد يحافظ على إمدادات ثابتة من الأكسجين لفروة الرأس، وهو أمر أساسي لنمو الشعر.
البذور والمكسرات: بذور اليقطين والشيا والكتان وعباد الشمس والسمسم، وغيرها من البذور الغنية بالأحماض الأمينية لها دور أساسي في تسهيل نمو الشعر، الفول السوداني واللوز والكاجو وغيرها من المكسرات الغنية بمادة البيوتين، تلعب دورا كبيرا في جعل نمو الشعر أسهل وأسرع.
فوائد الغذاء الصحي للشعر
الجزر: وهو غني بفيتامين (أ)، وهو مسؤول عن نمو الخلايا، كما أن هذا الفيتامين يحافظ على رطوبة فروة الرأس من خلال إنتاج مادة الترطيب بكميات صحية
الأسماك ولأفوكادو: يوجد أنواع من الأسماك تحتوي على الأحماض الدهنيه"أوميجا3" والتي تساعد على تقوية الشعر وفروة الرأس، وتحفاظ عليه من التساقط والجفاف والضعف، ومنها السردين السلمون.
فوائد الغذاء الصحي لمرضى السكر
التغذية السليمة من أهم العوامل التي تؤثر على مستوى السكر في الدم، لذلك من الضروري أن يهتم المريض بنوع الأكل الذي يأكله ويتتبع تعليمات الطبيب المختص،
يجب على مريض السكر تقليل نسبة النشويات في وجباته لأنها تؤدي إلى رفع مستوى السكر في الدم بشكلٍ مفاجئ ويعتمد أكثر على الحبوب الكاملة والبقوليات.
فوائد الغذاء الصحي لمرضى السكر
يفضل أن تحتوي وجبة مريض السكر على الخضروات والفواكهة الطازجة، الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان، الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبروتينات.
فوائد الغذاء الصحي لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
توجد مواد غذائية و طبيعيه ومواد مضادة للأكسدة تساعد على مقاومة أمراض السرطان
كثير من أنواع الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامينات هامة جدًا تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان، ومن أبرزها،
فيتامين ج (Vitamin C)، الليكوبين (Lycopene)، البيتا كاروتين (Beta Carotene).
فوائد الغذاء الصحي لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
هناك خضراوات لها دور في علاج السرطان وهي: الطماطم، البطاطا،البروكلي،القرنبيط،اللفت، وكذلك الخضراوات الورقية مثل الجرجير و السبانخ والخس.
والفواكه منها الرمان، العنب، التوت الأزرق و البري والتوت الأسود و الأحمر والفراولة. فقد اشارت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أن التوت يحتوي على مركبات تقي من الالتهابات وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
ومن اللحوم توجد الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل.
من المهم جدًا لأي رياضي الاهتمام بمنظومة التغذية حتى يتمكن من تحقيق أهدافه بسهولة، في هذا المقال نتحدث عن قصة الطفلة الجملة نورهان محمد ومشوارها مع نيوتري فتنس كلينك.
المركز الثالث في بطولة العالم للكارتيه
تمكنت نورهان محمد صاحبة الـ19 عاما من تحقيق المركز الثالث والميدالية والبرونزية في بطولة العالم للكاراتيه تحت سن 21 عاما في دولة تركيا.
هل رياضة الكارتية تحتاج إلى نظام غذائي
الكارتيه من الرياضات المهمة جدا والصعبة والتي تحتاج إلى نظام غائي من نوع خاص، نستطيع فيه ضبط ميزان اللاعب والحفاظ على قوته وسرعته حتى يستطيع المنافسة.
ومن هنا لابد يكون النظام الغذائي للاعبي الكارتيه متوازنن، يحتوى على أنواع مختلفة من الطعام، بكمايات محدوة تكون مستوفية لمتطلبات الجسم من البروتينات والفيتامينات والمعادن.
كيف ساعدت التغذية نورهان محمد
نورهان محمد صاحبة الـ19 عام بدأت رحلتها مع نيوتري فتنس بهدف واضح، وكانت ملتزمة للغاية في برامج التغذية والتي بدورها ساعدتها على تحسين مستوى أدائها في التمارين
وفي فترة وجيزة تمكنا من ضبط ميزان اللاعبة بما يتوافق مع أهدفها وهو الحفاظ على سرعتها وقوتها البدنية، وكانت النتيجة حصولها على المركز الثالث في بطلة العالم للكارتية والميدالية والبرونزية ف يالبطولة نفسها تحت سن الـ 12 عام.
نيوتري فتنس كلينك
خالص التهاني القلبية للبطلة نورهان محمد، وبإذن الله مستمرين دائما في دعم الأبطال حتى النهاية، وفي انتظار تحقيق المزيد من البطولات والانجازات.
مأكولات مهمة للاعبي الكارتيه
من أهم المأكولات التي لابد أ، يعتمد عليها لاعبي الكارتيه هي السالمون والأفوكادوا والتوت الزبادي اليوناني والسبانخ والبروكلي حيت تحتوى هذه الأطعمة على البروتينات والمعادن المهمة التي يحتاجها لاعبي الكارتيه.
الكالسيوم من العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم لفوائدة العديدة، في هذه المقالة من نيوتري فتنس كلينك نتعرف أكثر عن الكالسيوم وأهميته وفوائدة المتعددة .
أهمية الكالسيوم للجسم
الكالسيوم من أهم المعادن إلتي يحتاجها الجسم لتعزيز قوتة ونمو عظامه وكذلك الأسنان ويساعد على تقوية وتفعيل وظائف القلب وعدم تشنج العضلات.
ما هي أسباب نقص الكالسيوم
هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم. من أبرز هذه الأسباب تشمل:
1. نقص الكالسيوم في النظام الغذائي: عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان والمأكولات البحرية والمأكولات الخضراء قد يؤدي إلى نقص هذا المعدن.
2. نقص في امتصاص الكالسيوم: بعض الأمراض والحالات الطبية مثل مشاكل الجهاز الهضمي، وارتفاع هرمون الغدة الدرقية، وتحسس الأمعاء قد يؤدي إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
3. نقص في فيتامين D: فيتامين D مهم جدًا لامتصاص الكالسيوم في الجسم. نقص فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى تقليل كفاءة امتصاص الكالسيوم وبالتالي يمكن أن يسهم في نقص الكالسيوم.
4. التغيرات الهرمونية: تغيرات هرمونية مثل انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث لدى النساء يمكن أن تؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام بشكل أسرع.
5. الاستخدام الزائد للكالسيوم: تناول مكملات الكالسيوم بكميات زائدة دون استشارة الطبيب يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصى الكالسيوم في الكلى.
6. العوامل الوراثية: بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لنقص الكالسيوم بسبب عوامل وراثية.
7. الأمراض المزمنة: بعض الأمراض المزمنة مثل مرض الكلى ومرض القلب وأمراض الغدد الكظرية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم نقص الكالسيوم.
إذا كنت تعاني من أعراض نقص الكالسيوم أو لديك مخاوف بشأن مستويات الكالسيوم في جسمك، يفضل استشارة الطبيب لتقديم التقييم والنصائح اللازمة.
أعراض نقصان الكالسيوم من الجسم
وقد ينتج نقص الكالسيوم أو عدم إدخال الجسم الجرعة التي يحتاجها منه، أوحتى وجود مشكلة في إمتصاص الكالسيوم
عدة أعراض تتمثل في الآتي:
ضعف وتشققات في الأظافر
تشنجات في العضلات
آلام في الأسنان والعظام
ضعف الذاكرة والتركيز
تنميل في الجسد
مأكولات غنية بالكالسيوم
نيوتري فتنس بتنصحكم بتناول المأكولات الآتية لأنها غنية بمادة الكالسيوم مثل : الأسماك - الفاصولياء البيضاء - الخضراوات الورقية - الألبان ومنتجات الأجبان.
كما تنصحكم بالاهتمام بوجود مستويات عالية من فيتامين D لأنه المسئول الرئيسي عن عملية امتصاص الكاليسيوم.
ما هو علاج نقص الكالسيوم
علاج نقص الكالسيوم يعتمد على سبب النقص ومدى حدته. هناك عدة طرق لعلاج نقص الكالسيوم، والتي تشمل:
1. تغيير نمط الحياة والتغذية:
- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والألبان، والأسماك مثل السلمون والسردين، والمأكولات الخضراء.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم بعد استشارة الطبيب.
2. زيادة تناول فيتامين D:
- الفيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. قد يكون من الضروري تناول مكملات فيتامين D إذا كان هناك نقص في فيتامين D.
3. العلاج الدوائي:
- في بعض الحالات الشديدة، قد يصف الطبيب الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم للعلاج.
- يتم أيضًا استخدام العلاجات الهرمونية في حالات خاصة، مثل عند نقص هرمون الغدة الدرقية أو الإستروجين.
4. تقديم العناية الكبيرة للعظام:
- القيام بتمارين رياضية منتظمة تساعد في تقوية العظام.
- التقليل من عوامل الخطر التي تؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام مثل التدخين وتناول الكحول بكميات زائدة.
5. معالجة الحالات الأساسية:
- إذا كان نقص الكالسيوم ناجمًا عن حالة صحية معينة مثل مرض الكلى أو انخفاض مستوى الهرمونات، يجب معالجة هذه الحالة الأساسية لعلاج نقص الكالسيوم.
مهم جدًا استشارة الطبيب قبل بدء أي علاج لنقص الكالسيوم، حيث يمكن للطبيب تقدير الحالة بشكل دقيق ووصف العلاج المناسب بناءً على السبب والحاجة الفردية.
موضوعات متعلقة
يبحث الكثير عن مأكولات صحية جاهزة وسريعة تساعدة على فقدان الوزن ويستعين بها في برنامجه الغذائي، والسوق ملئ بالمنتجات التي تسمى بمنتجات الدايت وغيرها، كما هنا الكثير من الأقاويل والخرافات التي تشير إلى عادات تغذوية وتنصح بعدم تناول أطعمة معينة دون الأخرى .
في هذا المقال من عيادات نيوتري فيتنس نوضح لكم ونجيب عن أهم هذه التساؤلات وهي هل منتجات الدايت تساعد على خسارة الدهون وهل الشوفان مفيد أكثر من الأرز وغيرها من الأسئلة المهمة.
منتجات الدايت في الماركت
يقول الدكتور عبد الرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين ومدير عيادات نيوتري فتنس كلينك، أن السوق مليء بالمنتجات التي تدعى منتجات دايت أو لايت، والكل يتسائل في حيرة هل هذه المنتجات من الصح وضغها في برنامج التغذية الخاص بي حتى تساعدني على خسارة الوزن.
يؤكد الدكتور عبد الرحمن سعيد أن كل الأطعمة لا توجد مشكلة في محتوياتها الأصلية، فتناول الأرز والنشويات والمكرونة والبطاطا في العموم لا توجد به مشكلة ولكن المشكلة تكمن في طريقة تحضير هذه الأطعمة وإدخال مواد غير صحية أو ذات سعرات حرارية كبيرة .
ومن هنا تأتي الإجابة أن هذه المنتجات الموجودة في السوق تدخل في عملية خبز وتتحول إلى دقيق ومن ثم تفقد القيمة المطلوبه فيها وننصح بعدم الاعتماد عليها.
هل تناول الشوفان أفضل من تناول الأرز
يؤكد الدكتور عبد الرحمن أنه ليس بالضرورة تفضيل تناول الأرز على الشوفان أو العكس وأن الفائدة المطلوبة قد تتحقق من تناول الاثنين ولكن عندما يتم الطهي بطريقة صحيحة.
هل الشوفان يساعد على حرق الدهون
يؤكد الدكتورة عبدالرحمن سعيد أن الشوفان من حيث الأليفاف المتواجدة به لا يساعد على حرق الدهون، ولكن هذه الألياف تساعد الجسم على عدم ارتفاع نسبة السكر به، وبالتالي فـ الشوفان يساعد الإنسان عل الإحساس بالشبع لفترات طويلة .
تحضير بسكويت الشوفان
يشير الدكتور عبدالرحمن أنه ليس صحيا عمل أو تناول ما يسمى بـ بسكويت الشوفان لأن في هذه الحالة يتم إدخال الشوفان في منظومة خبز وتصنيع دقيق ومن هنا يفقد الشوفان الألياف الموجودة به.
على سبيل المثال بسكويت الشوفان المتوفر في السوق يتكون محتوام من 20 من الدهون 62 جرام من النشويات 25 جرام من السكر 6 جرام من الألياف.
هل ينصح بوضع زيوت محددة في عملية الطهي
يؤكد الدكتور عبد الرحمن سعيد أخصائي التغذية العلاجية وتغذية الرياضيين أنه لا يوجد أنواع زيوت معينة نستخدمها في الدايت ولكن هناك كمات محددة لابد من مراعاتها داخل البرنامج الغذائي بما يحقق الفائدة المطلوبة للجسم ويساعد على خسارة الدهون.
https://www.youtube.com/watch?v=P-c7hyjZdhQ
مكرونة الدايت
يشير الدكتور عبد الرحمن سعيد أنه لا يوجد ما يسمى بمكرونة الدايت وأن القيمة التغذوية الجيدة للطعام والألياف تفقدها عملية الطبخ والتصنيع .
موضوعات متعلقة
يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة زيادة أو ثبات الوزن نظرًا لاحتباس وتخزين نسبة كبيرة من المياه في الجسم، وفقًا لتعليمات أطباء نيوتري فيتنس؛ نتعرف في هذا المقال على مشكلة تخزين المياه في الجسم وكيفية التخلص من زيادة نسبة المياه.
ماهي أعراض تخزين المياه في الجسم؟
تعتمد مشكلة زيادة المياه في الجسم حسب مكان وجودها، ففي الغالب يكون زيادة المياه في الجسم في اليدين، القدمين، البطن والصدر:
أعراض حبس المياه عند البالغين:
يمكن أن يحدث انتفاخ في الجسم خاصةً في منطقة البطن.
حدوث تورم في القدمين.
تيبُّس في المفاصل.
تقلبات في الوزن غير معروفة السبب.
حدوث ثني في الجلد بعد الضغط عليه لثوان معدودة.
الشعور بألم شديد وبعدم الراحة في الأطراف.
تمدد ولمعان بالجلد، ويمكن أن يحدث تغيير في اللون للجلد.
زيادة الوزن زيادة سريعة خلال أيام قليلة.
أعراض حبس وزيادة المياه عند الأطفال:
حدوث تورّم شديد في القدمين.
يمكن حدوث انتفاخ في الوجه.
حدوث انتفاخ في البطن.
الطرق التي يمكن بها إخراج الماء الزيادة من الجسم
شرب المزيد من الماء خلال اليوم بمعدل من 3 - 4 لتر يوميًا قابلين للزيادة.
اتباع نظام غذائي مناسب لطبيعة جسم الشخص.
تقليل تناول الملح لما يسببه من زيادة نسبة الصوديوم في الجسم.
الحد من تناول الكربوهيدرات.
الاهتمام بتناول الماغنسيوم.
ممارسة الرياضة وتعديل نمط الحياة.
الحصول على قسط جيد من النوم وتجنب الإجهاد الشديد.
كيف يمكن أن أعرف أن ماأخسره هو من نسبة الماء في الجسم؟
ليس هناك طريقة معينة لقياس وزن الدهون في الجسم، لكن إن كان وزنك يتقلب كثيرًا وكنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة على غير المعتاد، فمن المتوقع أن يكون ما تخسره هو وزن الماء وليس من وزن الدهون في الجسم.
ما هو الفرق بين فقدان الدهون وفقدان الماء في الجسم؟
تُعد التقلبات المتكررة في الوزن من أكبر علامات وزن المياه، فإذا كنت تتبع نظامَا صحيًا ماسبًا ولاحظت أن هناك تقلب واضح في الوزن بين الزيادة والنقصان.
فمن المتوقع أن يكون هذا هو وزن الماء، حيث تعتمد كمية الماء التى يحتفظ بها جسمك على العديد من الأشياء المختلفة، من هرموناتك إلى كمية الماء التى تشربها وأكثر من ذلك.زيا
إذا كنت تعاني من الجوع رغم تناولك للطعام منذ فترة قليلة، خبراء نيوتري فتنس كلينك يوضحون لك السبب
أنواع الجوع
تقول الدكتورة سارة ياسين أخصائي التغذية العلاجية في عيادات نيوتري فيتنس الطبية بأن السبب وراء معاناتك من الجوع رغم تناولك للطعام منذ وقت قليل يرجع إلى كونه جوعًا عاطفيًا وهميًا وليس جوعًا حقيقيًا، إذًا ماهو الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.
مالفرق بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي؟
الجوع الحقيقي:
يحدث بالتدريج
يتم إشباعه بأي نوع من أنواع الطعام، بما فيها الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه.
تكون واعً بما تأكل.
لا يتطلب المزيد من الأكل طالما أن المعدة امتلأت.
الجوع الحقيقي يحدث في المعدة.
لا يسبب شعور بالذنب أو الندم بعد ماتنتهي من الطعام.
الجوع العاطفي:
تشعر به فجأة.
يتم اشباعه بالأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، مثل البيتزا والأطعمة السريعة والأيس كريم.
تكون غير واعٍ بما تأكل.
لا يتم إشباعه، ويتطلب المزيد من كميات الطعام.
الجوع العاطفي يحدث في عقلك.
يسبب شعور بالذنب والندم بعد تناول الطعام.
كيف يمكننا أن تجنب الجوع العاطفي؟
بناءً على تعليمات الدكتورة سارة ياسين، يجب علينا متابعة التعليمات التالية لتجنب الشعور بالجوع العاطفي:
المحافظة على الوجبات الرئيسية الثلاث.
التأكد من احتواء الوجبات الأساسية على جميع العناصر الغذائية (نشويات-بروتينات-خضروات-فواكه-منتجات الألبان-الدهون الصحية)
أخذ كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
أخذ ساعات كافية من النوم لما في تأثير قلة النوم على هرمونات الجسم والحالة المزاجية للشخص.
عدم توفير أو شراء الأطعمة المرغوبة في وقت الأكل العاطفي وتعويضها بتوفير البدائل الصحية المناسبة.
ممارسة الرياضة ساعة على الأقل يومياً لأنها تزيد إفراز هرمونات السعادة.
كيف أفرق بين الجوع الحقيقي والعاطفي
كما أوضحت الدكتورة سارة ياسين بأنه
من الممكن أن يساهم مقياس الجوع في تعرف الأشخاص على الفرق بين الجوع الحقيقي والوهمي، ما قد يساعد على التحكم في تناول الطعام، وفهم طبيعة الجسم، وتناول الوجبات التي يحتاجها الجسم فقط دون الحاجة إلى تناول طعام زائد عن الحاجة، مما قد يؤدي إلى الكثير من المخاطر الصحية.
مقياس الجوع عبارة عن قياس وهمي من 1 إلى 10، يمثل الرقم الأول فيه الجوع الشديد، بينما يمثل الأخير الشبع والامتلاء، فعند الشعور بالجوع يمكن للشخص التفكير في الرقم المحدد الذي يمثل درجة الجوع التي يشعر بها.
إذا كانت النتيجة 5 أو أكثر، فقد يعني ذلك أن الشخص يعاني من الجوع العاطفي، وحينها يمكنه شرب الماء، أو ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن تناول ثمرة واحدة من الفاكهة، أو الانشغال بعمل مهم.
